Перед любой тренировкой нужна хорошая общая разминка-включает в себя множество различных методов,для приведения организма в более возбужденное состояние,разминка всех мышц и суставов.
Специальная разминка- под конкретное упражнение.Данная разминка производится именно тем упражнением,которое необходимо выполнить(если выполняете жим лежа,предварительные подходы в жиме перед основным-это специальная разминка .Сила мышц не увеличивается при разминки,но не размятые мышцы очень сильно подвреждены травмам.Если дать нагрузку на мышцы,без предварительной разминки -шанс травмировать мышцу очень возрастает.
Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу .Жим лежа- Вам следует уделить внимание следующим областям вашего тела: грудные, дельтовидные, вращательная манжета плеча, трицепсы, мышцы спины и бедер.
Тяжелые упражнения и отказные повторы редко обходятся без партнера. При этом мало кто знает, как страховать товарища по залу правильно.
Одни слишком быстро подхватывают штангу и губят подход. Другие, не знают за что схватиться, и в результате человек со штангой падает на приседаниях. Третьи не прикасаются к штанге до тех пор, пока партнера буквально не раздавит ее весом.
Безопасность – это самая главная причина, по которой вам следует попросить помощи. Таким образом, вы можете подтолкнуть себя к новым пределам, зная, что если вы потерпите неудачу, кто-то вам поможет.Преодалеть мертвую точку
Мертвая точка это часть траэктории движения которая является наиболее сложной для мышц работающее с весом.Как правило это ее серединой.В этом месте скорость движения замедляется а лицо напарника краснеет.Слегка подтолкнуть вес наверх,что бы завершить
Самый важный момент — конец упражнения, когда мышцы напарника устали и ему сложнее всего контролировать вес. Поэтому, с каждым последним повтором старайся брать чуть больше веса на себя.
В самом последнем повторе тебе необходимо помочь вернуть вес на стойку, поскольку сил у напарника на это скорее всего не осталось. Как только последний повтор будет сделан и штанга окажется в верхней точке, возьмись за гриф хватом сверху и потяни вверх, а потом на себя. Гриф приземлится на стойки
Когда вы самостоятельно снимаете штангу для выполнения жима лежа, очень сложно не изменить правильно зафиксированное положение тела. Например, вряд ли вы потом снова сможете правильно прогнуться в спине или максимально свести лопатки. А это, как минимум, может привести к растяжению мышц спины. .
Штанга выскользнуть может из рук во время подьема нагруженная штанга может упасть вам на лицо,горло или грудь,если вы не уроните ее но не сможете поднять ее с груди, она может скатится к животу и травмировать все ваши внутренние органы.
Но такие ситуации возникают только при неправильном расчете собственных сил (из-за недостатка опыта, завышенных силовых возможностей или некачественной тренировочной программы). можно избежать это если вы все же хотите по заниматься.
1) не фиксируйте штангу замком.(можно скинуть пару не больших блинов опустив один конец на пол)
2)всегда берите штангу полным хватом.
Можно примерно узнать свой максимум если вы выполните жим с максимальным усилием 5 подходов на 5 раз(пятый раз чуть ли не спомощью) и этот вес нужно умножить на 1.2. получиться ваш максимум.ПМ
