Стабилизация лопатки и сустава плеча.
Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе я представил серию статей о улучшении стабильности плечей путем укрепления слабых мышц передней зубчатой мышцы. На этой неделе мы перейдем к обсуждению еще нескольких важных мышц: манжеты плеча, ромбовидных мышц и трапеции.
Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими упражнениями, которые помогут устранить дефициты в силе, выносливости и координации этих мышц, которые приводят к нестабильности и плохой механике плеча.
Многие из упражнений, о которых идет речь сегодня, будут выполняться с паузой на определенных участках движения. Это позволит вам акцентировать стабильность плеча. Помните, что сила не то же самое, что стабильность.
Сила - это ваша способность создавать силу, в то время как стабильность - это ваша способность ограничивать избыточное или нежелательное движение. Если мышца сильна, но не может поддерживать достаточное напряжение и работать с координацией с другими окружающими мышцами, то механика сустава нарушится, и может произойти травма.
Стабильность также требует мышечной выносливости. Поэтому многие корректирующие упражнения для улучшения стабильности выполняются сначала с высоким числом повторений. Это поможет увеличить способность этих мышц "включаться" и поддерживать достаточную стабильность с первого по последний подход в тренировке, а также в повседневных движениях вне спортивного зала. Недостаток выносливости для создания достаточной стабильности - одна из причин, по которой многие травмы происходят во второй половине или более поздней части многих атлетических соревнований (например, футбольных или футбольных матчей).
Боковое внешнее вращение лежа.Исследования показали, что мышцы задней части манжеты плеча (инфразпинатус и терес минор) наиболее эффективно активируются при выполнении простого упражнения "боковое внешнее вращение" лежа. (1,2) Эти две мышцы сохраняют головку плечевой кости сжатой и центрированной в суставной впадине во время движения руки (сохраняя мяч для гольфа по центру гольф-ти).
Примите положение лежа на боку с подкладкой из полотенца, закрепленной между верхней рукой и ребрами с вашей стороны (это поможет разместить вашу руку в оптимальном положении). (1) Начните с того, чтобы ваша рука была параллельна полу, и лопатка плеча была вытянута назад и вниз (ретракция и депрессия лопатки). Не позволяя вашей лопатке двигаться, поднимите руку вверх к небу (движение внешнего вращения), а затем вернитесь обратно вниз.
В зависимости от вашего текущего уровня силы, вам может потребоваться выполнять это упражнение сначала без груза. Как только вы сможете выполнить рекомендуемые наборы и повторения без значительной усталости или боли, начните добавлять вес.
Если у вас нет возможности выполнять полный диапазон движения из-за боли в плече, вы можете начать с частичных повторов в безболевой зоне. Эти "короткие дуги" позволят вам получить пользу без ухудшения процесса лечения и увеличения симптомов. По мере уменьшения боли продолжайте увеличивать дальность внешнего вращения без боли при увеличении нагрузки.
Упражнение "W" с резинкой.Одно из моих любимых упражнений, которое я выполняю ежедневно во время разминки (независимо от того, выполняю ли я олимпийские подъемы или приседания), - это упражнение "W" с резинкой. Эта последовательность после предыдущего упражнения "Боковое внешнее вращение" не только укрепляет и стабилизирует манжет плеча, но также активизирует часто недооцениваемую нижнюю часть мышцы трапеции.(3)
Одним из наиболее распространенных дисбалансов, наблюдаемых у атлетов, является дисбаланс между верхними и нижними волокнами мышцы трапеции. Верхние волокна трапеции активны во время движений, таких как тяга при подъеме гири и рывке, и поэтому они имеют тенденцию к переактивации и могут привести к недостаточной механике сложного сустава плеча. Исследования показали, что выполнение упражнения "W" с резинкой - это одно из лучших упражнений для акцентирования внимания на нижних волокнах трапеции и устранения этого дисбаланса. (3)
Начните, ухватив эластичную резинку обеими руками, с рук, прижатыми к телу и согнутыми в позиции "L" под углом 90 градусов. Ваши большие пальцы могут быть направлены вверх или от тела. При выдвижении рук в стороны против сопротивления резинки (движение внешнего вращения) убедитесь, что ваши локти остаются в том же согнутом положении у ребер.
Задержитесь в конечном положении на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в начальное положение.
Пресс с внешним вращением.В то время как два предыдущих упражнения отлично укрепляют заднюю манжету плеча, многие движения, которые выполняет атлет во время тренировки, происходят выше уровня плеч, в позициях, где сустав более уязвим для нестабильности и травм. По этой причине корректирующие упражнения для улучшения стабильности плечей также должны выполняться под разными углами подъема плеча.
Начните, ухватив резиновую ленту, привязанную к каркасу или стойке. Вытяните ленту к себе, двигая ее как в рядовом движении. Ваша рука должна завершить движение прямо перед локтем, а рука должна быть параллельна земле. Это зафиксирует положение вашей лопатки в правильной позиции, активируя мышцы, такие как ромбовидные и средние части трапеции. (2) Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
Затем поверните плечо назад (движение внешнего вращения). Это активирует заднюю манжету плеча (особенно инфразпинатус) аналогично фазе переключения и хватания гантели в движении рывка.(13) Теперь ваша рука должна смотреть в потолок, и локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, как буква "L". Убедитесь, что лопатка не двигается во время этого вращения, и снова удерживайте это конечное положение в течение 3 секунд.
И, наконец, поднимите вашу руку над головой и удерживайте эту конечную позицию еще 3 секунды (если вы выполняете олимпийские упражнения, ваша рука должна идеально располагаться над задней частью головы, чтобы имитировать толчок). С вытянутой рукой мышцы, стабилизирующие лопатку, будут усердно работать против сопротивления ленты, чтобы предотвратить падение вашей руки вперед. Интересно, что это упражнение не только задействует манжету плеча, но также вызывает высокую активацию передней части резцовой мышцы, чтобы помочь стабилизировать лопатку относительно грудной клетки. (2,4)
После короткой задержки повторите этот паттерн с такими же паузами в каждой позиции, когда возвращаетесь в начальное положение. Опустите руку в позицию "L". Поверните вперед, пока ваша рука не будет параллельна полу. Наконец, поднимите руку вперед, чтобы завершить движение.
Подъем вбок лежа на животе.Как я упомянул ранее, одним из наиболее распространенных мышечных дисбалансов у атлетов является доминирование верхних волокон трапеции. Еще одно отличное упражнение для укрепления нижних и средних частей мышцы трапеции - это подъем вбок в положении лежа.
Начните, лежа на животе, с рукой, свисающей с края кровати или скамьи. С локтем, который выдерживается в прямом положении, поднимите руку в сторону, завершая движение параллельно земле (как будто создаете одну сторону буквы "Т"). Когда вы поднимаете руку, думайте о том, чтобы одновременно тянуть лопатку к позвоночнику (движение ретракции лопатки). Вы можете выполнять это упражнение с ладонью, обращенной к земле, или с большим пальцем, направленным к потолку (движение внешнего вращения плеча), чтобы усложнить упражнение. Удерживайте конечное положение в течение 3-5 секунд перед опусканием руки обратно.
"Ангел на полу" лежа на животе.Начните, лежа на животе, с руками, расположенными у бедер и ладонями, обращенными вниз. С локтями, выдерживающими прямое положение, поднимите руки с земли, одновременно сжимая лопатки. Это движение расширения плечей отлично активизирует ромбовидные мышцы вашей средней части спины, которые помогают управлять движением вашей лопатки. (2)
С удерживанием лопаток в сжатом и опущенном положении, поворачивайте руки вверх, в то, что в итоге будет выглядеть как положение при выполнении приседаний. Затем поднимите руки над головой так высоко, как сможете (это будет имитировать движение при толчке, выполняемое стоя). Как только ваши руки полностью вытянуты, поверните их вверх так, чтобы ладони были обращены к потолку.
С этой позиции поднимите обе руки как можно выше от земли (убедитесь, что ваш локоть остается прямым). После удержания в течение 3 секунд опустите руки вниз, затем поверните их в исходное положение с ладонями вниз и вернитесь к бедрам.
Ритмическая стабилизация.Усталость мышц влияет не только на вашу способность создавать стабильность, но и на ваше восприятие того, как ваше тело находится и двигается (называемое проприоцепцией). (5) Чем больше вы утомляетесь, тем меньше контроля у вас есть над вашим телом, и форма/техника могут разрушаться. Поэтому усталость в сочетании с плохой мускульной стабильностью приводит к каскаду событий, который создает последующую нестабильность суставов и травмы.
Одним из общих методов улучшения способности ощущать положение суставов (усиление проприоцепции) являются упражнения на ритмическую стабилизацию. Цель таких упражнений - улучшить совместное сокращение мышц (способность координировать стабильность вокруг сустава во время активных движений, активизируя все окружающие мышцы одновременно).(1,2) Если у вас есть друг поблизости, попробуйте это упражнение.
Лягте на спину с вытянутой рукой перед собой в направлении неба. Попросите друга попытаться толкнуть вашу руку в разные случайные направления, в то время как вы пытаетесь удержать ее от движения. Вначале попросите друга делать эти толчки легко, а затем увеличивайте скорость и прилагайте больше усилий по мере улучшения контроля над вашей рукой. Если вы делаете это с правильной силой, ваше плечо должно устать довольно быстро, через 20 секунд.
Эти упражнения на ритмическую стабилизацию можно выполнять в разных положениях, например, против футбольного мяча или швейцарского мяча (или любой другой неустойчивой поверхности) с вытянутой рукой у стены.(11) Исследуйте разные положения и попробуйте выполнять ритмическую стабилизацию в том, в котором вы считаете, что она наиболее неустойчива.
Поднятие гири дном вверх.Подъем гири дном вверх - одно из моих любимых упражнений на стабильность плеча, так как оно напрямую переносится на многие движения, которые мы выполняем как атлеты силовых видов спорта. Начните с положения полу-колена с ногами довольно узкими, чтобы одновременно проверить контроль над вашим корпусом. С запястьем в прямом положении (кулаки вверх), держите гирю вверх ногами. Поднимите вес над головой и удерживайте его в течение 5 секунд, прежде чем медленно опуститься. Движение поднятия следует выполнять в суставной плоскости лопатки, что означает, что ваш локоть находится примерно под углом 30 градусов к боку (не прямо вперед или совсем в сторону).
Вы можете увеличить сложность этого упражнения, добавив резиновую ленту через запястье и тянущую в сторону центральной линии вашего тела. Вы можете прикрепить ленту к каркасу или попросить партнера удерживать другой конец ленты. Это потребует от ваших боковых и задних мышц плеч работать еще сильнее, чтобы поддерживать равновесие и координацию гантели.
Турецкий подъем гири.Упражнение "Турецкий подъем гири" переводит предыдущее упражнение с гирей на новый уровень и требует перемещения вашего тела (и, следовательно, комплекса плеч) через различные положения. Во время каждой перехода каждая мышца, стабилизирующая руку, должна работать, чтобы не допустить падения гантели вперед или назад.
Начните лежа на спине. Ваша левая нога должна быть вытянута, а правое колено согнуто. Держите небольшой вес в правой руке с вытянутой вверх рукой. Затем поверните верхнюю часть тела на левый бок, подперевшись на локтях. Постарайтесь не поднимать левую ногу с земли во время этого перехода.
Затем поднимитесь в положение боковой планки. Приостановитесь во время этого перехода и почувствуйте положение вашей лопатки, старайтесь не допустить опрокидывания гантели вперед! Для этого представьте, что вы балансируете стакан с водой в руке, которая держит гантель. Если ваша рука уходит вперед, вода выплеснется из стакана.
Потяните левую ногу под вашим телом и перераспределите вес на левое колено. Постарайтесь задержаться в этом положении несколько секунд. Затем повернитесь вперед в положение "разведенные колени" и сделайте паузу на несколько секунд. Почувствуйте, как работают мышцы на задней стороне вашего плеча. Наконец, встаньте прямо, удерживая вашу руку вытянутой над головой. Повторите этот же порядок движений в обратном направлении, пока вы снова не окажетесь на земле.
Для усложнения этого упражнения вы можете использовать более тяжелую гирю или гантель, выполнять удержание в конечном положении в течение длительного времени после каждого перехода или держать гантель "дном вверх".
Во время этого движения я хочу, чтобы вы смотрели прямо вперед, а не вверх на гантель (как это обычно преподают некоторые тренеры при выполнении этого упражнения). Цель любого корректирующего упражнения - иметь достаточное влияние на упражнения, которые вы потом будете выполнять в тренировках или соревнованиях. Поскольку нет ни одного упражнения, которое заканчивается тем, что вы смотрите вверх на гантель, корректирующие упражнения должны отражать это и тренировать вашу способность чувствовать положение суставов и стабильность без необходимости видеть вес, когда он поднимается над головой.
"Пустая банка" против "Полная банка".Традиционно существует два упражнения, направленных на мышцу надмыщелковую ротаторной манжеты. Оба упражнения выполняются с вытянутыми и поднятыми в плечевой плоскости руками (примерно под углом 30 градусов от передней части тела). Разница между ними заключается в положении рук.
Упражнение "пустая банка" выполняется с большими пальцами, направленными вниз (как будто выливаете жидкость из банки). Упражнение "полная банка" выполняется наоборот, с большими пальцами, направленными к небу.
Хотя "пустая банка" часто используется в медицинской практике как тест для выявления или исключения повреждения плечевого сустава, рекомендации использовать "пустую банку" в качестве упражнения можно отследить еще с начала 1980-х годов. (6) Несмотря на то, что это упражнение может активировать надмыщелковую мышцу ровно так же, как и версия с "полной банкой", оно также одновременно активирует дельтовидную мышцу в большом объеме. Это проблематично по двум причинам.
Попытки укрепить слабую ротаторную манжету с помощью упражнений, которые также вызывают высокий уровень активации дельтовидной мышцы, могут привести к нежелательной механике сустава. Например, упражнение "пустая банка" создает большее восходящее напряжение на плечо (по сравнению с "полной банкой"), что повышает риск возникновения сдавления сустава. (7) Поэтому упражнение "пустая банка" часто вызывает боль у спортсменов, страдающих в данный момент болезнями плеча.
Также часто видно разведение лопаток во внутренне повернутом упражнении "пустая банка" по сравнению с "полной банкой". (8) Когда лопатка уходит в сторону (движение проекции и передней наклона), она закрывает доступное пространство внутри плечевого сустава для движения плеча, увеличивая риск сдавления. В отличие от этого, при выполнении упражнения "полная банка" с сохранением поворота ладоней вверх увеличивается это пространство сустава и позволяет укреплять ротаторную манжету в механически эффективном положении.
Чтобы выполнить упражнение "полная банка", поднимите руки в вытянутом положении до уровня плеч. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд перед опусканием. Постарайтесь сохранить сцепленность лопаток на протяжении всего движения.
Вы можете усложнить это упражнение двумя способами. Первый - добавление веса и/или резиновой петли через запястье. Второй - удержание одной руки в поднятом положении, в то время как другая рука выполняет движение поднимая и опуская руку. Например, правая рука будет удерживаться в поднятом положении на уровне плеч, в то время как левая рука выполняет упражнение "полная банка" 20 раз, затем меняются роли и левая рука удерживается в поднятом положении, а правая рука выполняет движение.
Это нормально использовать тяжелые веса.Вы слышали выражение "Не используйте тяжелые веса при выполнении корректирующих упражнений для ротаторной манжеты, иначе включатся ваши более крупные дельтовидные мышцы и займутся работой"? Это распространенное заблуждение, которое, к сожалению, проникло даже в профессию реабилитации.
Вероятно, исходные намерения этой мысли были хорошими. Часто спортсмены с слабыми мышцами ротаторной манжеты пытаются компенсировать это, полагаясь на более сильные и мощные мышцы (например, дельтовидные и трапециевидные) для выполнения того или иного движения. Чем больше веса вы даете такому человеку, тем больше компенсации он, вероятно, покажет.
Современные исследования изучали уровень активации более мелких мышц ротаторной манжеты и более крупных дельтовидных мышц во время общих упражнений по реабилитации и обнаружили, что они увеличиваются в той же степени при увеличении веса. (9) Это означает, что более крупные мышцы (например, дельтовидные, грудные или широчайшие мышцы спины) не подавляют более мелкие мышцы (например, ротаторную манжету) просто потому, что используется больше веса. Если сильный атлет может использовать вес 10-15 фунтов при выполнении упражнения "полная банка" с хорошей техникой, это нормально! Вес, который вы используете для каждого корректирующего упражнения, должен базироваться на вашей способности выполнять это упражнение с хорошей техникой, без боли и в соответствии с вашими индивидуальными целями в реабилитации и тренировках.
Подытожим.Не важно, являетесь ли вы выдающимся олимпийским тяжелоатлетом или обычным посетителем фитнес-зала, эти упражнения могут быть полезными, если у вас болят плечи. Даже если у вас нет боли, эти упражнения отлично подходят для разминки перед тренировками. Унция профилактики стоит фунта лечения.
Исследования используемые автором:
- Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004;34:385-394.
- Reinold MM, Escamilla R, Wilk KE. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39:105-117
- McCabe RA. Surface electromyographic analysis of the lower trapezius muscle during exercises performed below ninety degrees of shoulder elevation in healthy subjects. N Am J Sports Phys Ther. 2007;2:23-43
- Myers JB, Pasquale MR, Laudner KG, Sell TC, et al. On-the-field resistance-tubing exercises for throwers: an electromyographic analysis. J Athl Train. 2005;40(1):15-22
- Myers JB & Lephart SM. The role of the sensoriomotor system in the athletic shoulder. J Athl Train. 2000;35(3):351-363
- Jobe FW, Moynes DR. Delineation of diagnostic criteria and a rehabilitation program for rotator cuff injuries. Am J Sports Med. 1982;10:336-339
- Poppen NK, Walker PS. Forces at the glenohumeral joint in abduction. Clin Orthop Relat Res. 1978;165-170
- Thigpen CA, Padua DA, Morgan N, Kreps C, Karas SC. Scapular kinematics during supraspinatus rehabilitation exercise: a comparison of full-can versus empty-can techniques. Am J Sports Med. 2006;34:644-652
- Alpert SW, Pink MM, Jobe FW, McMahon PJ, et al. Electromyographic analysis of deltoid and rotator cuff function under varying loads and speeds. J Shoulder Elbow Surg. 2000;9:47-58
- Dark A, Ginn KA, Halaki M. Shoulder muscle recruitment patterns during commonly used rotator cuff exercise: an electromyographic study. Phys Ther. 2007;87:1039-1046
- Reinold MM, Gill TJ, Wilk KE, Andrews JR. Current concepts in the evaluation and treatment of the shoulder in overhead throwing athletes, part 2: injury prevention and treatment. Sports Health. 2010;2(2)”101-114
- Wilk KE, Marcina LC, Reinold MM. Non-operative rehabilitation for traumatic and atraumatic glenohumeral instability. N Am J Sports Phys Ther. 2006;1(1):16-31
- Ernst AT, Jensen RL. Rotator cuff activation during the Olympic snatch under various loading conditions. In Proceedings of XXXIII Congress of the International Society of Biomechanics in Sports (Colloud, F, Domalian, M, & Monnet, T; Editors). 2015;670-673
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
От души!
