Всем привет. Продолжаю линейку статей про первопричины травматизма. Сегодня я вам расскажу о самом популярном нарушении мышечного баланса, которое не щадит никого. Ни мужчин, ни женщин, ни стариков, ни детей. Даже у вас с большой долей вероятности оно есть.
Речь пойдёт о сутулости и верхнем перекрестном синдроме.
Причина сутулости, как и любого постурального нарушения – мышечный дисбаланс. Что-то укоротилось, что-то компенсаторно растянулось, тонус в укороченных мышцах усилился, в растянутых спал, и вот все связанные с этим мышечным комплексом суставы дестабилизировались.
Привести к сутулости может что угодно:
1)Подавленное состояние.
Замечали вы этого или нет, но ваше психоэмоциональное состояние влияет на осанку. Осанка это вообще, процесс динамический. На вас наорал начальник, вынесли мозг дома – вы сгорбились, опустили плечи. Увидели, красивую коллегу – вдохнули полной грудью, расправили плечи.
2)Сидячая работа.
21 век называют веком гиподинамии. Помимо недостатка в движении, люди сидят в позе креветки большую часть своего времени. Все это приводит к развитию постуральных нарушений, ибо невозможно иметь правильную осанку, когда большую часть бодровствования вы осознанно или нет проводите время в неправильной. Вообще, этот пункт будет часто встречаться в последующих статьях, если они будут, вы же помните о фитбэке, да?
3)Профессиональная деятельность.
Физическая работа, связанная с переносом груза, с постоянно поднятыми руками и тп приводит к увеличению тонуса мышц, связанных с развитием сутулости.
4)Тренировочная деятельность.
Никто не думает о мужских сиськах больше, чем сами мужчины. Главное, чтоб были сиськи больше, чем у прекрасной половины и спина шириною с экватор ведь так? Горизонтальные жимы и вертикальные тяги делают все, кому не лень. Про вертикальные жимы «на среднюю» и тем более «на заднюю» дельту вообще молчу. Сплиты а-ля программа Арнольда безумно популярны. Плоскостной принцип в подобного рода высерах пущен по кругу, и это ведет к дисбалансам. Единоборства, в которых руки постоянно подняты, тоже безумно популярны. Ведь крутизна спорта определяется тем, скольких людей ты сможешь отпиздить. Все перечисленное приводит к тому, что человек превращается в сутулое хуепутало с больной спиной, шеей и плечами.
Так же сутулость может за собой влечь верхний перекрёстный синдром. Или наоборот.
Что же происходит с осанкой при сутулости?
Плечи становятся покатыми со спины. Так же весь плечевой пояс опускается, а плечи занимают положение внутренней ротации. Может создаться впечатление, что человек пытается дотянуться до своих яиц даже если это женщина.
Субакромиальное пространство сужается, мышцы ротаторной манжеты не способны стабилизировать плечо, так как большая круглая (не входит в рм) и подлопаточная мышца укорочены, а подостная и малая круглая ослаблены и растянуты. Снижается мобильность плечевого сустава.
При верхнем перекрестном синдроме происходит то же самое, только добавляется и шея. Сгибатели шеи ослабевают, а разгибатели головы и шеи укорачиваются, в результате голова перемещается вперёд, шейный лордоз усиливается. Шейный отдел так же дестабилизируется и теряет подвижность.
Не редко теряет тонус и верхняя зубчатая мышца, в результате чего образуются крыловидные лопатки.
Верхний перекрёстный синдром, бесспорно, страшнее просто сутулости, так как проблемы с шеей способны превратить жизнь любого человека в ад. Но и сутулость далеко не шутка.
В сухом остатке при сутулости:
Укорочены:
Мелкие пронаторы плеча
Клювовидно-плечевая мышца
Малая грудная мышца
Большая грудная мышца
Верхняя трапеция
Широчайшая мышца спины
Передняя дельта
Растянуты:
Мелкие супинаторы плеча
Задняя дельта
Средняя трапеция
Нижняя трапеция
Ромбовидная мышца
При верхнем перекрестном синдроме:
Все то же самое плюс:
Укорочены:
Мышца, поднимающая лопатку
Разгибатели шейного отдела позвоночника
Лестничные мышцы
Растянуты:
Сгибатели головы и шеи
Осложнения:
1)Травмы ротаторной манжеты
Ну тут все понятно, субакромиальное пространство сужается, риск получить импиджмент взлетает. Плюс дестабилизированное и не мобильное плечо до добра не доводило еще никого.
2)Синдром малой грудной мышцы
Через малую грудную мышцу проходит сосудисто-нервный пучок плечевой кости. Когда она сильно укорачивается – она сдавливает этот пучок. В результате у людей немеют руки. Если с этим ничего не делать – изменения необратимы.
3)Синдром лестничной мышцы
Механизм тот же, симптомы те же, только добавляется боль в шее.
4)Гиперкифоз и гипердоз шейного отдела
Если не лечить верхний перекрестный синдром, то он всенепременно перейдет из мышечного дисбаланса в нарушения осанки. Причем достаточно страшные, но об этом в последующих статьях.
Как фиксить данные нарушения?
Да как и любые нарушения мышечного баланса.
1)Увеличивать подвижность в регионах, где она херится (в данном случае это плечи и шея)
2)С укороченных и гипертоничных мышц нужно снять тонус и растянуть их (МФР, стретчинг)
3)В растянутых и гипотоничных мышцах тонус нужно увеличивать. (Упражнения, в которых цмг - гипотоничные мышцы/эксцентрика)
Список всех этих мышц выше.
Если у вас есть сутулость - стоит задуматься об уменьшении объема жимов и вертикальных тяг и сконцентрироваться на горизонтальных тягах.
Спасибо за внимание.
Речь пойдёт о сутулости и верхнем перекрестном синдроме.
Причина сутулости, как и любого постурального нарушения – мышечный дисбаланс. Что-то укоротилось, что-то компенсаторно растянулось, тонус в укороченных мышцах усилился, в растянутых спал, и вот все связанные с этим мышечным комплексом суставы дестабилизировались.
Привести к сутулости может что угодно:
1)Подавленное состояние.
Замечали вы этого или нет, но ваше психоэмоциональное состояние влияет на осанку. Осанка это вообще, процесс динамический. На вас наорал начальник, вынесли мозг дома – вы сгорбились, опустили плечи. Увидели, красивую коллегу – вдохнули полной грудью, расправили плечи.
2)Сидячая работа.
21 век называют веком гиподинамии. Помимо недостатка в движении, люди сидят в позе креветки большую часть своего времени. Все это приводит к развитию постуральных нарушений, ибо невозможно иметь правильную осанку, когда большую часть бодровствования вы осознанно или нет проводите время в неправильной. Вообще, этот пункт будет часто встречаться в последующих статьях, если они будут, вы же помните о фитбэке, да?
3)Профессиональная деятельность.
Физическая работа, связанная с переносом груза, с постоянно поднятыми руками и тп приводит к увеличению тонуса мышц, связанных с развитием сутулости.
4)Тренировочная деятельность.
Никто не думает о мужских сиськах больше, чем сами мужчины. Главное, чтоб были сиськи больше, чем у прекрасной половины и спина шириною с экватор ведь так? Горизонтальные жимы и вертикальные тяги делают все, кому не лень. Про вертикальные жимы «на среднюю» и тем более «на заднюю» дельту вообще молчу. Сплиты а-ля программа Арнольда безумно популярны. Плоскостной принцип в подобного рода высерах пущен по кругу, и это ведет к дисбалансам. Единоборства, в которых руки постоянно подняты, тоже безумно популярны. Ведь крутизна спорта определяется тем, скольких людей ты сможешь отпиздить. Все перечисленное приводит к тому, что человек превращается в сутулое хуепутало с больной спиной, шеей и плечами.
Так же сутулость может за собой влечь верхний перекрёстный синдром. Или наоборот.
Что же происходит с осанкой при сутулости?
Плечи становятся покатыми со спины. Так же весь плечевой пояс опускается, а плечи занимают положение внутренней ротации. Может создаться впечатление, что человек пытается дотянуться до своих яиц даже если это женщина.
Субакромиальное пространство сужается, мышцы ротаторной манжеты не способны стабилизировать плечо, так как большая круглая (не входит в рм) и подлопаточная мышца укорочены, а подостная и малая круглая ослаблены и растянуты. Снижается мобильность плечевого сустава.
При верхнем перекрестном синдроме происходит то же самое, только добавляется и шея. Сгибатели шеи ослабевают, а разгибатели головы и шеи укорачиваются, в результате голова перемещается вперёд, шейный лордоз усиливается. Шейный отдел так же дестабилизируется и теряет подвижность.
Не редко теряет тонус и верхняя зубчатая мышца, в результате чего образуются крыловидные лопатки.
Верхний перекрёстный синдром, бесспорно, страшнее просто сутулости, так как проблемы с шеей способны превратить жизнь любого человека в ад. Но и сутулость далеко не шутка.
В сухом остатке при сутулости:
Укорочены:
Мелкие пронаторы плеча
Клювовидно-плечевая мышца
Малая грудная мышца
Большая грудная мышца
Верхняя трапеция
Широчайшая мышца спины
Передняя дельта
Растянуты:
Мелкие супинаторы плеча
Задняя дельта
Средняя трапеция
Нижняя трапеция
Ромбовидная мышца
При верхнем перекрестном синдроме:
Все то же самое плюс:
Укорочены:
Мышца, поднимающая лопатку
Разгибатели шейного отдела позвоночника
Лестничные мышцы
Растянуты:
Сгибатели головы и шеи
Осложнения:
1)Травмы ротаторной манжеты
Ну тут все понятно, субакромиальное пространство сужается, риск получить импиджмент взлетает. Плюс дестабилизированное и не мобильное плечо до добра не доводило еще никого.
2)Синдром малой грудной мышцы
Через малую грудную мышцу проходит сосудисто-нервный пучок плечевой кости. Когда она сильно укорачивается – она сдавливает этот пучок. В результате у людей немеют руки. Если с этим ничего не делать – изменения необратимы.
3)Синдром лестничной мышцы
Механизм тот же, симптомы те же, только добавляется боль в шее.
4)Гиперкифоз и гипердоз шейного отдела
Если не лечить верхний перекрестный синдром, то он всенепременно перейдет из мышечного дисбаланса в нарушения осанки. Причем достаточно страшные, но об этом в последующих статьях.
Как фиксить данные нарушения?
Да как и любые нарушения мышечного баланса.
1)Увеличивать подвижность в регионах, где она херится (в данном случае это плечи и шея)
2)С укороченных и гипертоничных мышц нужно снять тонус и растянуть их (МФР, стретчинг)
3)В растянутых и гипотоничных мышцах тонус нужно увеличивать. (Упражнения, в которых цмг - гипотоничные мышцы/эксцентрика)
Список всех этих мышц выше.
Если у вас есть сутулость - стоит задуматься об уменьшении объема жимов и вертикальных тяг и сконцентрироваться на горизонтальных тягах.
Спасибо за внимание.
