Улучшение Гибкости Латиссимуса и Грудных Мышц.
Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе мы начали серию статей по улучшению подвижности верхней части тела, рассматривая проблемы с подвижностью грудного отдела позвоночника (средняя часть спины). На этой неделе мы будем обсуждать две группы мышц, которые ограничивают подвижность как со стороны спины, так и со стороны груди: латиссимус дорси, терес майор и большая/малая грудные мышцы.
Чтобы продемонстрировать отличную технику при любом поднятии штанги над головой (и даже правильно удерживать штангу на спине при приседаниях), вам необходимо достаточное количество гибкости в этих мышцах.
Гибкость Латиссимуса и Терес Майора.Сегодня я хочу начать с того, чтобы поделиться с вами тремя простыми упражнениями, которые помогут вам эффективно улучшить гибкость латиссимуса и терес майора.
- Мягкая Мобилизация Тканей
- Растяжка Латиссимуса на Боксе
- Эксцентрические Подъемы
Мягкая Мобилизация Тканей.Мягкая мобилизация тканей с помощью валика может быть отличным способом улучшить гибкость жестких латиссимуса/терес майора. Начните, лежа на боку с одной рукой, поднятой над головой, и валиком, прижатым к наружной части вашей подмышки (здесь эти две мышцы идут с задней стороны и крепятся к косточке руки или плечевому костялю). Так как эти мышцы являются сильными внутренними ротаторами плеча, мы хотим мобилизовать эти ткани в позиции желаемого изменения (внешней ротации). Для этого разверните ладонь вашей вытянутой руки вверх к небу, когда вы лежите на валике.
Перемещайтесь вверх и вниз по этой мышце, пока не найдете область, которая болезненна на ощупь. Задержитесь на этом месте на несколько секунд, прежде чем двигаться дальше. Вы также можете усилить этот метод мобилизации, останавливаясь в болезненной области, а затем несколько раз поднимая и опуская руку над головой. Убедитесь, что вы медленно двигаетесь по валику, так как быстрое движение мало повлияет на улучшение гибкости.
Вы также можете выполнять мягкую мобилизацию этих двух мышц с помощью маленького мяча (мяча для лакросса или теннисного мяча). Более маленькая поверхность мяча позволяет вам сосредоточить лечение на более конкретной области и достичь больших изменений в глубоких тканях по сравнению с валиком. Встаньте рядом со стеной и прижмите мяч между вашим телом и стеной. Медленно перемещайтесь, пока не найдете жесткие и болезненные области. Из этой позиции вы снова можете прижать болезненную область и медленно поднимать и опускать руку над головой.
Растяжка Латиссимуса на Боксе.Примите коленный положение рядом с боксом или скамьей. Возьмите в руки трубу из ПВХ и разместите руки в форме "V" (руки держатся широко, локти близко друг к другу). Повернитесь лицом к боксу и поместите локти сверху.
Затем садитесь ягодицами назад к пяткам и одновременно округляйте верхнюю часть спины и тяните таз под тело, когда руки поднимаются над головой. Вы заметите, что это растяжение на боксе выполняется немного иначе, чем если бы вы пытались улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.
Так как латиссимус проходит по всей длине вашего позвоночника, округление спины, когда вы садитесь на пятки, растягивает эту мышцу. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать растяжение в боковой части вашей спины и в области боковой подмышки (где эти мышцы прикрепляются к вашей руке). Вы не должны чувствовать это в суставе плеча. Удерживайте эту позицию растяжения в течение 5 глубоких вдохов и выдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Эксцентрические Подъемы.Хотя большая часть исследований и практического понимания того, как улучшить гибкость жесткой/короткой мышцы, связана с растяжением и мягкой мобилизацией тканей, существует все больше научных данных, подтверждающих использование эксцентрических упражнений для растяжения мышцы.(1) На самом деле некоторые исследования показали, что эксцентрическая тренировка может привести к значительному улучшению гибкости всего за 6 недель.(2,3)
Эксцентрическое сокращение описывает действие мышцы, удлиняющейся под напряжением. Это противоположность тому, что происходит, когда мышца укорачивается при сокращении (называемое концентрическим сокращением), как когда вы выполняете сгибание руки.
Один из способов эксцентрически растянуть жесткие мышцы латиссимуса - это выполнить эксцентрический подъем. Схватившись за перекладину подтягивания обратным хватом (во внешне повернутой позиции для растяжения латиссимуса), прыгните в верхнее положение и медленно опуститесь обратно на землю. Это опускание должно занять не менее 5 секунд, чтобы полностью вытянуть ваши руки.
Если у вас недостаточно силы выполнить это упражнение на перекладине для подтягивания, я рекомендую использовать тренажер для подтягивания. Встаньте рядом с тренажером и возьмите штангу, держа ее близко к вашему телу (как в верхней части подтягивания). Удерживайте штангу, когда садитесь, затем медленно поднимайте руки над головой против сопротивления тренажера. Встаньте и выполните ту же последовательность движений снова.
Гибкость Грудных Мышц.Теперь давайте обсудим, как вы можете улучшить гибкость ваших грудных мышц (больших и малых) с помощью этих трех упражнений.
- Мягкая Мобилизация Тканей с Мячом
- Растяжка Грудных Мышц в Углу
- Растяжка Грудных Мышц на Валике
Мягкая Мобилизация Тканей.Для мобилизации грудных мышц начните с поиска стены и возьмите лакросс или теннисный мяч. Зажмите мяч между вашей грудью и стеной. Медленно перемещайте мяч по вашим мышцам, пока не найдете болезненное место. Задержитесь на каждом из этих мест на несколько секунд, прежде чем двигаться дальше.
Вы также можете добавить активное движение к этой мобилизации. Найдя болезненное место, начните двигать рукой в сторону от вашего тела и обратно. Это может увеличить эффективность упражнения.
Растяжка Грудных Мышц в Углу.Найдите угол в комнате, в которой вы находитесь, и разведите руки в стороны в позиции "L". Положите руки на стены и медленно наклонитесь в угол. Убедитесь, что вы немного напрягаете пресс и держите спину полностью ровной (без прогиба в нижней части спины). Это движение должно вызвать хорошее растяжение в вашей груди, если у вас жесткие грудные мышцы (особенно малая грудная мышца).(4)
Растяжка Грудных Мышц на Ролике из Пены.Для некоторых предыдущее растяжение может быть слишком интенсивным. По этой причине мы можем модифицировать его, используя ПВХ трубу.
Лягте на ролик из пены. Ролик должен быть расположен вдоль вашего позвоночника. Держа в руках ПВХ трубу (или метлу), поднимите руки с прямыми локтями над головой настолько, насколько можете. Держите кор область укрепленной, чтобы не допустить прогиба в нижней части спины и выпирания ребер, когда ваши руки двигаются.
Вы должны чувствовать легкое растяжение в груди, когда ваши руки достигают конечного положения над головой. Удерживайте это позу на протяжении 30 секунд. Я настоятельно рекомендую не выполнять это растяжение с гантелей или с тяжелым предметом в руках, так как это может легко привести к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Если вы чувствуете покалывание или онемение в вашей руке/пальцах, вы, вероятно, растягиваете слишком агрессивно. Вы также можете наблюдать признаки неблагоприятного нервного напряжения (что является отдельной темой).
Закрепим Полученные Навыки!После выполнения предыдущего упражнения (будь то для улучшения гибкости мышц широчайших мышц спины/большой круглой мышцы, грудных мышц или обеих групп), пришло время научиться контролировать этот новый диапазон движений, который вы только что создали. Есть два способа, как вы можете это сделать:
- Достать-Повернуть-Поднять
- Стойки на руках у стены
Достать-Повернуть-Поднять.Начните, лежа на животе, руки расположены у плеч, ладони направлены вниз. Затем толкайте руки над головой настолько, насколько можете (это будет имитировать движение стоячего жима штанги). Как только ваши руки полностью вытянуты, поверните их так, чтобы ладони теперь были направлены вверх к небу.
Из этой позиции поднимите обе руки от земли настолько, насколько можете (убедитесь, что ваши локти остаются прямыми). После удержания в течение 3 секунд, опустите руку обратно, затем поверните ее в исходное положение с ладонями вниз и вернитесь в исходное положение.
Раньше ваши жесткие мышцы ограничивали, насколько вы могли бы повернуть ладони вверх к небу, когда ваши руки были подняты над головой (движения внешнего вращения и сгибания). После выполнения нескольких таких упражнений вы должны почувствовать хорошее утомление в задних мышцах плеча, что указывает на то, что вы выполняете их правильно.
Стойка на Руках У Стены.Выполнение стойки на руках отлично тренирует те же группы мышц, которые используются при поднятиях, таких как толчок штанги и рывок. Стойки на руках изменяют вашу стабильность ядра, проприоцепцию плеча, выносливость плеча и выявляют любые ошибки, которые у вас есть от запястья до бедер. Запястья будут расширены, руки будут заблокированы и расположены строго на одной линии с лопатками и туловищем. Большая разница между стойкой на руках и конечным положением жима штанги или рывка (кроме того, что вы находитесь вверх ногами или нет) заключается в том, какое сопротивление поддерживается вашим плечевым комплексом: ваш собственный вес или вес штанги.
Теперь, когда вы улучшили свою мобильность для перемещения рук в более эффективное положение над головой с помощью предыдущих упражнений, мы можем использовать стойку на руках, чтобы научить ваше тело создавать необходимую стабильность и силу, чтобы сохранить эту способность и "закрепить" ее. Однако, поскольку большинству из нас не хватает равновесия для выполнения неподдерживаемой стойки на руках, мы можем использовать стену для модификации движения и все же получить те же прекрасные результаты.
Найдите стену и поднимайте по ней ноги, пока не перевернетесь. Цель заключается в том, чтобы приблизить руки как можно ближе к стене, чтобы привести тело в вертикальное положение (имитируя неподдерживаемую стойку на руках). В конечном положении вы должны, по идее, провести прямую линию от ваших запястий через верхнюю часть тела. Вы можете выполнять это упражнение с полностью вытянутым телом или с согнутыми в тазобедренных суставах и коленях у стены (как если бы вы имитировали глубокое приседание со штангой над головой).
Рекомендации по тренировочной программе.Если ограничения в гибкости, которые вы развили привели к болям в плече, рассмотрите возможность модификации вашей тренировочной программы. Чрезмерные упражнения на определенные группы мышц (например, на широкие спины и большие круглые мышцы с большим количеством тяговых упражнений или на грудные мышцы с множеством жимов) могут создавать дисбаланс, который ухудшает мобильность и усиливает боль. Уменьшение объема и интенсивности следующих упражнений в то время как вы работаете над мобильностью и стабильностью в верхней части тела, является отличным способом начать все сначала. Как только у вас появляется новая мобильность и улучшается стабильность плеча, вы можете медленно возвращать эти упражнения обратно в свою программу.
- Становая тяга
- Рывок & Тяга
- Подтягивания
- Подтягивание на канате
- Жим лежа или отжимания
- Упражнения на гимнастических кольцах
- Жим над головой
Вы можете начать выполнять их с тренажером для подвески или набором гимнастических колец. Если вы никогда раньше не выполняли эти упражнения, хорошей исходной позицией будет начать упражнение из конечной позиции "гребля".
Из этой позиции опустите себя вниз, пока руки полностью не вытянутся. Убедитесь, что ваш кор остается стабильным, и ваше тело находится в прямой линии во время этого движения (без провисания спины или бедер!).
Чтобы увеличить сложность этого упражнения, продолжайте опускать свое тело к земле, пока вы не окажетесь почти параллельны земле. Если у вас нет тренажера для подвески или комплекта гимнастических колец, вы можете выполнять обратный ряд с грифом гантели, установленной на стойке. Вы также можете поставить ноги на скамью или ящик, чтобы увеличить сложность.
Заключительные мысли.Как вы можете видеть, улучшение гибкости мышц верхней части тела не только о том, какие упражнения вы выполняете, но и о том, какие упражнения вы избегаете или модифицируете. Улучшения в гибкости не произойдут за одну ночь. Будучи последовательными в этих мобильностных упражнениях и модифицируя вашу тренировочную программу, вы должны начать замечать прогресс в мобильности плеча и улучшение боли (если она у вас есть). Иногда, когда мы сталкиваемся со стеной, умно сделать шаг назад и начать все сначала.
Исследования используемые автором:
- O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med. 2012;46(12):838-45
- Mahieu NN, McNair P, Cools A, et al. Effect of eccentric training on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc. 2008;40:117-23
- Nelson RT, Brandy WD. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train. 2004;39:254-8
- Borstad JD & Ludewig PM. Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15(3):324-30
- Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(4):747-58
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, & Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
