Всем привет. Не думал, что в 2022 веке придется писать целую статью о том, что 2х2=4 или о том, что дед мороз существует (он живет в Великом Устюге), однако, скажу прямо, меня доебали.
До сих пор люди верят, что вертикальными жимами (жим стоя, армейский жим, жим гантелей сидя) можно накачать среднюю дельту. Ваш покорный слуга постарается максимально адекватно показать, почему это вздор, бред сивой кобылы, ересь, брехня, противогосударственная деятельность и так далее.
Что у нас делает средняя дельта?
В тандеме с надостной мышцей отводит плечевую кость.
Однако, плечевой сустав не так прост, и в его комплекс входит 5 суставов.
Давайте разберёмся, что происходит во время отведения.
У этого движения есть 3 фазы.
1 фаза – отведение с нейтрального положения (0 градусов) до 60 градусов.
Движение происходит только в плечевом суставе. Работает только средняя дельта и надостная. Так же работают мелкие пучки передней и задней дельты, но это такие тонкости, что заострять внимание не стоит.
2 фаза – отведение 60-120 градусов.
2 фаза начинается с отведения 60-90 градусов.
Плечевой сустав замыкается большим бугорком и верхним краем суставной впадины. Наружная ротация плеча, благодаря которой большой бугорок смещается кзади, позволяет отсрочить 2 фазу на 30 градусов. То есть можно сказать, что 2 фаза может иметь иметь углы 90-120 градусов.
Неизменно одно – дальше 90 градусов (плечевые кости параллельны полу) плечевой сустав замыкается и дальнейшее движение обеспечивается за счет лопаточно-грудного сустава.
Это ведёт к движению в лопатке (ротация против часовой стрелки для правой руки) и к движению в грудино-ключичном и ключично-акромиальном суставах (Каждый из них добавляет по 30 градусов)
Что еще стоит сказать – отведение дальше 90 градусов – уже не отведение, а фактически приведение, так как плечевая кость приближается к сагиттальной плоскости, а не отдаляется от неё. Дельты уже будут работать на приведение плеча, поэтому в ней сохранится напряжение, отчасти из-за этого любители вертикальных жимов с пеной у рта доказывают с пеной у рта, что раз они чувствуют средний пучок и крепатуру в нем - значит он работает.
3 фаза – отведение 120-180 градусов
В промежутке 120-150 градусов включаются все суставы плечевого комплекса, а в промежутке 150-180 градусов в движение включается позвоночник. Если движение унилатеральное – происходит боковой наклон позвоночного столба, если задействованы 2 руки – включаются разгибатели, и поясничный лордоз усиливается.
Допустим, в рамках бреда, вы собрались качать среднюю дельту вертикальными жимами – исходя из писанины выше, вы ее даже не зацепите, потому что диапазон движения не совпадает с диапазоном движения средней дельты. Потому что локти параллельны полу, 90 градусов отведения. Движется лопатка, движется ключица, ни о какой средней дельте речи быть не может. Хотите качать ее статикой – удачи.
С отведением разобрались, перейдём, непосредственно, к вертикальным жимам.
Дело в том, что вертикальный жим это не отведение плеча. Это сгибание плеча в положении наружной ротации. Однако какое бы ни было положение у плеча, сгибание не станет отведением. И мышцы, отвечающие за отведение, работать не будут. Даже если вы будете делать вертикальный жим лежа, сидя, вверх ногами, в прыжке, как угодно.
Есть один нюанс - если стоя жать штангу и опускать ее на грудь - средняя дельта будет работать, но, опять же, в очень ограниченном куске амплитуды. Если вы вознамеритесь накачать среднюю дельту жимом стоя - вы скорее накачаете себе верхний перекрестный синдром/сутулость/кифоз/импиджмент.
Про заднюю дельту даже говорить не хочу, если вы до сих пор верите, что сможете накачать ее, опуская штангу за голову – я просто скажу, что на платных началах помогу реабилитировать плечо, когда ему настанет конец.
Иллюстрации с учебника "Функциональная анатомия". Автор А.И. Капанджи.
До сих пор люди верят, что вертикальными жимами (жим стоя, армейский жим, жим гантелей сидя) можно накачать среднюю дельту. Ваш покорный слуга постарается максимально адекватно показать, почему это вздор, бред сивой кобылы, ересь, брехня, противогосударственная деятельность и так далее.
Что у нас делает средняя дельта?
В тандеме с надостной мышцей отводит плечевую кость.
Однако, плечевой сустав не так прост, и в его комплекс входит 5 суставов.
Давайте разберёмся, что происходит во время отведения.
У этого движения есть 3 фазы.
1 фаза – отведение с нейтрального положения (0 градусов) до 60 градусов.
Движение происходит только в плечевом суставе. Работает только средняя дельта и надостная. Так же работают мелкие пучки передней и задней дельты, но это такие тонкости, что заострять внимание не стоит.
2 фаза – отведение 60-120 градусов.
2 фаза начинается с отведения 60-90 градусов.
Плечевой сустав замыкается большим бугорком и верхним краем суставной впадины. Наружная ротация плеча, благодаря которой большой бугорок смещается кзади, позволяет отсрочить 2 фазу на 30 градусов. То есть можно сказать, что 2 фаза может иметь иметь углы 90-120 градусов.
Неизменно одно – дальше 90 градусов (плечевые кости параллельны полу) плечевой сустав замыкается и дальнейшее движение обеспечивается за счет лопаточно-грудного сустава.
Это ведёт к движению в лопатке (ротация против часовой стрелки для правой руки) и к движению в грудино-ключичном и ключично-акромиальном суставах (Каждый из них добавляет по 30 градусов)
Что еще стоит сказать – отведение дальше 90 градусов – уже не отведение, а фактически приведение, так как плечевая кость приближается к сагиттальной плоскости, а не отдаляется от неё. Дельты уже будут работать на приведение плеча, поэтому в ней сохранится напряжение, отчасти из-за этого любители вертикальных жимов с пеной у рта доказывают с пеной у рта, что раз они чувствуют средний пучок и крепатуру в нем - значит он работает.
3 фаза – отведение 120-180 градусов
В промежутке 120-150 градусов включаются все суставы плечевого комплекса, а в промежутке 150-180 градусов в движение включается позвоночник. Если движение унилатеральное – происходит боковой наклон позвоночного столба, если задействованы 2 руки – включаются разгибатели, и поясничный лордоз усиливается.
Допустим, в рамках бреда, вы собрались качать среднюю дельту вертикальными жимами – исходя из писанины выше, вы ее даже не зацепите, потому что диапазон движения не совпадает с диапазоном движения средней дельты. Потому что локти параллельны полу, 90 градусов отведения. Движется лопатка, движется ключица, ни о какой средней дельте речи быть не может. Хотите качать ее статикой – удачи.
С отведением разобрались, перейдём, непосредственно, к вертикальным жимам.
Дело в том, что вертикальный жим это не отведение плеча. Это сгибание плеча в положении наружной ротации. Однако какое бы ни было положение у плеча, сгибание не станет отведением. И мышцы, отвечающие за отведение, работать не будут. Даже если вы будете делать вертикальный жим лежа, сидя, вверх ногами, в прыжке, как угодно.
Есть один нюанс - если стоя жать штангу и опускать ее на грудь - средняя дельта будет работать, но, опять же, в очень ограниченном куске амплитуды. Если вы вознамеритесь накачать среднюю дельту жимом стоя - вы скорее накачаете себе верхний перекрестный синдром/сутулость/кифоз/импиджмент.
Про заднюю дельту даже говорить не хочу, если вы до сих пор верите, что сможете накачать ее, опуская штангу за голову – я просто скажу, что на платных началах помогу реабилитировать плечо, когда ему настанет конец.
Иллюстрации с учебника "Функциональная анатомия". Автор А.И. Капанджи.
