- Опасно ли употребление дополнительного белка для набора массы?
Дебаты о потреблении белка для спортсменов бушуют уже десятилетиями. Спортсмены силовых и силово-скоростных видов спорта (культуристы, пауэрлифтеры и т.д.) всегда были сторонниками высокого потребления белка на основании (несовсем корректного) предположения, что, поскольку мышцы состоят из белка, больше белка будет равно большим мышцам. Технически точно, мышца на самом деле на 70% состоит из воды по весу, и я удивляюсь, почему силовые спортсмены (и компании, продвигающие добавки) не стали продвигать воду как анаболик. Существуют, по сути, два противоположных лагеря в "войнах за белок". С одной стороны, есть (в основном консервативные) диетологи, которые скажут вам, что РДН для белка (который составляет 0,8 грамма белка/кг массы тела (0,36 грамма/фунт) или около 55 грамм белка для среднестатистического мужчины и 44 грамма для женщины) достаточен для всех и что ни одно исследование не показало, что чрезмерное потребление белка необходимо для роста. Они ошибаются. С другой стороны, у нас есть культуристы и компании, продвигающие добавки, предлагающие действительно огромные количества белка для тяжелоатлетов, более 3-4 граммов белка/кг массы тела (около 1,5-2 грамм/фунт белка). Для компании, продающей белковый порошок, весьма выгодно убедить тяжелоатлетов в необходимости такого чрезмерного потребления белка. Угадайте что? Они тоже ошибаются. За пределами профессиональных рангов де-факто стандартом для потребления белка было около 1 грамма белка/фунт массы тела (около 2,2 грамма белка/кг массы тела). Исходя из доступных исследований (и большинство хороших исследований было проведено доктором Питером Лемоном в Кентском государственном университете), предлагаются следующие нормы потребления белка.
Спортсмены делающие упор на выносливости 1,2-1,4 грамма белка/кг (0,54 – 0,63 грамма/фунт) Силовые атлеты: 1,6-1,8 грамма белка/кг (0,72 -0,8 грамма/фунт)
Примечание: исследования на силовых атлетах проводились с тренировками до 6 дней в неделю, два раза в день и, вероятно, представляют абсолютный максимум, который необходим.
Хотя другие исследования иногда показывали, что более высокие потребления белка (до 3 граммов/кг) увеличивают удержание азота, они страдают от некоторых методологических недостатков, обсуждаемых ниже.
Проблема с вышеуказанными значениями заключается в том, что потребности в белке зависят от целого ряда других факторов, включая
- Потребление калорий/углеводов
- Качество белка
- Анаболическое состояние
Помимо объема и интенсивности тренировок, это, вероятно, самый важный фактор, определяющий потребность в белке. Снижение потребления калорий и углеводов (например, диета) обычно увеличивает потребность в белке, поскольку белок будет преобразовываться в глюкозу для топлива. Таким же образом, увеличение калорий (и углеводов) склонно снижать потребность в белке, поскольку весь поступающий белок может быть использован для синтеза тканей. Это также связано с гормональной реакцией на переедание и недоедание. Сокращение калорий склонно снижать анаболические гормоны (особенно инсулин и ИФР-1), одновременно увеличивая катаболические гормоны (глюкагон, кортизол, катехоламины), что увеличивает распад белка. Следовательно, необходимо больше диетического белка, чтобы помочь компенсировать это и предотвратить потерю мышц. Таким же образом, увеличение калорийного потребления склонно увеличивать анаболические гормоны и уменьшать катаболические гормоны, все это увеличивает синтез белка. Когда атлеты говорят мне, что им абсолютно НЕОБХОДИМО потреблять большое количество белка для роста, первый вопрос, который я им задаю, - сколько калорий они потребляют. Неизменно ответ - "недостаточно", поскольку они боятся поправиться. Употребление большего количества белка - очень неэффективный (и дорогостоящий) способ обеспечения организма энергией. Белок дорог, углеводы обычно дешевы (и вкуснее). Вместо того чтобы просто увеличивать количество белка до абсурдных уровней, я бы предпочел, чтобы атлет увеличивал потребление углеводов (и жиров), чтобы довести калорийность до разумных уровней.
Качество белка.
Белки отличаются по качеству, которое в основном определяется относительным содержанием различных аминокислот. Считается, что белок сыворотки имеет наивысшее качество, затем идет цельное яйцо, белок яйца, молочный белок, белки мяса и, наконец, растительные белки. Атлету, потребляющему только белки низкого качества, потребуется более высокое потребление (для получения достаточного количества незаменимых аминокислот) белка для компенсации. В качестве альтернативы, потребление белков низкого качества ВМЕСТЕ с белками высокого качества увеличивает качество белка низкого качества. Таким образом, люди с ограниченным бюджетом (или желающие по каким-либо причинам минимизировать потребление белка животного происхождения) могут потреблять растительные белки, но добавлять небольшое количество белка высокого качества (такого как молоко или яйца) для улучшения общего качества приема пищи.
Анаболическое состояние.
Когда вы видите, как ваш любимый профессиональный культурист рекомендует огромные количества белка для роста (500 граммов в день - это не редкость), задайте себе вопрос о возможных различиях в их анаболическом статусе (как в случае со стероидами) по сравнению с вами. Существует предел тому, сколько белка может быть синтезировано в день у спортсмена, не использующего стимуляторы. Когда вы добавляете в организм различные анаболические вещества (особенно стероиды), синтез белка увеличивается до более высоких уровней, и высокое потребление белка не только полезно, но, вероятно, необходимо. Также учитывайте, что спонсируемые атлеты получают оплату за продвижение продукции своего спонсора. Если этот спонсор продает белковые порошки, тем лучше, если известные спортсмены рекомендуют потреблять огромные количества белка.
Итак, подводя итог, можно сказать, что белок - это только частичный ответ на ваши проблемы с ростом. Если вы потребляете 1 грамм белка на фунт массы тела (или даже немного меньше) высокого качества И достаточное количество калорий в день (см. следующий вопрос), добавление дополнительного белка, вероятно, не является решением. Также обратите внимание на структуру вашей тренировки. Известно, что перетренированность снижает уровень анаболических гормонов. Если вы натурал и вы проводите в зале более 3-4 часов в неделю, я думаю, вы получите пользу от сокращения времени тренировок.
А что насчет проблем со здоровьем?
Вероятно, самые большие опасения относительно проблем со здоровьем из-за чрезмерного потребления белка связаны с:
- Нагрузкой на почки
- Потерей кальция
Потеря кальция. Высокая распространенность остеопороза (потери кальция в костях) была положительно скоррелирована во многих странах (особенно в Соединенных Штатах) с высоким потреблением белка. Также некоторые исследования показали «вымывание» кальция из костей при потреблении белка. Проблема этих исследований заключается в том, что использовались изолированные белки, а не цельные пищевые белки. Содержание фосфата в цельных пищевых белках предотвращает потери через мочу.
Для тех, кто интересуется техническими деталями, я настоятельно рекомендую следующую статью, которая затрагивает все темы, обсуждаемые здесь. Питер Лемон "Необходимо ли или полезно увеличенное потребление белка для людей с активным образом жизни?" Nutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.
- Расчет метаболического ритма и потребления калорий.
Существуют три основных фактора, которые определяют, сколько калорий нам нужно на ежедневной основе.
- Расход энергии в состоянии покоя
- Термический эффект активности
- Термический эффект пищи
Термический эффект активности (TEA). TEA включает общее передвижение, дрожь и упражнения. В зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности упражнения могут увеличивать общее энергопотребление на 15% (очень малоподвижные) до 30% или более (очень активные) по сравнению с базовым уровнем. Хотя возможно рассчитать количество калорий, сжигаемых при различных видах упражнений, в целом достаточно просто оценить количество сжигаемых калорий во время активности. Уровень активности в день определит увеличение калорийных требований по сравнению с REE. Даже кто-то, кто совершенно малоподвижен, должен будет скорректировать REE вверх хотя бы на 30%.
Термический эффект питания (TEF). TEF представляет собой небольшое увеличение метаболического ритма, которое происходит при употреблении пищи. Также используется термин Специфическое Динамическое Действие (СДД) пищи. Три макронутриента: углеводы, белки и жиры имеют различные значения СДД. Белки имеют самый высокий СДД, сжигая 25% своих общих калорий во время пищеварения. То есть, если съесть 100 калорий белка, во время пищеварения будет сожжено 25 калорий. Углеводы несколько меньше, имея СДД 15-20%. Жиры имеют самый низкий СДД, примерно 3%. Как общее правило, TEF увеличит калорийные требования примерно на 10% в день.
Так, примерный расчет для мужчины со средней активностью (тренировки с весами 3 дня в неделю), весом 170 фунтов, будет следующим.
REE = 170 фунтов * 11 кал/фунт = 1870 кал/день TEA = 1870 * 1.5 = 2805 кал/день TEF = 2805 + 10% = 3080 кал/день
Это количество калорий, необходимое для поддержания веса тела на ежедневной основе.
Потеря жира. Потеря жира является функцией сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. И для потери 1 фунта жира требуется сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Таким образом, типичные рекомендации заключаются либо в сокращении калорийного потребления на 500-1000 ккал/день, либо в увеличении активности на такое же количество. В качестве альтернативы обычно рекомендуется какое-то сочетание ограничения калорий И увеличения активности. Я обычно замечаю, что люди, стремящиеся к снижению веса, слишком сильно сокращают калории И слишком сильно увеличивают активность (особенно аэробные тренировки). И хотя это неизменно хорошо работает для потери жира вначале, довольно быстро наступает плато, и потеря жира замедляется. Часто также теряется мышечная масса, чего следует избегать. Абсолютно максимальный калорийный дефицит, который когда-либо следует создавать, составляет 1000 калорий в день, и даже это может быть слишком много для некоторых. Обратите внимание, что это ОБЩИЙ дефицит от ограничения калорий и увеличения активности. Так что вы не можете одновременно сократить калории на 1000 в день И увеличить кардио. Если вы занимаетесь видом спорта связанным с выносливостью и сжигаете 1500 ккал/день активностью, это означает, что вам нужно будет УВЕЛИЧИТЬ потребление калорий на 500 в день для оптимальной потери жира. Я понимаю, что это противоречит всему, что говорили диетологи, но, пожалуйста, поверьте мне, это работает. На практике это означает, что минимальное количество калорий для оптимальной потери жира составляет около 11-12 калорий на фунт (женщинам следует использовать меньшее число, мужчинам - большее). Снижение ниже этого уровня не улучшает потерю жира значительно, но увеличивает замедление метаболизма и потерю мышечной массы.
Для того же самого человека весом 170 фунтов максимальная потеря жира будет достигнута при потреблении 170 фунтов * 12 ккал/фунт = 2040 ккал, что правильно соответствует дефициту в 1000 калорий/день.
Набор мышц. Так же, как потеря жира требует калорийного дефицита, за исключением нескольких случаев (см. следующий вопрос), набор мышц требует некоторого калорийного избытка. Хотя было бы замечательно надеяться, что калории для поддержки роста мышц будут взяты из жировых запасов, это, как правило, не происходит, кроме как у новичков и тех, кто использует препараты для перераспределения, например, кленбутерол. К сожалению, не существует строгого и быстрого правила о том, сколько калорий может потребоваться индивидууму для поддержки роста мышц. Кому-то с очень высоким метаболическим ритмом может потребоваться более 25 ккал/фунт. Кому-то с более низким метаболическим ритмом может потребоваться только 20 ккал/фунт. Я обычно рекомендую начинать с 20% выше поддерживающего уровня как хорошей отправной точки, что на практике составляет около 18 ккал/фунт.
Корректировка потребления калорий. Обратите внимание, что все эти расчеты являются только оценками и существует большая степень вариабельности в метаболическом ритме и т. д. Я рекомендую индивидуумам использовать полу-частые (примерно каждые 2 недели) измерения состава тела для корректировки их потребления калорий. Если ваша цель - потеря жира, вы хотите найти идеальный уровень калорий, который максимизирует потерю жира при минимизации (или устранении, если возможно) потери мышц. Если ваша цель - набор мышц, будет существовать некий оптимальный уровень, при котором набор мышц оптимизирован, а потеря жира минимизирована (учитывая, что некоторое количество жира должно быть набрано, поскольку вы набираете мышцы). По возможности, старайтесь не изменять слишком много переменных одновременно, настраивая ваше потребление калорий для либо потери жира, либо набора мышц. Уменьшение калорий и добавление термогеника, такого как эфедрин, сделает невозможным определить, была ли потеря жира вызвана изменением количества калорий или эфедрином.
- Проблемы с Обжорством во Время Диеты.
Ах, диета. Нужно любить это голодание и страдания, которые сопровождают попытки достичь более высокого уровня физического совершенства, не так ли? Да, конечно. Давайте посмотрим правде в глаза, диета никому не в радость, неважно кто вы или чем занимаетесь. Подумайте об этом так, если бы я сказал вам, что вы не можете иметь что-то, неважно что именно, просто знание того, что вы не можете этого иметь, заставило бы вас хотеть это еще больше. Даже если это было что-то, чего вы изначально не хотели. Это человеческая натура, мы хотим того, чего у нас нет.
Это особенно относится к диетам. Большинство людей придерживаются очень крайнего подхода к диетам для потери жира. Либо они на диете, либо устраивают полноценное обжорство. Либо они совершенны, либо набивают себя всем мусором, который могут достать. У меня был однажды клиент, который довел это до невероятной крайности. Пришла ко мне однажды в понедельник с чувством вины на лице. Сказала мне, что была «плохой» на выходных. Она съела (представьте себе) один целый шоколадный батончик. Включив свой лучший саркастический голос, я насмехался над ней за это, пытаясь просто указать на то, насколько она была нерациональна.
Подход "все или ничего", который многие применяют к потере жира, является крайне опасным психологическим состоянием. Нет абсолютов ни в чем. Мы все пропускаем тренировки, мы все «нарушаем» (и мне не нравится использовать это слово, потому что оно имеет много негативных коннотаций) наши диеты и так далее.
И вот что я обнаружил, как в себе, так и у клиентов. Чем более крайние меры вы пытаетесь принять в своем питании или тренировочном подходе, тем МЕНЬШЕ вероятность, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе. Мы все знаем кого-то, кто решил прийти в форму и бросился в это с головой. Крайне низкое потребление калорий, ежедневные тренировки. И изначально у них все получается очень хорошо, но без исключения они бросают это из-за утомления, травм или чего-то еще. Никто не может быть настолько идеален все время.
И это все ведет к тому факту, что попытки быть идеальным в своей диете в конечном итоге являются рецептом неудачи. Вот что происходит: вы связали срыв с диеты с отсутствием воли или психической силы. И как только вы съедаете первое печенье и решаете, что вы провалились, вы гораздо более склонны съесть остальную часть пакета из чувства вины. Как однажды выразился мой друг: «Что стоит делать, то стоит делать с избытком».
Конечно, я предлагаю альтернативный подход. Я поощряю людей (и это, конечно, предполагает, что у них нет какого-либо конкретного срока, например, соревнований по бодибилдингу, к которым им нужно подготовиться) планировать свои «срывы». То есть, рассмотрим двух индивидуумов.
- Первый человек придерживается строгой диеты 6 дней в неделю. Но один день в неделю, когда воля подводит, они едят первый кусок пиццы. Внезапно наступает волна вины, и остальная часть пиццы исчезает. Чтобы искупить свой «грех», этот человек на следующей неделе начинает работать еще усерднее, больше ограничений, больше времени на велосипеде, что приводит к еще одному (и, вероятно, более крупному) обжорству на следующих выходных. Этот цикл повторяется, пока этот человек окончательно не сдастся.
- Второй человек следует той же строгой диете, но решил, что один раз в неделю он может есть все, что захочет. Пицца, пончики, что угодно. Просто съешь это, будь счастлив и продолжай свою жизнь. Без чувства вины. Нет усиленного решения делать лучше на следующей неделе, потому что это было запланированным отклонением от диеты.
Хорошо, хватит поп-психологии, каковы физиологические эффекты обжорства во время диеты для потери жира? По крайней мере, в краткосрочной перспективе организм способен справиться с чрезмерным притоком калорий, увеличивая метаболический ритм. Подумайте о Дне Благодарения. В среднем человек потребляет от 4000 до 7000 калорий в этот один день. С чисто термодинамической точки зрения, это должно равняться «реальному» набору жира (не учитывая воду и прочее) в 1-2 фунта. Но это никогда не происходит. Конечно, мы все набираем несколько фунтов, но это в основном вода и углеводы, запасенные как гликоген, которые быстро теряются. Истинный набор жира происходит только тогда, когда потребление калорий в долгосрочной перспективе превышает расход калорий.
К тому же известным эффектом диет для потери жира является постепенное снижение метаболического ритма, поскольку организм адаптируется к сниженному потреблению калорий. Многие специалисты рекомендуют «день жульничества», как я описал, чтобы предотвратить некоторое затухание метаболического ритма. Я с ними согласен. Планируя ваш «день обжорства», вы можете предотвратить некоторые плато потери жира, которые всегда имеют тенденцию происходить.
Наконец, люди, занимающиеся силовыми тренировками (и вы все должны это делать), пока они на диете, обычно обнаруживают, что они выглядят более полными после своего дня жульничества. Первоочередная задача организма, когда калории (особенно углеводы) вводятся обратно в диету, - пополнить запасы гликогена в мышцах. Только после их заполнения организм начнет откладывать жир. Это означает, что в идеальных условиях ваш день жульничества, вероятно, должен приходиться на день силовых тренировок, чтобы все эти дополнительные калории шли на ресинтез гликогена, а не в жировые запасы.
Но если у вас нет конкретного временного рамки для прихода в форму, я не вижу случайного отступления от вашей диеты как большую проблему. Просто включите его в план, чтобы избежать негативных психологических ощущений, связанных с этим, и продолжайте жить дальше.
- Рекомендации для Бодибилдеров перед Соревнованиями.
Хотя не существует одного конкретного и строгого плана для достижения формы к соревнованиям, вот некоторые хорошие общие рекомендации, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок, которые я вижу у людей. Имейте в виду, что цель вашей диеты перед соревнованиями должна заключаться в потере необходимого количества жира при минимальной потере мышечной массы. Я говорю "минимальной", потому что практически невозможно сохранить всю мышечную массу во время диеты. Мои рекомендации, надеюсь, помогут вам избежать потери большего количества мышц, чем это необходимо. К сожалению, советы по диете для натуральных спортсменов были запутаны тем, что делают профессионалы. Как только вы вводите в смесь стероиды и другие препараты (особенно термогеники), ситуация кардинально меняется. Для кого-то, кто использует стероиды, гораздо проще быстро сесть на жесткую диету и потерять много жира очень быстро, не теряя много мышц.
- Не набирайте слишком много жира вне сезона. Многие тяжелоатлеты вне сезона переходят в режим наращивания массы, видят, как растут их сила и масса, и надевают «жировые шоры». Поскольку они не следят за составом тела, они достигают слишком высокого процента жира в организме и в итоге жертвуют всей этой красивой мускулатурой, когда садятся на диету. Для мужчин максимальный процент жира в организме должен составлять около 10-12%. У вас не будет видно пресса на этом уровне, но вы также не будете «жирным» в классическом смысле этого слова. Женщинам стоит стараться не подниматься выше 15% жира в организме. Это означает, что вам нужно будет проводить короткие циклы диет во время фаз наращивания массы, чтобы держать жир под контролем. По сути, вы должны наращивать массу до тех пор, пока не достигнете верхнего предела жира в организме (10-12 или 15%), а затем сидеть на диете 3-4 недели. Это также дает вам возможность отточить вашу диету к началу подготовки к соревнованиям. Однако вам также не стоит пытаться поддерживать супер-стройность вне сезона. Очень сложно добавить много мускулов, оставаясь полностью рельефным, и, как правило, вам придется набрать некоторое количество жира, если вы хотите прибавить в массе.
- Начните вашу диету раньше, а не позже. Я видел тяжелоатлетов с избытком жира, которые давали себе 8 недель, чтобы прийти в форму к соревнованиям. Существует физиологический предел того, сколько жира вы можете сбросить за определенное время без потери мышц, и это около 2 фунтов в неделю. Также лучше прийти в форму на 2 недели раньше, чем на 2 недели позже. Многие спортсмены сообщают, что выглядели просто отлично через неделю после своего соревнования, что мало чем им помогает. Предполагая, что вы не позволили вашему проценту жира в организме слишком сильно подняться в межсезонье, 12-недельный цикл диеты должен быть более чем достаточен. Конечно, если вы действительно позволили вашему проценту жира выйти из-под контроля, вам может понадобиться 16 недель или больше, чтобы сбросить жир без потери мышц. Вы действительно хотите диетить 16-20 недель? Я так и думал. Лучше включать короткие циклы диеты в вашу фазу наращивания массы. Начав вашу диету достаточно рано, вы также получите возможность включить неделю перерыва в диете, что, кажется, помогает преодолевать плато в потере жира. То есть, вместо того, чтобы диетить непрерывно 12 недель, вы можете диетить 4 недели, сделать неделю перерыва, снова диетить 4 недели, сделать неделю перерыва и т.д. Это, кажется, работает лучше, чем один долгий цикл диеты.
- Танцуйте с тем, кто вас привел. Это значит, что вы должны сохранять (настолько, насколько это возможно) ту же тренировочную программу, которую вы использовали во время вашего цикла наращивания массы. Существует ошибочная идея, что вы должны использовать много повторений и меньшие веса для «проработки» мышц. Я думаю, что эта идея пришла от пользователей стероидов, которым приходилось уменьшать веса, когда они прекращали прием мощных андрогенов, и у них начинали болеть суставы. Худшее, что вы можете сделать во время диеты, - это снизить стимул для поддержания вашей мышечной массы, который представляют собой тяжелые веса и низкое количество повторений. Это не означает, что вы должны пытаться поддерживать максимальную интенсивность и увлекаться форсированными повторениями и негативами. Я думаю, что вы должны стараться насколько возможно поддерживать ваши веса и тренироваться до точки концентрического отказа (или даже на одно повторение меньше), но не дальше. У вас не будет восстановления для того, чтобы справиться с техниками усиления нагрузки.
- Не перетренируйтесь и не переусердствуйте с диетой. Многие тяжелоатлеты (которые не следовали правилам №1 и №2) паникуют, когда приходит время сесть на диету. Они слишком сильно снижают калории и проводят часы, занимаясь кардио. Хотя они теряют жир, они также теряют много мышц. Так же как идея слишком усердно тренироваться в зале (правило №3) является плохой, я думаю, что плохая идея — увеличивать частоту тренировок во время диеты. Да, вы будете сжигать больше калорий, но у вас не будет ни калорийного, ни гормонального уровня для обработки более высокой частоты тренировок. В начале вашей диеты я не рекомендую никакого кардио. Простое улучшение питания и небольшое снижение калорий запустит потерю жира. Вводите кардио только тогда, когда это необходимо (то есть, когда потеря жира начинает замедляться при данном уровне калорий), но не увлекайтесь. Некоторым людям удается стать достаточно рельефными без кардио, другим нет. Но я думаю, что 4-5 дней в неделю максимум по 40 минут более чем достаточно. Больше этого, и вы повлияете на уровень гормонов и начнете терять мышцы.
- Андростенедион: Первоначальное Мнение.
Андростен действительно кажется обладающим некоторыми интересными свойствами, не так ли? Существует только ОДНО рецензируемое исследование (опубликованное давно в 1962 году в Acta Endocrinologica), которое сравнивало Андростен и DHEA. Им давали по 100 мг каждого двум женщинам (по две женщины в каждой группе). Андростен действительно значительно повысил тестостерон, и я припоминаю, что это было на уровне около 300% с пиком, происходящим примерно через 90 минут, и повышение тестостерона сохранялось около 3 часов в общей сложности. Но это было у женщин, у которых уровень тестостерона в 10-30 раз ниже, чем у мужчин.
Таким образом, я ожидаю, что добавка, превращающаяся в тестостерон, будет иметь ГОРАЗДО больший эффект у женщин, чем у мужчин. DHEA попадает в эту категорию, повышая тестостерон у женщин, но не надежно у мужчин (зависит от возраста). Другие «исследования», на которые ссылаются компании, являются немецкими патентами на его использование как анаболика, ничего не рецензировано. По крайней мере, пока что. Ах да, одно из исследований, на которое люди любят ссылаться, рассматривало конверсию андро -> в срезах яичников. РЕАЛЬНО применимо к людям.
В любом случае, я думаю, что андростену *может быть* есть чему поучиться. Я использовал его в течение месяца и заметил большую агрессивность в тренажерном зале, отличный памп и увеличенное либидо (что не очень хорошо, когда ты одинок). Я слышал похожие вещи от других людей, так что думаю, это гораздо больше, чем эффект плацебо.
Неотвеченным вопросом остается, будет ли 3-часовое увеличение тестостерона иметь *значительное* влияние на мышечную массу. Сейчас все, что мы можем делать, это строить предположения. У меня есть ощущение, что 24-часовой уровень тестостерона, возможно, важнее, чем любое увеличение, происходящее за короткий период времени. Однако, поскольку уровень тестостерона может начать снижаться во время тренировки (я всегда видел указание в один час, но так и не нашел исследований, подтверждающих это), я могу увидеть рациональное объяснение для приема андростена примерно за 30 минут до начала тренировки, так что андростен будет достигать пика (помните, через 90 минут), когда нормальный уровень тестостерона вашего организма снижается. Это может предотвратить переход от анаболизма к катаболизму.
Теперь, вы всегда можете дозировать андро в течение дня (скажем, одна доза каждые 3 часа), чтобы увеличить тестостерон на весь день, но вы увеличите риск побочных эффектов, которые ИДЕНТИЧНЫ тем, что у анаболических стероидов. Включая подавление эндогенного производства тестостерона, ароматизацию в эстроген, которая может вызвать набор жира и развитие гинекомастии (увеличение мужской грудной железы), акне и т.д. Фактически, одна из моих подопечных получает прыщи (и становится действительно агрессивной/с повышенным либидо) когда использует комбинацию DHEA/андро.
Я бы сказал, что андростен определенно делает *что-то* на физиологическом уровне. Вопрос в том, будет ли он иметь крупное влияние на рост/восстановление, о котором все кажется заявляют. Без рецензируемых исследований мне трудно сказать с 100% точностью. Также, учитывая установленное увеличение интенсивности тренировок с предтренировочным андростеном, всегда возможно, что люди растут, используя его, потому что они тренируются усерднее. Как и со многими добавками, поскольку проводится так мало исследований на тренажерах, вам приходится пробовать самостоятельно, стараться сохранять все другие тренировочные переменные (диету, структуру тренировок) постоянными и просто смотреть, что произойдет.
Что касается всех вариантов андростена, которые теперь появляются, буду честен, я действительно не следил за всеми или каждым из них. Согласно тому немногому, что я прочитал, и нескольким людям, с которыми я говорил, варианты могут превращаться в тестостерон через разные ферментативные пути или превращаться в немного другие молекулы (например, норандростен превращается в нор-тестостерон, также известный как нандролон).
- Эфедрин, Кофеин, Аспирин плюс Йохимбин.
Эфедрин принадлежит к классу соединений, которые обычно называются бета-агонистами. Чтобы понять, что это значит, нам нужно немного заглянуть в физиологию. Ткани в организме (например, мышечные клетки, клетки сердца, жировые клетки) содержат как бета-рецепторы, так и альфа-рецепторы. Не вдаваясь в сложные детали, существует как минимум три типа бета-рецепторов (называемых Бета-1, Бета-2 и Бета-3) и два типа альфа-рецепторов (называемых Альфа-1 и Альфа-2). Бета-рецепторы, как правило, стимулируют такие вещи, как сжигание калорий, расщепление жиров и частоту сердцебиения. В прошлом я описывал их как акселераторы, которые ускоряют определенные метаболические системы. В отличие от этого, альфа-рецепторы действуют как тормоза, замедляя эти же системы.
Схематически это можно представить так:
Чистый эффект = бета-рецепторы – альфа-рецепторы.
Возьмем, к примеру, мобилизацию жира. Когда бета-рецепторы стимулируются (например, адреналином), это посылает сигнал жировой клетке разложить триглицериды на свободные жирные кислоты (FFA) + Глицерол. Свободные жирные кислоты попадают в кровоток, где их могут захватить мышцы или сердце и сжечь в качестве энергии. Когда стимулируются альфа-рецепторы, они посылают клетке сигнал НЕ расщеплять триглицериды.
Итак, как эфедрин вписывается во всё это? Эфедрин является бета-агонистом, что означает, что он стимулирует бета-рецепторы клеток. Кроме того, эфедрин заставляет организм высвобождать адреналин и норадреналин (также называемые эпинефрином и норэпинефрином в зависимости от того, с какой стороны Атлантики вы находитесь), которые также стимулируют бета-рецепторы.
Когда это происходит, многие процессы активизируются. Увеличивается расщепление жиров, мышцы начинают сжигать больше калорий, а частота сердцебиения и артериальное давление повышаются. Все эти процессы опосредуются бета-рецепторами. Вот как эфедрин помогает в потере жира. Он повышает расход калорий (стимулируя мышцы сжигать больше калорий), а также увеличивает расщепление жиров.
Что насчет кофеина и аспирина? В целом, организм не любит изменений. Вот почему метаболизм замедляется, когда вы пытаетесь сесть на диету, снижая калории. Точно так же, когда вы используете эфедрин для стимуляции метаболического ритма и сжигания жира, организм мобилизует различные другие процессы (такие как простагландины), чтобы вернуть всё в норму. Кофеин и аспирин помогают предотвратить адаптацию организма к эфедрину. Кроме того, они позволяют эфедрину работать более эффективно в меньших дозах (то есть они работают синергетически), что важно с точки зрения побочных эффектов. Как упоминалось выше, помимо эффектов сжигания жира, эфедрин также может увеличивать частоту сердцебиения и артериальное давление, где и возникает возможность опасности. Человек с существующими проблемами сердца (или высоким кровяным давлением) может столкнуться с проблемами, принимая слишком много эфедрина. И большинство опубликованных смертей произошли у людей, принимавших дозу, намного превышающую рекомендуемую. Я знал девушку, которая однажды приняла в 10 раз больше рекомендуемой дозы эфедрина (я не знаю, почему она это сделала) и оказалась в больнице. Дело в том, что прием 10 аспиринов был бы так же плох. Так что не в том, что эфедрин, используемый в правильной дозе, обязательно опасен. Но как и любое лекарство, его злоупотребление и прием в дозе, превышающей норму, может привести к проблемам.
Итак, какая правильная дозировка? Многочисленные исследования установили, что 20 миллиграмм эфедрина с 200 мг кофеина работают лучше, чем другие дозы. То есть, кофеин должен быть в 10 раз больше дозировки эфедрина. В одном из исследований, о котором я знаю, использовали 30 мг эфедрина с 300 мг аспирина, но большинство людей считают, что такое количество аспирина не нужно. Кроме того, поскольку стек ECA обычно принимается три раза в день, прием такого количества аспирина может вызвать проблемы (например, язвы). Большинство принимают либо 150 мг аспирина (просто разламывая обычный аспирин пополам), либо используют 81 мг детского аспирина.
Таким образом, базовый стек ECA, который следует принимать три раза в день, будет состоять из:
- 20 мг эфедрина
- 200 мг кофеина
- 81 мг аспирина
Как насчет побочных эффектов? Основные побочные эффекты от стека ECA - это просто общее стимулирующее действие. Первый раз, когда я принял ECA, я сделал ошибку, приняв его около 20:00. Думаю, я наконец заснул около 4 утра следующего утра. На некоторых людей стимулирующие свойства ECA действуют сильнее, чем на других. Лучшее, что я могу порекомендовать, - это начать с половины рекомендуемой дозы один раз в день. Через 2 дня перейдите на полную дозу, принимаемую сразу после пробуждения утром. Пока это не вызывает у вас чрезмерной стимуляции, вы можете постепенно увеличить дозу до трех раз в день, причем последний прием должен быть около 16:00 (предполагая, что вам нравится спать). Интересное наблюдение в исследованиях заключается в том, что стимулирующие эффекты от ECA исчезают примерно через 2 недели. Однако эффекты сжигания жира/повышения метаболического ритма, по-видимому, сохраняются (и, по крайней мере, одно исследование предполагает, что они увеличиваются) при хроническом использовании. Это полезно, если вы используете ECA для потери жира, однако некоторые люди любят использовать ECA как предтренировочный стимулятор, в таком случае регулярное дозирование будет вредным. Я обычно замечаю увеличение производительности поднятия на 5-10%, когда я принимаю ECA, но только если я не использовал его постоянно.
Что насчет йохимбина? Йохимбин подходит к мобилизации жира с противоположного конца. Он является альфа-антагонистом (то есть он блокирует эффекты альфа-рецепторов). Поскольку альфа-рецепторы тормозят расщепление жира, а йохимбин блокирует альфа-рецепторы, конечный результат заключается в том, что йохимбин увеличивает расщепление жира (поняли, это по сути двойное отрицание, блокирование ингибитора означает, что вы получаете увеличение). Одно из наблюдений в исследованиях заключается в том, что жир в нижней части тела у женщин имеет гораздо более высокий уровень альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов. Это, вероятно, большая часть причины, почему многие женщины становятся очень стройными в верхней части тела, но все еще носят много жира на своих ногах. Женщины, вероятно, имеют больше преимуществ от использования йохимбина, чем мужчины. Стандартная доза йохимбина составляет 8-24 мг в день, но проблема в том, что большинство продуктов с йохимбином плохо стандартизированы, и нет способа узнать, сколько активного ингредиента присутствует. Проблема заключается в том, что йохимбин в сочетании со стеком ECA *может* быть относительно более опасным, чем каждое средство, используемое отдельно. Вот почему. Вспомните из вышеизложенного, что бета-рецепторы аналогичны акселератору на вашем автомобиле, в то время как альфа-рецепторы в некотором роде похожи на тормоза. Принятие ECA - это как нажатие на акселератор, прием йохимбина - как снятие ноги с тормоза. Это означает, что ECA + йохимбин будет иметь общий больший эффект на метаболизм, чем каждое вещество, принимаемое по отдельности. Это хорошо с точки зрения потери жира, поскольку вы одновременно стимулируете расщепление жира и блокируете ингибирование расщепления жира. Но сердце также имеет как альфа-, так и бета-рецепторы. Стимуляция бета-рецепторов в сердце повышает частоту сердцебиения. То же самое происходит при блокировке альфа-рецепторов. Делание обоих означает, что реакция частоты сердцебиения и артериального давления на ECA + йохимбин будет больше, чем при приеме каждого по отдельности. Для некоторых людей это не проблема. Другие сообщают о бешеной частоте сердцебиения и значительно повышенном кровяном давлении, когда они принимают ECA + йохимбин, и заранее невозможно узнать, будете ли вы восприимчивы или нет. Если вы решите экспериментировать с обоими, по крайней мере, проявите здравый смысл и следите за своей частотой сердцебиения и кровяным давлением. Нормальная частота сердцебиения для большинства людей составляет 60-80 ударов в минуту, а частота сердцебиения в покое свыше 100 считается опасной. Нормальное кровяное давление составляет около 120/80, и любое значение выше 140/100 должно быть серьезным сигналом тревоги. Манжеты для измерения кровяного давления недороги (или используйте бесплатные в продуктовом магазине). Поездка в отделение неотложной помощи определенно не будет дешевой. Это не прием для испуга. Просто будьте умными в отношении того, что вы вводите в свое тело, и делайте все возможное, чтобы избежать возникновения проблем.
- Приемы Пищи перед тренировкой и сном.
Действительно верно, что инсулин и гормон роста действуют антагонистично друг другу. В общем, высокие уровни глюкозы в крови/инсулина снижают уровни гормона роста. Точно так же, низкие уровни инсулина/глюкозы в крови приводят к повышению гормона роста. Проблема в том, чтобы смотреть только на уровни ГР, заключается в том, что сам по себе ГР не так уж и анаболически активен (хотя он полезен для потери жира).
Скорее всего, любые анаболические эффекты ГР опосредуются через что-то, называемое IGF-1 (Инсулиноподобный Фактор Роста 1, также называемый соматомедин). Когда высвобождается ГР и ряд других факторов находятся в надлежащем состоянии (включая адекватное питание, белки и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может высвобождаться самими мышечными клетками (скорее всего, из-за травмы мышц в результате эксцентрической нагрузки).
Что касается влияния на рост мышц, я имею несколько другое мнение относительно относительной важности ГР для роста мышц. Исследования, в которых ГР вводили людям, занимающимся силовыми тренировками, показали, что НЕ было большего роста мышц в группе с ГР по сравнению с группой без ГР. Голодание фактически поднимает ГР до самого высокого уровня, и мы все знаем, насколько хорошо голодание работает для наращивания мышц.
Причина в том, что, хотя верно, что высокие уровни глюкозы/инсулина снижают высвобождение ГР, особенно в состоянии покоя, я задаюсь вопросом, какое влияние это будет иметь во время упражнений. Как только начинаются упражнения, уровни инсулина начинают падать почти сразу из-за высвобождения катехоламинов, так что я предполагаю, что 5-10 минут разминки снизят любые высокие уровни инсулина от углеводной еды.
Дело в том, что я не убежден, что общий гормональный ответ на тренировку критичен. То есть, на мой взгляд, общее напряжение, утомление и повреждение мышц играют гораздо более важную роль, чем любое гормональное высвобождение. Теперь, может быть, максимизация/оптимизация гормонального ответа (ГР или тестостерон) на тренировку может увеличить прирост, но я все еще думаю, что общая нагрузка и т.д. более важны.
Что касается употребления углеводов перед вечерней тренировкой, вам нужно взвесить это:
Что для вас важнее: a. получить хороший ответ ГР от вашей тренировки b. иметь достаточный уровень глюкозы в крови (от вашего перекуса) для поддержки вашей интенсивной тренировки.
Да, замечательно получать хороший ответ ГР от тренировки, но если это означает проведение плохой тренировки, потому что вы теряете силы, это не имеет значения. То же самое касается дебатов о приеме пищи перед утренними тренировками. Если вы тренируетесь рано утром, да, вы, возможно, получите больший ответ ГР от тренировки натощак, но взвесьте это против тренировки с низким уровнем сахара в крови. Если ваша тренировка проходит плохо, потому что у вас нет энергии, вы не будете расти, независимо от того, насколько идеальный гормональный ответ.
Что касается углеводов после тренировки, по крайней мере, одно исследование показало, что комбинация белка и углеводов повысила как инсулин, так и ГР после тренировки. Причина в том, что углеводы повышали инсулин, который затем вызывал падение уровня глюкозы в крови (что и делает инсулин), что вызывало высвобождение ГР. В конечном счете, я думаю, что пополнение гликогена в мышцах и печени после тренировки относительно важнее, чем слишком много беспокоиться о высвобождении ГР во время сна и т.д.
- Тренировки на низкоуглеводной диете Зона.
Хотя диеты с пониженным содержанием углеводов, такие как Зона, отлично подходят для потери жира, это реальность жизни, что высокоинтенсивные упражнения абсолютно требуют углеводов. Проще говоря, свободные жирные кислоты не могут обеспечивать энергией упражнения выше определенного уровня. Это относится как к силовым тренировкам, так и к высокоинтенсивным (выше порога лактата) выносливым тренировкам. Так что ваше решение хорошее. Хотя в последнее время много говорится о проблемах с чувствительностью к инсулину и о том, как инсулин, высвобождаемый от углеводов, может привести к набору жира, есть один момент времени, когда высокая реакция на инсулин не только полезна, но и желательна, и это сразу после тренировки.
По причинам, которые не полностью поняты, высокоинтенсивные упражнения повышают чувствительность к инсулину. Это означает, что мышцы могут более эффективно использовать высвобождаемый инсулин. Кроме того, поскольку мышцы используют высвобождаемый инсулин, жировые клетки (которым для стимуляции необходимы более высокие уровни инсулина, чем мышечным клеткам) в это время не стимулируются к накоплению жира. Скорее всего, увеличение чувствительности к инсулину после упражнений связано как с истощением гликогена, так и с тем, что мышечные сокращения заставляют так называемые рецепторы GLUT-4 (что означает Транспортеры ГЛЮкозы) перемещаться к мембране клетки. В конечном итоге, все, что вам нужно понять, это то, что высокоинтенсивные упражнения позволяют вам использовать больше инсулина (и, соответственно, больше углеводов), не беспокоясь о наборе жира.
Хорошее руководство для потребления углеводов после тренировки — это 1,5 грамма углеводов на килограмм чистой массы тела (разделите чистую массу тела в фунтах на 2,2, чтобы получить килограммы), что составляет 75-150 грамм для большинства людей. Кроме того, как упоминалось в последнем вопросе, добавление белка к этим углеводам после тренировки, кажется, помогает в восстановлении и получении лучшего гормонального ответа.
Теперь проблема возникает, когда вы пытаетесь разработать диету вокруг конкретного соотношения питательных веществ, как в Зоне. Сирс утверждает, что идеальное соотношение белка к углеводам составляет 3:4. Но он также делает большое дело (и я согласен) из того, что вы не хотите потреблять больше белка, чем вам нужно. Так что вы сталкиваетесь с некоторой дилеммой. Лично я (и горный велосипедист, которого я тренирую и который использует Зону с хорошими результатами) предлагаю следовать соотношениям Зоны для всех ваших приемов пищи и просто считать ваши углеводы после тренировки отдельно. Так что если вы добавляете 100 грамм углеводов как послетренировочный напиток, не пытайтесь балансировать это белком и жиром, чтобы сделать соотношения дня соответствующими соотношениям Зоны.
Оригинальная статья на английском языке: https://thinksteroids.com/articles/ask-lyle-mcdonald-01/
Megalodon