3 Основных Упражнения для Стабильности Кора.
Добро пожаловать обратно в Squat University ! Слишком часто я вижу спортсменов, которые тренируют свой кор неправильным образом. Многие тренеры до сих пор убеждены, что укрепляя мышцы кора, они улучшают его стабильность. По этой причине распространено видеть спортсменов, продолжающих делать бесконечные скручивания пресса или гиперэкстензии на тренажере для ягодичных и бедренных мышц. Несмотря на то что эти мышцы действительно должны быть крепкими, укрепление в такой изолированной манере на самом деле мало что делает для улучшения стабильности, которая поможет нам приседать с лучшей техникой.
Стабильность кора - это всё о тайминге и координации. Мышцы нашего живота, спины и бедер должны работать совместно, чтобы поддерживать наш поясничный позвоночник в нейтральном положении во время движения. Когда мы сочетаем действие зажима нашего ядра с силой нашего дыхания (как мы обсуждали на прошлой неделе), у нас появляется потенциал поднять огромный вес.
Корректирующие упражнения для нижней части спины должны сосредотачиваться на том, насколько хорошо мы можем поддерживать нашу спину в стабильном положении, а не на количестве скручиваний, которые мы можем выполнить. Большинство из нас тренировали наш кор неправильно всю нашу жизнь!
Прежде чем работать над стабильностью кора, нам нужно устранить любые ограничения в области тазобедренного сустава. Любая стабильность кора, над которой мы работаем, будет недолговечной, если у нас нет достаточной подвижности в бедрах.
Устранение скованности.При приседаниях наши ноги должны иметь возможность двигаться свободно, не воздействуя на поясничную позвоночник. Во время приседания важно, чтобы наши ноги могли двигаться свободно, не воздействуя на нижнюю часть спины.
Когда мы приседаем, верхняя косточка ноги (бедренная кость) в конечном итоге достигает своего анатомического предела в тазобедренном суставе. Если подвижность тазобедренного сустава ограничена, бедренная кость достигает этого предела раньше. Это может быть вызвано адаптивными ограничениями, которые накапливаются за всю жизнь, проведенную в сидячем положении на работе, или индивидуальной анатомией ваших костей. Если у нас ограничена подвижность в области бедра, наша бедренная кость, по сути, сталкивается со стеной и не может двигаться свободно.
Если атлет продолжает опускаться вниз, таз будет тянуться вниз (задний наклон таза), что приведет к округлению нижней части спины. Последующее округление спины было справедливо названо "маховиком задницы". Улучшение подвижности в области бедра уменьшит вероятность появления "маховика задницы". Если вы еще не проработали свои бедра, ознакомьтесь с лекционной статьей "Как исправить приседание: Подвижность тазобедренного сустава".
Уровень Исправления 1 (Стабильность Поясничного Отдела).Каждый уровень корректирующих упражнений для стабильности кора основан на учениях и исследованиях известных экспертов Питера О'Салливана и доктора Стюарта Макгилла (1,2). Первый этап тренировок называется когнитивной фазой. Он сосредоточен на улучшении нашего ощущения и восприятия стабильности. Нам нужно быть способными чувствовать мышцы, которые должны быть активированы, когда мы поддерживаем наш кор.
Поддерживание включает в себя активацию всех мышц живота нашего кора (пресс, спина, диафрагма и таз) для создания 360° жесткости вокруг нашего позвоночника (2,3). Если поддержка сочетается с правильной механикой дыхания во время тяжелых попыток приседания, стабильность улучшается еще больше (4).
В прошлом многие эксперты утверждали, что нам нужно активировать только поперечную мышцу живота (маленькую плоскую мышцу, проходящую через переднюю часть нашего кора). Однако мы осознали, что активация исключительно поперечной мышцы живота - это ошибочная попытка создать стабильность кора. Эта мышца - всего лишь один член "команды живота". Она не важнее, чем любая другая из тех, что окружают торс. Все они должны быть активированы одинаково, чтобы полностью поддерживать нижнюю часть спины.
Первое упражнение, которое я хочу представить, - это простой способ изучить процесс поддерживания. Сосредоточьтесь на ощущении активации мышц вокруг всего вашего кора, проходя этот процесс шаг за шагом.
Шаг 1: Лежите на земле спиной вниз. Ваши колени могут оставаться согнутыми для комфорта.
Шаг 2: Активируйте мышцы со всех сторон вашего кора, процесс называется соконтракцией. Вербальная подсказка, которую я люблю использовать: подготовьтесь, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Это должно создать ощущение упругости вокруг всего вашего нижнего торса. Положите руки на живот и на бок. Вы должны почувствовать, как мышцы под вашими руками напрягаются при активации. Неправильное поддерживание активирует только наш ректус абдоминус (нашу мышцу "шестипакета").
Шаг 3: Как только этот паттерн был выделен, нам нужно тренировать эти мышцы работать вместе в течение длительного времени (10-20 секунд). Нам нужна стабильность нашей нижней части спины на протяжении всего дня, а не только во время нескольких тяжелых поднятий, которые мы делаем на тренировке! Способность удерживать этот поддерживающий акт на протяжении определенного времени позволяет нам тренировать стабильность на выносливость.
Уровень Исправления 2 (Стабильность Поясничного Отдела).После того как вы научились активно соединять разные мышцы ядра, пришло время научиться поддерживать эту стабильность, когда мы двигаемся. Упражнение, которое я хочу представить в этом разделе, - это прогрессия "bird-dog". Во время этого упражнения сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы поддерживаете свой кор. Наша способность поддерживать стабильность часто слабеет, как только начинается движение рук или ног.
Шаг 1: Из позиции на всех четырех (четвероногое положение) поместите ПВХ трубу или трость вдоль спины, как показано. Всегда трость должна контактировать со спиной, чтобы обеспечивать правильное положение позвоночника.
Шаг 2: Как только вы найдете нейтральное положение, вновь создайте ту же соконтракцию кора, которую вы изучили на уровне 1. Это усилие поддержки создаст необходимую стабильность для следующих нескольких шагов.
Шаг 4: Как только этот этап освоен, следующий шаг - выполнить движение одной ногой за раз. Вытяните одну ногу назад настолько, насколько это возможно. Опять же, это движение вообще не должно менять положение вашей спины! Вы должны оставаться прочными во все времена. Если спортсмен двигается неправильно на этом этапе, его нижняя спина будет слишком растягиваться, и он потеряет контакт с ПВХ трубой.
Шаг 5: Следующий этап - это тот, где обе ноги и руки двигаются. Начните с движения вашей правой руки и левой ноги одновременно. Это стандартное упражнение "bird-dog", с которым знакомы многие люди.
Шаг 6: Последний этап - это тот, где рука и нога с одной и той же стороны двигаются. Этот этап очень сложен для большинства людей.
Этап Исправления 3 (Стабильность Поясничного Отдела).После того как у нас развивается хорошее осознание контроля и стабильности ядра, нам нужно перевести его в функциональные движения. Чтобы полностью понять истинную стабильность ядра, упражнения в конечном итоге должны выполняться в движениях, которые соответствуют данному виду спорта (5). Одним из функциональных упражнений на стабильность ядра, который мне нравится использовать, является приседание без рук или "приседание зомби".
Шаг 1: Примите позицию приседания спереди с штангой, удерживаемой на груди и плечах.
Шаг 2: Уберите руки от штанги и держите их перед собой. Это должно выглядеть как исходное положение приседания без дополнительного веса.
Шаг 3: Используйте правильный паттерн дыхания и поддержки для надлежащей стабилизации вашего ядра. Сделайте глубокий вдох в живот, затем крепко поддержите мышцы ядра.
Шаг 4: Затем выполните приседание на полную глубину, стараясь сохранить штангу в той же позиции. Чтобы сохранить равновесие, штанга должна проходить над серединой вашей стопы все время. Неспособность адекватно поддерживать стабильность ядра и сохранять равновесие заставит руки опуститься вперед. Это приведет к тому, что штанга скатится с плеч и упадет на землю.
Хотя этот корректирующий упражнение можно усложнить, добавив вес, количество добавляемого веса должно быть разумным. Начните с пустой штанги. Как только вы сможете сделать это с легкостью, постепенно добавляйте вес, чтобы усложнить упражнение. Приоритет отдавайте технике, а не весу на штанге.
Что Стоит Запомнить.Правильная техника во время приседания — это все о поддержании надлежащей стабильности кора. Если стабильность кора нарушена, теряется сила и мощь.
Исследования используемые автором:
- O’Sullivan, P.B., 2000. Lumbar segmental ‘instability’: clinical presentation and specific stabilizing exercise management. Man. Ther. 5 (1), 2e12.
- Grenier SG & McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
- Gardner-Morse MG & Stokes IAF. The effects of abdominal muscle coactivation on lumbar spine stability. Spine. 1998; 23(1):86-92.
- Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics. 1999; 32:13-17.
- Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength and Cond Res. 2007, 21(3), 979-98
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
