Тренинг 3 Рекомендуемые Вариации Сумо-Становой Тяги | Westside Barbell

3 Рекомендуемые Вариации Сумо-Становой Тяги | Westside Barbell
​

Сумо-становая тяга - это упражнение, которое предлагает пауэрлифтерам и спортсменам различные преимущества тренировки. Используя сумо-становую тягу, вы приобретете силу и мышечную массу, которые перейдут на обычную становую тягу и приседания. Это происходит благодаря полному воздействию на бедра и ноги, которое предлагает сумо-становая тяга.

В Westside мы предпочитаем сумо-становую тягу при тренировке спортсменов в частности из-за способности сумо тяги увеличивать продукцию боковой силы. Это важно, потому что, как мы знаем, в спорте вы не постоянно двигаетесь вперед и назад; вам также нужна способность двигаться в сторону.

Сумо-становая тяга - это ценное упражнение, которое спортсмены должны включить в свою программу тренировки силы независимо от тренировочных целей. Если у вас есть бедра и ноги, вы сможете извлечь выгоду из прироста силы и мышечной массы, обеспечиваемой сумо-становой тягой.

Вот несколько наших предпочитаемых вариаций сумо-становой тяги, которые могут использовать пауэрлифтеры или спортсмены:

​

• Сумо-Становая Тяга с Дефицитом

Работа с дефицитом - отличный способ развить скорость отталкивания от пола, а также увеличить акцент на бедра и ягодицы. Количество дефицита будет зависеть от тяжелоатлета или спортсмена. Однако рекомендуется начинать с дефицита 2 дюйма (примерно 5 см), обычно это диск весом 45 фунтов (около 20 кг) или коврик, и постепенно увеличивать эту величину.

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам нужно сконцентрироваться на положении вашего туловища и опуститься назад, чтобы уменьшить растяжение, которое испытывают бедра. Вам необходимо избегать тяги с прямыми ногами, учитывая что дефицит дополнительно нагружает бедра.

Когда это упражнение выполняется как основное, мы обычно поднимаем вес до максимума за один подход. Рекомендуется избегать очень тяжелых весов с дефицитом несколько раз, учитывая риск травмы из-за неправильного восстановления позиции с подхода на подход. Когда это упражнение выполняется как дополнительное, мы делаем от трех до пяти подходов по пять до восьми повторений.

​

• Сумо-Становая Тяга на Матах с использованием резинок

Это упражнение также известно как тяга с стоек; в Westside мы используем маты. Чтобы выполнить это упражнение, вы начнете с установки матов для того, чтобы поставить штангу на поднятую начальную позицию. Резинки должны быть сложены вдвое, как это обычно делается для становой тяги на скорость.

То, насколько вы поднимаете штангу, будет зависеть от ваших тренировочных потребностей; однако мы рекомендуем установить штангу там, где вы впервые начинаете терять скорость при сумо-тяге. Хотя некоторые будут спорить по поводу идеи тренировки "стикк-пойнта" (точки застоя), нет сомнений, что тренировка с ограниченным диапазоном движения может принести огромные преимущества в увеличении силы на определенных углах суставов.

Это упражнение обычно выполняется только как основное. Что касается подходов и повторений, вы захотите поднять вес до максимума за один, три или пять повторений.

​

• Сумо-Приседания в Стойке Зерчера

Это упражнение используется для получения ногами преимуществ от сумо-становой тяги и преимуществ для средней части спины и туловища от приседаний в стойке Зерчера. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны стать в самой широкой стойке сумо, которую можете, в раме для приседаний и установить штангу на самом нижнем уровне, которого вы можете достичь, все еще сможете поднять штангу в стиле Зерчера.

Затем все довольно просто; вы поднимаете штангу, используя ноги, бедра и спину для выполнения большей части работы. Кроме того, это упражнение может помочь спортсменам улучшить осанку туловища при становой тяге и приседаниях.

Когда это упражнение выполняется как основное, мы рекомендуем поднять вес до максимума за один подход. Как правило, мы выполняем три до пяти подходов по пять до восьми повторений, когда это упражнение используется как дополнительное. Важно обращать внимание на напряжение, которое создается на бицепсах при поднятии тяжелых весов или при выполнении повторений. Уделяйте время для качественного восстановления позиции после каждого повторения.

Для получения дополнительной информации о том, как мы тренируемся для увеличения спортивной эффективности, ознакомьтесь с блогом Westside Barbell.

Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/3-sumo-variations
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education

Click to read more...

 

Chantico , спасибо за перевод