Аргумент против Специфичности.
Маятники качаются туда-сюда. Это то, что маятники делают. В последнее время я наблюдаю качание ещё одного маятника, и это касается специфичности упражнений. Не так давно маятник был как можно дальше от специфичности. Многие тяжелоатлеты и популярные авторы говорили о том, какие вспомогательные упражнения больше всего способствовали их подъёмам. В пауэрлифтинге были парни, которые никогда фактически не тренировались в соревновательных подъемах, но выполняли множество других подъемов с разной степенью неспецифичности. Признаю, что в какой-то момент я поддерживал это, но рад сообщить, что в то время был впечатлительным и с тех пор вырос из этого.
В контрасте с этим - то, что набирает популярность в последние пару лет. Наблюдается возрождение популярности принципа SAID (специфическая адаптация к наложенным требованиям). В целом я бы сказал, что это очень хорошо, но, как и всё, это можно перегнуть. Некоторые атлеты даже опережают эту текущую тенденцию и тренируются только ультраспецифичными способами (например, выполняют ТОЛЬКО соревновательные подъемы и делают это, используя экстремальные нагрузки всегда). Маятник качается в этом направлении больше, так что я ожидаю, что это станет еще более популярным, прежде чем остановится.
В целом, я бы сказал, что это положительное явление. Тенденция к большей специфичности - очень положительная вещь для популярного программирования в силовых видах спорта. Пренебрегая соревновательными подъемами, группа "Только вспомогательные упражнения" не готовит свое тело должным образом к навыкам, которые они стремятся усовершенствовать. Но, как и все качания маятника, это можно перегнуть. Группа "Ультраспецифичности" не учитывает ключевые компоненты развития, которые не решаются с помощью ультраспецифичной тренировки.
Так как специфичность набирает популярность, я не буду тратить много времени на обсуждение недостатков неспецифичного стиля тренировок. Многие другие авторы это делают, и, опять же, я согласен с большей частью написанного; с некоторым из этого я полностью согласен. Моё предостережение заключается в том, что некоторые увлекаются слишком сильно. Не будьте одним из тех категоричных мыслителей, которые пытаются втиснуть каждый круглый метод в свою квадратную категориальную коробку. Откройте для себя тонкости, рассматривая это как скользящую шкалу.
- Что Такое Специфичность ?
Вместо того чтобы углубляться в подстатью о том, что составляет специфичность, я предположу, что у вас есть хотя бы интуитивное представление о том, что это такое. Если соревновательный подъем - это присед, то подъем ног на тренажере для ягодиц и бедер является очень неспецифичным (или общим). Приседание с максимальным весом (1ПМ) является чрезвычайно специфичным. Приседания с паузой находятся где-то посередине. Вы обнаружите, что большинство подъемов и параметров нагрузки также находятся где-то посередине.
Специфичность также связана не только с выбором упражнений. Конечно, специфичность может относиться к выбору упражнений как части своих критериев. Но вес, количество повторений и скорость сокращения мышц - это три других важных критерия. Есть и другие критерии, подходящие под динамическое соответствие, но многие из них можно охватить общим термином "выбор упражнений".
- Проблемы Излишней Специфичности.
Это верно почти во всех случаях. Спринтеры обнаружили, что для них полезно развивать значительную мышечную массу. Они также поняли, что имеет смысл развивать мышцы, занимаясь тяжелой атлетикой, а не просто увеличивая количество спринтов. Таким образом, общие методы помогают им достигать более высоких спортивных результатов.
Если вернуться к более знакомым контекстам пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, то здесь гиперспецифичная тренировка также не дает достаточного развития мышечной массы. Кажется очевидным, что поднятие тяжестей специфичным для соревнований по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике способом – то есть, поднятие веса, близкого к вашему максимуму (1ПМ) – не является идеальным способом развития мышечной гипертрофии. А гипертрофия является одним из биологических оснований для силы.
Я уверен, что кто-то с удовольствием укажет на то, что мышечная гипертрофия в основном является результатом объема тренировок, выполненных выше определенного порога интенсивности. И я согласен. Так что теоретически, если вы тренируетесь с чрезвычайно тяжелыми весами семь дней в неделю и накапливаете невероятный объем, вы можете набрать больше массы, чем тренируясь с более легкими весами и большим количеством повторений только три дня в неделю. Это будет функцией увеличения общего объема. Но это не справедливое сравнение. Если у вас есть время и возможность тренироваться семь дней в неделю, то теоретически вы можете еще больше увеличить свои тренировочные объемы, используя менее специфичный подход с легкими весами и большим количеством повторений, который (опять же теоретически) должен привести к большему набору мышечной массы за счет менее специфичных средств. Эта масса затем может быть переведена в улучшение спортивных результатов позже за счет использования высокоспецифичной тренировки.
Помимо Гипертрофии, Важен Вопрос Здоровья и Долговечности. Конечно, участие в спорте высокого уровня никогда не бывает по-настоящему «здоровым» занятием, поскольку оно связано с экстремальными нагрузками, но это не значит, что мы должны смириться с короткой спортивной карьерой. Если посмотреть на атлетов железных видов спорта (пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров, стронгменов), то у самых лучших обычно длинные карьеры. Нельзя тренироваться четыре-пять лет и ожидать достижения предела своего потенциала. Советские тяжелоатлеты ожидали, что одаренный спортсмен (тот, кто предназначен для международных соревнований) будет конкурентоспособен на национальном уровне после восьми лет тренировок. Для достижения пика потребуется еще больше времени. У других атлетов железных видов спорта карьера обычно еще длиннее. Суть в том, что такую долговечность невозможно достичь, если вы постоянно выбываете из-за травм.
Это не значит, что высокоспецифичная тренировка обязательно приведет к травмам. Я не верю в это. На самом деле, тренировка соревновательных подъемов с высокой частотой, кажется, уменьшает боль и, возможно, риск травм. Но при крайнем подходе этот эффект исчезает. Могут возникнуть травмы из-за перенапряжения и недостаточного внимания к другим упражнениям. Ни один подъем не тренирует все основные движения человеческого тела. Поэтому, сосредотачиваясь на одном упражнении или даже на выборочной группе упражнений, почти наверняка что-то останется не проработанным или недостаточно проработанным. Со временем, как мы предполагаем, это может привести к дисбалансам и боли.
Даже если вы отвергаете идею о развитии мышечных дисбалансов, вы не можете отрицать, что есть люди, которые пренебрегают, скажем, горизонтальным тяговым упражнениям (подтягиваниям) и сосредотачиваются на горизонтальных толчковых упражнениях (жиме лежа). Иногда у этих людей развиваются серьезные боли или травмы в плечах. И часто эта боль проходит после того, как они начинают больше заниматься подтягиваниями. Это позволяет им вернуться к тренировке более специфичных подъемов, которые укрепляют их силу. Сами подтягивания, возможно, не укрепляют навыки жима лежа, но они ПОЗВОЛЯЮТ эффективно тренироваться, что в долгосрочной перспективе так же важно.
И если гипертрофия (фундаментальная биологическая основа для силы) и долговечность (давая себе время для развития силы) еще не убедили вас в необходимости более умеренного подхода, я утверждаю, что некоторые обще-специфичные движения могут развивать силу там, где это необходимо больше всего, и делать это лучше, чем просто увеличение объемов специфичных подъемов.
Чтобы объяснить это, мы займем термин из экономики - убывающая предельная польза. Это означает, что второй раз, когда вы делаете что-то (например, присед), это будет менее эффективно, чем первый раз. Третий раз менее эффективен, чем второй, и так далее. В спорте также играет роль временной компонент – период восстановления, если хотите. Давайте рассмотрим крайний пример. Если вы выполняете высокоспецифичную тренировку, например, присед до максимума, и делаете это шесть дней в неделю, какую дополнительную пользу принесет седьмой день? Хотя общая польза от высокоспецифичной тренировки каждый день может быть больше, чем, скажем, раз в неделю, каждая дополнительная тренировка приносит все меньше и меньше отдачи от вашего времени и усилий.
В какой-то момент станет выгодно выполнять специальные упражнения, тщательно разработанные и выбранные из-за их тренировочного эффекта. Развивая наш пример с приседами, если вы уже выполняете высокоспецифичные приседания 6 дней в неделю и все еще хотите добавить больше, я бы предложил попробовать приседания с паузой. Поскольку это будет первая серия приседаний с паузой, вы получите большую предельную пользу, чем от еще одной серии соревновательного подъема.
Конечно, эту пользу затем нужно «перевести» в спортивное мастерство через процесс трансференции, и вы потеряете что-то в этом переходе. Мы не можем ожидать, что 100% силы, набранной в приседаниях с паузой, перейдет в соревновательный подъем. Поэтому важно тщательно выбирать специальные упражнения для максимизации трансференции.
Не застревайте на примере "приседаний шесть-семь дней в неделю". Помните, это крайний пример, чтобы проиллюстрировать мысль. Большинство тренеров, которых я знаю, ограничивают частоту тренировок 1-3 раза в неделю. Если вы уже практикуете соревновательный подъем 1-3 раза в неделю, то, скорее всего, хорошо спланированные специальные упражнения помогут больше, чем просто больше соревновательных подъемов. Конечно, это будет зависеть от дисциплины, при этом некоторые высокотехничные виды, такие как толчок, требуют более специфичной работы, чем становая тяга. Тем не менее, в какой-то момент большая предельная польза от специального упражнения окажется более значительной, чем убывающая предельная польза от БОЛЬШЕГО количества ультраспецифичных тренировок, даже с учетом трансференции. Вопрос только в том, где вы проведете границу, и на мой взгляд, это гораздо более разумная позиция, чем "всегда тренироваться на максимум".
- Больше Объема? Не Так Просто.
Сначала вы тренируетесь каждый день на максимум с последующими упражнениями на усталость. Вскоре вы проводите в спортзале по три часа каждый день. Затем вы разделяете свою работу на две ежедневные сессии, чтобы продолжать увеличивать объем. Но сутки имеют ограниченное количество часов. Вы достигаете точки, где увеличение объема просто невозможно. И это происходит после нескольких лет, а не десятилетий. Что дальше? Вы адаптировались ко всему объему специфичной тренировки, который возможен в реальности времени. И это, конечно, при условии, что у вас нет практических ограничений, таких как работа или другие обязательства вне тренировок. Если так, вы достигаете практических ограничений раньше, и этот метод перестает работать еще раньше.
Чтобы перефразировать покойного доктора Юрия Верхошанского, знаменитого представителя советской спортивной науки, с атлетами, уже уделяющими столько времени совершенствованию своего вида спорта, трудно представить, что ответом является больше объема. Конечно, если вы не используете свой объем на максимум, его увеличение должно быть чем-то, что вы серьезно рассматриваете. Но если вы уже тратите все время, которое готовы и можете уделять тренировкам, вам нужно найти другие способы, кроме увеличения объема, для улучшения ваших результатов.
Даже такой прославленный ориентир ультраспецифичной тренировки, как так называемый болгарский метод тяжелой атлетики, включал некоторые подъемы, которые можно отнести к обще-специфичной категории (приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и возможно одно-два других). И с тех пор, как болгарская тяжелая атлетика достигла доминирования, другие национальные команды, несомненно, изучили болгарские методы. Но ни китайцы, ни русские, ни казахи не приняли болгарский метод в целом.
- Применение.
Это нормально, возможно, даже полезно, иметь периоды высокоспецифичных тренировок, где вы уменьшаете или даже полностью исключаете неспецифичные средства. Но это не решение на всю карьеру. В вашем годовом плане должны быть периоды менее специфичных тренировок. Но не идите в полную противоположность и не исключайте ваши соревновательные подъемы. Практика ваших соревновательных подъемов всегда будет основным стимулятором прироста вашей силы. Но это кратковидный путь никогда не отклоняться от ультраспецифичных тренировок.
Я считаю, что можно хорошо аргументировать включение специальных силовых упражнений, таких как приседания с паузой для пауэрлифтеров или тяги и упражнения с различной силой для тяжелоатлетов. Я также считаю, что можно хорошо аргументировать баланс упражнений и тренировку пренебрегаемых групп мышц в определенные периоды годового цикла. Я рекомендую включать их в свои тренировки после того, как вы убедитесь, что получаете достаточный объем соревновательных подъемов. Я также рекомендую иногда отклоняться от ультраспецифичных протоколов нагрузки. Важно выполнять подъемы с субмаксимальным, но все же тяжелым весом. Важны также тренировки, направленные на достижение гипертрофии и, в некоторых выборочных случаях, другие специальные силы. Для этих целей иногда использование соревновательного подъема является хорошей идеей, иногда нет. Но одно можно сказать наверняка: это зависит от контекста, а не какая-то черно-белая, хорошая-плохая, дайте-мне-простое-потому-что-сложное-больно-мозгу категоричная ерунда.
- Кратко?
Оригинальная статья на английском языке:
