Держись, чертов хват!
Наверное, самая раздражающая часть пауэрлифтинга - это понимание в самой глубине костей, что ты можешь выполнить задание, а затем неудача из-за какой-то мелочи. Это может быть травма, технический «сбой» или одна из самых раздражающих для меня лично вещей - ослабевший хват.
Ронять штангу при становой тяге из-за проблем с хватом - это особый вид отстоя. Это ужасное чувство, оставляющее многих тяжелоатлетов в недоумении, глядя на свои руки. К тому же это невероятно упрямо. Многие тяжелоатлеты пытались всякие безумные вещи, чтобы улучшить хват. Почти все это терпело неудачу.
Вещи, которые просто не работают...
Сообщать о неудачах так же важно, как и о успешных попытках. И, парень, мы пытались и терпели неудачи в разных вещах!
Есть куча гаджетов, которые обещают улучшить хват. И, возможно, это немного вводит в заблуждение, потому что существует так много разных видов силы хвата и руки - такие сложные органы. Но так или иначе, мы пробовали множество из них, и они ничего не дали. Тренажеры для сжатия, тренировки с толстым грифом, активные тренажеры для хвата (например, Grip 4orce), кручение и т. д... ничто из этого не помогло мне или моим подопечным.
Даже старый метод двойного хвата сверху тоже не помог. Суть этого метода в том, чтобы выполнять упражнения с двойным хватом сверху (без крюка) до тех пор, пока это возможно. Затем переключаться на смешанный хват. Некоторые даже рекомендуют дополнительные упражнения с двойным хватом сверху в виде тяг и похожих упражнений. Но и это не привело нас к успеху.
Несколько слов о хвате крюком...
Хват крюком не непобедим. Мне когда-то говорили, что хват крюком по своей сути более надежен, чем смешанный хват, и вы никогда не увидите, как кто-то роняет штангу при становой тяге с хватом крюком (если, конечно, у них достаточно большие руки, чтобы захватить большим и указательным пальцами большой палец). Не верьте в это. Я видел множество тяжелоатлетов, роняющих штангу при хвате крюком. Более того, я видел тяжелоатлета, который ронял штангу с смешанным хватом, затем на протяжении нескольких месяцев перешел на хват крюком. Хват крюком был более надежным на протяжении нескольких лет, затем он снова начал ронять штангу. Тяжелоатлет затем вернулся к смешанному хвату и перестал ронять штангу снова!
Тем не менее, если вы можете использовать хват крюком и он более надежен для вас, тогда используйте его. Но не думайте, что это будет работать как по волшебству.
Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает для улучшения хвата?
ЕДИНСТВЕННОЕ, что мы нашли для улучшения хвата при становой тяге в какой-то значительной степени, это просто дольше держаться за тяжелые штанги. Если вы используете смешанный хват в соревнованиях, то вам нужно тренироваться держ
аться таким же хватом. Специфичность — это ключ ко всему, но для тренировки хвата она особенно важна.Так что выполнение дополнительных упражнений на хват кажется достаточно простым, но установка штанги в стойке только для дополнительной работы над хватом отнимает много времени. А если вы, как и мы, увеличиваете объем тренировок, то времени на такие вещи практически не остается. Поэтому, разрабатывая нашу программу тренировки хвата, мы учли этот момент. Мы хотели держаться за тяжелые штанги, но не тратить много времени на подготовку.
Основная идея заключалась в том, чтобы просто удерживать штангу на каждом рабочем подходе становой тяги. Вы и так держитесь за нее в течение всего подхода, так что просто удерживайте ее на 5 секунд дольше на последнем повторении. Так как вы, вероятно, все равно тягаете тяжело, это уже отличная работа на укрепление хвата.
Проблема заключается в том, что если у вас проблемы с хватом, вы, вероятно, не сможете удерживать штангу на последнем повторении еще 5 секунд. Вам нужно что-то, что поможет вам приблизиться к этому, чтобы тяжелые упражнения на хват дали свой результат. Для этого мы добавили легкие упражнения на хват. После последнего подхода становой тяги уменьшите вес до примерно 50% от вашего одноповторного максимума (1RM). Затем поднимите штангу на одно повторение и удерживайте ее 30 секунд. Повторите это три раза. Если вы выполнили все три подхода по 30 секунд, увеличьте вес в следующий раз.
Как это прогрессирует.
Если у вас серьезные проблемы с хватом, возможно, вы не сможете делать тяжелые упражнения на хват в конце каждого рабочего подхода даже на 5 секунд. Все равно попробуйте. Не нужно бросать штангу, но держитесь до тех пор, пока она не начнет скользить, а затем опускайте ее. Но обязательно выполняйте упражнения на хват длительностью 30 секунд в конце каждой тренировки по становой тяге! Они крайне важны.
Через несколько недель, когда вес в упражнениях на хват длительностью 30 секунд станет тяжелее, вы заметите, что упражнения на хват на 5 секунд начинают улучшаться. У некоторых людей получается отказаться от легких упражнений на хват на этом этапе, и они продолжают прогрессировать, выполняя только тяжелые упражнения. Но для наилучших результатов продолжайте делать и то, и другое.
Если у вас маленькие руки, гладкий гриф штанги или и то, и другое, хват может быть для вас проблемой. И в зависимости от ваших обстоятельств, эта проблема может сохраняться в той или иной степени всегда. Но вы МОЖЕТЕ что-то с этим сделать. Это не выглядит эффектно. Но это работает. Ронять штангу при становой тяге невероятно раздражает, но это одна из тех раздражителей, с которой вы можете справиться самостоятельно.
Об авторе:
Майк Тюкшерер — владелец и главный тренер в RTS. Он занимается пауэрлифтингом с 2001 года и с тех пор путешествовал по всему миру на соревнования. В 2009 году он стал первым человеком из USA Powerlifting, выигравшим золотую медаль на World Games — высшем достижении в пауэрлифтинге. Он тренировал более дюжины участников чемпионатов мира, множество национальных чемпионов и нескольких рекордсменов мира.
Оригинальная статья на английском языке: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/12/28/hold-damn-grip/
