Истина о растяжке перед тренировкой.
Я уверен, многие из вас помнят, как лежали на спине и тянули ногу к небу, чтобы растянуть бедренные мышцы перед каждой игрой в футбол или американский футбол в детстве. Такая растяжка (называемая статической растяжкой) была неотъемлемой частью подготовки каждого спортсмена перед тренировкой или соревнованием.
Однако если сейчас вы спросите любого тренера по силовым видам спорта, физиотерапевта, медицинского доктора или персонального тренера о растяжке перед тренировкой, вы, вероятно, получите множество разных ответов. Некоторые говорят, что этот тип растяжки - один из лучших способов разминки, в то время как другие считают, что его следует делать только после тренировки.
Сегодня мы обсудим истину на эту тему. Мы рассмотрим научные исследования, чтобы позволить вам сделать лучший выбор относительно статической растяжки. Затем мы поговорим о практических способах интеграции статической растяжки в вашу программу.
Что такое растяжка?Растяжение мышцы увеличивает ваш диапазон движения, уменьшая жесткость ткани. Существует множество различных методов растяжки (перечислены ниже),
Сосредоточимся на статической растяжке и ее влиянии на вашу тренировку в этой статье.
- Статическая – это классическая растяжка, о которой думают большинство людей. Например, если вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцами ног, и удерживаете напряжение, которое чувствуете в бедрах, вы выполняете статическую растяжку.
- Пассивная – выполняется, когда партнер перемещает ваше тело в позицию растяжки и удерживает его, пока вы полностью расслаблены.
- Динамическая – это контролируемое движение в жесткости. Подумайте о глубоком приседании на своем весе, выпадах или махах руками.
- Баллистическая – подразумевает использование импульса вашего тела для отскока от жесткости. Многие эксперты не рекомендуют этот метод из-за опасения потенциальной травмы, но иногда его используют танцоры.
- ПНФ (проприоцептивная нейромускульная фасилитация) – это сочетание пассивной растяжки, за которой следуют различные типы сокращений мышц. Во время обычной ПНФ растяжки "сократить-расслабиться", партнер толкает вас в короткую растяжку, за которой следует краткое 5-10 секундное сокращение этой растянутой мышцы. После расслабления партнер затем толкает мышцу дальше в другую растяжку.
Что говорит наука ?Исследователи считают, что выполнение статической растяжки перед тренировкой или спортивным соревнованием может помочь уменьшить риск травмы мышц. (3) Именно поэтому этот тип растяжки был так популярен 20+ лет назад.
Однако в последнее время появляется все больше исследований, показывающих, что этот тип растяжки перед тренировкой может привести к снижению силы, мощности и скорости, тем самым ограничивая производительность спортсмена. (4) Фактически Американский колледж спортивной медицины и Европейский колледж спортивных наук недавно выступили с критикой статической растяжки как части разминки перед тренировкой! (5,6)
Рассматривая все исследования на эту тему (всего 106 статей), с первого взгляда трудно не согласиться с этой идеей. Однако, если вы рассмотрите детали этих опубликованных статей, вы обнаружите, что проблема не в самой статической растяжке, а в ДОЛГОЙ статической растяжке !
Сравнивая фактическое время растяжки, мы видим, что короткие растяжки (менее 30 секунд) НЕ оказывают вредного воздействия на работу мышц, при этом улучшая мобильность. (1,2,4) Только когда растяжка держится более 45 секунд, мы видим значительные потери в силе, мощности и скорости!
Практическое применение.Теперь давайте обсудим, как эти результаты можно применить к вашей разминке, особенно в отношении мобильности лодыжки. Прежде чем начать, попробуйте этот тест на мобильность лодыжки в 5 дюймов, чтобы увидеть, достаточно ли у вас мобильности.
Например, я большой поклонник глубокой растяжки лодыжки в приседе с гирей, чтобы улучшить мобильность лодыжки перед тренировкой. Присядьте глубоко (используя гирю или взвешенную пластину для компенсации вашего веса) и двигайте колено через ваши пальцы, пока не почувствуете хорошую растяжку на задней части вашей икроножной мышцы. Удерживайте 3-4 растяжки с каждой стороны в течение 10-30 секунд.
Однако, если вы обнаружили значительное ограничение мобильности лодыжки во время этого теста (колено не может коснуться стены), растяжка дольше 45 секунд может быть для вас подходящей. Большие ограничения в мобильности мешают хорошей технике, поэтому растяжка на более длительное время для достижения лучших технических позиций может быть важнее, чем снижение производительности во время этой тренировки.
Заключительные мысли.Растяжка перед тренировкой не так проста, как думают многие. Все зависит от индивидуальных особенностей и цели тренировочной сессии и/или соревнования. Это зависит от контекста и того, насколько хорошо вы знаете свое тело. Если вы растягивались перед тренировкой или соревнованиями на протяжении многих лет и это делает вас бодрыми и готовыми, продолжайте в том же духе!
Надеюсь, этот короткий материал поможет вам принимать обоснованные решения о том, когда и как выполнять статическую растяжку.
Исследования используемые автором:
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
- Kay AD, Blazevich AJ. Moderate-duration static stretch reduce active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
- McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
- Kay AD & Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
- Magnusson P. Renstrom P. The European College of Sports Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
