Тренинг Изометрическая тренировка | Westside Barbell

Изометрическая тренировка | Westside Barbell.
​

Изометрическая тренировка - это почти забытый метод тренировки силы. Однако, по мнению авторитетных экспертов по силовым тренировкам из бывшего Советского Союза, он может быть равным обычным тренировкам с гантелями и штангами.

Тренировки изометрии были популярны в 1960-х годах во времена Боба Хоффмана из всемирно известного Клуба Гантелей Йорка. Боб занимался изометрией во многих позах и многих позициях, подобно бодибилдеру. Дэн Гэйбл, великий университетский рестлер, занимался изометрией с простым канатом.

Говоря о рестлерах, грепплинг развивает огромную силу под многими углами. Это происходит от квази-изометрических сокращений, когда рестлеры тянут и толкают своих соперников на протяжении длительного времени. Рестлеры должны постоянно заниматься рестлингом, чтобы приоб$ести этот тип силы в качестве своего навыка.

Мой хороший друг Джимми Бенджамин, трехкратный национальный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике с весом тела 132 фунта, посетил комнату Боба Хоффмана, чтобы поговорить о спонсорстве. Все время, пока он там был, Боб занимался изометрическими упражнениями с собственным весом. Изометрия используется во всех видах спорта.

Давайте начнем с бодибилдинга.

• Бодибилдинг

Когда бодибилдер позирует какой-либо частью своего тела, она удерживается в изометрическом сокращении. Это может быть поза ног, поза двойных бицепсов или даже поза широчайших мышц спины или пресса. В этих случаях это изометрическое сокращение, удерживается несколько секунд во время тренировки или перед судьями.

В конце движения, бодибилдер сокращает мышцы и поддерживает максимальное сокращение на секунду или две во время тренировки с весом или на тренажере в зале.

• Олимпийская Тяжелая Атлетика

Тяжелоатлетам следует включать изометрические упражнения в свою тренировку. Одна из причин, заключается в том, что изометрия может развивать силу в конкретной позиции, которой может не хватать спортсмену. Для тяги вы должны начать с штанги на полу, затем удерживать ее на уровне середины голени, у колена и на второй позиции тяги. Постепенно увеличивайте до трех или четырех удерживаний на каждом месте на протяжении от трех до пяти секунд, постепенно увеличивая приблизительно от 80 процентов до 100 процентов усилия.

Для поднятия над головой используйте три позиции: грудь, верх головы и близкую к полному выпрямлению. Используйте чистый и рывковый захват перед вашим телом или за вашей головой.

При приседаниях удерживайте позицию на самом низу, на уровне параллели и на несколько дюймов выше параллели, где большинство потерпит неудачу, так как это чаще всего является вашей слабой точкой.

Специальные упражнения могут быть выполнены в изометрических позициях. Примеры - это прогибы спины в упражнении "Гуд Морнинг" и подъемы икр-бедра-ягодиц.

• Совершенство техники

Теперь тренер может легко наблюдать за подъемом, чтобы исправить ошибки, особенно второй тяги, которая выполняется очень быстро. Быстрое движение затрудняет увидеть пропущенные позиции. Используя изометрию, можно исправить подъем, так как он удерживается на месте в течение нескольких секунд, а не движется со скоростью 1/100 секунды. Выполнение одной части подъема за долю секунды обеспечивает небольшую работу конкретным мышцам. С помощью изометрии этот участок может получить от 10 до 20 секунд работы за одну тренировку.

Помните, что нужно добавлять изометрические упражнения в свою тренировку и не отказываться от динамических подъемов. При выполнении изометрии вы всегда помещаете свое тело в идеальную позицию перед началом движений.

Это недооцененная часть тренировки изометрии. Вам не нужно много оборудования для выполнения изометрии, достаточно лишь штанги для подъема и стойки с замками, против которых можно тянуть или толкать. Это не занимает много времени сделать несколько тяг или толчков. Помните, что нужно постепенно прикладывать больше силы, пока не достигнете приблизительно от 85 до 100 процентов усилия.

Прежде чем обсуждать изометрию в пауэрлифтинге, давайте поговорим о методе Хоффмана. Боб Хоффман начал заниматься изометрией в 1960-х годах. Однако всегда было неясно, сколько силы прикладывал тяжелоатлет, используя лишь штангу против неподвижной перекладины.

Хоффман разработал уникальную стойку для подъема с вертикальными стойками, разделенными на примерно 12 дюймов, и двумя наборами замков. Штанга лежала на нижнем замке с вторым набором замков всего на несколько дюймов выше. Теперь тяжелоатлет мог загрузить штангу, скажем, 80 процентами от его максимума и поднять ее против верхних замков, прикладывая максимальную силу в течение двух до пяти секунд. С помощью этого инструмента тяжелоатлет или тренер знали, сколько силы прикладывалось к каждому усилию.

Особое примечание: нижние и верхние замки должны быть разделены всего на один до трех дюймов. Задача - тянуть или толкать против замка, а не поднимать штангу концентрическим движением.

Тренировка длительностью в десять-пятнадцать минут может дать отличные результаты, если делать несколько подходов под одним до шести углов с усилиями на две-пять секунд. Держите дыхание только при максимальных усилиях, и помните, что нужно добавлять больше силы, пока не будет приложено полное усилие.

• Изометрия в жимовых упражнениях

Жимы могут быть улучшены с помощью изометрии, включая упражнения на бицепсы и трицепсы.

• Жим стоя
• Жим сидя
• Наклонный жим
• Жим вниз
• Жим на горизонтальной скамье

• Изометрия в Пауэрлифтинге

Все упражнения на жим должны включать изометрию с использованием пустой штанги или загруженной штанги по методу Хоффмана. В Westside выполняют множество концентрических подъемов, то есть подъемов без предварительной эксцентрической фазы. Этот концентрический метод не увеличит вес тела.

Для приседаний поместите штангу на предустановленный замок глубоко ниже параллели до выполнения лишь четверти приседания. Затем приседайте вверх к второму набору замков, который находится всего на несколько дюймов выше, и генерируйте силу от 80 до 100 процентов для усилий в течение двух до пяти секунд для трех до пяти сетов. Выполняйте две или три разные высоты в одной изометрической тренировке приседаний. Используйте просто пустую штангу или загрузите штангу и используйте метод Хоффмана.

Все приседания можно тренировать с переднего, заднего, надголовного положения и даже приседания Zercher. Вы всегда должны использовать правильную технику для каждого усилия. Всегда устанавливайте себя в идеальную позицию для начала. Задерживайте дыхание только на последних паре повторов или усилиях.

• Изометрия в Становой Тяге

Используйте до шести начальных позиций для становой тяги с изометрической работой. Главным образом концентрируйтесь на начале толчка или тяги штанги, но радируйте вниз на 15 градусов вверх и вниз от изометрической позиции.

Изометрия может значительно улучшить технику в любой позиции, от начала до конца подъема. Подумайте об этом: когда вы лежите под скамьей для жима, вы убедитесь, что штанга находится в идеальном месте для начала, а не одна сторона штанги на два дюйма ниже с одной стороны, а прямо через грудь, чтобы не навредить себе.

Русские в последние годы делают невероятные становые тяги. После просмотра начальной позиции стало ясно, что у них в программе было что-то особенное. Это была изометрия. Они подтягивались в идеальную начальную позицию, тянусь за штангой, чтобы достичь позиции с бедрами как можно ближе для отличного рычага. Нам нужно делать то же самое, если мы хотим соревноваться на платформе. Этот процесс должен использоваться в начале любого подъема.

Может ли изометрическая тренировка быть эксцентрической? Да. Ответ на вопрос «Как?» - это K Box.

• K Box™

K Box™ можно использовать для сопротивления опусканию или эксцентрической фазе. Чем больше силы прикладывается концентрически, тем больше обратной силы прикладывается на эксцентрической фазе. K Box стал игрой сменщиком для Westside. Он будет тянуть вас вниз в квази-изометрическом усилии для наращивания силы и размеров.

Одно последнее замечание.

• Медленная Изометрия

Было обнаружено, что приложение примерно 50 процентного усилия в течение до 20 минут также может дать очень положительный прирост силы для каждой секунды изометрии.

• Изометрия для бега

Изометрия для бега может значительно улучшить времена на любой дистанции. Она в основном включает функцию бедра. Во-первых, подъемы ног висом с ногами, вытянутыми вперед и сложенными вместе на время. Через две минуты добавьте небольшое сопротивление с помощью гантелей или лент.

Также, поддерживая себя на брусьях для опускания, удерживайте ноги впереди на время, опять же, как в подвешенной версии. Попробуйте удерживать ноги широко раздвинутыми и поддерживать изометрически на время. Всегда дышите.

• Изометрия на Reverse Hyper™

Используйте легкий вес для начала и удерживайте ноги назад как минимум 10 секунд для повторяющихся сетов в верхней, средней и нижней частях. Выполняйте удержания как с сомкнутыми ногами, так и с ногами, разведенными в стороны. Удерживайте положение ног на трех позициях — близко к верхней, нижней и средней.

Больше можно найти в книге "Бегайте быстрее с тренировками на Изометрию" доктора Ларри ВанСача.

Удачи, Луи

Оригинал статьи на английском языке:

Isometric Training

Isometric training is an almost forgotten method of strength training. However, according to notable strength experts from the former Soviet Union, it can be equal to conventional barbell training. Isometric training was popular in the 1960s in the time of Bob Hoffman of the world-famous York...

www.westside-barbell.com

Автор оригинальной статьи на английском языке: Louie Simmons

Click to read more...

 

Спасибо Chantico за перевод, но повторять это я конечно не буду, дрочь как по мне

 

SergGraff, Слишком муторно, чтобы вводить в процесс тренинга, имхо)

 

Это для тех у кого качалка это работа

 

Chantico, благодарю за труд