Как анатомия бедра влияет на механику приседания.
Как у тренеров, у нас часто есть стандартная методика обучения приседанию с грифом. Пальцы ног должны слегка направляться наружу, ноги должны быть размещены на ширине плеч, и каждый должен приседать ниже параллели. К сожалению, это не всегда работает. Даже два человека не будут приседать одинаково. Нет универсального подхода к приседанию.
Прежде чем мы начнем, стоит сказать, что это не первый раз, когда данная тема обсуждается подробно. Райан ДеБелл из The Movement Fix ранее написал отличную статью, в которой рассматривалось, как анатомия бедра может существенно отличаться у разных людей. В Squat U мы пытаемся создать всесторонний гид по приседанию. Некоторые из вас, возможно, уже читали статью доктора ДеБелла, но многие нет. Проигнорировать наше видение анатомии бедра было бы несправедливо по отношению к тем, кто хочет узнать больше о приседании.
Существует два основных фактора, которые определяют, насколько хорошо мы приседаем.
- Гибкость - податливость наших мягких тканей (мышц и фасции) и то, как это влияет на наше движение. Когда наши ткани становятся жесткими или укорачиваются, это может мешать нам двигаться хорошо. Вот почему сидеть более 8 часов в день так вредно для организма.
- Анатомия - способ, которым сформированы и выстроены наши кости. Не должно вызывать удивления, что ваша структура костей отличается от вашего лучшего друга (или кого-либо еще).
Однако некоторым людям кажется, что они просто не могут достичь идеального приседания "жопой в пол" или выполнить безупречное "пистолетное" приседание, несмотря на все усилия. Для некоторых людей ни количество работы над гибкостью не изменит их технику приседания. Когда у спортсмена есть проблема с приседанием из-за анатомии, им всегда приходится бороться с трудностями. Это становится явным, когда мы ближе рассмотрим бедренный сустав.
Анатомия 101.Бедренный сустав - это базовый шаровой сустав. Конец нашей бедренной кости (фемур) имеет форму небольшого шара. Он вписывается в "гнездо" (ацетабулум) наших бедер.
Индивидуальные различия (гнездо бедра).Однако не у всех есть такая "учебниковая" структура костей. Вариации в структуре наших бедер будут влиять на то, как мы двигаемся, особенно при приседании.
В 2001 году группа исследователей из Японии ближе изучила бедренный сустав. В то время как большинство имело "нормальные" гнезда бедра, близко к 40% исследованных этого не имели (1). Давайте посмотрим на несколько фотографий, которые показывают, насколько значительными могут быть эти различия.
На этой фотографии вы можете видеть две совершенно разные формы гнезда. Гнездо на левом бедре направлено вперед и имеет острый угол. Справа гнездо открывается в сторону и имеет изогнутую форму. Согласно исследованиям, существует фактически четыре различные формы, которые может иметь гнездо (1).
Индивидуальные различия (форма бедра).У некоторых людей также могут быть вариации в форме их бедр. Например, у некоторых из нас бедра могут быть искривлены вперед или назад. Это повлияет на выравнивание бедра в бедренном суставе. Бедро с более острым углом (справа) называется антевертированным бедром. Уменьшенный угол (слева) приводит к ретровертированному бедру (2).
Что такое антеверсия?Для того чтобы бедро с избыточным углом корректно вписывалось в гнездо бедра, остальная часть бедра должна быть повернута внутрь. По этой причине спортсмены с таким типом бедра могут казаться так, будто у них слишком много внутренней ротации и мало внешней ротации.
Хотя некоторые спортсмены с антеверсией могут показывать классическое выставление "голубиных ног", это не всегда так. Чтобы не допустить, чтобы их пальцы ног указывали внутрь, кости нижней части ноги (голень) часто адаптируются. Голень будет образовывать внешнее вращение, чтобы компенсировать внутреннее вращение бедра. Организм адаптируется и старается держать ноги направленными вперед, когда это возможно.
Поэтой причине очень сложно определить, есть ли у кого-то природное искривление костей, просто глядя на них. Принуждение спортсмена следовать "идеальной" технике приседания, когда у него есть такая анатомия, может быть катастрофическим. Если спортсмен жалуется на дискомфорт в своей стойке при приседании, независимо от количества работы над гибкостью, следует проверить и выяснить, мешает ли его анатомия его прогрессу.
Как провести проверку.Проверка бедер часто начинается с оценки объема вращения, доступного в суставе. Когда спортсмен лежит на спине, легко видеть, сколько внутренней ротации (палец ноги двигается от тела) и внешней ротации (палец ноги двигается к телу) доступно спортсмену.
Хотя это отличный способ оценить возможные ограничения в подвижности, это не даёт нам отличного представления о том, что происходит с нашей костной анатомией. Если существует большая разница между количеством внутренней и внешней ротации на одной и той же ноге, нам нужно исследовать, что происходит внутри бедренного сустава. Для анализа анатомии бедра нам нужно использовать Тест Крейга.
Начните с того, что спортсмен лежит на животе с коленями согнутыми под углом 90°. Возьмите руку и ощутите, где находится выемка бедра (большой вертел). Другой рукой начните вращать нижнюю часть ноги спортсмена внутрь и наружу. По мере вращения ноги вы начнете замечать, что выемка бедра становится более или менее выраженной под вашей рукой. Остановитесь, когда найдете эту позицию наиболее выраженной.
Идеальная или "нормальная" анатомия будет оставлять нижнюю часть ноги направленной немного в сторону от тела (в пределах 15° от вертикального положения). Если у спортсмена нижняя часть ноги теперь находится под большим углом, у него возможно антевертированное бедро. Этот метод оценки анатомии бедра был продемонстрирован в исследованиях как крайне надежный (даже лучше, чем рентген) (3).
Что теперь?Если у вас положительный результат в тесте Крейга, вы можете задать себе вопрос: "Что это значит для моей тренировки?" Индивидуальные различия в анатомии, подобные этим, будут влиять как на угол ног и ширину вашей стойки при приседаниях.
Некоторые спортсмены могут естественно приседать с широкой стойкой. Другие (особенно те с антевертированными бедрами) должны приседать с узкой стойкой. Некоторые спортсмены смогут приседать с ногами, направленными вперед, а другие должны поворачивать ноги под углом, чтобы достичь полной глубины.
Стойка спортсмена должна определяться комфортом. Им нужно чувствовать себя стабильно в той стойке, которую они выбирают, и у них не должно быть боли. Спортсмены, пытающиеся принудить себя к стойке, которая не подходит для их бедер, будут ощущать тяжелое ограничение или болевое ощущение в бедрах, которое не уходит после работы над гибкостью. Это ваше тело говорит вам двигаться иначе. Слушайте его.
Заключение.Если у вас отличная техника приседания, поздравляем. Однако если вам трудно выполнять приседание с идеальной техникой (даже после многочасовой работы над гибкостью), это может не быть вашей виной. Некоторые из нас рождены с идеальным скелетом для глубоких приседаний, а некоторые — нет. То, что анатомия может быть не на вашей стороне, не означает, что вы должны бросить занятия тяжелой атлетикой и вообще перестать пытаться. Вам просто нужно понять, что работает для вашего тела, и внести правильные коррективы, чтобы достичь своего потенциала и избежать болей.
Исследования используемые автором:
- Maruyama M, Feinberg JR, Capello WN & D’Antonio JA. The frank stinchfield award: morphologic features of the acetabulum and femur: anteversion angle and implant positioning. Clin Orthop Relat Res. 2001 Dec;(393):52-65.
- Cibulka MT. Determination and significance of femoral neck anteversion. Physical Therapy. 2004; 84(6):550-558.
- Ruwe PA, Gage JR, Ozonoff MB & DeLuca PA. Clinical determination of femoral anteversion. A comparision with established techniques. J Bone Joint Surg Am. 1992 Jul;74(6):820-30.
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
