Как дышать при приседаниях.
Добро пожаловать обратно в Squat University ! На прошлой неделе мы обсуждали, как научиться выполнять идеальные приседания без дополнительного веса. Мы говорили о стратегии поддержания стабильности во время приседания без веса — это вытягивание рук перед собой. Делая это, мы приводим наш нижний спинной отдел (поясничный отдел позвоночника) в нейтральное положение.
Чтобы сохранить целостность нашей осанки при приседаниях с весом, нам нужно адаптировать нашу технику. Вес создает большую нагрузку на наше тело для стабилизации нашего корпуса. Чтобы соответствовать этим требованиям, нам нужно найти способ увеличить нашу стабильность. Стабильный кор - это платформа, на которой мы можем выполнять эффективные мощные движения.
Стабильность кора.Качество нашего движения во время приседания определяется тем, насколько стабильно мы удерживаем наш корпус. Голый позвоночник, без мышц, представляет собой только стопку костей. Без постоянного сотрудничества 29 пар мышц, составляющих наш корпус, и фасции, которая держит их вместе, вес нашего верхнего тела был бы достаточен, чтобы согнуть наш позвоночник (3).
Очень часто мы видим, что спортсмены считают, что могут улучшить стабильность кора с помощью таких упражнений, как поднимания туловища или скручивания. На самом деле эти движения развивают изолированную мышечную силу, а не стабильность. Есть разница между силой и способностью стабилизировать.
Укрепление стабилизатора (например, брюшных мышц с помощью скручиваний или мышц нижней части спины с помощью бесконечных гиперэкстензий) не обязательно заставит эти мышцы более эффективно стабилизироваться. Стабильность кора — это синхронное действие брюшных мышц вместе с мышцами спины, таза, тазового пояса, диафрагмы и окружающей фасции. Работая вместе, они удерживают позвоночник в безопасном и стабильном положении во время движения. Следовательно, стабильность корсета никак не связана с тем, сколько раз вы выполнили скручивание или гиперэкстензию на тренажере. Суть стабильности основана на двух вещах: времени и координированном наборе.
Чтобы вовлечь наши корсетные мышцы до приседания, рекомендуется использовать команду «готовьтесь к удару». Это действие увеличивает стабильность нашего нижнего спина и фиксирует его в правильном нейтральном положении. Когда мы активируем эти мышцы до начала приседания, мы заранее готовим наше тело к тому, чтобы перенести нагрузку, которую мы пытаемся нести.
Правильное дыхание.
Это недостаточно просто "подготовиться к удару", когда мы приседаем. Если вы хотите безопасно поднимать большие веса, вы также должны научиться правильно дышать. Слишком долго профессионалы в области силовых тренировок и медицины не уделяли должного внимания правильному дыханию во время поднятия веса. Многие подходили к нашему кору, как к воздушному шару: пытались укрепить внешние резиновые стенки, вместо того чтобы научиться увеличивать давление внутри!
Фитнес-тренеры и медицинские работники учат: «Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх». Это подходит для упражнений с легким весом и большим количеством повторений (например, жим лежа 3 сета по 10 повторений). Однако этот механизм дыхания не рекомендуется при выполнении приседаний с гантелью. Представьте, что произойдет, если пауэрлифтер выпустит весь воздух на пути вверх после приседания с 1,000 фунтами ?
Когда мы приседаем с большим весом (например, более 80% от вашего максимального веса), рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать дыхание на протяжении всего повторения. Обычно такое дыхание не требуется для многократных повторений с низким весом. Однако когда вы приседаете с тяжелым весом несколько раз, это критично. Этот вдох следует делать до и в сочетании с командой «готовьтесь к удару». Это позволяет нам существенно стабилизировать наш кор.
Чтобы научиться правильно дышать во время приседания, попробуйте этот простой тест. Положите одну руку на живот, а другую на бок (рядом с нижними ребрами). Теперь сделайте глубокий вдох. Если вы сделали это правильно, вы почувствуете, как ваш живот поднимается и опускается. Вы также почувствуете, как ваш нижний реберный корсет расширяется вбок. По сути, вы чувствуете, как увеличивается объем внутри вашего кора. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма под нашими легкими сокращается и опускается к нашему желудку (1).
Когда мы правильно дышим «в живот» и сочетаем это действие с напряжением мышц корсета, происходит что-то особенное. Положите руку на живот еще раз и сделайте глубокий вдох. После вдоха напрягите мышцы корсета, как будто вы собираетесь получить удар от Майка Тайсона в живот. Сочетание этих действий увеличивает давление внутри брюшной полости (внутрибрюшное давление или IAP), потому что объем больше не может расширяться.
Это происходит потому, что диафрагма не может полностью сократиться и опуститься, если корсет уже максимально напряжен. Увеличение IAP таким образом помогает стабилизировать нижний спин еще больше, чем просто напряжение (3).
Чтобы понять связь между давлением в вашем корсете и вашей общей силой, попробуйте этот простой тест. Положите штангу на спину и выдохните весь воздух из легких. Почувствуйте, как гантель чувствует себя на вашей спине. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите кор. Постарайтесь создать давление вокруг вашего кора на 360°, как будто вы надели тугой корсет. Помните, что вдох должен расширять переднюю, боковую и заднюю части нашего корсета. Заметили ли вы что-то другое?
Вес грифа теперь должен казаться намного легче на вашей спине. Логично ли предполагать, что использование этого приема может быть полезным при поднятии тяжелых весов в приседе? Именно так самые сильные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры могут приседать с огромными весами, не ломаясь пополам!
Удержание этого вдоха во время выполнения приседания часто вызывает вынужденный стон при подъеме. Это происходит, когда мы пытаемся подавить естественное желание выдохнуть на пути вверх. Это вынужденное удержание называется маневром Вальсальвы. Ограничение выхода дыхания таким мощным способом необходимо для поддержания стабильности позвоночника.
Для правильного выполнения маневра Вальсальвы воздух выдыхается с силой через закрытые дыхательные пути. Здесь поговорка «вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх» меняет свой вектор. Полное выдохание воздуха во время подъема из приседания может привести к резкому снижению IAP.
При снижении давления в нашем животе стабильность позвоночника уменьшается. Неважно, насколько сильно вы напрягаете свои мышцы кора. Если вы полностью выдохнете, вы мгновенно потеряете стабильность. Это переносит вредное давление на маленькие уязвимые структуры позвоночника (межпозвоночные диски и связки). Это как выпустить воздух из шарика слишком быстро. Пока воздух покидает шарик, он становится менее стабильным. То же самое происходит с нашим телом. Однако, если мы позволим уйти только небольшому количеству воздуха, удерживая шарик, он остается стабильным дольше.
Чтобы сохранить давление в нашем животе и стабильность позвоночника, выдох должен быть силой остановлен от полного ухода. По сути, нам нужно удерживать пальцы на отверстии шарика. Есть разные способы это сделать. Некоторые атлеты будут использовать метод стонов или звук "тсс", медленно выдыхая через маленькое отверстие в их губах. Оба этих метода позволяют давлению в животе оставаться на высоком уровне в течение всего поднятия.
Вдох никогда не должен удерживаться дольше нескольких секунд во время приседания. Это может резко увеличить кровяное давление и вызвать обмороки и другие сердечно-сосудистые травмы у людей, находящихся в группе риска. Несмотря на то что маневр Вальсальвы (даже когда он удерживается короткие периоды времени) приводит к увеличению систолического давления, это очень безопасно для здоровых атлетов. Для большинства это временное повышение кровяного давления не вредно. Тем не менее, его следует использовать с осторожностью у пожилых людей и любого, у кого в истории болезни сердечные заболевания (2).
Послесловие.Правильное приседание - это прежде всего поддержание надлежащей стабильности позвоночника. Когда мы сочетаем координированное усилие напряжения наших мышц кора и используем силу нашего дыхания, мы позволяем нашему телу двигаться правильно и безопасно поднимать огромные веса.
Исследования используемые автором:
- Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, et al. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized spirometry. Physio Res. 2009;58:383-392.
- Hackett DA & Chow C-M. The valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. JSCR. 27(8):2338-2345.
- Crisco JJ, Panjabi MM, Yamamoto I, & Oxland TR. Stability of the human ligamentous lumbar spine. Part II: experiment. Clinc. Biomech. 7:27-32, 1992
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
