Как исправить «Сгибание колена».
Плохие двигательные паттерны (то есть плохая техника) - одна из самых распространенных причин боли в коленях у спортсменов. Проблемы с контролем колена иногда могут быть очень явными (например, у спортсмена, у которого колени значительно сгибаются при выполнении рывка и толчка). В другие разы проблема может быть очень тонкой и сложной для распознавания неподготовленным глазом. Если оставить без внимания, любые проблемы с техникой при поднятии тяжестей (независимо от степени их серьезности) могут вызвать раздражающую и долгую боль в колене, влияющую на результаты.
Когда мы смотрим на коленный сустав, мы видим, что это, по сути, петля, зажатая между лодыжкой и бедром. Во время большинства упражнений в тренажерном зале мы хотим сохранить выравнивание колена между стопой и бедром.
Хотя такие силы вряд ли вызовут резкую серьезную травму, такую как разрыв передней крестообразной связки при тренировках с штангой, тонкие изменения стабильности колена со временем могут существенно повлиять на гладкое покрытие внутренней части нижней стороны коленной чашечки. Если тело теряет контроль над коленом, и оно начинает колебаться или подгибаться во время поднятия, это приводит к тому, что коленная чашечка неравномерно трется о бедро и может привести к стиранию гладкого хряща на нижней стороне кости (аналогично спортсмену с синдромом сжатия EPPS).
Как провести диагностику этой проблемы.Когда я диагностирую спортсмена с болями в колене, я прошу его сначала выполнить приседание без веса без обуви и с прямыми ногами. Чтобы выполнить хороший полный присед, спортсмен должен демонстрировать хорошую мобильность голеностопа и бедра, достаточный контроль ядра/таза и хорошее равновесие.
Затем я прошу спортсмена выполнить приседание на одной ноге. Именно здесь часто все идет не так. Многие спортсмены, жалующиеся на боль в колене, могут показать хороший присед без веса на двух ногах, однако когда эти же спортсмены пытаются выполнить приседание на одной ноге, их форма ужасна.
Вы были бы удивлены, сколько спортсменов я диагностирую каждый день (многие из которых считаются элитными в своем виде спорта), которые не могут выполнить простое приседание на одной ноге. Не верите мне? Попробуйте этот тест сами.
Встаньте на одну ногу без обуви и выполните приседание на одной ноге как можно глубже. Ваше колено колеблется и подгибается? Вы чувствуете себя в каком-то смысле неуравновешенным? Вы смогли достичь параллельной глубины (верхняя часть бедра ниже колена)?
Как решить эту проблему ?Если вы не смогли контролировать свое колено во время теста на приседание на одной ноге, мы только что выявили возможную причину вашей боли: плохая координация. Чтобы решить эту проблему и снизить боль, вы должны начать с улучшения стабильности колена.
Первое упражнение, с которым я хочу вас познакомить, называется реактивное нейромышечное тренировочное упражнение или RNT. Впервые представленные физиотерапевтами Майклом Войтом и Грей Куком, упражнения RNT разработаны для улучшения качества движения, учась чувствовать, как двигается спортсмен (это также называется проприоцепцией). (1)
Приседание на одной ноге RNT.Как я упоминал ранее, многие спортсмены могут скрыть слабые места в координации движения на двух ногах, такие как приседание. По этой причине выявление этих проблем, а затем их коррекция в приседании на одной ноге может быть наиболее эффективным способом улучшить стабильность колена. Для этого упражнения вам понадобится друг и легкая резиновая лента.
Шаг 1: Займите позицию на одной ноге без обуви. Это позволит вам сосредоточиться на том, как хорошо ваша стопа сохраняет стабильность (3 точки контакта, известные как треугольник стопы).
Шаг 2: Положите резиновую ленту вокруг вашей ноги на уровне коленного сустава. Попросите вашего друга встать рядом с вами и тянуть ленту так, чтобы ваше колено наклонялось внутрь (начните с очень слабого натяжения).
Шаг 3: Затем попробуйте выполнить приседание на одной ноге. Чтобы выполнить качественное приседание (с коленом в линии с стопой), тело должно бороться с внутренним натяжением ленты. Убедитесь, что вы начинаете приседание, наклоняясь в бедрах, и сохраняйте нейтральное положение стопы на протяжении всего движения.
Этот процесс стимулирует осознание телом колена во время движения приседания и учит его естественным образом включать нужные мышцы ягодиц, чтобы предотвратить его сгибание.
RNT Раздельное Приседание.Чтобы улучшить стабильность колена таким образом, чтобы это имело значение для других упражнений с гантелями, вы должны подвергать тело различным позициям. Еще одной полезной вариацией для улучшения стабильности колена, которую я люблю использовать, является раздельное приседание RNT.
Шаг 1: Примите позицию выпада (одна нога впереди другой) с пяткой вашей задней ноги поднятой над землей. Снова положите резиновую ленту вокруг вашей передней ноги и попросите вашего друга потянуть ленту внутрь, чтобы опрокинуть колено.
Шаг 2: При выполнении раздельного приседания старайтесь держать ваше колено в линии со стопой. Сопротивление ленты должно стимулировать боковые ягодичные мышцы работать в нужное время и держать колено в стабильном положении.
Баланс и Поднятие.Следующее упражнение, которое я хочу поделиться с вами, похоже на приседание на одной ноге. Однако вместо того, чтобы приседать, вы будете одновременно приседать и тянуться в сторону.
Шаг 1: Стойте на одной ноге без обуви.
Шаг 2: Начните выполнять приседание на одной ноге, наклоняясь в бедрах. Когда вы приседаете, вытяните свободную ногу прямо в сторону. Вытягивайтесь настолько, насколько вы можете, сохраняя стабильность колена на опорной ноге.
Шаг 3: Как только вы достигли самого глубокого приседания на одной ноге с максимальным вытягиванием свободной ноги, удерживайте эту позицию в течение 3 секунд. Почувствовав, как работают ягодичные мышцы вашей опорной ноги, медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не дрожать коленом.
Заключительные Мысли.Человеческое тело обладает удивительной способностью распознавать и реагировать на движения, которые оно определяет как знакомые (это еще называется мышечной памятью). (1) Я обнаружил, что большинство назойливых болей и неприятных ощущений, с которыми сталкиваются спортсмены, не связаны с недостатком силы, а скорее со способностью включать соответствующие мышцы в нужное время (то есть координацией). При достаточном количестве повторений правильные корректирующие упражнения, используемые для улучшения координации и контроля, в конечном итоге научат тело правильно реагировать в реальных ситуациях, тем самым снижая боль и риск будущих травм.
Исследования используемые автором:
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig совместно с Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
