Как начать делать становую тягу | Westside Barbell.
Многие спортсмены сталкиваются с проблемой на первом этапе подъема штанги с пола.
Сначала вам необходимо приложить больше силы, чем вес грифа с грузами. Однако это может быть проще, если у вас есть правильная техника выполнения, будь то сумо или обычный вариант.
В начале, от 90 до 99 процентов атлетов-пауэрлифтеров используют обычный стиль. Многие используют ширину плеч и обратный хват.
Часто тренеры говорят опустить бедра, но такой подход помещает гриф далеко от бедра, что приводит к плохому рычагу и делает подъем штанги с пола еще более сложным.
Когда я вижу спортсмена с такой техникой, я понимаю, что у него слабая спина, потому что он выпрямляет всю спину, что удлиняет позвоночник и ухудшает рычаговое положение.
Вы можете ощущать аспекты, которые указывают вам на поднятие штанги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ваших ног при выполнении становой тяги. Не используйте вышеуказанный стиль.
- Стиль классической становой тяги
Этот метод применяется большинством сильнейших тяжелоатлетов.
Используйте этот стиль, чтобы при поднятии штанги бедра двигались вперед, когда штанга приближается к центру тела. Если вы не знали, то стопы также должны немного смещаться вперед. То же самое верно и для олимпийских видов спорта. Когда вы отталкиваете ноги вперед, ваши бедра и плечи тянут штангу к центру массы, то есть к вашему телу.
Всегда тяните штангу к телу, а не вертикально вверх. Если вы тянете прямо вверх, она окажется перед вашим телом. Мы рассмотрели классический стиль, теперь давайте рассмотрим становую тягу в стиле сумо.
- Становая тяга в стиле сумо
Сначала выберите свою стойку - широкую или близкую, в стиле сумо. Затем отведите колени и стопы в стороны и выпрямите спину. Тянитесь в направлении штанги, не рывком, одновременно отводя колени в стороны как можно дальше. Бедра двигаются вперед к штанге, а плечи тянут штангу к центру тела. Чем ближе бедра к штанге, тем больше рычагового положения вы получите.
Чтобы развить такую подвижность, выполняйте изометрические упражнения на станке силового тренажера. Пока вы тянете штангу, отведите плечи назад. Удерживайте позицию в течение двух секунд, одновременно отталкивая бедра вперед, выполняя 5 подходов по 5 повторений. В этом сумо-стиль имеет преимущество перед классическим.
Если вы посмотрите на некоторых величайших становщиков всех времен - Винса Анелло с результатом 750 фунтов в категории до 181 фунта и 821 фунт в категории до 198 фунтов, Джона Кука с результатом 870 фунтов в категории до 242 фунтов, Бретта Расселла с результатом 859 фунтов в категории до 242 фунтов - они использовали почти жесткостильную технику, при которой их ноги были очень близко друг к другу, а стопы развернуты в стороны. Они сначала использовали силу ног для поднятия штанги с пола, затем ноги выпрямлялись, и это выглядело как становая тяга с прямыми ногами.
Это могло бы вызвать сердечный приступ у врача, но самый большой результат без применения пояса в классической становой тяге - 947 фунтов - принадлежит покойному великому российскому атлету Константину, или КК, как его звали. Он был известен своим стилем. Почему? Ответ заключается в том, что штанга находится очень близко к телу, что обеспечивает лучший рычаговый эффект. Вы должны помнить, что за всеми особыми методами стоит определенная причина.
Упомяну еще один стиль - это становая тяга в стиле сумо с близкой стойкой, использованная Хидеюки Инабой из Японии. Он начинал тягу с ногами близко друг к другу и руками внутри ног, но при завершении подъема руки находились снаружи ног. Это стиль, которым я поднял 775 фунтов на тренировке.
- Как работает становая тяга?
- Начало
- На уровне колен
- Завершение подъема.
Давайте начнем с пола. Все мышцы должны работать на протяжении всего подъема. Чтобы максимизировать начало, помните о правильной технике для выбранного вами стиля.
Чтобы поднять штангу с пола, вы должны сначала тянуть штангу своими мышцами трапеции и верхней частью спины. Затем отталкивайтесь от пола, одновременно немного тяните штангу к телу. Отталкивайтесь от пола, пока верхняя часть спины тянет штангу к центру вашего тела, а бедра движутся вперед к штанге. Работайте с ногами, выполняйте упражнения на экстензию коленей. Напрягите пресс и все мышцы верхней части спины.
2. На уровне колен
Если у вас возникают проблемы на уровне колен, вы должны сосредоточиться на нижней части спины, поскольку когда штанга находится на уровне колен, бедра и нижняя часть спины находятся наиболее далеко от штанги, что создает наихудший рычаговый эффект. Для улучшения ситуации выполняйте специальные упражнения на нижнюю часть спины, такие как выпады назад, обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии со скругленной спиной и наклоны в стороны.
3. Завершение подъема
Если вашей основной проблемой является завершение подъема, тренируйте ягодицы и бедра. Когда вы не можете завершить подъем, чаще всего ваши ноги не блокируются, а ягодицы не сокращаются достаточно сильно, чтобы полностью выпрямиться.
Если вы обратите внимание на страницу 40 в книге "Наука и практика тренировки силы", там показано, что на верхней точке подъема сила относительно уменьшается до такой степени, что для многих это может привести к неудаче.
Чтобы укрепить завершение подъема, работайте с ягодицами с помощью специальных упражнений, таких как обратные гиперэкстензии, тяга саней, широкие приседания на ящике и широкая становая тяга.
Эти данные основаны на исследованиях 30 человек, поднимающих 800 фунтов, из которых 4 подняли более 900 фунтов.
- Дополнительно
Установите штангу на нижнюю фиксацию и поднимите ее до второй фиксации на уровне вашей слабой точки и удерживайте с максимальным напряжением в течение двух секунд. Подходы 5х5 хорошо сработают и могут помочь устранить слабые точки. Как это помогает? Вы можете работать с вашей слабой точкой в течение 50 секунд в одной тренировке с помощью подходов 5х5 и в любой нужной вам позиции.
Изометрические упражнения также могут значительно улучшить вашу позицию в любой точке подъема, тянущей вас в наилучшее положение. Подумайте об этом. Когда вы подходите к штанге для приседаний или жима лежа, вы не приложите усилия, пока ваша позиция не будет идеальной.
Удачи!
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/how-to-start-a-deadlift
Автор оригинальной статьи на английском языке: Louie Simmons
