Как научить идеальной приседать.
Добро пожаловать обратно в "Squat University". Когда мы говорим о приседании, многие люди часто сразу переходят к обсуждению приседания с грифом. Мы забываем о базовых аспектах приседания с собственным весом тела. Если мы не разберемся с движением приседа до того, как приступить к приседаниям с грифом, мы предрасполагаем себя к неудаче.
Если мы сможем устранить проблемы, возникающие при приседаниях с собственным весом тела, мы приобретем большую способность выдерживать нагрузку грифа. У нас должна быть способность выполнять полноценные приседания "почти до пола" без дополнительного веса. В любом случае.
Мы все хотим жить, играть и соревноваться без боли на протяжении всей жизни. Все начинается с изучения правильного выполнения приседаний с собственным весом тела.
Абсолютные правила приседания.
В этой лекции мы обсудим 5 абсолютных правил приседания. Неважно, какого вы роста, какой у вас опыт тренировок в зале или какие у вас цели в спортивной тренировке. Эти абсолютные правила должны соблюдаться для правильного выполнения приседаний и сохранения свободы от боли.
Угол стоп.
Большинство людей имеют довольно ясное представление о том, как должно выглядеть идеальное приседание в нижней точке движения. Что если бы я сказал вам, что настройка и движение при приседании на самом деле более важны, чем сама нижняя точка ?
Распространено заблуждение, что все должны ставить стопы на одной и той же ширине во время приседания. Ширина нашей стойки не является одним из абсолютных правил приседания. У большинства людей будут небольшие различия в том, как они ставят свои стопы. Мобильность и анатомические особенности каждого человека будут влиять на ширину вашей стойки. Цель - установить стопы в таком положении, которое позволит выполнить полноценное приседание и при этом почувствовать себя комфортно. Тем не менее, начать можно с размещения стопов на ширине плеч.
Положение, которое вы выбираете, должно быть применимо к множеству других движений, которые вы можете выполнять в течение дня или на поле как спортсмен. Именно поэтому приседание называется функциональным движением. Подумайте о защитной "готовности" баскетболиста или игрока на третьей базе, сразу перед тем, как бейсбольный бросок начинается. Исходное положение при приседании - это универсальное положение, которое применяется во многих других движениях. По этой причине мы хотим использовать довольно простое положение стоп для начала приседания.
Идеальное положение стоп - почти прямо вперед с очень небольшим углом внешней ноги около 5-7° при выполнении приседания с собственным весом. Если у вас возникают трудности с выполнением этого движения на полную амплитуду с таким положением стоп, это может указывать на наличие определенных проблем с подвижностью, которые требуют внимания. Это наше первое абсолютное правило приседания с собственным весом.
Некоторые тренеры наставляют своих спортсменов выполнять приседания с гораздо большим углом ног в сторону при приседании с собственным весом. Обучение спортсменов устанавливать такое положение вероятно повлияет на другие движения, происходящие от приседания.
Вы, вероятно, никогда не увидите хорошего линейбекера стоящего в "готовом" положении с поворачивающимися ногами, как у утки. Это положение не только неэффективно, но также повышает риск травм. Линейбекер не сможет быстро двигаться из этой позиции или приложить экстремальное усилие к своему следующему толчку с повернутыми ногами.
Для приседания с собственным весом лучше всего использовать прямое положение стоп. Для приседания с грифом допустимо и желательно немного повернуть стопы в сторону. Это позволит подниматься на большую глубину и повысить стабильность. Детали движения приседания с грифом будут темой другой лекции.
Трехногая стопа.
После установки угла ног в сторону, давайте обсудим, что происходит с ногами. Когда мы создаем хороший свод стопы, мы неизбежно формируем то, что называем "трехногой стопой". Три точки трехногой стопы состоят из пятки, основания 1-го пальца ноги и основания 5-го пальца ноги. Наши ноги в основном как трехколесный мотоцикл. Нашей целью при приседании должно быть поддержание свода стоп и равномерное распределение веса. Если все колеса находятся на земле, мы получаем больше силы. Если одно колесо не касается земли или тело достигает самой низкой точки, теряется сила, и мотоцикл выходит из строя. Когда наша нога находится в неправильном положении (схлопывание свода), теряется стабильность и сила.
Распределение веса тела по трем точкам контакта стопы позволяет создать наиболее эффективное основание для поддержки. Освоение трехногой стопы - это второе абсолютное правило приседания.
После того как мы установили комфортное положение стоп (как можно ближе к прямому положению и в трехногой позиции), мы готовы к следующему шагу: сгибание в бедре.
Каждое приседание должно начинаться с сгибания в бедре. Сдвигая бедра назад и при этом наклоняя грудь вперед в движении сгибания, задние цепи (ягодицы и бедра) правильно активируются.
Бедра - это сила нашего тела. Во время приседания эти конкретные мышцы выдвигают нас вверх и из "ямы", позволяя нам поднимать огромные веса. Поэтому крайне важно убедиться, что эти мышцы используются эффективно. Это устанавливает наше третье абсолютное правило приседания.
Создание внешнего вращательного момента.
Последний намек перед началом спуска при приседании с собственным весом - создать внешний вращательный момент в бедрах. Создание этого напряжения создает пружиноподобную плотность в бедрах, которая обеспечит идеальное выравнивание коленей на протяжении всего приседания.
Для создания этого момента в бедрах я использую подсказки "сожмите ягодицы" и "выведите колени наружу". Выполняя эти действия, мы в сущности натягиваем пружиноподобный механизм наших бедер. Если вы попробуете это, вы мгновенно почувствуете активацию мышц бедер снаружи. Немедленно колени будут выталкиваться в правильное положение в линии с пальцами ног и создастся свод стопы.
Если мы посмотрим на свод нашей стопы, мы заметим, что он двигается относительно остальной части нижней части нашего тела. Если колени отклоняются наружу, вся стопа переходит в положение полного свода. Когда колени склоняются внутрь, стопа, соответственно, опускается и свод выпрямляется. По этой причине правильное положение нижней части тела можно достичь при правильном действии бедер.
Мы должны помнить, что на этом этапе не следует ущемлять трехногую стопу. По этой причине убедитесь, что не выдвигаете колени слишком далеко в сторону. Некоторые спортсмены могут неправильно использовать подсказку, чтобы выдвигать колени слишком далеко в сторону. Цель - выровнять колени с пальцами ног. Создание этого вращательного момента в бедрах - четвертое абсолютное правило приседания.
Сохранение Постуральной Целостности.
Правильная техника при приседании зависит от того, что каждая часть нашего тела работает в идеальной координации. Это включает в себя сохранение нашего туловища и шеи в нейтральном и прямом положении. Понятие постуральной целостности - это наше пятое и последнее абсолютное правило.
Чтобы оставаться в равновесии во время приседания, мы должны иметь наш центр тяжести над серединой нашей стопы. Это требует более наклонной позиции груди. Однако только потому, что для туловища требуется наклон вперед, это не означает, что наша грудь должна проваливаться, как будто у нас на спине панцирь черепахи.
Подсказка, которая может помочь сохранить идеальное прямое положение туловища, - это вытягивание рук прямо перед нашим телом. Удерживая руки перед телом, наше туловище естественным образом принимает более прямое положение.
Сохранение нейтрального положения шеи будет зависеть от угла наклона туловища. Во время приседания с собственным весом наше туловище обычно наклонено вперед над коленями. Это требует от спортсмена смотреть вперед или слегка вниз (на точку 3-5 метров впереди на земле). Если туловище должно находиться в более вертикальном положении (фронтальный присед или приседание с грифом над головой), взгляд теперь может быть направлен более вперед или даже слегка вверх (на точку 1,5 метра над горизонтом).
Подведение итогов.
Давайте теперь рассмотрим наши 5 абсолютных правил для приседания с собственным весом.
Движение приседания с собственным весом.
Спуск.
После выполнения пяти абсолютных правил вы можете начать спуск к нижней точке приседания. Не думайте о том, чтобы останавливаться слишком высоко или опускаться слишком низко. Просто опускайтесь в самую нижнюю позицию, которую позволяет ваша подвижность.
Обязательно сохраняйте равновесие на протяжении всего движения. Важно использовать это время, чтобы почувствовать, где находится ваш вес над ваших стопами. Эта способность ощущать положение тела называется проприоцепцией.
Во время спуска старайтесь держать голени как можно более вертикально как можно дольше. Когда мы не удерживаем голени как можно более вертикально как можно дольше, колени начинают двигаться вперед чересчур рано. Предварительное движение коленей вперед увеличивает нагрузку на сустав колена и выводит спортсмена из равновесия.
Нижняя позиция.
Когда вы достигли полной глубины в приседании, вы должны чувствовать себя устойчиво и полностью в равновесии. Ваш вес должен быть равномерно распределен между передней и задней частью стопы. Если бы мы провели вертикальную линию для центра тяжести вашего тела в этой позиции, она должна проходить прямо через середину вашей стопы.
Подъем.
Вставать с нижней точки приседания - это в первую очередь работа бедер. Это достигается путем поднимания бедер вверх и назад. В то время как вы поднимаете бедра, также визуализируйте тянущиеся голени назад в вертикальное положение. Это позволяет эффективно использовать задние цепи. Это снимает нагрузку с коленей и ставит мышцы бедра в положение, позволяющее создавать огромную силу.
Во время подъема в приседании колени должны оставаться в стабильном положении. Это означает, что колени должны находиться в линии с ногами на протяжении всего движения. Улучшение этого контроля позволяет нам избежать травм, увеличивая при этом эффективность наших движений. Увеличение эффективности наших движений повышает потенциал для создания большей мощности и увеличения силы. Кто бы не хотел больше мощности, больше силы и при этом избегать травм?!
Итог.
Приседание с собственным весом часто игнорируется спортсменами и тренерами. Слишком часто мы предполагаем, что у нас есть способность выполнять идеальное приседание. Не принимайте как должное, что любой спортсмен может выполнить это движение, просто потому, что он атлет. Приседание - это в первую очередь движение, а затем упражнение.
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
