Как Правильно Делать Становую Тягу | Westside Barbell
Становая тяга - это одно из лучших испытаний вашей грубой физической силы. Это единственное упражнение в пауэрлифтинге, которое не предполагает эксцентрическую фазу, поэтому спортсмен не может получить преимущества до начала концентрической фазы. Чтобы преуспеть, вы должны быть способны создавать высокие уровни силы.
В зависимости от того, как вы организуете свою программу, становая тяга может увеличить абсолютную силу, улучшить скорость развития силы, скорректировать слабости задних мышц спины или нарастить мышечную массу. Как видите, становая тяга - это не просто проверка грубой силы, это ценный тренировочный инструмент, способный улучшить несколько силовых показателей и спортивные способности.
В Westside мы использовали становую тягу для тренировки спортсменов в течение многих лет. Хотя некоторые тренеры по силовым тренировкам могут считать, что становая тяга представляет больше риска, чем выгоды, на самом деле становая тяга предоставляет преимущества в силе, которые трудно повторить другим упражнением. Становая тяга значительно улучшает силу и прочность спортсмена - коротко говоря, становая тяга делает вас больше, сильнее и жестче.
Как и при выполнении любого упражнения, ключом к успеху является понимание правильной техники выполнения становой тяги. Правильное выполнение критически важно по двум причинам. Во-первых, это предотвратит травмы, а во-вторых, обеспечит работу нужных мышечных групп. В любом случае, неправильная техника выполнения в конечном итоге приведет к неудаче или травме.
К счастью, у нас есть несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу и извлекать из этого упражнения все преимущества. Вот как мы обучаем становой тяге в Westside Barbell:
- Выберите свой стиль
Например, классическая стойка акцентирует внимание на нижней части спины, ягодицах и бедрах, в то время как становая тяга в стиле сумо направлена на ягодицы, бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы. Несмотря на то что успешная программа будет включать оба стиля становой тяги, вы должны выбрать основной стиль, основываясь на том, который позволяет вам поднять больше веса.
Еще один аспект, который стоит учесть при выборе стиля становой тяги, - это расстояние, которое штанга проходит до полного вытягивания. Уменьшение диапазона движения - один из самых быстрых способов получить преимущество при работе с тяжелой штангой, поэтому выбирайте свой основной стиль, исходя из того, какой из них требует меньше перемещения штанги для достижения полного вытягивания.
Однако, независимо от выбранного вами стиля, всегда убедитесь, что вы включаете в программу все вариации становой тяги, чтобы получить все преимущества становой тяги с полным диапазоном движения. Несмотря на то, что мы хотим поднимать значительные веса в основных упражнениях, нам нужно включать в программу дополнительные упражнения, которые компенсируют потерю диапазона движения. В противном случае упускаются ценные возможности для наращивания силы и мышечной массы.
Лучший способ подвести итог - выбрать такую форму, которая позволяет вам поднимать максимальный вес без большого дискомфорта или боли, при этом продолжая выполнять дополнительные упражнения на становую тягу с полным диапазоном движения, включающие оба стиля. Время от времени мы также будем выполнять становую тягу в противоположной стойке в качестве основного упражнения.
- Правильное Выполнение "Сумо"
- Расставьте ноги на максимально возможной ширине, оставаясь при этом в относительно комфортными состояние и способными прикладывать максимальную силу. Вы можете встать так, как будто вы собираетесь присесть, или немного шире, в зависимости от вашей мобильности.
- Зафиксируйте хват на штанге таким образом, чтобы максимально использовать длину своих рук.
- После того как хват будет установлен, настало время подготовится к стойке с максимальным напряжением. Идея состоит в том, чтобы стоять в своей стойке с штангой в руках, туловищем параллельно штанги. Затем вы делаете глубокий вдох, напрягаясь, когда опускаетесь для выполнения становой тяги.
- При напряжение сосредоточьтесь на достижении вертикального положения туловища. Это обеспечит безопасность поясничного отдела позвоночника от избыточной нагрузки и позволит вам прикладывать огромные боковые силы.
- Вы начнете подъем, как только достигнете идеального вертикального положения туловища. Цель состоит в том, чтобы использовать бедра для приложения боковой силы при поднятия штанги, а затем использовать ягодицы, бедра и квадрицепсы для полного вытягивания штанги.
- Правильное Выполнение Классической Техники
- Держа ноги на ширине плеч или ближе, вы выстроите штангу так, чтобы, когда вы смотрите вниз на свои ноги, штанга пересекала ваши ноги пополам. Это помогает установить правильный путь движения штанги, поскольку голени движутся вперед в начале подъема.
- Установите хват в таком месте, чтобы максимально использовать длину рук. Для большинства это означает, что руки на штанге должны быть расположены рядом с ногами. Это не только помогает уменьшить диапазон движения, но вы также заметите, что чем ближе ваш хват к ногам, тем проще установить надежное напряжение.
- После того как хват будет установлен, вы подготовитесь к напряжению. Идея состоит в том, чтобы стоять в своей стойке с штангой в руках, туловищем параллельно штанге. Затем вы сделаете глубокий вдох в живот, напрягаясь, когда опускаетесь для выполнения становой тяги.
- Когда вы начинаете подъем, необходимо держать грудную клетку за штангой. Это означает, что необходимо добиться максимально вертикального положения туловища, что помогает устранить избыточное сгибание поясничного отдела позвоночника. Из-за позиции при классической становой тяге, положение туловища будет немного отличаться от стиля сумо. Однако, независимо от стойки, удержание грудной клетки за штангой даст вам наилучшее преимущество над штангой.
- Вы начнете подъем, как только достигнете вертикального положения грудной клетки с твердо сжатой штангой. Обязательно держите руки расслабленными и прямыми. Согнутые и напряженные руки - это прямой путь к разрыву бицепса. Постарайтесь представить свои руки как висячие крюки, поднимающие вес. Мы хотим использовать наши руки и руки для приложения твердого хвата, но мы хотим сохранить как можно меньше напряжения в бицепсах.
- Позиция Бедер для Сумо и Классической становой тяги.
Вы должны установить свои бедра в таком положении, которое позволяет вам генерировать наибольшую силу, эффективно поднимая штангу. Например, тяжелоатлет с длинными руками будет выигрывать от высокого положения бедер, учитывая, что ему не требуется столько же силы ног. В то время как тяжелоатлету с короткими руками нужно установить бедра низко, чтобы использовать силу ног для быстрого отрыва штанги от пола и компенсации анатомических недостатков.
Это просто, загрузите 40-60% от вашего максимума и попрактикуйтесь в разных стойках и стилях. Ни одна статья в интернете не может сказать вам, что будет наиболее оптимальным именно для вас. Вы единственный, кто действительно знает свои самые сильные стойки и позиции подъема, поэтому возьмите на себя ответственность выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Не позволяйте интернет-тренеру по движению говорить вам, как вы должны двигаться.
Движение и форма интуитивны; спортсмену нужно уделить время практике и корректировке формы подъема. Конечная цель - быстро достичь выгодных углов суставов, как только штанга отрывается от земли.
- Распространенные Ошибки
- Неправильное натяжение, приводящее к скручиванию плеч вперед, сгибанию грудной клетки и сгибанию поясничного отдела позвоночника. Мы хотим установить сильное абдоминальное натяжение, сохраняя туловище жестким на протяжении всего подъема.
- Неправильное расположение ног под штангой, приводящее к менее оптимальному пути штанги. Средством исправления является положение ноги "разрезать ногу пополам". Возможно, вам придется слегка скорректировать положение ног, чтобы держать штангу ближе к голеням, но расположение штанги над центром вашей стопы - хорошая отправная точка.
- Подъем с согнутыми локтями и напряженными бицепсами. Руки и кисти используются как крюки. Мы хотим применить твердый хват, но держать руки прямыми и избегать напряжения в бицепсах. Несоблюдение этого приведет к разрыву бицепса.
- "Зацеп" штанги для достижения полного выпрямления. Это происходит, когда спортсмен слегка сгибает колени, чтобы позволить штанге отдохнуть на верхней части ног и облегчить некоторое напряжение, которое поглощается задней цепью и туловищем. Хотя это может быть допустимо в некоторых видах спорта, лучше всего тренировать становую тягу по строгим стандартам. Оставьте "зацеп" на день соревнований.
- "Мягкие выпрямления". Правильное выпрямление достигается, когда колени и бедра выпрямлены, грудная клетка вертикальна, а плечи находятся в линии с грудной клеткой. Не используйте читинг и не обманывайте себя.
- Часто задаваемые вопросы
А: Нет. Плохая форма и выполнение делают любое упражнение опасным. Становая тяга - одно из самых полезных упражнений, которые спортсмен может выполнить для развития абсолютной силы и массы мышц.
В: Следует ли мне делать становую тягу в стиле сумо или классическую?
А: Вы должны выбрать свою доминирующую стойку для становой тяги на основе того, какая стойка позволяет вам поднять больше всего веса. Однако вы никогда не должны пренебрегать противоположной стойкой. В Westside мы обычно выполняем основные упражнения в нашей доминирующей стойке. Однако мы также включаем некоторые подъемы в противоположной стойке в качестве основного упражнения. Обычно наша работа в противоположной стойке происходит во время дополнительной тренировки.
В: Как часто спортсмен должен включать становую тягу в качестве основного упражнения?
А: Обычно мы планируем максимальную становую тягу раз в 3-4 недели. Однако вы можете делать это каждую вторую неделю, если решите. Мы настоятельно не рекомендуем делать максимальную становую тягу каждую неделю.
В: Как часто спортсмен должен использовать вариации становой тяги в качестве дополнительных упражнений?
А: Вы можете выполнять вариации становой тяги в качестве дополнительного упражнения в любой день тренировки нижней части тела. При правильном регулировании объема и интенсивности не должно быть проблем с регулярным включением вариаций становой тяги в качестве дополнительных упражнений.
В: Я испытываю боль при выполнении становой тяги. Должен ли я снизить частоту?
А: Если вы регулярно испытываете боль при выполнении становой тяги, рассмотрите возможность замены некоторых из ваших становых тяг на упражнение "гуд морнинг". Затем, когда проблема будет решена, увеличьте частоту становой тяги до предыдущего уровня.
В: Нужны ли специальные снаряды или оборудование для становой тяги?
А: Кроме пола, штанги и нескольких дисков, нет. Однако, доступ к штанге для становой тяги, резиновым петлям, цепям, поясу для поднятия тяжестей и некоторым брифам для приседаний может быть очень полезен.
В: Какие вариации становой тяги наиболее часто используются в Westside?
А: Мы обычно используем становую тягу в стиле соревнований, становую тягу с ограниченным диапазоном движения, становую тягу на мате/блоке и тягу в стойке. Мы можем дополнительно изменить упражнение, добавив сопротивление, если это необходимо.
В: Рекомендуете ли вы становую тягу для новичков?
А: Да, становая тяга полезна независимо от уровня опыта. Ключ к успеху - понимание правильной техники выполнения становой тяги и контроль над объемом и интенсивностью тренировок.
- Ключ к грубой силе
Почему? Потому что становая тяга - это настоящий тест на грубую силу, и большинство сильных людей обладают стойкостью и упорством. К сожалению, становая тяга иногда попадает под негативную оценку из-за плохого выполнения со стороны атлета. Помните, никакое базовое упражнение не является опасным; способность атлета выполнять движение определяет, насколько полезным или вредным будет упражнение.
Если вы хотите быть большим, сильным и выносливым, вы должны научиться делать становую тягу. Следуя нашим рекомендациям, вы можете регулярно выполнять становую тягу, не беспокоясь о чрезмерной усталости или травме. Не позволяйте страху удерживать вас от получения преимуществ в силе, которые предоставляет становая тяга. Из всех подъемов, которые мы выполняем в Westside Barbell, становая тяга действительно является ключом к грубой силе.
Если вы хотите узнать больше о становой тяге - таких как освоение техники, изучение того, как планировать упражнение, и как исправить ваши слабые места, чтобы вы могли преодолеть плато - ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям и становой тяге здесь.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/how-to-deadlift-correctly
Автор оригинальной статьи на английском языке: WSBB Education
