Как совершенствовать приседание с низким положением штанги.
В предыдущие недели мы обсуждали, как достичь совершенства в приседании со штангой в высоком положение и фронтальное приседание. Сейчас пришло время поговорить о приседании с низким положением штанги. Спортсмены, участвующие в силовом троеборье, обычно используют эту вариацию, так как она позволяет им поднимать больший вес.
Подъем штанги.
Снятие грифа из стоек правильно - это первый шаг к успешному приседанию. Как и в случае с приседанием со штангой на плечах (высокое положение) и фронт приседанием, штангу следует установить на уровне груди. Общее правило гласит, что штангу нужно устанавливать ниже, нежели выше. Худшее, что может случиться, это когда вам приходится стоять на цыпочках, чтобы поднять и убрать гриф.
Затем нам нужно правильно разместить штангу на спине. Протяните себя под грифом и плотно прижмите его к задней части плеч. Затянув лопатки вместе, на спине появится своеобразная "полка" благодаря сокращению мышц средней части спины. Штангу следует разместить на этой полке. Она будет находиться на 2-3 дюйма ниже, чем при приседании со штангой на плечах. Если вы никогда не выполняли приседание с низким положением штанги, это может показаться вам непривычным и неудобным.
Ширина хвата на штанге должна определяться комфортом. Большинство силовых атлетов используют широкий хват на грифе (около насечек). Однако это не является абсолютным правилом, которому должны следовать все. Стандартный хват на штанге (немного шире плеч) может использоваться при приседании с низким положением штанги. Тем не менее, для этого необходима достаточная подвижность верхней части тела. Если у вас недостаточно гибкости в груди и плечах, слишком узкий хват может создать дополнительное напряжение на локтевом суставе.
Теперь пришло время снять гриф с стоек. Разместитесь под грифом с ногами равномерно разнесенными (на уровне ширины плеч). Вдохните глубоко, напрягая корпус. Никогда не пытайтесь поднимать гриф из стоек небрежно. Если вы хотите поднимать большие веса, вы должны создать максимальную стабильность ещё до того, как начнете двигать гриф. Это начинается с глубокого вдоха и напряжения мышц корпуса.
Когда вы будете готовы, снимите гриф с стоек, двигаясь вверх бедрами. Сделайте несколько коротких шагов назад из стоек. Всегда шагайте назад из стоек. Шагать вперед означает, что вам придется вернуть гриф на место после подхода, двигаясь назад. Это может быть очень опасно (особенно если вы устали и поднимаете тяжелые веса), так как вы не сможете четко видеть крючки стоек, чтобы безопасно установить гриф.
Когда вес на вашей спине остановится, пришло время создать надежное основание для вашего приседания. Нейтральное положение позволяет ноге оставаться стабильной и поддерживать остальное тело, как базовый слой для "карточного домика". Всегда убедитесь, что вы полностью контролируете свое тело и гриф перестал двигаться. Теперь вы готовы к выполнению приседания.
Опускание.
Поза, которую вы принимаете во время приседания, должна позволять вам оставаться в равновесии и достигать полной глубины. Спортсмены, участвующие в силовом троеборье, часто используют более широкую стойку при применении техники с низкой штангой. Угол наклона ног в сторону будет зависеть от анатомии и подвижности каждого отдельного человека. Общим рекомендацией является небольшое поворачивание носков в сторону (между 10 и 20 градусами).
Следующим шагом является сокращение ягодичных мышц и ведение коленей в линии с ногами. Это создает внешний крутящий момент в суставе бедра. Это готовит нижнюю часть тела к движению с идеальной техникой.
Некоторые тренеры используют подсказку "разводите колени в стороны". Эта подсказка отлично работает для многих спортсменов, особенно для тех, у кого колени сгибаются внутрь во время приседания. Для других она может вызвать дисбаланс. Поэтому она должна использоваться на индивидуальной основе. Слишком сильное отведение коленей в сторону может привести к тому, что стопа перевернется на бок. Это похоже на треногу, пытающуюся оставаться в равновесии только на двух из трех точек. Какую бы подсказку вы ни использовали, убедитесь, что вся стопа остается в контакте с полом, и колено движется в линии с носками.
Сделайте еще один глубокий вдох "в живот" и напрягите корпус, как будто вы ожидаете удар в живот. Этот механизм усиливает внутрибрюшное давление (ВБД) и стабилизирует нижнюю часть спины (2,3). Когда наш корпус правильно активирован и жесткий, мы можем выполнять приседание с огромным весом, сохраняя при этом безопасность позвоночника.
Последним шагом является активация задней цепи (ягодицы и бедра). Это происходит при правильном сгибе в тазобедренных суставах. Сдвиньте бедра немного назад и наклоните грудь вперед. Как только бедра активированы, начните приседать. Всегда снижайтесь контролируемо. Не думайте о том, чтобы останавливаться на определенной глубине. Просто делайте присед.
Нижняя точка.
Для того чтобы эффективно поднимать огромные веса в приседе, вы должны оставаться в равновесии. Для этого гриф должен двигаться над серединой стопы на протяжении всего приседания. Взвешенная штанга действует как центр тяжести нашего тела. Стабильность будет потеряна, если гриф движется вперед к пальцам или назад к пяткам.
Пусть движения в приседе не будут выглядеть точно одинаково, но все равно необходимо выровнять гриф над серединой стопы. Чтобы сохранить гриф (который теперь находится ниже на спине) в центре над серединой стопы, грудь будет наклонена над коленями больше, чем в других техниках приседания. В зависимости от физических характеристик спортсмена (рост, вес, длина ног и т. д.) угол наклона корпуса будет различаться. У некоторых спортсменов корпус будет более вертикальным, в то время как у других он будет сильно наклонен.
В книге "Starting Strength" Марк Риппето объясняет, что большинство проблем с равновесием при приседании с низким положением штанги обычно связаны с слишком вертикальным углом наклона спины (1). Если вы чувствуете дисбаланс в приседе, убедитесь, что вы достаточно отодвигаете бедра назад и разрешаете груди наклоняться вперед.
Нижняя точка этого приседания не потребует слишком большого движения коленей вперед. Приседание с низким положением штанги по своей сути нагружает заднюю цепь (бедра и ягодицы) больше, чем фронтальное приседание и приседание со штангой на плечах.
Для совершенствования приседания с низким положением штанги вам не нужна удивительная подвижность в голеностопе. Поэтому силовые атлеты часто используют обувь с плоской подошвой, например, классические кеды Chuck Taylors, вместо штанговочной обуви с поднятым задником.
Подъем.
Подъем в приседе зависит от работы бедер. Из нижней точки приседания бедра должны двигаться прямо вверх. Чтобы не допустить смещения грифа в направлении пальцев, убедитесь также поднимать грудь одновременно. Неудача в этом может вызвать избыточное поднятие бедер и наклон корпуса вперед. Это часто приводит к смещению грифа в направлении пальцев ног. Эта позиция накладывает вредное воздействие на нижнюю часть спины и может легко привести к травмам.
Элитные силовики иногда используют сильное ускорение в нижней точке приседания. Это НЕ отскок, а искусное движение, которое позволяет атлету поднимать больший вес, используя собственные рефлексы организма (цикл растяжения-сокращения). Правильная техника необходима, если вы хотите попробовать это мощное движение. Важно сохранять правильное положение коленей и никогда не допускать падения груди. Если выполнено правильно, переход будет напоминать отпускание пружины, мощно поднимая вас вверх.
Силовое ускорение всегда должно изучаться под непосредственным наблюдением опытного тренера. Если выполнено неправильно, это может легко привести к нарушению техники и, в конечном итоге, к травмам. Никогда не спешите и не пытайтесь отскакивать из нижней точки приседания. Это быстрый способ причинить себе травму.
Последовательность приседания с низкой штангой:
1. Плотно прижмите штангу к "полке" на вашей средней спине, чуть ниже мышц плечевых дельтовидных мышц.
2. Установите стабильное положение стопы, как треногу.
3. Создайте внешний крутящий момент в тазобедренных суставах (вербальная подсказка: сжимайте ягодицы).
4. Создайте жесткий корпус, глубоко вдохнув и удерживая дыхание (вербальная подсказка: глубокий вдох и напрягите корпус).
5. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, чтобы активировать заднюю цепь мышц (вербальная подсказка: бедра назад).
6. Оставайтесь в равновесии, удерживая гриф над серединой стопы во время всего приседания.
7. Используйте движение бедер для подъема из нижней точки приседания (вербальная подсказка: двигайте бедрами и поднимайте грудь вверх).
Исследования используемые автором:
- Rippetoe, M. (2011). Starting Strength. Basic barell Training. 3rd The Aasgaard Company. Wichita Falls, Texas.
- Grenier SG & McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88:54-62
- Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics. 1999; 32:13-17.Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics. 1999; 32:13-17.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
