Как совершенствовать приседание с высоким положением штанги.
Приседание с высоким положением штанги обычно является одним из первых упражнений с грифом, которые обучают молодых спортсменов сегодня. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском получения травм.
Не важно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недочеты в технике могут ограничить максимальный потенциал.
Подъем грифа.
Первая часть успешных приседаний с грифом - это размещение грифа на стойке. Гриф должен быть установлен примерно на уровне груди. Установка грифа слишком высоко или слишком низко может заставить поднимающего спортсмена оказаться в опасном положении при поднимании и опускании грифа с весом.
Следующим шагом является правильное размещение грифа на вашей спине. Потянитесь под грифом и плотно прижмите его к верхней части ваших плеч и задней части шеи. Путем сведения лопаток вместе создастся "полка" за счет сокращения мышц верхней спины. Гриф должен находиться на вершине этой полки.
Способ захвата грифа будет зависеть от личного выбора. Некоторые будут поднимать большой палец под грифом, в то время как другие будут держать его сверху (хват "обезьянья лапа"). Независимо от того, как вы решите ухватить гриф, идеальное положение запястья - это нейтральное. Прямое положение запястья позволяет надежно закрепить гриф на спине, не нанося слишком большого давления на локти.
Пришло время поднимать гриф. Расположитесь под грифом с ногами, равномерно разведенными на ширине плеч. Вдохните глубоко, напрягая корпус. Одновременно выпрямите бедра и колени (с равномерным давлением на обе ноги) и встаньте с грифом.
Часто спортсмены пытаются поднять гриф, стоя на ногах с разницей в ширине. С легким весом на грифе это можно сделать безопасно. Однако как только вес становится высоким, поднимать гриф таким образом может быть опасно.
Также часто видно, что спортсмены пытаются поднять гриф, не напрягая корпус. Без напряжения корпуса сложно создать необходимую стабильность для выполнения подъема. Например, вы не увидите много случаев поднятия 900-фунтовых грифов, когда спортсмен поднимает вес в непринужденной манере. Огромный вес грифа моментально сокрушил бы спортсмена.
Спуск.
Спуск при приседании с грифом следует тем же принципам, что и при приседании с собственным весом тела, с двумя небольшими изменениями: положением ног и механикой дыхания. Теперь, когда спортсмен выполняет приседание с грифом, он может немного повернуть носки ног в стороны. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя стабильность.
Приседание с грифом также требует правильной механики дыхания. Захватывая силу дыхания, спортсмен закрепляет нижнюю часть спины в устойчивом положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска для позвоночника.
После правильного поднятия грифа сделайте три медленных шага назад и установите свою позу для приседания. Ширина этой позы должна быть комфортной и позволять полный диапазон движения. По этой причине каждый спортсмен может иметь небольшую разницу в ширине позиции ног.
Затем необходимо активизировать "трехточечную" позицию ноги. Все три точки стопы должны быть равномерно прижаты к полу. Если это делается правильно, стопа перемещается в полностью подрасширенное положение. Это позволяет стопе оставаться стабильной и поддерживать остальную часть нашего тела, как базовый слой для "карточного домика".
Следующим шагом является создание внешнего вращательного момента в бедрах. Сжимая ягодицы, создается момент в бедренном суставе, и колени приводятся в правильное положение относительно пальцев ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох "в живот" и напрягите корпус, как если бы Майк Тайсон собирался ударить вас.
Последний шаг - активация задней цепи (ягодицы и бедра). Это происходит с помощью правильной бедренной петли. Немного отодвиньте бедра назад и приподнимите грудь вперед. Как только бедра активированы, начните приседать. Не думайте о достижении определенной глубины. Просто приседайте.
Нижняя позиция.
Для эффективного развития силы и мощности во время приседания нам необходимо оставаться в равновесии. Это требует, чтобы наш центр тяжести оставался непосредственно над серединой стопы. Во время приседания с собственным весом тела наш центр тяжести находился примерно посередине живота. В зависимости от физической структуры спортсмена (рост, вес, длина ног и т. д.) это местоположение может немного меняться.
Это изменение техники приводит к тому, что колени в конечном итоге перемещаются вперед, за пределы кончиков пальцев ног, чтобы достичь полной глубины. Это балансирует нагрузку между квадрицепсами и ягодицами. Это также требует достаточной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими голеностопами часто могут показать идеальную технику приседания без груза, но могут испытывать трудности во время выполнения приседания с высоким положением штанги.
Приседание с высоким положением штанги обычно выполняется на большую глубину, чем версия с низким положением штанги (обычно используемая в силовом троеборье). В соревновательной тяжёлой атлетике (например, в упражнениях "рывок" и "толчок") груз часто принимают в очень глубоком приседе. Поэтому техника с высоким положением штанги хорошо переносится в спорт ТА и кроссфит.
Тем не менее, не все спортсмены тренируются для участия в соревнованиях по ТА. По этой причине приседание с грифом не всегда должно быть выполнено "жопой в пол". Глубина приседания с грифом будет зависеть от требований спорта, в котором участвует спортсмен. Каждый спортсмен должен иметь возможность выполнять хотя бы параллельное приседание. Это означает, что складка бедра будет параллельна суставу колена.
Подъем.
Подъем при приседании связан с движением бедер. Снизу в приседе бедра должны подниматься вверх, а голени должны тянуться в вертикальное положение.
Элитные тяжелоатлеты иногда используют силовой переход в нижней позиции. Это умение, которое позволяет спортсмену поднимать больший вес. Техника имеет решающее значение, если этот мощный прием предпринимается. Выравнивание коленей должно быть сохранено. Если выполнено правильно, отскок будет похож на освобождение пружины, выбрасывающей вас вверх с огромной силой.
Также необходимо сохранять стабильное положение корпуса во время этой части подъема. Часто неопытные спортсмены позволяют спине скругляться и округляться. Если спортсмен пытается выскочить из нижней позиции без должного контроля, он рискует потерять стабильность в нижней части спины. Когда это происходит, на уязвимые структуры спины мгновенно накладываются вредные нагрузки.
Силовой переход всегда должен изучаться под непосредственным наблюдением опытного тренера. Если он выполняется неправильно, это легко может привести к нарушению техники и, в конечном итоге, к травмам.
Последовательность выполнения приседания с высоким положением штанги:
1. Прочно прижмите гриф к "полке" вашей верхней спины.
2. Установите стабильную трехточечную подошву ноги.
3. Создайте внешний вращательный момент в бедрах (Устный сигнал: сжимайте ягодицы).
4. Создайте жесткий корпус, глубоко вдохнув и удерживая дыхание. (Устный сигнал: глубокий вдох и напряженный корпус)
5. Сгибайтесь в бедрах, чтобы активизировать заднюю цепь мышц. (Устный сигнал: бедра назад)
6. Оставайтесь в равновесии, удерживая гриф над серединой стопы на протяжении всего приседания.
7. Используйте движение бедер, чтобы подниматься снизу (Устный сигнал: двигайте бедра вверх и тяните голени в вертикальное положение).
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
