Как Улучшить Подвижность Лодыжки.
Добро пожаловать обратно в Squat University! За последние несколько недель мы рассматривали лодыжечный сустав. Две недели назад мы обсудили, как роль подвижной лодыжки влияет на наш паттерн движения при приседаниях. Чем глубже мы приседаем, тем больше подвижности требуется у лодыжки.
Ранее мы представили тест для проверки подвижности нашей лодыжки. Мы также обсудили две распространенные причины развития жесткости лодыжки. Большинство ограничений связаны либо с неподвижностью сустава (например, костный блок), либо с напряжением мягких тканей (жесткие мышцы и/или фасция). Цель этой недельной лекции - представить несколько простых инструментов для устранения этих ограничений.
Сегодня я хотел бы поделиться несколькими своими любимыми инструментами. Я также хочу поделиться с вами моим 3-шаговым процессом в борьбе с жесткостью лодыжки.
- Мобилизовать
- Массажировать рулоном
- Растягивать
Мобилизация Лодыжки
Ограничение в подвижности сустава следует устранить в первую очередь. Во время теста на подвижность лодыжки ощущение «щемления» в передней части лодыжки указывает на костный блок. Такие ограничения не исчезнут с помощью обычного растягивания и массажа рулоном. Поэтому любое ощущение щемления или костный блок следует устранить в первую очередь, прежде чем переходить к возможной жесткости мягких тканей.
Один из самых простых способов самостоятельно устранить ограничения сустава - использовать мобилизацию с помощью резиновой ленты. Резиновый материал ленты эластичен и достаточно прочен, чтобы воздействовать на жесткие суставные капсулы. Если у вас нет доступа к такой ленте, Superband от Perform Better - отличный продукт.
Мобилизации суставов с использованием резиновой ленты помогают нашим костям скользить друг по другу. Скользящее движение сустава поддерживается, пока спортсмен активно перемещается в конкретный диапазон движения, который мы пытаемся изменить. Если смотреть на лодыжку, то кость лодыжки (талус) двигается назад, когда голень двигается вперед, сгибаясь в сторону стопы, когда мы приседаем. Чтобы помочь улучшить это движение и увеличить подвижность, лента должна помогать толкать кость талуса назад (1,2). Часто у спортсменов лента размещена слишком высоко на лодыжке. Это обратное тянущее действие на большеберцовой кости на самом деле будет действовать наоборот, в отличие от того, что мы хотим достичь.
Физиотерапевт Ману Калиа даёт простое объяснение этой мобилизации с использованием резиновой ленты.
Массажирование Рулоном
После того как ограничения сустава устранены, следующим шагом является устранение жесткости мягких тканей. Начните с использования массажного рулона. Я обычно рекомендую спортсменам тратить по крайней мере 2 минуты на каждую зону, которую они пытаются обработать с помощью массажного рулона. Каждый спортсмен должен выполнять массаж рулоном ежедневно!
Физиотерапевт доктор Майк Рейнольд представил отличное видео, демонстрирующее эту технику. Начните медленно двигаться вверх и вниз по мышцам нижней ноги, пока не найдете болезненное место. Задержитесь на этой зоне и "закрепите" ее противоположной ногой на ~10 секунд, прежде чем перейти к другому месту. Вы также можете добавить несколько движений лодыжкой во время этой паузы, чтобы увеличить эффективность.
Растягивание Мягких Тканей
После массажа рулоном следующим шагом в устранении ограничений мягких тканей является растягивание мышц. Растяжка с опусканием пятки - это хороший стандартный вариант для быстрого улучшения подвижности. Перед началом тренировки использование этой растяжки после массажа рулоном - отличный способ уменьшить любую жесткость в нижней части ноги.
Другой вариант этой растяжки я люблю использовать перед тренировочными сессиями, которые включают любую форму приседаний со штангой. Это очень специфичное положение и, следовательно, хорошо коррелирует с теми движениями, которые мы собираемся выполнять. Для начала присядьте как можно глубже. Это можно сделать с гирей, диском или штангой. Из этой позиции перенесите вес на одну ногу. Толкните колено вперед через пальцы ног, пока не почувствуете растяжение в нижней части икры. После удержания примерно 10 секунд перенесите вес на другую ногу.
Повторный Тест
После того как вы занялись своими жесткими лодыжками, пришло время проверить, какой прогресс вы достигли. Всегда используйте стратегию тест->повторный тест при выполнении упражнений на подвижность. Это позволяет вам увидеть, эффективны ли инструменты, которые вы используете, для достижения желаемого результата.
Проведение теста на подвижность лодыжки - отличный способ измерить и увидеть, произошли ли какие-либо изменения. Однако нашей целью является долгосрочное изменение общей модели движения при приседании. После того как вы работали над улучшением подвижности лодыжки с помощью этих инструментов, выполните глубокий присед. Также попробуйте глубокий присед на одной ноге. Заметили ли вы какие-то отличия?
Моей целью для этой лекции является предоставление вам необходимых инструментов для решения проблем со жесткостью лодыжки. Если вы хотите оставаться конкурентоспособным или передвигаться без боли, вам жизненно важно улучшить и поддерживать хорошую подвижность лодыжки. Мобилизация с помощью резиновой ленты, массаж рулоном и/или классическое растяжение - это то, что вам нужно.
Исследования используемые автором:
- Vicenzino B, Branjerdporn M, Teys P & Jordan K. Initial changes in posterior talar gide and dorsiflexion of the ankle after mobilization with movement in individuals with recurrent ankle sprain. Manual Therapy. 2004 May; 9(2):77-82
- Reid A, Birmingham TB, & Alcock G. Efficacy of mobilization with movement for patients with limited dorsiflexion after ankle sprain: a crossover trial. Physiother Can. 2007; 59:166-172
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
