Как Улучшить Стабильность Колена.
Добро пожаловать обратно в Squat University ! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неустойчивости. Многим спортсменам сложно контролировать колено в устойчивом положении во время приседаний.
Колено должно оставаться в идеальном соответствии с пальцами ног. Любое отклонение от этой позиции снижает нашу способность производить силу и мощность. Нестабильность также вызывает вредные силы, действующие на структуры глубоко внутри нашего колена. Эта нестабильность не только уменьшает наш потенциал в выполнении упражнений, но также увеличивает нашу подверженность травмам.
Сегодня я хочу представить вам мой 3-х шаговый процесс улучшения стабильности колена:
- Правильная Техника
- Прогрессия "Touch-Down" (буквально "прикосновение к земле")
- Укрепление Бедер
Правильная Техника.Первый шаг в устранении нестабильности коленей — это работа над правильной техникой. Некоторые спортсмены никогда не учились правильно приседать. Иногда коррекция техники приседания — все, что им нужно для стабилизации коленей.
Одной из самых распространенных рекомендаций, которую мне нравится использовать, является "разводите колени в стороны". Этот совет учит спортсмена правильно задействовать бедра и предотвращает внутренний коллапс коленей при приседании. Однако за этим должен следовать совет "держите ноги крепко прижатыми к земле".
Слишком сильное разведение колен в стороны без поддержания стопы в позиции "трипод" также может стать проблемой. Вес будет перекладываться на внешнюю часть стопы, что может привести к отрыву основания большого пальца от пола. Пока стопа крепко прижата к земле в позиции "трипод", рекомендация "разводите колени в стороны" является отличной отправной точкой.
"хорошая позиция"
"плохая позиция"
Выполняете вы приседание с низкой установкой штанги на спине или приседание со штангой над головой, вы должны включить заднюю цепь перед началом приседания. Загрузка наших бедер (основной двигатель нашего тела) снимет давление с коленей. Не включение задней цепи увеличит вероятность того, что колени будут шататься.
Прогрессия "Touch Down" (Прикосновение к Земле).Если спортсмену не удается скорректировать нестабильность колена с помощью команд, пора применить другой подход. Это означает переход на одну ногу и совершенствование приседания "пистолет". Вы были бы удивлены, сколько мощных спортсменов, способных приседать с огромным весом, не могут выполнить простое приседание на одной ноге.
В силовых тренировках мы часто забываем о тренировке на одной ноге, потому что мы проводим столько времени, работая над улучшением наших показателей в основных упражнениях: приседаниях, становой тяге, рывке и толчке. Таким образом, легко неосознанно развить слабость в некоторых областях нашего тела. Попытки выполнения приседаний на одной ноге могут показать ваши слабые места. К тому же выполнение упражнений на одной ноге способствует развитию равновесия. Каждому спортсмену нужно работать над равновесием.
Начиная с малого и постепенно усложняя, мы можем видеть заметные изменения в способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую скамейку или диск от штанги. Начиная с низкой поверхности, мы можем затем перейти к полному приседанию "пистолет".
Начните с использованием коробки высотой 10 см. Если вы в спортзале, можете поставить два весовых диска один на другой. Примите позицию на одной ноге сверху на коробке или дисках. Из этой позиции отправляйте таз назад и наклоняйте грудь вперед. Это движение позволяет задействовать вашу заднюю цепь. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать легкое напряжение в ягодичных и бедренных мышцах. Наклоняя грудь вперед и отталкивая таз назад, вы примете сбалансированное положение с вашим весом над серединой вашей стопы.
Сохраняя колено в линии с вашей стопой, приседайте, пока противоположная пята легко не коснется пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Если вы правильно выполняете это упражнение, то после нескольких повторений вы почувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы. Вы не должны чувствовать боли или жесткости в коленях.
Выполняя это упражнение, постарайтесь держать голень как можно более вертикально. Допускание слишком раннего смещения колен вперед увеличит давление на сустав и предрасположенность к провалу. В конечном итоге колено будет двигаться вперед по мере увеличения глубины приседания на одной ноге. Однако при этой начальной маленькой коробке колено должно двигаться вперед незначительно.
По мере того как приседание на коробке высотой 10 см становится все проще и проще, увеличивайте сложность, переходя на более высокую коробку или добавляя больше веса. Более высокая коробка потребует больше контроля от колена. В конечном итоге конечной целью будет выполнение полного приседания "пистолет" с хорошей техникой.
Укрепление Бедер.Боковые мышцы бедра (в основном средняя ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации нашего колена. Когда мы приседаем, приземляемся после прыжка или бежим, эти мышцы обеспечивают удержание колена в линии с стопой, не давая ему внутреннего провала. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.
Мое любимое упражнение для укрепления бедер называется ходьба в сторону с резиновой лентой. Это упражнение выполняется именно так, как звучит. Для начала поместите резиновую ленту вокруг лодыжек. Мне нравятся тренировочные ленты от Perform Better. Если вы не можете найти такую, можно использовать более длинную растягивающуюся ленту (натяжение будет применяться просто через удержание).
Исходное положение такое же, как в 3-шаговом процессе, который мы выполняем каждый раз, когда приседаем. Поставьте стопы в удобное положение с пальцами, направленными относительно прямо вперед. Затем убедитесь, что стопы находятся в стабильном положении "треножник". Отведите колени в сторону, чтобы привести их в соответствие со стопой. Наконец, включите заднюю цепь, слегка отводя таз назад и наклоняя грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.
Еще одно упражнение для устранения слабости бедра - это отведение ноги в сторону с резиновой лентой.
Тест->Повторный Тест.Улучшения в стабильности колена не всегда легко достигаются. Нестабильность - это то, что было выучено и запрограммировано в организме длительное время. Чем дольше вы двигались неправильно, тем дольше потребуется времени, чтобы научиться двигаться правильно.
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig совместно с Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
