Всем привет. Моя прошлая статья
вызвала некий резонанс, и это хорошо.
Отвечу на самые частые вопросы/ притензии.
1. Фулбади подойдёт только новичкам.
Я не стану это комментировать, просто приложу исследование на опытных занимающихся.
Первая группа тренировалась по сплиту, вторая по фб 8 недель.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Результаты:
2 группа увеличила толщину битки на 3.2 мм, а вторая на 2.1 мм
Разница между 3.2 и 2.1 - 34%
2 группа увеличила толщину трицепса на 3.6 мм, а первая на 2.3 мм
Разница между 3.6 и 2.3 мм - 36%
2 группа увеличила толщину латеральной головки квадрицепса на 3.6мм, а первая на на 1.2.
Разница между 3.6 и 1.2 - 300 (!!!) %. 300%. В 3 раза больше.
И это лишь 1 головка квадрицепса. Жалко, что они не исследовали квадр целиком, там такой разъеб получился..
Все это результаты за 8 недель. Даже в таком коротком цикле фулбади ебет бросплит и в хвост, и в гриву. Что будет в долгосроке - думаю, понятно.
2. Тренировать каждую мышцу 3 раза в неделю это опасно.
Нет, не опасно. За счет периодизации нагрузки внутри микроцикла по ТЛС - мы получаем лишь профиты в виде ускорения восстановления, снижения микротравматизма и снижения болезненности мышц.
Пруфы:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
А вот тут вы сможете найти полнотекстовое исследование
vk.com
Которое разжевал Андрей Замятин.
3. В фулбади нельзя уделить мышцам такое внимание, которое можно уделить в бросплите.
Не спорю. Вот вам загадка. 2стула человека, 1 человек раз в неделю делает 9 подходов жима лежа, а второй делает жим лежа 3 раза в неделю по 3 подхода. Кто из них быстрее накачается?
Второй. Потому что тот, кто размазывает объем по неделе - прогрессирует быстрее. Кстати, исследование проводили на опытных лифтерах, а не на новичках. И это перекликается с таблицей из моей прошлой статьи.
ТАшники, например, тренируются 12 раз в неделю. 12. И отлично себе прогрессируют.
4. Профессионалы в бб не занимаются по фулбади.
Да. Потому что в ББ главное не общая мышечная масса, а пропорции. Им нужно делать акцент на V образность, им нужны здоровые плечи, но не настолько, чтоб руки казались маленькими, им нужны огромные руки, но не настолько, чтоб казались маленькими плечи и тп. Чтоб подтянуть какую-то мышечную группу - естественно, нужно уходить в сплит, и я об этом писал в своей статье.
А теперь к делу.
Сегодня мы поговорим о принципе прогрессии нагрузок. В качестве примера я приведу принцип 3+1. Мой любимый, один из, по крайней мере.
Термины, которыми я буду сегодня апеллировать:
КПШ - количество подъемов штанги.
КПШ - произведение количества подходов и количества повторений.
Условно:
5 подходов по 5 повторений
5х5 = 25 КПШ
3 подхода по 12 повторений
3*12 = 36 КПШ
Тоннаж - количество поднятых килограмм в движении /за тренировку /микроцикл и тд.
Тоннаж - произведение КПШ и рабочего веса
Условно:
(Вес*подходы*повторения)
50х5х5
50*5*5=1250 кг тоннаж.
Самые въедливые, наверное, уже прикинули, что если пожать 100кг на 2 раза и 200кг на раз, то выйдет один и тот же тоннаж, однако пожать 100 на 2 просто, а 200 на раз - пиздец как тяжело. И они правы.
Тоннаж абсолютно бесполезен в отрыве от ОИ и Среднего веса.
Средний вес - отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов.
Иными словами Тоннаж разделить на КПШ.
Рассмотрим следующую абстрактную раскладку в жиме лежа (Вес*подх*повт)
Жим:
200х1х1
75х1х4
Тоннаж 500
КПШ 5
То есть 500 на сколько, на 5 разделим, получится что там? Очень большая цифра, короче получится. Вот. То есть если, ээ, калькулятора у меня нет, в голове считаю туго.
Ладно, долой клоунаду, пиши в ответах, что понял шутку, если понял шутку))
Возьмем следующую раскладку в жиме лежа:
Жим лежа
100х3х3
110х2х2
100х3х3
Тоннаж 2240
КПШ 22
2240/22 = 101кг средний вес.
Вот средний вес уже о чем-то говорит, но и он не финальное звено во всех этих формулах.
Финальным звеном является относительная интенсивность.
Относительная интенсивность нагрузки - интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.
Иными словами мы средний вес умножаем на 100% и делим на 1ПМ (Привет формула вычисления % крест на крест из 5 класса)
Условно:
Жим лежа. 1ПМ - 170кг
120х3х3
135х4х2
Тоннаж 2160
КПШ 17
Средний вес - 127кг
ОИ = 127*100(%)/170 = 74%
Справедливо будет сказать, что рост среднего веса всенепременно влечет за собой рост ОИ.
Так вот, зачем я все это рассказываю.
У нас есть всего 1 способ накачаться - увеличить силовые.
А сделать это можно 2 способами.
1)Увеличивать ОИ при неизменном КПШ
2)Увеличивать КПШ при неизменном ОИ
Все это можно подогнать под принцип 3+1
Он выглядит как-то так (абстрактно)
50%х5х15
55%х5х12
60%х5х10
65%х5х8
55%х5х15
60%х5х12
65%х5х10
70%х5х8
Ну вы поняли, да?
3 недели повышаем интенсивность на фиксированный % (пусть это будет n) и уменьшаем объем на фиксированное количество подходов и/или повторений, а на 4 неделю отнимаем 2n, и это начало нового круга.
Выглядит это как-то так
50%*5*15
50%+n*5*12
50%+2n*5*10
50%+3n*5*8
50%+n*5*15
50%+2n*5*12
50%+3n*5*10
50%+4n*5*8
Вуаля. Плавный рост тоннажа и среднего веса и ОИ. Мышца становится больше и сильнее.
Графики %, ср веса, ОИ будут выглядеть так
Иными словами, если раньше вы могли присесть 100 кг на 8, а теперь 110кг на 8 - вы все сделали правильно.
Теперь поговорим о втором способе. О росте КПШ при неизменном среднем весе.
Условно
80%х2х2
80%х3х3
80%х3х4
80%х4х4
80%х3х3
80%х3х4
80%х4х4
80%х5х5
И тп. Иными словами, если раньше вы могли присесть со 100кг 5 раз, а теперь можете 8 раз - вы все сделали правильно.
график тоннажа и КПШ будет выглядеть так
Выводы:
1)Фулбади рулит
2)Не пренебрегай принципом прогрессии нагрузок
3)Я ебаная зануда, которая расстянула фразу "Чтобы накачаться - нужно увеличивать рабочие веса" на вот такое вот полотно.
мой шаблон фб.
Писался через эксель, так что открывать тоже лучше через эксель.
Там 3 страницы :
Инструкция, шаблон срц, пример составленного срц.
Удачи
вызвала некий резонанс, и это хорошо.
Отвечу на самые частые вопросы/ притензии.
1. Фулбади подойдёт только новичкам.
Я не стану это комментировать, просто приложу исследование на опытных занимающихся.
Первая группа тренировалась по сплиту, вторая по фб 8 недель.
Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men - PubMed
The purpose of this study was to investigate the effects of training muscle groups 1 day per week using a split-body routine (SPLIT) vs. 3 days per week using a total-body routine (TOTAL) on muscular adaptations in well-trained men. Subjects were 20 male volunteers (height = 1.76 ± 0.05 m; body...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Результаты:
2 группа увеличила толщину битки на 3.2 мм, а вторая на 2.1 мм
Разница между 3.2 и 2.1 - 34%
2 группа увеличила толщину трицепса на 3.6 мм, а первая на 2.3 мм
Разница между 3.6 и 2.3 мм - 36%
2 группа увеличила толщину латеральной головки квадрицепса на 3.6мм, а первая на на 1.2.
Разница между 3.6 и 1.2 - 300 (!!!) %. 300%. В 3 раза больше.
И это лишь 1 головка квадрицепса. Жалко, что они не исследовали квадр целиком, там такой разъеб получился..
Все это результаты за 8 недель. Даже в таком коротком цикле фулбади ебет бросплит и в хвост, и в гриву. Что будет в долгосроке - думаю, понятно.
2. Тренировать каждую мышцу 3 раза в неделю это опасно.
Нет, не опасно. За счет периодизации нагрузки внутри микроцикла по ТЛС - мы получаем лишь профиты в виде ускорения восстановления, снижения микротравматизма и снижения болезненности мышц.
Пруфы:
Damage protective effects conferred by low-intensity eccentric contractions on arm, leg and trunk muscles - PubMed
These results showed that 10% EC was effective for attenuating the magnitude of muscle damage after 80% EC for all muscles, although the magnitude of the protective effect differed among the muscles.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
А вот тут вы сможете найти полнотекстовое исследование
VK | VK
vk.com
Которое разжевал Андрей Замятин.
3. В фулбади нельзя уделить мышцам такое внимание, которое можно уделить в бросплите.
Не спорю. Вот вам загадка. 2
Второй. Потому что тот, кто размазывает объем по неделе - прогрессирует быстрее. Кстати, исследование проводили на опытных лифтерах, а не на новичках. И это перекликается с таблицей из моей прошлой статьи.
High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters • Stronger by Science
Still training 3 times per week? This research suggests high frequency training (5-6 times per week) can result in significant strength and size increases.
www.strongerbyscience.com
High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters • Stronger by Science
Still training 3 times per week? This research suggests high frequency training (5-6 times per week) can result in significant strength and size increases.
www.strongerbyscience.com
ТАшники, например, тренируются 12 раз в неделю. 12. И отлично себе прогрессируют.
4. Профессионалы в бб не занимаются по фулбади.
Да. Потому что в ББ главное не общая мышечная масса, а пропорции. Им нужно делать акцент на V образность, им нужны здоровые плечи, но не настолько, чтоб руки казались маленькими, им нужны огромные руки, но не настолько, чтоб казались маленькими плечи и тп. Чтоб подтянуть какую-то мышечную группу - естественно, нужно уходить в сплит, и я об этом писал в своей статье.
А теперь к делу.
Сегодня мы поговорим о принципе прогрессии нагрузок. В качестве примера я приведу принцип 3+1. Мой любимый, один из, по крайней мере.
Термины, которыми я буду сегодня апеллировать:
КПШ - количество подъемов штанги.
КПШ - произведение количества подходов и количества повторений.
Условно:
5 подходов по 5 повторений
5х5 = 25 КПШ
3 подхода по 12 повторений
3*12 = 36 КПШ
Тоннаж - количество поднятых килограмм в движении /за тренировку /микроцикл и тд.
Тоннаж - произведение КПШ и рабочего веса
Условно:
(Вес*подходы*повторения)
50х5х5
50*5*5=1250 кг тоннаж.
Самые въедливые, наверное, уже прикинули, что если пожать 100кг на 2 раза и 200кг на раз, то выйдет один и тот же тоннаж, однако пожать 100 на 2 просто, а 200 на раз - пиздец как тяжело. И они правы.
Тоннаж абсолютно бесполезен в отрыве от ОИ и Среднего веса.
Средний вес - отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов.
Иными словами Тоннаж разделить на КПШ.
Рассмотрим следующую абстрактную раскладку в жиме лежа (Вес*подх*повт)
Жим:
200х1х1
75х1х4
Тоннаж 500
КПШ 5
То есть 500 на сколько, на 5 разделим, получится что там? Очень большая цифра, короче получится. Вот. То есть если, ээ, калькулятора у меня нет, в голове считаю туго.
Ладно, долой клоунаду, пиши в ответах, что понял шутку, если понял шутку))
Возьмем следующую раскладку в жиме лежа:
Жим лежа
100х3х3
110х2х2
100х3х3
Тоннаж 2240
КПШ 22
2240/22 = 101кг средний вес.
Вот средний вес уже о чем-то говорит, но и он не финальное звено во всех этих формулах.
Финальным звеном является относительная интенсивность.
Относительная интенсивность нагрузки - интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.
Иными словами мы средний вес умножаем на 100% и делим на 1ПМ (Привет формула вычисления % крест на крест из 5 класса)
Условно:
Жим лежа. 1ПМ - 170кг
120х3х3
135х4х2
Тоннаж 2160
КПШ 17
Средний вес - 127кг
ОИ = 127*100(%)/170 = 74%
Справедливо будет сказать, что рост среднего веса всенепременно влечет за собой рост ОИ.
Так вот, зачем я все это рассказываю.
У нас есть всего 1 способ накачаться - увеличить силовые.
А сделать это можно 2 способами.
1)Увеличивать ОИ при неизменном КПШ
2)Увеличивать КПШ при неизменном ОИ
Все это можно подогнать под принцип 3+1
Он выглядит как-то так (абстрактно)
50%х5х15
55%х5х12
60%х5х10
65%х5х8
55%х5х15
60%х5х12
65%х5х10
70%х5х8
Ну вы поняли, да?
3 недели повышаем интенсивность на фиксированный % (пусть это будет n) и уменьшаем объем на фиксированное количество подходов и/или повторений, а на 4 неделю отнимаем 2n, и это начало нового круга.
Выглядит это как-то так
50%*5*15
50%+n*5*12
50%+2n*5*10
50%+3n*5*8
50%+n*5*15
50%+2n*5*12
50%+3n*5*10
50%+4n*5*8
Вуаля. Плавный рост тоннажа и среднего веса и ОИ. Мышца становится больше и сильнее.
Графики %, ср веса, ОИ будут выглядеть так
Иными словами, если раньше вы могли присесть 100 кг на 8, а теперь 110кг на 8 - вы все сделали правильно.
Теперь поговорим о втором способе. О росте КПШ при неизменном среднем весе.
Условно
80%х2х2
80%х3х3
80%х3х4
80%х4х4
80%х3х3
80%х3х4
80%х4х4
80%х5х5
И тп. Иными словами, если раньше вы могли присесть со 100кг 5 раз, а теперь можете 8 раз - вы все сделали правильно.
график тоннажа и КПШ будет выглядеть так
Выводы:
1)Фулбади рулит
2)Не пренебрегай принципом прогрессии нагрузок
3)Я ебаная зануда, которая расстянула фразу "Чтобы накачаться - нужно увеличивать рабочие веса" на вот такое вот полотно.
мой шаблон фб.
Писался через эксель, так что открывать тоже лучше через эксель.
Там 3 страницы :
Инструкция, шаблон срц, пример составленного срц.
Удачи
Последнее редактирование:
