Начало РТС (Reactive Training System).
Когда спортсмен обращается ко мне за тренировками, передо мной стоит большая задача. Мне нужно собрать много информации о нем, чтобы я мог составить максимально эффективную программу тренировок. Для каждого спортсмена существует множество мелких деталей, которые влияют на его реакцию на тренировки, и моя задача как тренера – выяснить, что это за детали, и учесть их в тренировочном процессе.
Поскольку большую часть своего коучинга я провожу по электронной почте, я разработал несколько специализированных анкет, чтобы помочь мне собрать эти детали о каждом новом спортсмене. Затем я сочетаю это с общей базой знаний, которую я накопил, и результаты говорят сами за себя.
Но как вы, как пауэрлифтер, можете сделать это для себя? Как вы можете подобрать тренировочную программу, настроенную под уникальные реакции вашего тела? К счастью для вас, у вас уже есть большая часть необходимой информации. Многие пауэрлифтеры, которые находятся на среднем и более высоком уровне, уже знают множество нюансов своей реакции на тренировки, а также основы того, как должна работать программа пауэрлифтинга; такие вещи, как достаточное восстановление, тренировки с малым количеством повторений и т.д.
Многие пауэрлифтеры теряются, когда поднимаются такие темы, как объем, интенсивность, частота, специфичность и т.д. Хотя понимание каждой из этих тем на высоком уровне может быть сложным, хорошее практическое знание их не обязательно должно быть таким.
Я разработал Систему Реактивных Тренировок частично для того, чтобы предоставить спортсменам это основное практическое знание.
- Интенсивность!
Интенсивность – это переменная, которая может оказать наибольшее влияние на эффективность вашей тренировки. Другими словами, именно ваша интенсивность будет основным фактором, определяющим, станете ли вы сильнее, нарастите ли мышечную массу, увеличите ли выносливость и так далее. Изучая свои тренировки, уделяйте особое внимание тому, какие эффекты производят разные интенсивности.
Существует несколько способов измерения тренировочной интенсивности. Некоторые программы требуют от спортсмена поднятия процента от его максимума на одно повторение. Другие основаны на максимуме на одно повторение минус ‘X’ количество фунтов. Еще другие используют максимум на определенное количество повторений как ориентир. Когда я принимаю нового спортсмена в программу, мы обычно используем усовершенствованную версию последнего примера. Чтобы понять, как это работает, вам сначала нужно понять, что такое RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки).
- Было ли это слишком легко, чтобы считать это настоящим рабочим подходом?
- ДА: 5.5
- НЕТ
- Это было достаточно легко, как разминка?
- ДА: 6
- НЕТ
- Это было на грани, как разминка?
- ДА: 6.5
- НЕТ
- Была ли скорость достаточно быстрой, как для легкого начала?
- ДА: 7
- НЕТ
- Вы бы, возможно, сделали еще 3 повторения?
- ДА: 7.5
- НЕТ
- Вы бы, определенно, сделали еще 2 повторения?
- ДА: 8
- НЕТ
- Вы бы, возможно, сделали еще 2 повторения?
- ДА: 8.5
- НЕТ
- Вы бы, определенно, сделали еще 1 повторение?
- ДА: 9
- НЕТ
- Вы бы, возможно, сделали еще 1 повторение?
- ДА: 9.5
- НЕТ
- RPE для этого подхода был @10 - максимальное усилие.
- Что это имеет общего с интенсивностью ?
Такой вид рекомендации по интенсивности имеет множество преимуществ перед процентными руководствами. Вероятно, самое большое преимущество в том, что это гибко подстраивается под ваше тело. По мере того как вы становитесь сильнее, веса естественно становятся тяжелее. Если у вас не очень хороший день и вы не в состоянии сделать то, что обычно можете, он автоматически корректирует веса под вашу способность в этот конкретный день.
Интересно отметить, что ваше тело реагирует на вес на штанге и то, что вы с ним делаете – а не на какой-то волшебный процент. Единственное, что пытается сделать процент, - это заставить вас загрузить правильный вес. Правильно использованный, это не плохой способ. Но он очень редко используются правильно. Гораздо проще использовать комбинацию повторений и RPE, как с точки зрения тренера, так и с точки зрения атлета. Это требует меньше "рутинной работы" со стороны тренера, и повышенная гибкость принесет большие выгоды атлету.
- Как мне внедрить эти идеи?
Используя приведенные выше диаграммы, вы найдете количество повторений, которые требует ваша программа, на верхней оси. Затем идите вниз, пока не найдете требуемый вашей программой процент. Если вы следуете этой линии влево, вы найдете соответствующий RPE.
Кроме того, если вам нужны примеры того, как быстро эти подъемы обычно выглядят, ознакомьтесь с аккаунтами в Instagram ниже.
- https://www.instagram.com/rpe7/
- https://www.instagram.com/rpe8/
- https://www.instagram.com/rpe9/
- https://www.instagram.com/10rpe/
Например, предположим, что ваша программа требует от вас сделать три повторения с 85%. Сначала вы находите столбец, который говорит о 3 повторениях. Затем идете вниз, пока не найдете 85%. Наконец, следуйте этой линии влево, чтобы найти ваш RPE. В этом случае вы видите, что вам нужно тренироваться с 3 повторениями с RPE 9. Это будет приближать ваши нагрузки к 85% для большинства атлетов.
Слово предостережения – некоторые захотят в свою очередь оценить свой максимум в одном повторении, используя эту таблицу. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого с предоставленной выше таблицей.
- Немного о объеме
Но сначала я хотел бы обсудить, почему авторегулирование так важно, когда речь идет об объеме тренировок. Вы должны понимать, что каждый человек реагирует на тренировки по-разному. Мы все знаем людей, которые могут выдержать большой объем и кажется, что это их не касается. Мы также знаем кого-то, кто не может справиться с такими большими объемами без перетренированности. Важно осознавать, что существует целый диапазон тренировок, который не является ни недотренированностью, ни перетренированностью. И что еще более важно — где-то посередине есть «сладкое пятно», которое даст наилучший тренировочный эффект.
Так как же определить, где это «сладкое пятно», учитывая, что оно будет разным для каждого человека? Ответ - авторегулирование. С помощью авторегулирования объемы тренировок автоматически корректируются в зависимости от того, что лучше для вас. Нет необходимости в угадывании; гораздо меньше «проб и ошибок». Существует несколько способов авторегулирования объема тренировок, но общий метод, используемый в Reactive Training Systems, называется процентами усталости. Этот метод имеет множество преимуществ для пользователя. Объем не только автоматически корректируется в соответствии с потребностями и уровнем физической подготовки спортсмена, но и корректировка происходит в реальном времени. Это означает, что если вы чувствуете себя больным, объем будет скорректирован. Если вы не высыпаетесь, объем будет скорректирован. Это очень мощный инструмент для тренировок, который вы можете использовать для улучшения своих тренировок каждый день!
- Сосредоточься, Майк! Дай мне что-нибудь конкретное!
Посмотрите на свой план на день. Допустим, вы планируете делать подходы по 3 повторения с RPE от 8 до 9, и вы планируете использовать 5% усталости (об этом позже – 5% это довольно среднее значение). Мы знаем, что это означает 1-3 повторения в запасе на все рабочие подходы. Начните свою тренировку с разминки до вашего максимального подхода. В этом примере это подход из 3 повторений с RPE 9. Допустим, вы подняли 405 фунтов. Теперь примените процент усталости. Если вы вычтете 5% из вашего максимального подхода, вы получите примерно 385 фунтов. Это означает, что вы будете продолжать работать, пока 385 фунтов за 3 повторения не дадут вам RPE 9. Это потеря в способности поднимать вес на 5%, и это соответствует определенному уровню усталости. Это может потребовать множества подходов или всего лишь нескольких. Каждая тренировка будет отличаться, как и каждое движение. Но в этом-то и суть – ваш объем автоматически корректируется вверх или вниз, чтобы соответствовать тому, на что ваше тело способно. Это поможет вам избежать перетренированности и гарантировать, что вы получаете достаточный объем для адаптации.
- Бесплатные образцы!
Когда он наконец освободил раму, он проходит свою обычную разминку. После разминки он постепенно увеличивает вес до самого тяжелого подхода дня – в этом случае до веса, с которым он выполнит 2 повторения на уровне 9 RPE. Допустим, наш гипотетический спортсмен поднимает 525 фунтов на 2 повторения с RPE 9. На этом этапе он применяет свой процент усталости – 5%. Он вычисляет, что 5% от 525 фунтов – это примерно 26 фунтов. Таким образом, он вычитает 26 из 525 и округляет до веса, который можно загрузить – 500 фунтов. Это означает, что он будет продолжать работать, пока не выполнит 500 фунтов на 2 повторения с RPE 9. Это покажет 5% потери в его способности поднимать тяжести.
Существует несколько способов достижения этого уровня усталости. Самый простой способ – поставить 500 фунтов и делать повторяющиеся подходы по два повторения, пока RPE не поднимется до 9. На этом этапе вы должны остановиться. Другой способ – постепенно уменьшать вес, выполняя по два повторения в каждом подходе, пока вы не достигнете 500 фунтов на 2 повторения с RPE 9. Неважно, каким образом вы достигнете 500 фунтов на 2 повторения с RPE 9, главное – чтобы вы это сделали.
- Ключи к внедрению
Одна вещь, о которой следует помнить – контролируйте свои интервалы отдыха. Эффективный диапазон интервалов отдыха будет широким, но если вы будете отдыхать слишком долго для интенсивности вашей работы, вы никогда не достигнете нужной усталости. Ключ к решению этой проблемы – просто обращать внимание. Не отдыхайте 10 минут между подходами, если у вас нет на то веской причины!
- Заключение
Если вы решите перейти на тренировки с использованием интенсивности, основанной на RPE, и программирование объема на основе усталости, я уверен, что вы будете довольны своим выбором. Этот стиль предоставляет вам больший контроль, основанный на реакции вашего тела на тренировки, и делает это в реальном времени. Это очень мощный инструмент, который может помочь вам преодолеть свои личные рекорды!
Если вы хотите углубить свои знания о RPE, я рекомендую вам ознакомиться с Руководством RTS. Или, если вы предпочитаете видео, посмотрите более новую серию модификаций RTS.
"Кажется, RTS обманули всех, переключив внимание на процесс – от топовых атлетов до домохозяек, я вижу меньше фокуса на то, что лежит на штанге, меньше стресса из-за необходимости поднять определенный вес, и гораздо более улучшенное отношение к приходу и выполнению работы." – Якоб Цыпкин, CrossFit Monterey
Об авторе:
Майк Тюкшерер — владелец и главный тренер в RTS. Он занимается пауэрлифтингом с 2001 года и с тех пор путешествовал по всему миру на соревнования. В 2009 году он стал первым человеком из USA Powerlifting, выигравшим золотую медаль на World Games — высшем достижении в пауэрлифтинге. Он тренировал более дюжины участников чемпионатов мира, множество национальных чемпионов и нескольких рекордсменов мира.
Оригинальная статья на английском языке:
