Начинаем с Conjugate: выбор упражнений для максимальных усилий.
Абсолютная сила - это король всех сил. Если вы хотите развить вашу силу-скорость, скорость-силу, выносливость мышц и их объем до максимума, вы должны постоянно сосредотачиваться на увеличении вашей абсолютной силы.
Абсолютная сила - это показатель, который двигает все остальные показатели. По мере улучшения вашей абсолютной силы, также улучшается ваша способность дальше повышать различные виды силы. Как говорят, спортсмен с высоким уровнем абсолютной силы всегда будет больше, быстрее и более устойчив к усталости, чем более слабые атлеты.
Метод Conjugate включает в себя два дня тренировок в неделю с максимальными усилиями, направленными на улучшение абсолютной силы. Мы называем эти дни как максимальные усилия для нижней и верхней части тела. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений, направленных на развитие жима лежа, приседаний и становой тяги.
Мы используем вариации этих базовых упражнений, чтобы избежать привыкания, используя специальные штанги, сопротивление или специальные упражнения, такие как гуд морнинги, которые позволяют нам улучшать несколько видов подъема одновременно (например, приседания и становую тягу).
Когда упражнения правильно выбраны и выполняются правильно, ни одна система тренировок не может сравниться по эффективности и результативности с методом Conjugate.
- Выбор вариаций упражнений для максимальных усилий для начинающих
Как вы можете быть уверены, что ваши тренировочные данные надежны? Контролируя количество упражнений на максимум усилий, которые вы включаете в свою программу.
Будучи новичком, вы можете получить многое из базовых упражнений. Такие упражнения, как наклонный жим лежа или жим лежа с узким хватом, являются эффективными вариациями для тех, кто только начинает тренировки с тяжелой штангой. Тот факт, что вы выбрали метод Conjugate, не означает, что вы должны использовать резиновые петли и цепи в своем упражнении с наклонным жимом лежа, чтобы оно было эффективным или считалось Conjugate.
Сохраняя ваши упражнения как можно более базовыми в начале, вы начинаете с такого темпа, который облегчает для начинающего отслеживание и дает уверенность в собираемых им тренировочных данных.
- Стратегия создания тренировочного цикла
Вот как я вижу первые два месяца тренировок на максимальные усилия для верхней и нижней части тела для новичка:
Месяц A
Неделя 1:
- ME Нижняя часть тела - Приседания, последний сет из 3 повторений
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа, последний сет из 3 повторений
- ME Нижняя часть тела - Становая тяга с подставкой, последний сет с одним повторением
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа с узким хватом, последний сет с одним повторением
- ME Нижняя часть тела - Приседания, последний сет из 3 повторений
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа, последний сет из 3 повторений (пауза на последнем повторении)
- ME Нижняя часть тела - Гуд Морнинг, последний сет из 3 повторений
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа на полу, последний сет с одним повторением
Неделя 1:
- ME Нижняя часть тела - Приседания, последний сет с одним повторением
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа, последний сет с одним повторением
- ME Нижняя часть тела - Становая тяга с ограниченой амплитудой, последний сет из 3 повторений
- ME Верхняя часть тела - Наклонный жим, последний сет из 3 повторений
- ME Нижняя часть тела - Приседания, последний сет из 3 повторений
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа, последний сет из 5 повторений
- ME Нижняя часть тела - Гуд Морнинг, последний сет из 3 повторений
- ME Верхняя часть тела - Жим лежа на полу с специальной толстой штангой, последний сет с одним повторением
Я ограничиваю их одним повторением, учитывая, что для новичка безопаснее выполнить одно тяжелое повторение и закончить с этим, чем пытаться справиться с тремя тяжелыми повторениями, будучи в целом незнакомым с упражнением.
Третья неделя возвращается к аналогичным тренировкам, как на первой неделе, с целью улучшения исполнения и уверенности в базовых движениях со штангой. На четвертой неделе вводятся еще два специальных упражнения, основные вариации конкурентных подъемов.
В месяце B используется аналогичная схема. Первая неделя придерживается основ, за исключением того, что теперь мы начнем выполнять конкурентные повторения для тяжелых единичных подъемов, предоставляя нам первые точные данные тренировки на максимальные усилия. Что делает эти данные более точными, чем данные специальных упражнений? Данные конкурентного подъема будут весом, который мы используем для определения тренировочных весов для тренировки на динамические усилия.
На второй неделе представлены два дополнительных специальных упражнения, которые обеспечивают различные стимулы и адаптации тренировок по сравнению с упражнениями второй недели месяца A. Это позволяет нам использовать наши базовые движения для отслеживания данных для работы DE и наши специальные упражнения для постоянной атаки и устранения слабых мест, выявленных в наших базовых движениях. Одна рука моет другую.
Третья неделя включает базовые движения, на этот раз для некоторой работы с повторениями. Это дает спортсмену перерыв от тренировок на максимальные усилия, обеспечивая уровни объема и интенсивности, которые все еще очень полезны для спортсмена.
На четвертой неделе требуется первое знакомство со специальными грифами. Подумайте об этом, восемь полных недель тренировок до сих пор, и мы только вводим специальные грифы. Это должно показать вам, что программирование Conjugate зависит от паттернов и стратегий, а не специальных грифов и цепей.
- Переход вперед
Если новичок завершил первые восемь недель и продолжает испытывать трудности с выполнением тренировок на максимальные усилия, рекомендуется повторить восьминедельную программу еще раз. Циклирование, которое я предоставил выше, можно считать основной, начальной программой. Если спортсмен считает это циклирование сложным для выполнения, добавление резиновых петель, цепей или больше специальных грифов и вариаций упражнений только приведет его к провалу.
Успех с программой метода Conjugate зависит от многих вещей, но две вещи критически важны для новичка; выбор упражнений, которые предоставляют ценные тренировочные данные, и возможность получить максимальную силу с минимальным количеством вариаций упражнений.
Помните, что правильная программа метода Conjugate - это программа, которая придерживается научных принципов тренировки силы. Не программа, которая исключительно включает упражнения, похожие на препятствия "Ниндзя-воина".
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/starting-conjugate-initial-max-effort
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
