Ноги вперёд или наклонены наружу при приседании ?
Во время недавнего семинара по Squat University ко мне подошел спортсмен и спросил, почему я попросил всех продемонстрировать свои приседания с ногами, направленными вперед. Это, безусловно, не первый раз, когда мне задают этот вопрос. В мире фитнеса сегодня существует много споров относительно рекомендуемой позиции ног во время приседания. Некоторые эксперты утверждают, что ноги должны быть всегда направлены вперед, другие отстаивают идею, что ноги должны быть направлены наружу под углом. Так кто же прав ?
На самом деле это хитрый вопрос. Ответ - оба. Позвольте мне объяснить.
Аргументы в пользу ног, направленных вперед:
Приседание - это в первую очередь движение, а затем упражнение. Когда я провожу анализ нового спортсмена, я хочу видеть его способность выполнять приседания без обуви и с ногами, направленными вперед. Моя цель - оценить его ДВИЖЕНИЕ. Этот метод позволяет мне выявить слабые места у спортсмена.
Приседать с ногами, направленными вперед, сложнее, чем с небольшим наклоном ног наружу. Думаю, что многие с этим согласятся. Однако именно в этом и заключается суть анализа.
Чтобы выполнить приседание до полной глубины с ногами направленными вперед, спортсмен должен иметь достаточную подвижность в голеностопе и тазу, а также должен обладать достаточным контролем над тазом и корпусом. Ему также нужны нормальные координация и равновесие. Наклонив ноги наружу, большинству людей легче достичь полной глубины приседания с более вертикальным положением груди. Всегда будут те, кто по каким-то анатомическим особенностям просто не смогут выполнить глубокое приседание. Некоторые люди рождаются с генетическими отклонениями. Сказав это, большинство спортсменов должны быть способны совершить полный присед до самого пола.
Приседание с собственным весом создает основу для движения в других атлетических дисциплинах, таких как прыжки и приземление. Многие травмы коленей возникают, когда при приземлении нога направлена наружу, а колено сгибается внутрь. Игроки, которым приходится прыгать и совершать резкие повороты, могут порвать передний крестообразный связочный аппарат (ACL), когда колено сгибается и вращается. Моя цель - обеспечить атлетов хорошей механикой при приземлении и прыжках, тем самым уменьшая вероятность сезонных травм.
Аргумент в пользу поворота пальцев ног наружу:
Как только вы поднимаете гриф, приседание становится упражнением. По этой причине есть некоторые незначительные изменения в паттерне движения, которые более "специфичны для спорта". Это включает небольшой поворот ног наружу. Это создает механическое преимущество при выполнении приседания. Это не только дает нам немного широкую опору, но и не так сильно нагружает наш контроль и подвижность таза (1).
Именно поэтому некоторые атлеты могут приседать глубже, когда они поворачивают ноги наружу. Экстернальная ротация таза обычно позволяет достичь более глубокого и красивого приседания.
Когда наш таз экстернально вращается, аддукторы внутри наших ног удлиняются. При выполнении приседания эти мышцы находятся в более выгодном положении для производства силы (отношение длины-натяжения). Это просто означает, что аддукторы активируются и используются в большей степени во время приседания, если вы немного поворачиваете ноги наружу (2). Аддуктор магнус, в частности, был показан как мышца, которая помогает при производстве разгибания таза (движение при подъеме из приседания) (4). Большее участие аддукторов означает более сильный и эффективный способ перемещения грифа.
Однако поворот ног наружу влияет только на активацию группы аддукторов. По большей части, ягодицы и квадрицепсы (основные двигатели в приседании) не активируются значительно сильнее (3). Исследования показали, что поворот пальцев ног наружу более чем на 30 градусов менее эффективен (2). По этой причине при выполнении приседания с грифом вы должны разворачивать ноги на угол от 10 до 30 градусов. Всегда выбирайте положение, которое наиболее удобно для вашего тела. Помните, что нет двух одинаковых приседаний. Совершенно нормально, если у вас и вашего друга разные позиции при поднимании грифа.
Итоговые замечания.
Аргумент прост: я считаю, что многие должны иметь возможность выполнять приседание с собственным весом с относительно прямыми ногами. Если вы не можете это сделать, скорее всего у вас есть над чем поработать. Для оптимальной производительности я рекомендую поворачивать ноги наружу при выполнении приседания с грифом.
Важно понимать разницу между тренировкой и анализом. Анализ должен выявлять и подсвечивать ограничения в наших движениях. Тренировка должна укреплять и усиливать наши текущие двигательные способности. Когда вы тренируете спортсменов, ваша задача - знать разницу между анализом и тренировкой.
Исследования используемые автором:
- Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and Corrective Strategies.Gray Cook, editor. On Target Publications: Santa Cruz, California, U.S.A.2010
- Pereira GR, Leporace G, Chagas DDV, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. JSCR; 2010. 24(10):2749-2752
- Clark DR, Lambert MI, & Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. JSCR; 2012. 26(4):1169-1178.
- Dostal WF, Soderberg GL & Andrews JG. Actions of hip muscles. Phys Ther. 1986; 66:351-359.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
