Почему вам стоит приседать с тяжелыми весами.
Недавно я посмотрел DVD о спортсменах, занимающихся метанием вверх, и реабилитации с участием Майка Рейнолда и Эрика Кресси. Рейнольд - известный физиотерапевт (владеет и управляет Champion PT в Массачусетсе). Кресси - широко уважаемый и высокообразованный тренер по физической подготовке. Так вот, на DVD Кресси говорил о пороге травматизма мышцы или человеческого тела. Идея заключалась в том, что сильная мышца менее подвержена травмам по сравнению со слабой (ну это здравый смысл).
Теперь примените этот же подход к приседанию. Представьте в голове двух друзей, которые приблизительно одного веса, роста и возраста. Друг X может выполнить 1 раз с максимальным весом в 135 фунтов. Друг Y может выполнить 1 раз с максимальным весом в 405 фунтов. Логичное (и правильное) предположение заключается в том, что Другу Y будет меньше угрозы травм.
Друг Y может работать в саду, работать на полный рабочий день за столом и участвовать в уикендном матче по кикболу без боли. Когда Друг X пытался делать то же самое, у него возникли проблемы. Я собираюсь испортить вам сюрприз и сказать, что X в конечном итоге столкнулся с болями в спине и перенапряжением колена. Почему это произошло?
У мышц есть определенная способность выполнять работу. Чем больше емкость, тем больше у них запаса. Возьмем в качестве примера бицепс. Допустим, ваш лучший вес на бицепса составляет 100 фунтов на 1 раз. Если ваш бицепс будет поднимать вес в 5 фунтов каждую минуту в течение 8 часов, он, вероятно, выдержит. Но что произойдет, если ваш лучший вес для сгибания бицепса составляет всего 20 фунтов на 1 раз? Ваши бедные бицепсы не смогут поднимать 5 фунтов каждую минуту в течение 8 часов. В итоге у вас может развиться тендинит, DOMS (отложенная мышечная боль) или даже рабдомиолиз. Вам может потребоваться ампутация рук, потому что вы слишком перенапряглись (шутка!).
Теперь давайте заменим бицепсы на мышцы, используемые при приседаниях. К ним относятся квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора и т.д. Если ваши мышцы, используемые при приседаниях, могут выдерживать и поднимать больший 1RM, ваше тело будет намного устойчивее к травмам. Подниматься и садиться станет легче, если у вас крепкие мышцы для приседаний. Проходить по лестнице или делать длительные прогулки/походы не будут проблемой с крепкими ногами/кором.
То, что я пытаюсь сказать, - вам стоит поднимать тяжелые веса! Не бойтесь проверить себя на 1RM или 3RM. Обязательно обратитесь к опытному тренеру, чтобы он оценил вашу технику, прежде чем пытаться установить личный рекорд. Постоянно делать приседания со своим весом в больших количествах - это хорошо. Однако, не проверяя на что способно ваше тело, вы не используете его на полную. Если вы молоды и здоровы, бросаю вам вызов: установите свой личный рекорд и постоянно совершенствуйте свою силу. Это будет полезно для вас как физически, так и ментально.
Множество исследований и статей показали, что утрата мышечной массы и слабость позитивно коррелируют со смертностью и сокращением продолжительности жизни (1-7). Приседания, выполненные правильно и с хорошим программированием, укрепят силу кора, увеличат мышечную массу/мощь/силу, повысят вашу устойчивость к травмам и улучшат продолжительность вашей жизни.
Когда я учился в школе физиотерапии, нам говорили, что скорость ходьбы и слабость напрямую связаны с тем, сколько лет осталось жить пожилому человеку (8). Физическая активность - лучшее лекарство. Считайте тяжелые приседания необходимым элементом в вашей жизни. Принимайте ваши "витамины приседаний" и не бойтесь приседать глубоко!
Исследования используемые автором:
- Newman AB, Kupelian V, Visser M, et al. Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 2006; 61A(1):72-77
- Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow Jr JR, Jackson AW, Sjorstrom M, & Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. British Medical Journal. 2008; 337(a439):92-95
- Xue QL, Beamer BA, Chaves P HM, Guralnik JM, Fried LP. Heterogeneity in rate of decline in grip, hip, and knee strength and the rate of all-cause mortality: the women’s health and aging study II. J Am Geriatr Soc. 2010 Nov. 58(11):2076-2084
- Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 2006; 61A(10):1059-1064
- Cooper R, Kuh D, Hardy R, et al. Objectively measured physical capability levels and mortality systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010; 341:c4467
- Rantanen T, Harris T, Leveille SG, Visser M, et al. Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 2000; 55A(3):M168-M173
- Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Lee DC, et al. Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2009;18:1468-1476.
- Ostir GV, Kuo YF, Berges IM, Markides KS, et al. Measures of lower body function and risk of mortality over 7 years of follow-up. American Journal of Epidemiology. 2007; 166(5):599-605
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
