Работа с Конъюгатным методом: Отслеживание прогресса Максимального Усилия без экипировки | Westside Barbell
По этой причине многие выбирают простые подходы, которые легко понять, даже если эти подходы уступают другим методам.
Это понятно. Вначале Конъюгатный метод может показаться сложным для понимания. Если вы пришли из линейного фона, где акцент делается практически исключительно на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, Конъюгатный метод быстро превращается в лабиринт специальных грифов, вариаций упражнений и компенсирующего сопротивления.
Одной из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, новички в Конъюгатном методе, является предполагаемая неспособность точно следить за прогрессом соревновательных подходов из-за вариаций упражнений. Это недопонимание вызвано массой ложной информации, представленной в интернете как сторонниками, так и противниками Конъюгатного метода.
Сегодня многие тренера начинают использовать Конъюгатный метод для предоставления своим спортсменам более оптимальной тренировки и выделения себя среди конкурентов. Однако теория и практика Конъюгатного метода не могут быть изучены тренером за одну ночь.
Это приводит к тому, что некоторые тренеры представляют то, что кажется авторитетной информацией, когда сами являются новичками. Или еще хуже, они неправильно применяют методы, получают отрицательную обратную связь от своих клиентов и начинают критиковать методы Westside.
В Westside мы призываем всех тренеров принять и использовать Конъюгатный метод для тренировки своих спортсменов. Мы верим, что на Земле нет лучшего метода. Все, что мы просим, - это тщательно обучить себя, чтобы вы и ваши спортсмены достигали наивысших результатов. Вот почему мы стремимся предоставить как можно больше бесплатного образовательного контента.
Итак, вернемся к теме, как гарантировать точное отслеживание прогресса при использовании Конъюгатного метода? Просто, через разумный выбор упражнений и планирование программы.
Секрет успешного выбора упражнений
Вы ошибаетесь, если считаете, что мы делаем новую вариацию максимального усилия каждую неделю без определенной цели. Каждый месяц у вас будет четыре дня тренировок максимального усилия для верхней части тела и четыре дня тренировок максимального усилия для нижней части тела.
И для верхней, и для нижней частей тела две тренировки будут специальными упражнениями, направленными на улучшение слабых мест или навыков, в то время как еще две тренировки будут упражнениями, которые либо точно такие же, либо очень похожи на соревновательные подъемы. Как вы выбираете эти упражнения, зависит от вашего вида спорта и слабых мышц.
Например, вот что будет считаться оптимальным выбором упражнений для пауэрлифтера, тренирующего максимальное усилие верхней части тела:
Pin Press
Bench Press vs. Light Bands
Как видите, два упражнения относятся к соревновательному жиму с груди, а два других разработаны для создания специфических тренировочных адаптаций. Итак, как мы отслеживаем прогресс? Мы ищем корреляцию.
Как? Сохраняя одинаковый набор упражнений максимального усилия на протяжении как минимум восьми недель. Это дает необходимое время, чтобы увидеть, решают ли выбранные специальные упражнения указанные слабые места и собрать требуемые тренировочные данные, чтобы знать, правильно ли мы определили слабые места.
Если наши соревновательные подъемы и вариации специальных упражнений улучшаются одновременно, мы знаем, что мы на верном пути. Это та корреляция, которую мы ищем, и которая дает нам уверенность в том, что мы на верном пути. После того как пройдут восемь недель, мы оцениваем текущие слабые места.
Если они решены, мы изменяем упражнения соответственно. Это означает новые соревновательные подъемы и вариации на следующие восемь недель. Если слабые места улучшаются, мы меняем стиль соревновательных подъемов и продолжаем еще восемь недель с теми же вариациями. Если мы не достигли улучшений, мы оставляем соревновательные подъемы как есть и заменяем текущие вариации новыми.
Однако важно помнить упражнения, которые вы использовали ранее для устранения конкретных слабых мест. В будущем вы, вероятно, столкнетесь с теми же слабыми местами. Вы можете повторно применить эти упражнения, зная, что хорошо на них реагируете и имея представление о том, чего ожидать в отношении корреляции между вашими специальными упражнениями и соревновательными подъемами.
Отслеживание прогресса перед соревнованиями
В Westside у нас нет "межсезонья". Это потому, что метод Коньюгат позволяет нам одновременно улучшать несколько сил без переживания чрезмерной усталости или недотреннерованности, которые испытывают наши коллеги. Мы используем вариации упражнений и целевую специальную работу круглый год, чтобы постоянно решать слабые места и проблемы.
Однако, когда соревнование приближается, вы хотите убедиться, что ваши тренировочные данные максимально точны. После наступления последних десяти недель тренировок рекомендуется выбрать два упражнения, которые наилучшим образом устранят ваши текущие слабые места, а также два упражнения, которые соответствуют стандартам соревнований.
Вот пример правильного выбора упражнений максимального усилия для верхней части тела перед соревнованиями:
Floor Press vs. Quad Minibands
Как видите, два упражнения будут развивать навыки в соревновательных подъемах, в то время как два других упражнения будут решать текущие слабые места.
Избегайте использования специализированных грифов во время соревновательных упражнений в течение последних десяти недель тренировок. Это предоставит вам точную обратную связь по тренировкам, на которую вы сможете положиться при выборе попыток за последние несколько недель программы подготовки к пику. Единственным исключением является изогнутый гриф для приседаний, если возникает боль в плече.
Лучшего метода не существует
При правильном применении вы не сможете найти метод, который лучше всего устраняет слабые места и улучшает способности спортсмена быстрее, чем метод Коньюгат. Чтобы извлечь из него выгоду, необходимо твердо разбираться в методах и том, как они применяются к разным спортсменам в разных ситуациях.
То, что делает тренировки по методу Коньюгат настолько эффективными, - это их способность улучшать спортивные результаты любого атлета, независимо от вида спорта. В сочетании с эффективными спортивными практиками тренировки по методу Коньюгат развивают необходимые силы для успеха в вашем виде спорта, а также устраняют и укрепляют отстающие мышечные группы, которые в противном случае могут вызвать травмы.
Метод Коньюгат позволяет добиться всего этого без необходимости разделения на фазы и без беспокойства о потере навыков или силы между фазами. Вместо схемы "пики и впадины", которую испытывают при большинстве программ, тренировки по методу Коньюгат создают ступенчатый паттерн, где атлет никогда не теряет свои результаты.
Профессиональные атлеты и тренеры по силовым видам спорта давно используют метод Коньюгат для тренировок. Почему? Потому от этого зависят их карьера и деньги. Пауэрлифтеры медленнее принимают этот метод из-за догматических убеждений, распространяемых людьми, которые хотят сохранить свои владения и культ личности.
Используемые автором источники информации:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
