Здоровье Сон | Получаем максимум пользы

Вот и наступило время сесть за столь обширный труд, будем считать это первой статьей в которой я постараюсь перенести повествование на новый уровень.



- Сон | Получаем максимум пользы.​

---

Перед началом.

Ключи текста:

• - Информация для понимания контекста высказываний.
• - Не критично важная информация для общего развития.
• - Объяснение терминологии, либо более углублённое понимание процесса.
• - - Указатели глав.
• - Дополнительный стилистический указатель на "Исследование".

---

Вы когда-нибудь задумывались сколько времени Мы тратим на сон ? Если мы возьмём за среднюю продолжительности жизни 79 лет, то на сон уходит примерно одна треть, 26 лет жизни. А теперь давайте зададимся вопросом, заботимся ли Мы о качестве этих 26 лет своей жизни?

Вы вероятнее всего можете спросить меня - " зачем вообще заботиться о этом ?" и окажетесь в корне не правы, если думаете, что сон это не важно.

Давайте начнём наше погружение с такого вопроса - "Что такое сон ?".​

Сон - это состояние сниженной умственной и физической активности, при котором сознание изменяется, и чувствительная активность в определенной степени подавляется. Во время сна активность мышц снижается, а взаимодействие с окружающей средой значительно сокращается. Несмотря на то что сон отличается от бодрствования способностью реагировать на раздражители, он все же включает активные мозговые паттерны, что делает его более реактивным, чем кома или расстройства сознания.

Сон происходит в повторяющихся периодах, в которые тело чередует два различных режима: REM-сон и не-REM сон. Во время сна большинство систем тела находятся в анаболическом состоянии, помогая восстанавливать иммунную, нервную, скелетную и мышечные системы, эти жизненно важные процессы поддерживают настроение, память и когнитивную функцию, а также играют большую роль в функционировании эндокринной и иммунной систем.

Откуда я это взял ? Ну давайте попробуем обратиться к всеми нами любимому PubMed.​

Исследование "Sleep Function: Toward Elucidating an Enigma" ( 2015 год ):​

• Сон служит механизмам обороны организма и экономит энергию, но эти функции, скорее всего, являются второстепенными, появившимися позже в процессе эволюции.
• Сон пополняет энергетические запасы мозга и служит "глимфатической" функцией, удаляя токсичные продукты бодрствования.
• Сон восстанавливает работоспособность, что экспериментально доказано и имеет очевидную эволюционную ценность. Однако этой гипотезе не хватает экспериментально верифицированных механизмов, хотя идеи, связанные с этим вопросом, присутствуют.
• Идеи, касающиеся общей гипотезы о том, что сон служит функции связности/пластичности, многочисленны и привлекательны. Есть экспериментальные доказательства изменения связности при сне, отсутствии сна и при изменении входного сигнала, и эти изменения связаны с механизмами регулирования сна.
• В заключении отмечается, что сон фактически начинается как локальное изменение состояния сети и зависит от предшествующего использования. Переход в другое состояние в результате предшествующей активности вызывает различные локальные связи ввода/вывода. Если слишком много локальных цепей одновременно переходят в новые связи ввода/вывода (состояние сна), то возникает потребность предотвратить поведенческое взаимодействие животного с окружающей средой.

Таким образом, сон, судя по всему, служит сложной и многофункциональной цели, в которую входят восстановление энергии, обработка информации, поддержание иммунной системы и многое другое, а мы идём дальше по нашему повествованию.

Наиболее выраженные физиологические изменения во время сна происходят в мозге. Мозг использует значительно меньше энергии во время сна, чем во время бодрствования, особенно во время не-REM сна. В областях с сниженной активностью мозг восстанавливает свои запасы аденозинтрифосфата ( АТФ ), молекулы, используемой для краткосрочного хранения и транспортировки энергии. В состоянии спокойного бодрствования мозг отвечает за 20% энергопотребления организма, поэтому это снижение оказывает заметное влияние на общее потребление энергии.

Тут я опять прибегну к методу который использовал Выше и в аргументацию своих слов приведу Исследование.​

Исследование "Do all animals sleep?" ( 2008 год ):​

• Два типа сна были идентифицированы у млекопитающих, это не-REM сон (медленноволновой сон) и REM сон. На нейронном уровне, не-REM сон характеризуется значительным снижением активности в стволовых системах мозга.
• В то время как человеческий мозг потребляет более 20% энергии тела в состоянии спокойного бодрствования, во время не-REM сна метаболическая активность передней части мозга снижается гораздо ниже уровня в состоянии спокойного бодрствования.
• В отличие от не-REM сна, REM сон характеризуется паттерном разряда, который тесно совпадает с тем, что наблюдается во время бодрствования в большинстве областей мозга.

Сон повышает сенсорный порог. Другими словами, спящие люди воспринимают меньше стимулов, но в целом все еще могут реагировать на громкие звуки и другие выраженные сенсорные события. Во время медленноволнового сна у людей выделяются всплески гормона роста. Весь сон, даже днем, связан с выделением пролактина.

Чтобы не уходить далеко, давайте добавим в наш "бак" знаний ещё одно исследование.​

Исследование "Circadian Clock Control of Endocrine Factors" ( 2014 год ):​

• Уровни различных эндокринных факторов в организме колеблются в течение 24-часового периода. Эти колебания не происходят только в ответ на поведенческие изменения, связанные с циклами сна/бодрствования и питания/голодания, но также координируются внутренним механизмом времени, известным как циркадный часы.
• Нарушение циркадных часов, через генетические и/или окружающие среды средства, представляется вызывающим множество распространенных заболеваний, включая кардиометаболические заболевания и рак.
• Циркадные часы не только модулируют уровни эндокринных факторов, но и реактивность тканей на эти стимулы в течение дня.
• Восстановление синхронности циркадного ритма через изменение окружающей среды (например, ограничение приема пищи по времени) и/или фармакологические средства показывает обещания для уменьшения патогенеза в моделях животных.
• С появлением новых молекулярных модуляторов механизма циркадного часов, перспектива терапевтического воздействия на этот механизм у пациентов с эндокринными расстройствами представляет большой потенциал.

​

Исследование подчеркивает важность понимания роли циркадных ритмов в регуляции эндокринной системы и подчеркивает, что стратегии, направленные на восстановление нормальных циркадных ритмик, могут иметь терапевтическое значение для лечения различных эндокринных расстройств.

Данное исследование покрывает тему циркадных ритмов, к которой Мы ещё не притронулись, но для пущего понимания регуляции гормонов иногда полезна забегать чуть-чуть вперёд.

Давайте теперь подведём итог, ответили ли Мы на вопрос - "Что такое сон?", лично Я считаю, что да, Мы поняли, что это за процесс и для чего он нужен, как наш организм откликается на него энергозатратами и различными функциями по типу эндокринной системы.

- Давайте же зададим себе следующий вопрос и постараемся на него ответить - "Что такое качество сна и на что оно влияет?".​

Низкое качество сна связано с такими состояниями здоровья, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и психические расстройства. Хотя плохой сон является распространенным явлением среди людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторые исследования указывают на то, что плохой сон может быть вкладывающей причиной. Короткая продолжительность сна менее семи часов коррелирует с ишемической болезнью сердца и повышенным риском смерти от ишемической болезни сердца. Продолжительность сна более девяти часов также связана с ишемической болезнью сердца, а также с инсультом и сердечно-сосудистыми событиями.

Для того, чтобы более глубоко осознать важность качества сна, Мы обратимся к PubMed ещё раз.​

Исследование "Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity" ( 2020 год ):​

• Пациенты с нейродегенеративными заболеваниями часто страдают от проблем со сном и нарушений сна. Эти проблемы и расстройства могут быть факторами риска для последующего развития нейродегенеративных заболеваний.
• До 45% лиц с болезнью Альцгеймера страдают от нарушений сна. Наиболее распространенное расстройство сна - это частые пробуждения ночью, иногда сопровождающиеся поведенческой агитацией.
• Нарушения сна у пациентов с болезнью Альцгеймера связаны с когнитивными нарушениями. Снижение качества сна может ухудшить когнитивные функции у пациентов.
• У пациентов с деменцией повышен риск развития расстройств сна, включая обструктивный апноэ сна. Особенно высок риск среди носителей аллеля APOE-ε4 (аполипопротеина E).
• Проблемы со сном и беспокойные ноги являются обычными для людей с болезнью Паркинсона. Около 33% пациентов с ПД страдают от клинически значимого бессонницы, часто с трудностями поддержания сна.
• Бессонница и чрезмерная сонливость в течение дня могут способствовать ухудшению качества жизни и функции, а также когнитивных и моторных симптомов у пациентов с болезнью Паркинсона.
• Нарушение сна REM, характеризующееся потерей обычной атонии мышц, которая сопровождает REM сон, имеет специфическое отношение к болезни Паркинсона и другим синуклеинопатиям.
• Отмечена возможная связь между патологией болезни Альцгеймера и сном. Дисфункция глимфатической системы во время сна, особенно глубокого сна, может приводить к накоплению нейротоксичных белков амилоида и тау в мозговой ткани.

Эти выводы усиливают представление о важности сна для общего здоровья и подчеркивают, как расстройства сна могут быть связаны с нейродегенеративными заболеваниями.

Здоровье сна можно улучшить, реализовав хорошие привычки по гигиене сна. Хорошая гигиена сна может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье, обеспечивая вашему телу необходимое восстановление, которое может предоставить только отдыхающий сон.

Давайте рассмотрим базовые аспекты, которые стоит обязательно стараться, подчёркиваю, - СТАРАТЬСЯ, включить в свою жизнь. Я понимаю, что часть из этого сложна, но на кону всё же Ваше здоровье и продуктивность.

• Ложиться в постель в одно и то же время каждую ночь
• Избегайте любых электронных устройств, таких как телевизоры, в спальне
• Соблюдайте достаточную физическую активность в течение дня
• Избегайте кофеина за несколько часов перед сном, известно, что он негативно воздействует на фазы сна.
• Быстрые углеводы перед сном - хороший выбор.
• Избегайте алкоголя, как бы Вам не хотелось - он негативно влияет на сон.

По мимо этих основных факторов гигиены сна, есть ещё пара банальных, но крайне важных аспектов, которые улучшат ваш Сон.

• Создание мирной атмосферы для сна
• Сон в темной и чистой комнате с использованием устройств, издающих белый шум

На качество сна и фазы нашего сна также влияют различные препараты и диета, давайте разберёмся в этом подробнее.

Что же влияет на сон?​

Лекарства, вызывающие сон, известные как гипнотики, включают бензодиазепины (хотя они мешают REM-сну); Небензодиазепиновые гипнотики, такие как эззопиклон (Лунеста), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен); антигистамины, такие как дифенгидрамин (Бенадрил) и доксиламин; алкоголь (этанол), (который вызывает возбуждающий эффект отскока позднее ночью и мешает REM-сну) барбитураты (у которых та же проблема), мелатонин (компонент циркадного цикла) и каннабис (который также может мешать REM-сну). Некоторые опиоиды (включая морфин, кодеин, героин и оксикодон) также вызывают сон и могут нарушать архитектуру сна и распределение стадий сна. Интересно, что эндогенно вырабатываемый наркотик гамма-гидроксибутират (ГГБ) способен вызывать высококачественный сон, который неотличим от нормальной архитектуры сна у человека.

Пищевые и питательные выборы могут влиять на продолжительность и качество сна. Один обзор 2016 года показал, что диета с высоким содержанием углеводов способствует более быстрому засыпанию и более длительному сну, чем диета с высоким содержанием жиров. Исследование 2012 года показало, что для улучшения качества сна требуются различные микро- и макроэлементы. Разнообразная диета, содержащая свежие фрукты и овощи, мало насыщенных жиров и цельные злаки, может быть оптимальной для людей, стремящихся улучшить качество сна.

Посмотрим же на эти исследования.
​

Исследование "Effects of Diet on Sleep Quality" ( 2016 год ):​

• Существует много информации о том, как продолжительность и качество сна влияют на выбор и потребление пищи как у детей, так и у взрослых. Вместе с тем, меньше внимания уделялось влиянию пищевых привычек и конкретных продуктов на ночной сон.
• Исследования выявили потенциальное влияние макронутриентов на сон, особенно изменения в медленном волновом сне и быстром сне с быстрым движением глаз при изменении потребления углеводов и жиров.
• Конкретные продукты, такие как молоко, жирная рыба, сок из вишни и киви, могут влиять на архитектуру и качество сна, если их потреблять в определенное время относительно сна.
• Диеты, которые предпочитают потребление углеводов, связаны с сокращением времени засыпания и повышением быстрого сна, в то время как диеты с высоким содержанием жиров способствуют снижению эффективности сна и увеличению медленного волнового сна.
• Некоторые продукты, такие как молочные продукты, рыба, фрукты и овощи, также показывают сон-продвигающие эффекты, однако проведенные исследования были слишком разнообразны, короткими и небольшими, чтобы привести к твердым выводам.

Я думаю комментарии тут излишни, Вы можете перейти по ссылке и прочитать более глубокую информацю сами.

Исследование "Diet promotes sleep duration and quality" ( 2012 год ):​

• Сон, подобно питанию, является важной частью жизни. Механизмы сна только частично понятны и являются предметом интенсивных исследований.
• Существуют все больше доказательств влияния сна на пищевые предпочтения. Как поперечные, так и эпидемиологические исследования показали, что люди, которые спят меньше, склонны употреблять продукты, богатые энергией (такие как жиры или рафинированные углеводы), употреблять меньше овощей и иметь более нерегулярные приемы пищи.
• В исследовании задается противоположный вопрос: может ли употребляемая пища влиять на сон? Отмечается, что то, что мы едим, и те питательные вещества, которые мы получаем из пищи перед сном, имеют значение.
• Научные доказательства, стоящие за традиционными продуктами, способствующими сну, такими как молоко и некоторые травяные продукты, кратко описываются. Исследования основываются на данных клинических испытаний, в основном у здоровых людей.
• Обсуждаются возможные механизмы за этими наблюдениями. Отмечается, что продукты, влияющие на доступность триптофана, а также на синтез серотонина и мелатонина, могут быть наиболее полезными для сна.

И так, Мы поняли что такое сон, разобрались с тем как различные препараты и диеты могут влиять на него, приступим к самому интересному?

- Цикл препаратов который может улучшить Ваш сон.​

Дисклаймер: Я не гарантирую, что данный цикл улучшит Ваш сон или качество сна, он основан на исследованиях и личных наблюдениях, если бы у нас был универсальный рецепт, мы бы уже давно жили дольше.

В случае, если у Вас нету псхотических растройств которые мешают Вам уснуть, то Я бы сделал так:

• Мелатонин - 3 мг перед сном, больше не нужно.
• Ибутаморен - 25 мг перед сном - в течении 12 недель.
• Теанин - 100 - 200 мг перед сном - в течении 12 недель.
• Ниацинамид - 1000 - 2000 мг перед сном.
• Мио-Инозитол - 1000 мг перед сном.
• GABA - 500 - 750 мг перед сном, я бы лично дозировал её в течении 12 недель и делал перерыв.
• NAC - 1000 - 2000 мг перед сном.
• Ежовик Гребенчатый - 500 - 1000 мг перед сном.

Предположим у Вас есть психотические расстройства.

• Кветиапин - 25 мг перед сном, с шагом в - 25 мг в неделю до момента пока вход в сон не стабилизируется.

Возможно, дополнительно, я бы мог порекомендовать также циклировать Мемантин в дозировке 10 мг перед сном, но тут уж на вкус и цвет, я бы делал.

Опять же, чтобы получить максимум профита, как минимум на 12-недельное циклирование GABA, Танина и Ибутаморена, я бы порекомендовал избавиться от Алкоголя и Кофениа, а также максимально стараться заботиться о гигене сна.

На чём основан данный цикл ?

• https://e.one-steel.club/threads/gaba-chto-takoe-i-s-chem-edjat.845/
• https://e.one-steel.club/threads/inozitol-ekej-mio-inozitol-razbor-dobavki.857/
• https://e.one-steel.club/threads/teanin-ukrepljaem-svoj-son-razbor-dobavki.868/
• https://e.one-steel.club/threads/lions-mane-ezhovik-grebenchatyj-svojstva-primenenie-i-razbor.893/
• https://e.one-steel.club/threads/niacinamid-ekey-b3-razbor-dobavki.886/
• https://e.one-steel.club/threads/melatonin-regulirovanie-cikla-i-kachestva-sna.862/
• https://e.one-steel.club/threads/n-acetylcysteine-nac-razbiraem-po-krupicam.894/
• https://e.one-steel.club/threads/ibutamoren-mk-677-razbiraemsja-ot-korochki-do-korochki.834/
• https://e.one-steel.club/threads/memantin-spasenie-vashego-mozga.853/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769986/ - Sleep Function: Toward Elucidating an Enigma
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8765194/ - Do all animals sleep?
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304769/ - Circadian Clock Control of Endocrine Factors
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7944938/ - Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/ - Effects of Diet on Sleep Quality
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652369/ - Diet promotes sleep duration and quality
• https://books.google.co.uk/books?id=s1F_DEbRNMcC&pg=PT52&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

И так, вот подошел к концу момент изучения аспектов сна, которому Я хотел себя посвятить, дабы выстроить лично для себя цикл, который бы помог мне заботиться о качестве своего сна. Я надеюсь Вам было интересно, также как и мне, данная статья не носит под собой рекомендательный характер, а также обязательно помните, что я такой же человек как и Вы и могу ошибаться.

Спасибо за прочтение.​

Click to read more...

 

Подскажи, а привыкание есть? Давно проблемы со сном , лет 5 толком не сплю

 

Это возраст, не парься)))

 

Года 4 на нём сижу, привыкания незаметил

 

Tempranilio, а по Димке не скажешь.)))

 

Tempranilio А если его отменить плавно, то с режима слетишь?

 

Максуха, К нему нет привыкания, его можно отменять также резко как и использовать.

 

Tempranilio от души , беру на заметку

 

Chantico благодарю, старина

 

Sigizmund я не отменяю

 

Sigizmund у меня БАР 1 по диагнозу, боюсь не жрать квет))
но не боюсь ставить анаболики а-ха-ха

 

Пару сеансов деприваций сна без кофеин содержащих продуктов и прочих стимуляторов и проблемы со сном отдадут на долгое время.

 

Охуенный совет. С такими советами можно далеко пойти. Нахуй например... Как по твоему это работает? Типа перезагрузка и "организм сделает всё сам"? У людей разные причины расстройства сна.

 

Ну бывали у меня депрессивные состояния аж до бессоницы и суицидальных состояний, два раза провел с недельными перерывом и рукой сняло. От одной сутки лишения сна с организмом ничего критично-смертельного не произойдет.

 

Testex, была у меня некоторое время назад ситуация в жизни. Ну, нервная короче. Совсем спать перестал. Максимум четыре часа за ночь. И соображать тоже. На тералиджене отсиделся пока мозги в порядок приводил. Так вот, еслиб я тогда спецом дрочить себе нервы стал, вместо того чтоб анксиолитики с адреноблокаторами хавать, я б на казённые харчи поехал.
Так что тут всё-же надо от причин отталкиваться, а не советовать всем без исключения чудо-методику.
Я вот, когда проблемы с режимом появляются, после вечерней тренировки пару тапок "вечернее" принимаю, это валерианка с пустырником, а перед сном мелаксен. Ну и не пью после трени кофеёк. И такой хуйни мне хватает вполне. А бывало что и фен толком не брал, хотя что его дольше нескольких дней нет толку жрать я позже узнал.

 

Я один всегда как убитый сплю? Это вообще законно?

 

Константин Ф, Пробовал я тут "dopamine detox", крайне сложно такое вывозить, если ещё и проблемы, с ума сойдёшь.

 

Chantico, как именно ты его реализовывал? Я так понимаю что суть его в длительном и максимально скучном времяпрепровождении.

 

Поделись с ближним

 

Константин Ф Именно, отказ от всего кроме работы и обучения, перестройка режима питания и прочих аспектов жизни в максимально "не удовлетворяющий" режим.

 

да