Тренинг Топ-3 проблемы в технике приседаний и как их исправить.

Топ-3 проблемы в технике приседаний и как их исправить.​

---

В зале для тренировок с весом вы почти гарантированно увидите две вещи. Вы увидите спортсменов, поднимающих огромные веса с потрясающей техникой. Вы также увидите ужасную технику, которая заставит вас хотеть вырвать волосы с головы. Для тренеров может быть довольно сложно найти идеальный способ диагностировать и исправить ошибки в технике приседаний.

Сегодня я хочу рассмотреть топ-3 недостатки в технике приседаний и как их исправить. Мы рассмотрим следующее:

1. Приседание с "черепаховым панцирем"
2. Приседание с наклоном вперед или "шпагатом"
3. Приседание с внутренним впадением колен

Приседание с "черепаховым панцирем".

Одной из самых распространенных проблем, которые я вижу, является нежелательное округление позвоночника. Эта техническая ошибка часто проявляется при подъеме в приседе. Спуск может выглядеть отлично, но при поднятии спортсмен может сутулиться, как будто на его спине есть черепаховый панцирь!

​

Обычно виновником проблемы "черепахового панциря" является недостаточная стабильность мышц кора. Во время выполнения приседаний нам требуется, чтобы все мышцы, окружающие позвоночник, работали в идеальной координации, чтобы предотвратить его деформацию. Без этого непрерывного сотрудничества вес верхней части тела вполне мог бы заставить наш позвоночник согнуться пополам!

Исправление этой ошибки начинается с изучения правильной механики дыхания. Для поддержания стабильного положения спины спортсмены должны дышать и напрягать мышцы кора очень специфическим образом.

Попробуйте следующую простую подсказку, когда вы беретесь за гриф штанги. Вдохните глубоко и почувствуйте, как воздух наполняет ваш живот. На самом деле воздух остается в легких. Однако, дыша "животом", вы эффективно активизируете ваш диафрагму. Это увеличивает объем внутрибрюшной полости.

Как только вдох сделан "в живот", напрягите мышцы кора, как если бы кто-то собирался ударить вас в живот. Когда мы сочетаем эти два действия (дыхание в живот и напряжение корсетных мышц), происходит нечто особенное. Давление внутрибрюшной полости стремительно повышается. Это наиболее эффективный способ стабилизировать позвоночник при поднятии больших весов и предотвратить эффект "черепахового панциря".

​

Вот хороший пример "дыхания в живот" во время приседания. Это видео Эдуардо Гуадамуда, делающего приседание с 310 кг (682 фунта) на 2 повтора. Как вы видите, его живот расширяется, когда он делает глубокий вдох. Затем он напрягает корсетные мышцы и начинает спускаться.

​

Приседание с наклоном вперед или "шпагат".

Следующая распространенная ошибка при приседаниях - это "шпагат" или "танцовщицкое приседание". Это описывает спортсмена, у которого бедра поднимаются чрезмерно быстро, а грудь опускается вперед во время подъема.

​

Существует две основные теории, объясняющие причины этой проблемы:

• Слабость квадрицепсов
• Проблемы с координацией из-за усталости

Многие считают, что главной причиной этой ошибки в технике является слабость квадрицепсов. Однако, когда мы рассматриваем исследования, у этой идеи есть несколько недостатков. Во-первых, большинство исследований, подтверждающих эту теорию, основано на исследованиях, проведенных на испытуемых, поднимающих коробки или мешки с песком с земли (а не штангу на спине).

В 2012 году группа исследователей из Каирского университета проанализировала технику и активацию мышц у группы участников, поднимающих мешок с песком, весом примерно 30% их массы тела. После утомления квадрицепсов в изоляции (с использованием дорогой изокинетической машины) они повторно проанализировали их движения и обнаружили, что они склонны поднимать больше с участием спины! (5) Несколько подобных исследований пришли к таким же результатам. (6,7)

Однако эти исследования не продемонстрировали, как организм реагирует на усталость при подъеме груза на спине. Это означает, что их результаты не могут быть обобщены на движение, такое как приседание со штангой на спине. Движение поднятия коробки с пола отличается от приседания со штангой на спине.

И вот здесь в игру вступает вторая теория.

При подъеме в приседании идеально бы хотелось, чтобы грудь и бедра поднимались одновременно. Это позволяет держать гриф над серединой стопы, что означает равновесие тела и способность эффективно создавать силу.

​

Однако, по мере утомления спортсменов во время приседания (конец высокоповторной тренировки или при попытке поднять близкий к максимальному весу), они часто теряют способность сохранять равновесие и идеальную координацию, что позволяет груди опускаться вперед. (8-10) Чрезмерное наклонение корпуса вперед приводит к тому, что бедра поднимаются быстрее, чем грудь, при подъеме в приседании, что удлиняет бицепсы бедра.

Во время сбалансированного приседания, тело использует мышцы бедра, которые пересекают два сустава (бицепсы бедра и прямая мышца бедра), чтобы передавать силу между коленями и бедрами. Это позволяет квадрицепсам косвенно помогать разгибанию бедра. Также это позволяет ягодичным мышцам косвенно разгибать колено. Это называется "парадокс Ломбарда". (11)

Однако во время приседания, где бедра поднимаются чрезмерно быстро, бицепсы бедра удлиняются, и тело теряет способность передавать силу от квадрицепсов для помощи ягодичным мышцам в разгибании бедра.

Доктор Грегори Майер и доктор Брэд Шёнфельд объяснили эту ошибку как проблему с неоптимальными шаблонами двигательной активации (то есть способностью организма активировать правильные мышцы в правильное время для поддержания техники).(12)

Это означает, что "танцовщицкое приседание" вызвано не только недостатком силы в квадрицепсах, а скорее проблемами в координации и управлении движением, что приводит к нарушению "парадокса Ломбарда".

На мой взгляд, вместо слабости квадрицепсов более вероятной причиной этой технической ошибки является неспособность "включить" ягодичные мышцы в нужное время из-за усталости.

В недавнем исследовании исследователи рассмотрели изменения активации мышц в теле при поднятии весов близких к максимальным и максимальным. Они выяснили, что когда опытные спортсмены переходят с 90% к 100% от своей максимальной силы, они фактически более активно используют ягодичные мышцы в попытке поддержать вертикальное положение груди во время подъема. (13) Исследователи отметили, что это действие передает силу от бедер к коленям, что позволяет телу завершить подъем в приседании с более идеальным вертикальным положением груди.

Как же мы можем исправить эту ошибку? Первый шаг - использовать вербальные подсказки в попытке восстановить сбалансированный подъем. Один из наиболее часто используемых советов - говорить спортсмену "поднимайте грудь" при выходе из низа.

Если спортсмен перевелся в такое усталое состояние, что ни одно количество вербальных подсказок не остановит поднятия бедер слишком быстро, предложите ему снизить вес и выполнять оставшиеся подходы с более легким весом, при котором он сможет продемонстрировать лучшую технику.

Приседание с внутренним впадением колен.

Мы все видели это: спортсмен приседает, и его колени почти соприкасаются во время подъема. Если вы не понимаете, о чем идет речь, посмотрите на картинку ниже.

​

Во время подъема в приседании мы хотели бы сохранить прямое положение коленей относительно стоп. Любое отклонение в сторону уменьшает эффективность движения. Колени, которые трясутся при подъеме больших весов, также увеличивают риск травмы для спортсмена.

Основной причиной того, что спортсмены разрешают коленям внутренне впадать во время подъема в приседании, является плохая координация. Конкретно, спортсмены не могут "включить" боковые мышцы ягодиц (глутеус медиус) в нужное время и удерживать их активированными, чтобы сохранить правильное положение коленей и предотвратить их внутреннее сгибание. Часто эти мышцы не обязательно слабы, но они не активируются правильно. Это, по сути, проблема с временем.

Как тренер, когда вы видите спортсмена с неправильной техникой, первое, что нужно сделать, - использовать вербальные подсказки для исправления проблемы. Простая подсказка: "разведите колени в стороны", которая должна помочь активировать боковые мышцы ягодиц. Это учит спортсмена правильно задействовать бедра и предотвращать сгибание коленей внутрь во время приседания. Однако этот совет должен быть снабжен дополнением "плотно удерживайте стопы на месте".

​

Некоторые спортсмены могут слишком сильно выпячивать колени в стороны. Это может вызвать скручивание стопы на ее боковую сторону, и спортсмен потеряет равновесие. По этой причине мне также нравится давать спортсменам инструкцию "воткните большой палец в землю". Это поможет убедиться, что поднимающий груз остается в равновесии во время всего приседания и предотвращает слишком большое выпячивание коленей в стороны.

​

Для некоторых спортсменов только вербальные указания не спасут от схождения коленей.

Итоговые мысли.

Каждый спортсмен будет иметь разные проблемы при тренировке с грифом. Ваша задача как тренера - правильно диагностировать, в чем заключается ошибка в технике, и затем применить правильный метод для ее исправления.

---

Исследования используемые автором:

1. Crisco JJ, Panjabi MM, Yamamoto I, & Oxland TR. Stability of the human ligamentous lumbar spine. Part II: experiment. Clinc. Biomech. 7:27-32, 1992
2. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength and Cond Res. 2007, 21(3), 979-98
3. Bennell K, Talbot R, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly D. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy. 1998; 44(3):175-180.
4. Reinold M. (2013) Ankle mobility exercises to improve dorsiflexion. Retrieved from MikeReinold.com.
5. Adel SM, Battecha KH, Abo ElAzm SN. The effect of quadriceps fatigue on back muscles electromyographic activity during lifting in osteoarthritis patients. Bull Fac Ph Th Cairo Univ. 2012;(17)2:55-63
6. Trafimow JH, Schipplein OD, Navak GJ, et al. The effects of quadriceps fatigue on the technique of lifting. Spine (Phila PA 1976). 1993;18:364-367
7. Makoto S, Akira H, Massahiko W. Influence of quadriceps femoris fatigue on low back load during lifting of loads at different distances from the toes. J Phys Ther Sci. 2008;20:81-89
8. Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. JSCR. April 2014; 28(4):1127-1134
9. Sparto PJ, Parnianpour M, Reinsel TE, et al. The effect of fatigue on multijoint kinematics, coordination, and postural stability during a repetitive lifting test. JOSPT. 1997; 25(1):3-12
10. Yavuz HU, Erdag D. Kinematic and electromyographic activity changes during back squat with submaximal and maximal loading. Applied Bionics and Biomechanics. 2017; Volume 2017:1-8
11. Cavanagh PR & LaFortune M. Knee flexor moments during propulsion in cycling – a creative solution to lombard’s paradox. J. Biomechanis. 1985; 18(5): 307-316
12. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, et al. The back squat: a proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Journal of Strength and Conditioning. 2014;36(6):4-27
13. Yavuz HU, Erdag D. Kinematic and electromyographic activity changes during back squat with submaximal and maximal loading. Applied Bionics and Biomechanics. 2017; Volume 2017:1-8

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Click to read more...

 

Посмотреть вложение 20974
Топ-3 проблемы в технике приседаний и как их исправить.​

---

В зале для тренировок с весом вы почти гарантированно увидите две вещи. Вы увидите спортсменов, поднимающих огромные веса с потрясающей техникой. Вы также увидите ужасную технику, которая заставит вас хотеть вырвать волосы с головы. Для тренеров может быть довольно сложно найти идеальный способ диагностировать и исправить ошибки в технике приседаний.

Сегодня я хочу рассмотреть топ-3 недостатки в технике приседаний и как их исправить. Мы рассмотрим следующее:

1. Приседание с "черепаховым панцирем"
2. Приседание с наклоном вперед или "шпагатом"
3. Приседание с внутренним впадением колен

Приседание с "черепаховым панцирем".

Одной из самых распространенных проблем, которые я вижу, является нежелательное округление позвоночника. Эта техническая ошибка часто проявляется при подъеме в приседе. Спуск может выглядеть отлично, но при поднятии спортсмен может сутулиться, как будто на его спине есть черепаховый панцирь!

Посмотреть вложение 20975​

Обычно виновником проблемы "черепахового панциря" является недостаточная стабильность мышц кора. Во время выполнения приседаний нам требуется, чтобы все мышцы, окружающие позвоночник, работали в идеальной координации, чтобы предотвратить его деформацию. Без этого непрерывного сотрудничества вес верхней части тела вполне мог бы заставить наш позвоночник согнуться пополам!

Исправление этой ошибки начинается с изучения правильной механики дыхания. Для поддержания стабильного положения спины спортсмены должны дышать и напрягать мышцы кора очень специфическим образом.

Попробуйте следующую простую подсказку, когда вы беретесь за гриф штанги. Вдохните глубоко и почувствуйте, как воздух наполняет ваш живот. На самом деле воздух остается в легких. Однако, дыша "животом", вы эффективно активизируете ваш диафрагму. Это увеличивает объем внутрибрюшной полости.

Как только вдох сделан "в живот", напрягите мышцы кора, как если бы кто-то собирался ударить вас в живот. Когда мы сочетаем эти два действия (дыхание в живот и напряжение корсетных мышц), происходит нечто особенное. Давление внутрибрюшной полости стремительно повышается. Это наиболее эффективный способ стабилизировать позвоночник при поднятии больших весов и предотвратить эффект "черепахового панциря".

Посмотреть вложение 20976
​

Вот хороший пример "дыхания в живот" во время приседания. Это видео Эдуардо Гуадамуда, делающего приседание с 310 кг (682 фунта) на 2 повтора. Как вы видите, его живот расширяется, когда он делает глубокий вдох. Затем он напрягает корсетные мышцы и начинает спускаться.

​

Приседание с наклоном вперед или "шпагат".

Следующая распространенная ошибка при приседаниях - это "шпагат" или "танцовщицкое приседание". Это описывает спортсмена, у которого бедра поднимаются чрезмерно быстро, а грудь опускается вперед во время подъема.

Посмотреть вложение 20977​

Существует две основные теории, объясняющие причины этой проблемы:

• Слабость квадрицепсов
• Проблемы с координацией из-за усталости

Многие считают, что главной причиной этой ошибки в технике является слабость квадрицепсов. Однако, когда мы рассматриваем исследования, у этой идеи есть несколько недостатков. Во-первых, большинство исследований, подтверждающих эту теорию, основано на исследованиях, проведенных на испытуемых, поднимающих коробки или мешки с песком с земли (а не штангу на спине).

В 2012 году группа исследователей из Каирского университета проанализировала технику и активацию мышц у группы участников, поднимающих мешок с песком, весом примерно 30% их массы тела. После утомления квадрицепсов в изоляции (с использованием дорогой изокинетической машины) они повторно проанализировали их движения и обнаружили, что они склонны поднимать больше с участием спины! (5) Несколько подобных исследований пришли к таким же результатам. (6,7)

Однако эти исследования не продемонстрировали, как организм реагирует на усталость при подъеме груза на спине. Это означает, что их результаты не могут быть обобщены на движение, такое как приседание со штангой на спине. Движение поднятия коробки с пола отличается от приседания со штангой на спине.

И вот здесь в игру вступает вторая теория.

При подъеме в приседании идеально бы хотелось, чтобы грудь и бедра поднимались одновременно. Это позволяет держать гриф над серединой стопы, что означает равновесие тела и способность эффективно создавать силу.

Посмотреть вложение 20978​

Однако, по мере утомления спортсменов во время приседания (конец высокоповторной тренировки или при попытке поднять близкий к максимальному весу), они часто теряют способность сохранять равновесие и идеальную координацию, что позволяет груди опускаться вперед. (8-10) Чрезмерное наклонение корпуса вперед приводит к тому, что бедра поднимаются быстрее, чем грудь, при подъеме в приседании, что удлиняет бицепсы бедра.

Во время сбалансированного приседания, тело использует мышцы бедра, которые пересекают два сустава (бицепсы бедра и прямая мышца бедра), чтобы передавать силу между коленями и бедрами. Это позволяет квадрицепсам косвенно помогать разгибанию бедра. Также это позволяет ягодичным мышцам косвенно разгибать колено. Это называется "парадокс Ломбарда". (11)

Однако во время приседания, где бедра поднимаются чрезмерно быстро, бицепсы бедра удлиняются, и тело теряет способность передавать силу от квадрицепсов для помощи ягодичным мышцам в разгибании бедра.

Доктор Грегори Майер и доктор Брэд Шёнфельд объяснили эту ошибку как проблему с неоптимальными шаблонами двигательной активации (то есть способностью организма активировать правильные мышцы в правильное время для поддержания техники).(12)

Это означает, что "танцовщицкое приседание" вызвано не только недостатком силы в квадрицепсах, а скорее проблемами в координации и управлении движением, что приводит к нарушению "парадокса Ломбарда".

На мой взгляд, вместо слабости квадрицепсов более вероятной причиной этой технической ошибки является неспособность "включить" ягодичные мышцы в нужное время из-за усталости.

В недавнем исследовании исследователи рассмотрели изменения активации мышц в теле при поднятии весов близких к максимальным и максимальным. Они выяснили, что когда опытные спортсмены переходят с 90% к 100% от своей максимальной силы, они фактически более активно используют ягодичные мышцы в попытке поддержать вертикальное положение груди во время подъема. (13) Исследователи отметили, что это действие передает силу от бедер к коленям, что позволяет телу завершить подъем в приседании с более идеальным вертикальным положением груди.

Как же мы можем исправить эту ошибку? Первый шаг - использовать вербальные подсказки в попытке восстановить сбалансированный подъем. Один из наиболее часто используемых советов - говорить спортсмену "поднимайте грудь" при выходе из низа.

Если спортсмен перевелся в такое усталое состояние, что ни одно количество вербальных подсказок не остановит поднятия бедер слишком быстро, предложите ему снизить вес и выполнять оставшиеся подходы с более легким весом, при котором он сможет продемонстрировать лучшую технику.

Приседание с внутренним впадением колен.

Мы все видели это: спортсмен приседает, и его колени почти соприкасаются во время подъема. Если вы не понимаете, о чем идет речь, посмотрите на картинку ниже.

Посмотреть вложение 20979​

Во время подъема в приседании мы хотели бы сохранить прямое положение коленей относительно стоп. Любое отклонение в сторону уменьшает эффективность движения. Колени, которые трясутся при подъеме больших весов, также увеличивают риск травмы для спортсмена.

Основной причиной того, что спортсмены разрешают коленям внутренне впадать во время подъема в приседании, является плохая координация. Конкретно, спортсмены не могут "включить" боковые мышцы ягодиц (глутеус медиус) в нужное время и удерживать их активированными, чтобы сохранить правильное положение коленей и предотвратить их внутреннее сгибание. Часто эти мышцы не обязательно слабы, но они не активируются правильно. Это, по сути, проблема с временем.

Как тренер, когда вы видите спортсмена с неправильной техникой, первое, что нужно сделать, - использовать вербальные подсказки для исправления проблемы. Простая подсказка: "разведите колени в стороны", которая должна помочь активировать боковые мышцы ягодиц. Это учит спортсмена правильно задействовать бедра и предотвращать сгибание коленей внутрь во время приседания. Однако этот совет должен быть снабжен дополнением "плотно удерживайте стопы на месте".

Посмотреть вложение 20980
​

Некоторые спортсмены могут слишком сильно выпячивать колени в стороны. Это может вызвать скручивание стопы на ее боковую сторону, и спортсмен потеряет равновесие. По этой причине мне также нравится давать спортсменам инструкцию "воткните большой палец в землю". Это поможет убедиться, что поднимающий груз остается в равновесии во время всего приседания и предотвращает слишком большое выпячивание коленей в стороны.

Посмотреть вложение 20981​

Для некоторых спортсменов только вербальные указания не спасут от схождения коленей.

Итоговые мысли.

Каждый спортсмен будет иметь разные проблемы при тренировке с грифом. Ваша задача как тренера - правильно диагностировать, в чем заключается ошибка в технике, и затем применить правильный метод для ее исправления.

---

Исследования используемые автором:

1. Crisco JJ, Panjabi MM, Yamamoto I, & Oxland TR. Stability of the human ligamentous lumbar spine. Part II: experiment. Clinc. Biomech. 7:27-32, 1992
2. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength and Cond Res. 2007, 21(3), 979-98
3. Bennell K, Talbot R, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly D. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy. 1998; 44(3):175-180.
4. Reinold M. (2013) Ankle mobility exercises to improve dorsiflexion. Retrieved from MikeReinold.com.
5. Adel SM, Battecha KH, Abo ElAzm SN. The effect of quadriceps fatigue on back muscles electromyographic activity during lifting in osteoarthritis patients. Bull Fac Ph Th Cairo Univ. 2012;(17)2:55-63
6. Trafimow JH, Schipplein OD, Navak GJ, et al. The effects of quadriceps fatigue on the technique of lifting. Spine (Phila PA 1976). 1993;18:364-367
7. Makoto S, Akira H, Massahiko W. Influence of quadriceps femoris fatigue on low back load during lifting of loads at different distances from the toes. J Phys Ther Sci. 2008;20:81-89
8. Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. JSCR. April 2014; 28(4):1127-1134
9. Sparto PJ, Parnianpour M, Reinsel TE, et al. The effect of fatigue on multijoint kinematics, coordination, and postural stability during a repetitive lifting test. JOSPT. 1997; 25(1):3-12
10. Yavuz HU, Erdag D. Kinematic and electromyographic activity changes during back squat with submaximal and maximal loading. Applied Bionics and Biomechanics. 2017; Volume 2017:1-8
11. Cavanagh PR & LaFortune M. Knee flexor moments during propulsion in cycling – a creative solution to lombard’s paradox. J. Biomechanis. 1985; 18(5): 307-316
12. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, et al. The back squat: a proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Journal of Strength and Conditioning. 2014;36(6):4-27
13. Yavuz HU, Erdag D. Kinematic and electromyographic activity changes during back squat with submaximal and maximal loading. Applied Bionics and Biomechanics. 2017; Volume 2017:1-8

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Благодарю за труд

 

Максуха, Благодарю за прочтение