Требуется ли Вам Больше Внутренней Ротации ?
Один из самых частых вопросов, которые мне задают в отношении плеча, звучит так: "Мне нужно больше внутренней ротации?" Ответ: "Это зависит от ситуации."
Большая подвижность не всегда хорошо, особенно когда речь идет о спортсменах, занимающихся видами спорта с поднятием рук вверх, у которых часто есть избыточное движение в этом суставе. Кроме того, мы не можем предполагать, что кому-то, кто не имеет внутренней ротации, нужно растягиваться, чтобы получить больше движения. Вместо этого нам нужно оценить и определить, почему в первую очередь отсутствует внутренняя ротация. Позвольте мне объяснить.
В предыдущем блоге я описал простой способ оценки уровня активной внутренней ротации плеча. Сидя у стены с руками, образующими угол в 90 градусов, в позиции "L", поверните плечи и предплечья как можно дальше к земле, не отрывая лопатки от стены. В идеале у большинства должна быть возможность поворачивать предплечья до параллельного положения (относительно земли), если не дальше.
Если вы смогли легко пройти этот тест, поздравляю. У вас, вероятно, достаточная внутренняя ротация плеча. Вам не нужны описанные ниже упражнения на гибкость и мобильность. На самом деле растяжка для создания дополнительного движения может привести к нестабильности, возможно усугубляя проблемы с плечевым суставом.
Однако, если вы не смогли пройти этот тест на подвижность, вы должны задать себе вопрос: "было ли это движение болезненным или жестким?"
Потеря внутренней ротации плеча может быть связана с различными факторами, такими как ограниченная гибкость мышц (жесткие или напряженные мягкие ткани), чрезмерное напряжение в суставной капсуле или плохое положение плечевого комплекса (например, плохая осанка и дисбаланс мышц). Ограниченное движение плеча может быть связано с различными видами травм плеча (например, зажим плеча). Тем не менее, дефициты в диапазоне внутреннего движения плеча могут быть вызваны адаптациями к спортивной деятельности (например, метание мяча в бейсболе).
Например, исследования показали, что у многих бейсболистов со стажем в течение времени развивается обратное "закручивание" их кости плеча (называемое ретроверсией плечевой кости) из-за сил, которым они подвергаются во время повторяющегося движения метания сверху вниз. Точно так же, как выкручивание и отжим влажного полотенца, кость плеча закручивается назад в зоне роста, вызывая постоянную адаптацию структуры кости. Это изменение создает ситуацию, когда у спортсмена наблюдается избыточная внешняя ротация плеча и очень ограниченная внутренняя ротация. Однако это не патологично или вредно !
Независимо от причины ограничения, если движение в активной внутренней ротации вызвало боль, последнее, что мы хотим делать, - это пытаться растягиваться в этом диапазоне. Это только продолжит цикл боли и еще больше раздражит больные ткани. Вместо попыток растянуть больное плечо в большем объеме внутренней ротации, я рекомендую сосредоточить ваше внимание на решении других факторов, которые способствуют вашим симптомам (например, дисбаланс мышц).
Однако, если процесс скрининга не вызвал боли и был ограничен только из-за жесткости, вы должны рассмотреть, какие поднятия вы будете выполнять в тренажерном зале и требуют ли они хорошего объема внутренней ротации плеча.
Ограниченная внутренняя ротация может не помешать вашей технике жима лежа, приседания или становой тяги, но она может существенно повлиять на качество ваших Олимпийских поднятий. Например, для того чтобы держать штангу близко к телу во время поздних фаз поднятия до поворота (особенно при рывке), требуется достаточная внутренняя ротация плеча. Если у спортсмена нет такого движения, он часто компенсирует это одним из двух способов.
Первый - это преувеличенное отклонение штанги от тела, что снижает эффективность поднятия и заставляет многих не удержать тяжелую попытку передней частью. Стремясь противостоять этой очевидной ошибке в технике и держать штангу ближе к телу, спортсмены часто компенсируют отсутствие внутренней ротации, перекатывая всю свою плечевую область вперед (чрезмерно двигая свою лопатку). В этом контексте рекомендуется работать над улучшением ограниченной внутренней ротации для оптимальной механики и производительности.
Выбор Правильной Растяжки.Если выполнение Олимпийских поднятий является вашей целью, и вы обнаружили у себя ограниченное движение внутренней ротации из-за ощущаемой жесткости, а не боли, то вопрос сводится к выбору правильных упражнений для устранения этого дефицита. Одним из самых популярных растягиваний, предписываемых для устранения дефицита внутренней ротации, является классическая растяжка "спящего". Это упражнение настолько популярно, что я знаю многих медицинских врачей, которые специально просят эту растяжку для некоторых пациентов. Однако я не являюсь большим поклонником этого упражнения и советую вам быть осторожными с этой растяжкой по нескольким причинам.
Первая причина заключается в том, что растяжку легко выполнить неправильно. Я часто наблюдаю, как спортсмены слишком сильно опрокидываются на свое плечо и резко двигают свою руку к земле. Таким образом, они создают чрезмерное напряжение на определенных тканях сустава (задней капсуле), что может привести к дополнительным проблемам в будущем.
Эта растяжка также очень похожа на тест, который мы используем для подтверждения травм плеча, вызванных зажатием, называемый тестом Хокинса-Кеннеди. Внутреннее вращение руки в этом положении уменьшает доступное пространство для сухожилия многоспинной мышцы и сухожилия двуглавой мышцы плеча в суставе, зажимая структуры у некоторых людей и вызывая боль. Если бы вы сфотографировали выполнение этого теста и перевернули бы его боком, это было бы зеркальное отображение растяжки "спящего". Физиотерапевт Майк Рейнольд утверждает, что растяжка "спящего" тесно имитирует специальный тест Хокинса-Кеннеди, который разработан для вызывания боли у человека с передними болями в плече. Поэтому он НЕ рекомендует использовать растяжку "спящего" для многих спортсменов.
Даже если бы вы могли правильно выполнить эту растяжку, я считаю, что есть другие альтернативы, которые могут быть более эффективными и менее раздражающими для плеча.
Например, исследование 2007 года, опубликованное в Журнале ортопедии и физической терапии в спорте, сравнивало растяжку "спящего" с простой поперечной растяжкой. Они обнаружили, что поперечная растяжка на самом деле была более эффективной в достижении улучшений внутренней ротации плеча.
Для выполнения этой растяжки возьмите свою руку противоположной рукой (около локтя) и потяните ее через грудь. Это должно вызвать растяжение сзади вашего плеча. Чтобы сделать эту растяжку еще более эффективной, встаньте в дверной проем и зажмите боковую часть вашей лопатки о стену, чтобы она не двигалась, когда вы тянете свою руку через тело.
Еще один эффективный способ улучшить внутреннее вращение плеча — это мягкая мобилизация тканей с помощью небольшого мяча (например, теннисного или лакроссного мяча). Встаньте рядом со стеной и зажмите мяч между стеной и задней стороной вашего плеча. Медленно катите мяч по этой области, пока не найдете болезненные участки. Задержитесь на этих местах, медленно перетаскивая руку через ваше тело.
Заключительные мысли.Мы всегда должны учитывать индивидуальные потребности, проблемные зоны и цели человека при поднятии тяжестей, когда рассматриваем, нужно ли ему больше внутреннего вращения плеча. Вы можете оказаться в неблагоприятном положении, если бездумно делать растяжки на внутреннее вращение без соответствующего тестирования.
Спортсменам требуется достаточно мобильности, чтобы соответствовать требованиям их вида спорта и необходимым движениям. Спортсмены с чрезмерной мобильностью находятся на грани (словно на краю обрыва) между нормой и дисфункцией. "Достаточная" мобильность предоставляет бесконечные варианты движения и может максимизировать производительность, в то время как чрезмерное усердие может создать нестабильность, что приводит к неконтролируемому движению и быстрому травмированию.
Вопросы, которые вы всегда должны задавать себе:
- У меня достаточное внутреннее вращение?
- Если ограничено, это из-за боли или жесткости?
- Требуют ли деятельность и поднятия, в которых я участвую, больше внутреннего вращения?
Исследования используемые автором:
- Chant CB, Litchfield R, Griffin S, Thain LM. Humeral head retroversion in competitive baseball players and its relationship to glenohumeral rotation range of motion. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(9):514-20
- Mihata T, Hirai H, Hasegawa A, Fukunishi K, et al. Relationship between humeral retroversion and career of pitching in elementary and junior high schools. Orthop J Sports Med. 2017;5(7 suppl6)
- Reinold M. (2019) 5 reasons why I don’t use the sleeper stretch and why you shouldn’t either [Blog Post] Retrieved from https://mikereinold.com/why-i-dont-use-the-sleeper-stretch/
- McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, et A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. JOSPT. 2007;37(3):108-114
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
