Здоровье Откуда у нас боль в плечах ? Часть вторая.

Откуда у нас боль в плечах ? Часть вторая.​

---

• Несбалансированность и Нестабильность.

Для корректной работы плечевого сустава маленькие "основные стабилизаторы" (мышцы ротаторной манжеты) должны работать в балансе с большими "основными двигателями" (такими как дельтовидная мышца). Если эти силы не сбалансированы правильно (между основными двигателями и стабилизаторами или между задней и передней ротаторной манжетой), стабильность сустава уменьшается, и механика плеча нарушается.

Распространенной травмой, возникающей из-за такого дисбаланса, является зажимание. Исследования показывают, что технически существует два типа зажимания: внешнее (или подакромиальное) и внутреннее.

Рассматривая анатомию плечевого сустава, вы заметите, что между "шаром" верхней части плечевой кости и структурами, которые находятся прямо над ней (например, акромионом лопатки), нет много места.

​

Внешний зажим описывает щипку бурсы (маленькой жидкостью заполненной "воздушной подушки") или сухожилий ротаторной манжеты против потолка, созданного костью акромион. Подакромиальное пространство — это пространство между акромионом и ротаторной манжетой/мягкими тканями. Внутренний зажим происходит, когда сухожилия ротаторной манжеты зажимаются между "шаром" верхней части плечевой кости и краем (обычно задней стороной) гнезда "ти". Поскольку эти классификации основаны на месте зажимания, они часто вызывают боль в разных частях плеча.

Внешний зажим, например, часто вызывает боль на передней стороне плеча при поднятии руки над головой. Внутренний зажим вызывает боль на задней стороне плеча, когда рука поднимается и внешне ротируется.

Травмы из-за зажимания также могут классифицироваться на основе причины боли (или патомеханики). Щипок или зажимание структур, находящихся выше в суставе, может происходить по двум основным причинам:

• Анатомия (первичное зажимание)
• Динамические дисбалансы (вторичное зажимание)

Первым фактором является анатомия лопатки. У большинства людей акромион плоский или слегка изогнутый. Однако у некоторых людей эта кость имеет более крючковатую форму, из-за чего при движении плеча для сухожилий ротаторной манжеты и бурсы может быть меньше "свободного пространства". Если у кого-то такая анатомия и он вынужден преодолевать некомфортные и болезненные позиции (либо под давлением тренера, либо самостоятельно), это может привести к отеку сухожилий ротаторной манжеты и даже большему сужению этого подакромиального пространства. Меньше пространства означает больше щипка этих тканей против костного потолка плеча. Со временем этот микротравматизм может превратиться в серьезную проблему, такую как разрыв ротаторной манжеты.

​

К сожалению, эту анатомию мы не можем изменить без хирургического вмешательства. Раннее распознавание симптомов важно для того, чтобы предотвратить эту травму, пока не стало слишком поздно. Работа с физиотерапевтом или тренером по коррекции техники подъема весов для адаптации под вашу анатомию (например, принятие более широкого захвата штанги для рывка или толчка) может позволить некоторым продолжить поднимать грузы над головой с меньшим зажиманием.

Другой (и более распространенный тип травмы плеча у спортсменов, на мой взгляд) - вторичное зажимание. Если вы помните начало этого блога, я упомянул, что плечевой сустав является "шарнирно-гнездовым" суставом. Но это не совсем так. Когда плечо двигается в крайних диапазонах движения (например, при поднятии руки над головой), рука не только вращается в суставе, но также слегка двигается вперед, назад, вверх или вниз. Вторичное зажимание происходит не из-за аномалии структуры, а из-за функциональной проблемы. Обычно у спортсмена возникают трудности с поддержанием адекватной стабильности плеча, или у него чрезмерное движение головки плечевой кости (шара), что приводит к зажиманию.

Эти вторичные зажимания могут быть вызваны:

• Мышечными дисбалансами
• Ограничением подвижности
• Проблемами координации
• Нестабильностью

Мышечные дисбалансы - самая распространенная причина вторичного зажимания. Если ротаторная манжета не работает правильно или просто слаба, сильнейшие мышцы (основные двигатели), окружающие плечо, будут доминировать над основными стабилизаторами (ротаторной манжетой). Так же как мальчик не может удержать лестницу на земле, когда его отец толкает ее вверх, этот дисбаланс позволяет плечевой кости двигаться избыточно от центра гнезда сустава и сталкивать меньшие структуры, находящиеся над ней.

Ограничение подвижности также может вызывать зажимания. Например, я заметил, что у многих атлетов-тяжелоатлетов развивается негибкость/жесткость широчайших мышц спины или грудных мышц (а также чрезмерно жесткий грудной отдел позвоночника), что может ограничивать движение руки и лопатки. Когда у спортсменов есть ограничение подвижности, это может негативно сказаться на поднятии гантели или штанги над головой.

Для поддержания правильного напряжения и стабильности верхней части тела при тяге и становой тяге тело активирует мощные широчайшие мышцы (огромные мышцы в форме "V", расположенные по бокам вашей спины). Эти сильные мышцы не только помогают создавать достаточную стабильность ядра и жесткость туловища, но также помогают поддерживать внутреннее вращение плеча, чтобы штанга была ближе к телу при поднятии ее с пола.

​

Однако, чтобы поднять штангу над головой, телу также требуется достаточная гибкость в широчайших мышцах. Чтобы держать плечевую кость в центре сустава, когда рука движется над головой, плечевая кость должна вращаться наружно. Однако, если тело развило жесткость в широчайших мышцах, плечо не сможет достаточно вращаться наружно в суставе, и может произойти зажимание. Те, у кого ограничена мобильность в верхней части из-за ограничений в гибкости, но продолжают заставлять свое плечо занимать плохие позиции при поднятии, в конечном итоге создают небольшие микротравмы и ощущают боль.

Правильная координация между лопаткой и рукой имеет решающее значение для поддержания стабильности. Как мы обсуждали ранее, лопатка должна двигаться в синхроне с рукой. Если, например, лопатка не может достаточно вращаться вверх, когда рука движется над головой (из-за слабой или плохо функционирующей передней зубчатой мышцы), плечевая кость будет чрезмерно смещаться в суставе, и может произойти зажимание.

​

Вторичные зажимания (а также другие, более серьезные травмы) также могут быть вызваны другой механической проблемой - нестабильностью плеча. (17) Термин «нестабильность плеча» сам по себе довольно расплывчат, в частности потому, что трудно определить, является ли мобильность, которую демонстрирует спортсмен, нормой или проблемой. Некоторые атлеты очень подвижны. Такая «гипермобильность» может быть врожденной (то есть вы «родились подвижными») или приобретенной со временем (в основном мелкие структуры плеча были «оторваны» из-за повторяющейся микротравмы). (8,12)

Исследования показали, что от 5 до 15% людей рождаются с гипермобильностью (чаще у женщин, чем у мужчин). (8) Простой способ оценить, попадаете ли вы в эту категорию, - это использовать критерии Бейтон для проверки. (9)

Попробуйте выполнить эти 5 тестов. Для каждого теста (за исключением последнего) попробуйте выполнить его на обеих сторонах вашего тела и дайте себе оценку в одно очко, если вы можете выполнить задачу, и ноль очков, если не можете (общий балл варьируется от 0 до 9).

1. Возьмитесь за 5-й палец противоположной руки и потяните его как можно дальше назад (будьте осторожны и не травмируйте себя). Можете ли вы двигать его за 90° без боли?
2. Возьмитесь за большой палец противоположной руки и потяните его к предплечью. Можете ли вы коснуться предплечья без боли?
3. Вытяните локоть как можно дальше. Происходит ли гиперэкстензия (больше 10°)?
4. Вытяните колено как можно дальше. Происходит ли гиперэкстензия (больше 10°)?
5. Наклонитесь в бедрах и попробуйте коснуться земли, не сгибая колен. Можете ли вы уложить ладони на землю?

​

Что вы обнаружили? Исследования показали, что те, у кого общий балл составляет 2 или больше, вероятно, имеют гипермобильность и почти в 2,5 раза чаще имеют травмы из-за нестабильности плеча! (9)

Приобретенная гипермобильность суставов, с другой стороны, это не то, с чем вы родились, а то, что развивается со временем. Такая подвижность часто встречается у тех, кто занимается спортом, где одни и те же движения выполняются снова и снова, что приводит к чрезмерному растяжению статических структур, стабилизирующих сустав. Например, это часто видно у игроков в бейсбол и гимнастов из-за повторяющихся движений руками вверх во время тренировок и соревнований в их спорте.

Теперь вот что вам нужно понимать. Гипермобильность суставов не является врожденно опасной. Многие атлеты с гипермобильностью (как врожденной, так и приобретенной) проходят свою спортивную карьеру без травм. Однако, если гипермобильный сустав не контролируется динамическими структурами, окружающими его (например, мышцами манжеты вращателей), плечо может стать нестабильным, и вероятно возникновение травмы. Способность динамически стабилизировать плечо - это разница между функциональной гипермобильностью и патологической нестабильностью.

Итак, как нестабильность может привести к травме при поднятии тяжестей?

Участники CrossFit и тяжелоатлеты схожи с игроками в бейсбол и гимнастами в том, что необходима соответствующая мобильность плеча. Повторяющийся характер поднятия весов над головой может увеличить риск травмы плеча, особенно при наличии нестабильности. Хотя вы, вероятно, не увидите травматического вывиха при выполнении этих маневров, если не хватает достаточной стабильности, микротравмы могут возникать в плече.

​

Поскольку плечо по своей природе подвижный сустав, место и конкретный тип травмы могут отличаться от человека к человеку. Все зависит от направления движения "мяча" или головки плечевой кости от "чашки" или ложе гленоида. Например, вернемся к травме внутреннего зажимания. Если у кого-то есть естественная гипермобильность плечевого сустава и недостаточный мускульный контроль, сухожилия манжеты вращателей могут быть зажатыми с обратной стороны сустава, когда рука поднимается вверх.

Более серьезная травма лабрума также может быть результатом нестабильности. Лабрум - это толстый кусок ткани, который расширяет или углубляет "чашку" плечевого сустава, позволяя большему соединению с костью руки. Подобно тому как тяжелый блок помещается под шину автомобиля при парковке на холме, чтобы он не укатился, лабрум действует как дополнительное пассивное ограничение, помогающее стабилизировать плечевой сустав. (13)

​

Лабрум совместно с суставной капсулой создает герметичное покрытие сустава. Однако, если динамическая стабильность в суставе не поддерживается достаточно, может произойти чрезмерное движение, вызывающее травму лабрума и последующее его разрыв. Когда лабрум разрывается (даже слегка), это приводит к резкому снижению давления внутри сустава и большой потере пассивной стабильности сустава. Наиболее распространенными жалобами у людей с такой травмой являются болезненное "застревание" или "щелчки" в плече при попытке двигать руку над головой.

• Неправильное движение и техника.

Последняя причина травмы, как правило, не является неожиданностью. Когда вы двигаетесь неправильно, особенно под нагрузкой, вы увеличиваете риск травмы. Наиболее распространенными ошибками техники, которые приводят к болям в плече при поднятии тяжестей, являются моменты, когда штанга толкается или удерживается над головой (например, при рывке, толчке или приседании с гантелей над головой). Давайте быстро разберемся, как это происходит.

Для безопасности сустава плеча во время рывка или приседания с штангой над головой мы идеально хотели бы видеть запястья, локти, плечи/лопатки и верхнюю часть спины (грудной отдел) в вертикальном положении. Это позволяет располагать штангу прямо над задней частью шеи. С весом в этом положении мышцы плеча могут эффективно работать, стабилизируя огромный вес над головой. Если все эти факторы правильно выровнены, вы должны сидеть в нижней части глубокого приседа и выжимать штангу вертикально в положение над головой и обратно к вершинам вашей ловушки, двигая только руками и сохраняя остальную часть тела в покое.

Чтобы поддерживать стабильность в течение всей тренировки с поднятием над головой (например, при рывках), атлет должен обеспечивать правильное положение лопаток. Для большинства лопатки должны быть слегка ретрактированы (сведены вместе), но не подняты вверх.

Существует распространенное заблуждение, что тяжелоатлет должен подтягивать лопатки вверх, когда штанга над головой. Некоторые тяжелоатлеты будут выглядеть так, как будто они это сделали, когда они закрепляют вес в положении над головой по двум причинам. Во-первых, лопатки естественно должны вращаться вверх, чтобы обеспечить стабильность для плечевой кости. Во-вторых, верхние ловушки включены, чтобы помочь обеспечить напряжение для руки, когда она поддерживает штангу над головой. Внешний вид лопатки, вращающейся вверх, и включенные верхние ловушки создают у некоторых впечатление, что тяжелоатлет активно подтягивает плечи вверх. Однако это часто не так. Чрезмерное подтягивание плеч вверх может привести к раннему утомлению опорных мышц, стабилизирующих сустав. Говоря простым языком, чрезмерное акцентирование на подтягивание плеч - это неэффективный способ стабилизации штанги над головой.

​

Олимпийский чемпион Чад Вон объясняет этот концепт, говоря своим спортсменам представить, как они делают 100-метровое приседание с весом над головой, шагая вперед. Если плечи подтянуты вверх, чтобы поддержать вес, мышцы ловушки, безусловно, устанут до того, как будет пройдено 100 метров. Основа движения для долгосрочной поддержки и стабильности при таком упражнении такая же, как сильное и стабильное положение, которое нам нужно для короткого движения, например, рывка или трехкратного приседания с весом над головой.

Одной из самых распространенных технических ошибок, приводящих к травмам плеча при поднятии веса над головой, является чрезмерное внутреннее или наружное вращение сустава. Когда вы поднимаете руку (или подбрасываете гантелю над головой), сустав плеча двигается с небольшим наружным вращением, чтобы "мяч" оставался по центру "чайки". Поскольку руки крепко держат вес, единственный способ создать больше вращения в любом направлении - это переместить лопатки (и, следовательно, гантелю) из идеального вертикального положения. Именно тогда происходит травма.

Например, неправильная техника может перевести плечо в чрезмерное вращение, чтобы сохранить равновесие тела (и веса над головой). Если спортсмен опускает грудь вперед во время приседания с гантелей над головой, рука рефлекторно перемещается дальше за голову, чтобы удержать штангу в равновесии над стопой. Это преувеличенное положение ставит плечо в большое наружное вращение и смещает плечевую кость слишком вперед в суставе. Поднятие штанги над головой в этом несбалансированном положении (вне идеального вертикального расположения) наносит микротравмы маленьким структурам плеча и может привести к болям.

(К слову, я слышал, что многие задают вопрос о том, почему некоторые тренеры дают совет внутренне вращать плечо в верхнем положении. Я думаю, что это недопонимание механики плеча. Я считаю, что проблема заключается в том, как некоторые спортсмены сжимают лопатки вместе и выдвигают подмышки вперед с гантелей над головой (ретракция лопатки). Хотя это может выглядеть так, как будто плечо двигается с внутренним вращением, сама плечевая кость остается в наружном вращении, чтобы оставаться по центру лопатки).

Вне зависимости от того, какие советы может дать ваш тренер, основной критерий - это поддержание верхней части тела в сбалансированном вертикальном положении - должен быть соблюден, чтобы плечо оставалось в безопасности при поднятии веса над головой. Внешний вид верхнего положения руки будет немного различаться от спортсмена к спортсмену из-за анатомии (неудивительно, что все мы немного по-разному устроены!). Однако основы безопасности и стабильности при поднятии необходимо соблюдать всем нам, если мы хотим сохранить свои плечи в безопасности в долгосрочной перспективе.

• Заключение.

К этому моменту вы должны были заметить общий тренд в том, как происходят травмы плеча. Безопасное и эффективное движение - это комбинированное действие мобильности и стабильности. Когда что-то из этого отсутствует во время наших упражнений в тренажерном зале, тело медленно получает вредные микротравмы, которые со временем могут привести к серьезной травме.

---

Исследования используемые автором:

1. Calhoon G, & Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training. 1999l34(3):232-238
2. Kulund DN, Dewy JB, Brubaker CE. Olympic weightlifting injuries. Physician Sportsmed. 1978;6(11):111-119
3. Keogh J, Hume PA, & Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81
4. Montalvo AM, Shaefer H, Rodrigues B, Li T, et al. Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017;16(1):53-59
5. Terry GC, Chopp TM. Functional anatomy of the shoulder. J of Athl Training. 2000; 35(3):248-255.
6. Poppen NK, Walker PS. Normal and abnormal motion of the shoulder. J Bone Joint Surg Am. 1976;58:195-201
7. Howell SM, Galinat BJ, Renzi AJ, Marone PJ. Normal and abnormal mechanics of the glenohumeral joint in the horizontal plane. J Bone Joint Surg Am. 1988;70;227-232
8. Saccomanno MF, Fodale M, Capasso L, Cazzato GM. Generalized joint laxity and multidirectional instability of the shoulder. Joints. 2013;1(4):171-179
9. Cameron KL, Duffey ML, DeBerardino TM, et al. Association of generalized joint hypermobility with a history of glenohumeral joint instability. J Athl Train. 2010;45(3):253-258
10. Weissenthal BM, Beck CA, Maloney MD, et al. Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthop J Sports med. 2014;2(4):1-7
11. Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA, Mathijssen NMC. Injury incidence and patterns among Dutch CrossFit athletes. Orthop J Sports med. 2017;5(12):1-13
12. Cordasco FA. Understanding multidirectional instability of the shoulder. J Athl Train. 2000;35(3):278-285
13. Wilk KE, Arrigo CA, Andrews JR. Current concepts: the stabilizing structures of the glenohumeral joint. JOSPT. 1997;25(6):364-378
14. Snyder SJ, Karzel RP, Del Pizzo W, et al. SLAP lesions of the shoulder. Arthroscopy. 1990;6(4):274-9
15. Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete’s shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports med. 2008;42(8):628-35
16. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1696-704
17. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993;21(4):599-603
18. Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80:945-950

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Click to read more...

 

Chantico спасибо за полезную статью!

 

Посмотреть вложение 21134
Откуда у нас боль в плечах ? Часть вторая.​

---

• Несбалансированность и Нестабильность.

Для корректной работы плечевого сустава маленькие "основные стабилизаторы" (мышцы ротаторной манжеты) должны работать в балансе с большими "основными двигателями" (такими как дельтовидная мышца). Если эти силы не сбалансированы правильно (между основными двигателями и стабилизаторами или между задней и передней ротаторной манжетой), стабильность сустава уменьшается, и механика плеча нарушается.

Распространенной травмой, возникающей из-за такого дисбаланса, является зажимание. Исследования показывают, что технически существует два типа зажимания: внешнее (или подакромиальное) и внутреннее.

Рассматривая анатомию плечевого сустава, вы заметите, что между "шаром" верхней части плечевой кости и структурами, которые находятся прямо над ней (например, акромионом лопатки), нет много места.

Посмотреть вложение 21135​

Внешний зажим описывает щипку бурсы (маленькой жидкостью заполненной "воздушной подушки") или сухожилий ротаторной манжеты против потолка, созданного костью акромион. Подакромиальное пространство — это пространство между акромионом и ротаторной манжетой/мягкими тканями. Внутренний зажим происходит, когда сухожилия ротаторной манжеты зажимаются между "шаром" верхней части плечевой кости и краем (обычно задней стороной) гнезда "ти". Поскольку эти классификации основаны на месте зажимания, они часто вызывают боль в разных частях плеча.

Внешний зажим, например, часто вызывает боль на передней стороне плеча при поднятии руки над головой. Внутренний зажим вызывает боль на задней стороне плеча, когда рука поднимается и внешне ротируется.

Травмы из-за зажимания также могут классифицироваться на основе причины боли (или патомеханики). Щипок или зажимание структур, находящихся выше в суставе, может происходить по двум основным причинам:

• Анатомия (первичное зажимание)
• Динамические дисбалансы (вторичное зажимание)

Первым фактором является анатомия лопатки. У большинства людей акромион плоский или слегка изогнутый. Однако у некоторых людей эта кость имеет более крючковатую форму, из-за чего при движении плеча для сухожилий ротаторной манжеты и бурсы может быть меньше "свободного пространства". Если у кого-то такая анатомия и он вынужден преодолевать некомфортные и болезненные позиции (либо под давлением тренера, либо самостоятельно), это может привести к отеку сухожилий ротаторной манжеты и даже большему сужению этого подакромиального пространства. Меньше пространства означает больше щипка этих тканей против костного потолка плеча. Со временем этот микротравматизм может превратиться в серьезную проблему, такую как разрыв ротаторной манжеты.

Посмотреть вложение 21136​

К сожалению, эту анатомию мы не можем изменить без хирургического вмешательства. Раннее распознавание симптомов важно для того, чтобы предотвратить эту травму, пока не стало слишком поздно. Работа с физиотерапевтом или тренером по коррекции техники подъема весов для адаптации под вашу анатомию (например, принятие более широкого захвата штанги для рывка или толчка) может позволить некоторым продолжить поднимать грузы над головой с меньшим зажиманием.

Другой (и более распространенный тип травмы плеча у спортсменов, на мой взгляд) - вторичное зажимание. Если вы помните начало этого блога, я упомянул, что плечевой сустав является "шарнирно-гнездовым" суставом. Но это не совсем так. Когда плечо двигается в крайних диапазонах движения (например, при поднятии руки над головой), рука не только вращается в суставе, но также слегка двигается вперед, назад, вверх или вниз. Вторичное зажимание происходит не из-за аномалии структуры, а из-за функциональной проблемы. Обычно у спортсмена возникают трудности с поддержанием адекватной стабильности плеча, или у него чрезмерное движение головки плечевой кости (шара), что приводит к зажиманию.

Эти вторичные зажимания могут быть вызваны:

• Мышечными дисбалансами
• Ограничением подвижности
• Проблемами координации
• Нестабильностью

Мышечные дисбалансы - самая распространенная причина вторичного зажимания. Если ротаторная манжета не работает правильно или просто слаба, сильнейшие мышцы (основные двигатели), окружающие плечо, будут доминировать над основными стабилизаторами (ротаторной манжетой). Так же как мальчик не может удержать лестницу на земле, когда его отец толкает ее вверх, этот дисбаланс позволяет плечевой кости двигаться избыточно от центра гнезда сустава и сталкивать меньшие структуры, находящиеся над ней.

Ограничение подвижности также может вызывать зажимания. Например, я заметил, что у многих атлетов-тяжелоатлетов развивается негибкость/жесткость широчайших мышц спины или грудных мышц (а также чрезмерно жесткий грудной отдел позвоночника), что может ограничивать движение руки и лопатки. Когда у спортсменов есть ограничение подвижности, это может негативно сказаться на поднятии гантели или штанги над головой.

Для поддержания правильного напряжения и стабильности верхней части тела при тяге и становой тяге тело активирует мощные широчайшие мышцы (огромные мышцы в форме "V", расположенные по бокам вашей спины). Эти сильные мышцы не только помогают создавать достаточную стабильность ядра и жесткость туловища, но также помогают поддерживать внутреннее вращение плеча, чтобы штанга была ближе к телу при поднятии ее с пола.

Посмотреть вложение 21137​

Однако, чтобы поднять штангу над головой, телу также требуется достаточная гибкость в широчайших мышцах. Чтобы держать плечевую кость в центре сустава, когда рука движется над головой, плечевая кость должна вращаться наружно. Однако, если тело развило жесткость в широчайших мышцах, плечо не сможет достаточно вращаться наружно в суставе, и может произойти зажимание. Те, у кого ограничена мобильность в верхней части из-за ограничений в гибкости, но продолжают заставлять свое плечо занимать плохие позиции при поднятии, в конечном итоге создают небольшие микротравмы и ощущают боль.

Правильная координация между лопаткой и рукой имеет решающее значение для поддержания стабильности. Как мы обсуждали ранее, лопатка должна двигаться в синхроне с рукой. Если, например, лопатка не может достаточно вращаться вверх, когда рука движется над головой (из-за слабой или плохо функционирующей передней зубчатой мышцы), плечевая кость будет чрезмерно смещаться в суставе, и может произойти зажимание.

Посмотреть вложение 21138
​

Вторичные зажимания (а также другие, более серьезные травмы) также могут быть вызваны другой механической проблемой - нестабильностью плеча. (17) Термин «нестабильность плеча» сам по себе довольно расплывчат, в частности потому, что трудно определить, является ли мобильность, которую демонстрирует спортсмен, нормой или проблемой. Некоторые атлеты очень подвижны. Такая «гипермобильность» может быть врожденной (то есть вы «родились подвижными») или приобретенной со временем (в основном мелкие структуры плеча были «оторваны» из-за повторяющейся микротравмы). (8,12)

Исследования показали, что от 5 до 15% людей рождаются с гипермобильностью (чаще у женщин, чем у мужчин). (8) Простой способ оценить, попадаете ли вы в эту категорию, - это использовать критерии Бейтон для проверки. (9)

Попробуйте выполнить эти 5 тестов. Для каждого теста (за исключением последнего) попробуйте выполнить его на обеих сторонах вашего тела и дайте себе оценку в одно очко, если вы можете выполнить задачу, и ноль очков, если не можете (общий балл варьируется от 0 до 9).

1. Возьмитесь за 5-й палец противоположной руки и потяните его как можно дальше назад (будьте осторожны и не травмируйте себя). Можете ли вы двигать его за 90° без боли?
2. Возьмитесь за большой палец противоположной руки и потяните его к предплечью. Можете ли вы коснуться предплечья без боли?
3. Вытяните локоть как можно дальше. Происходит ли гиперэкстензия (больше 10°)?
4. Вытяните колено как можно дальше. Происходит ли гиперэкстензия (больше 10°)?
5. Наклонитесь в бедрах и попробуйте коснуться земли, не сгибая колен. Можете ли вы уложить ладони на землю?

Посмотреть вложение 21139​

Что вы обнаружили? Исследования показали, что те, у кого общий балл составляет 2 или больше, вероятно, имеют гипермобильность и почти в 2,5 раза чаще имеют травмы из-за нестабильности плеча! (9)

Приобретенная гипермобильность суставов, с другой стороны, это не то, с чем вы родились, а то, что развивается со временем. Такая подвижность часто встречается у тех, кто занимается спортом, где одни и те же движения выполняются снова и снова, что приводит к чрезмерному растяжению статических структур, стабилизирующих сустав. Например, это часто видно у игроков в бейсбол и гимнастов из-за повторяющихся движений руками вверх во время тренировок и соревнований в их спорте.

Теперь вот что вам нужно понимать. Гипермобильность суставов не является врожденно опасной. Многие атлеты с гипермобильностью (как врожденной, так и приобретенной) проходят свою спортивную карьеру без травм. Однако, если гипермобильный сустав не контролируется динамическими структурами, окружающими его (например, мышцами манжеты вращателей), плечо может стать нестабильным, и вероятно возникновение травмы. Способность динамически стабилизировать плечо - это разница между функциональной гипермобильностью и патологической нестабильностью.

Итак, как нестабильность может привести к травме при поднятии тяжестей?

Участники CrossFit и тяжелоатлеты схожи с игроками в бейсбол и гимнастами в том, что необходима соответствующая мобильность плеча. Повторяющийся характер поднятия весов над головой может увеличить риск травмы плеча, особенно при наличии нестабильности. Хотя вы, вероятно, не увидите травматического вывиха при выполнении этих маневров, если не хватает достаточной стабильности, микротравмы могут возникать в плече.

Посмотреть вложение 21140​

Поскольку плечо по своей природе подвижный сустав, место и конкретный тип травмы могут отличаться от человека к человеку. Все зависит от направления движения "мяча" или головки плечевой кости от "чашки" или ложе гленоида. Например, вернемся к травме внутреннего зажимания. Если у кого-то есть естественная гипермобильность плечевого сустава и недостаточный мускульный контроль, сухожилия манжеты вращателей могут быть зажатыми с обратной стороны сустава, когда рука поднимается вверх.

Более серьезная травма лабрума также может быть результатом нестабильности. Лабрум - это толстый кусок ткани, который расширяет или углубляет "чашку" плечевого сустава, позволяя большему соединению с костью руки. Подобно тому как тяжелый блок помещается под шину автомобиля при парковке на холме, чтобы он не укатился, лабрум действует как дополнительное пассивное ограничение, помогающее стабилизировать плечевой сустав. (13)

Посмотреть вложение 21141​

Лабрум совместно с суставной капсулой создает герметичное покрытие сустава. Однако, если динамическая стабильность в суставе не поддерживается достаточно, может произойти чрезмерное движение, вызывающее травму лабрума и последующее его разрыв. Когда лабрум разрывается (даже слегка), это приводит к резкому снижению давления внутри сустава и большой потере пассивной стабильности сустава. Наиболее распространенными жалобами у людей с такой травмой являются болезненное "застревание" или "щелчки" в плече при попытке двигать руку над головой.

• Неправильное движение и техника.

Последняя причина травмы, как правило, не является неожиданностью. Когда вы двигаетесь неправильно, особенно под нагрузкой, вы увеличиваете риск травмы. Наиболее распространенными ошибками техники, которые приводят к болям в плече при поднятии тяжестей, являются моменты, когда штанга толкается или удерживается над головой (например, при рывке, толчке или приседании с гантелей над головой). Давайте быстро разберемся, как это происходит.

Для безопасности сустава плеча во время рывка или приседания с штангой над головой мы идеально хотели бы видеть запястья, локти, плечи/лопатки и верхнюю часть спины (грудной отдел) в вертикальном положении. Это позволяет располагать штангу прямо над задней частью шеи. С весом в этом положении мышцы плеча могут эффективно работать, стабилизируя огромный вес над головой. Если все эти факторы правильно выровнены, вы должны сидеть в нижней части глубокого приседа и выжимать штангу вертикально в положение над головой и обратно к вершинам вашей ловушки, двигая только руками и сохраняя остальную часть тела в покое.

Чтобы поддерживать стабильность в течение всей тренировки с поднятием над головой (например, при рывках), атлет должен обеспечивать правильное положение лопаток. Для большинства лопатки должны быть слегка ретрактированы (сведены вместе), но не подняты вверх.

Существует распространенное заблуждение, что тяжелоатлет должен подтягивать лопатки вверх, когда штанга над головой. Некоторые тяжелоатлеты будут выглядеть так, как будто они это сделали, когда они закрепляют вес в положении над головой по двум причинам. Во-первых, лопатки естественно должны вращаться вверх, чтобы обеспечить стабильность для плечевой кости. Во-вторых, верхние ловушки включены, чтобы помочь обеспечить напряжение для руки, когда она поддерживает штангу над головой. Внешний вид лопатки, вращающейся вверх, и включенные верхние ловушки создают у некоторых впечатление, что тяжелоатлет активно подтягивает плечи вверх. Однако это часто не так. Чрезмерное подтягивание плеч вверх может привести к раннему утомлению опорных мышц, стабилизирующих сустав. Говоря простым языком, чрезмерное акцентирование на подтягивание плеч - это неэффективный способ стабилизации штанги над головой.

Посмотреть вложение 21142​

Олимпийский чемпион Чад Вон объясняет этот концепт, говоря своим спортсменам представить, как они делают 100-метровое приседание с весом над головой, шагая вперед. Если плечи подтянуты вверх, чтобы поддержать вес, мышцы ловушки, безусловно, устанут до того, как будет пройдено 100 метров. Основа движения для долгосрочной поддержки и стабильности при таком упражнении такая же, как сильное и стабильное положение, которое нам нужно для короткого движения, например, рывка или трехкратного приседания с весом над головой.

Одной из самых распространенных технических ошибок, приводящих к травмам плеча при поднятии веса над головой, является чрезмерное внутреннее или наружное вращение сустава. Когда вы поднимаете руку (или подбрасываете гантелю над головой), сустав плеча двигается с небольшим наружным вращением, чтобы "мяч" оставался по центру "чайки". Поскольку руки крепко держат вес, единственный способ создать больше вращения в любом направлении - это переместить лопатки (и, следовательно, гантелю) из идеального вертикального положения. Именно тогда происходит травма.

Например, неправильная техника может перевести плечо в чрезмерное вращение, чтобы сохранить равновесие тела (и веса над головой). Если спортсмен опускает грудь вперед во время приседания с гантелей над головой, рука рефлекторно перемещается дальше за голову, чтобы удержать штангу в равновесии над стопой. Это преувеличенное положение ставит плечо в большое наружное вращение и смещает плечевую кость слишком вперед в суставе. Поднятие штанги над головой в этом несбалансированном положении (вне идеального вертикального расположения) наносит микротравмы маленьким структурам плеча и может привести к болям.

(К слову, я слышал, что многие задают вопрос о том, почему некоторые тренеры дают совет внутренне вращать плечо в верхнем положении. Я думаю, что это недопонимание механики плеча. Я считаю, что проблема заключается в том, как некоторые спортсмены сжимают лопатки вместе и выдвигают подмышки вперед с гантелей над головой (ретракция лопатки). Хотя это может выглядеть так, как будто плечо двигается с внутренним вращением, сама плечевая кость остается в наружном вращении, чтобы оставаться по центру лопатки).

Вне зависимости от того, какие советы может дать ваш тренер, основной критерий - это поддержание верхней части тела в сбалансированном вертикальном положении - должен быть соблюден, чтобы плечо оставалось в безопасности при поднятии веса над головой. Внешний вид верхнего положения руки будет немного различаться от спортсмена к спортсмену из-за анатомии (неудивительно, что все мы немного по-разному устроены!). Однако основы безопасности и стабильности при поднятии необходимо соблюдать всем нам, если мы хотим сохранить свои плечи в безопасности в долгосрочной перспективе.

• Заключение.

К этому моменту вы должны были заметить общий тренд в том, как происходят травмы плеча. Безопасное и эффективное движение - это комбинированное действие мобильности и стабильности. Когда что-то из этого отсутствует во время наших упражнений в тренажерном зале, тело медленно получает вредные микротравмы, которые со временем могут привести к серьезной травме.

---

Исследования используемые автором:

1. Calhoon G, & Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training. 1999l34(3):232-238
2. Kulund DN, Dewy JB, Brubaker CE. Olympic weightlifting injuries. Physician Sportsmed. 1978;6(11):111-119
3. Keogh J, Hume PA, & Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):672-81
4. Montalvo AM, Shaefer H, Rodrigues B, Li T, et al. Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017;16(1):53-59
5. Terry GC, Chopp TM. Functional anatomy of the shoulder. J of Athl Training. 2000; 35(3):248-255.
6. Poppen NK, Walker PS. Normal and abnormal motion of the shoulder. J Bone Joint Surg Am. 1976;58:195-201
7. Howell SM, Galinat BJ, Renzi AJ, Marone PJ. Normal and abnormal mechanics of the glenohumeral joint in the horizontal plane. J Bone Joint Surg Am. 1988;70;227-232
8. Saccomanno MF, Fodale M, Capasso L, Cazzato GM. Generalized joint laxity and multidirectional instability of the shoulder. Joints. 2013;1(4):171-179
9. Cameron KL, Duffey ML, DeBerardino TM, et al. Association of generalized joint hypermobility with a history of glenohumeral joint instability. J Athl Train. 2010;45(3):253-258
10. Weissenthal BM, Beck CA, Maloney MD, et al. Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthop J Sports med. 2014;2(4):1-7
11. Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA, Mathijssen NMC. Injury incidence and patterns among Dutch CrossFit athletes. Orthop J Sports med. 2017;5(12):1-13
12. Cordasco FA. Understanding multidirectional instability of the shoulder. J Athl Train. 2000;35(3):278-285
13. Wilk KE, Arrigo CA, Andrews JR. Current concepts: the stabilizing structures of the glenohumeral joint. JOSPT. 1997;25(6):364-378
14. Snyder SJ, Karzel RP, Del Pizzo W, et al. SLAP lesions of the shoulder. Arthroscopy. 1990;6(4):274-9
15. Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete’s shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports med. 2008;42(8):628-35
16. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1696-704
17. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med. 1993;21(4):599-603
18. Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80:945-950

Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Благодарю за труд

 

Chantico, благодарю за статью

 

Sigizmund, Благодарю за прочтение, Друг мой!

 

Максуха, Благодарю за прочтение, Друг мой!

 

Улыбка, Благодарю за прочтение, Друг мой!