Пауэрлифтинг

Начинаем с Conjugate: выбор упражнений для максимальных усилий. Абсолютная сила - это король всех сил. Если вы хотите развить вашу силу-скорость, скорость-силу, выносливость мышц и их объем до максимума, вы должны постоянно сосредотачиваться на увеличении вашей абсолютной силы. Абсолютная сила - это показатель, который двигает все остальные показатели. По мере улучшения вашей абсолютной силы, также улучшается ваша способность дальше повышать различные виды силы. Как говорят, спортсмен с высоким уровнем абсолютной силы всегда будет больше, быстрее и более устойчив к усталости, чем более слабые атлеты. Метод Conjugate включает в себя два дня тренировок в неделю с максимальными усилиями, направленными на улучшение абсолютной силы. Мы называем эти дни как максимальные усилия для нижней и верхней части тела. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений, направленных на развитие жима лежа, приседаний и становой тяги. Мы используем вариации этих базовых упражнений...

Тренировочные кондиции | Westside Barbell В качестве спортсмена ваше физическое состояние определяет многое в отношении успеха, который вы добьетесь в своем виде спорта. Недостаточное поддержание уровня физической подготовки, соответствующего вашему виду спорта, приведет к снижению результативности, потере способностей или хуже - к травме. Ваш общий уровень физической подготовки - это одна из основных спортивных черт, которые атлеты должны развивать для реализации своего полного потенциала. Высокий уровень физической подготовки позволяет атлету лучше выступать в спорте, тренироваться на более высоких уровнях объема и интенсивности и быстрее восстанавливаться после тренировки. Независимо от вида спорта, атлет с высоким уровнем физической подготовки всегда будет иметь преимущество при наборе силы и спортивных навыков. Сегодня, благодаря популяризации CrossFit, отношение людей к тренировкам на выносливость изменилось. Раньше большинство предполагало, что для улучшения своей...

Создаём Жим лёжа | Westside Barbell Жим лёжа – это упражнение, которое ставит в тупик многих пауэрлифтеров. Часто видно, как атлеты приседают или делают становую тягу с весом мирового класса, но борются с развитием своего жима до сопоставимых уровней. Некоторые из этих спортсменов ограничены в своей силе жима из-за биомеханических проблем, которые выгодны им в других упражнениях (например, у пауэрлифтеров с длинными руками); однако многие ограничены из-за своего выбора упражнений и программирования тренировок. На протяжении многих лет Westside Barbell выпускал множество пауэрлифтеров мирового класса. В их числе несколько атлетов, жим которых достиг 600 фунтов без экипировки и с экипировкой 800, 900 и даже 1000 фунтов на соревнованиях. Можно с уверенностью сказать, что Лу освоил искусство построения жима. Как Westside постоянно добивается результатов в жиме? За счет использования специальных упражнений как в наших основных, так и в дополнительных выборах упражнений. Жим очень...

Начало Конъюгатного Метода: Тяга в стойке Одна из причин, по которой Конъюгатный Метод настолько эффективен, заключается в том, что он позволяет нам применять разнообразие упражнений с целью развивать силу, которая будет переноситься на конкретный соревновательный подъем. Вместо перехода к новому "этапу" тренировок, направленному на улучшение наших слабых сторон, мы можем добавить вариации упражнений для устранения определенных проблем уже на следующем тренировочном занятии. Становая тяга - это подъем, требующий значительного количества грубой силы и взрывной мощи. Однако, если вы хотите стать максимально сильными в становой тяге, важно включить вариации становой тяги как основное упражнение с максимальным усилием или в вашу вспомогательную работу. В Westside одним из наших предпочтительных способов устранения конкретной слабости в становой тяге является использование тяги в стойке. Тяга в стойке - это упражнение, которое позволяет нам тренироваться на определенных углах...

Динамическая Эффективность: Структурирование Тренировки В течении времени, у нас были огромные успехи в наращивании жима лежа в Westside Barbell. На это есть две причины; метод максимального усилия и метод динамического усилия. Правильно сочетая эти два метода, вы быстро повысите свою абсолютную силу и скорость развития силы. Проще говоря, мы используем метод максимального усилия, чтобы увеличить общий вес, который мы можем поднять, и метод динамического усилия, чтобы увеличить скорость штанги. Для большинства концепция тренировки с максимальным усилием не сложна для понимания. Вам нужно тренироваться на 90%+ и работать в диапазоне повторений от 1 до 3. Метод динамического усилия - это методика, которую некоторые не могут понять при начале своей первой программы по Когъюгантному методу. Как упоминалось выше, мы используем работу с динамическим усилием, чтобы увеличить нашу скорость развития силы, позволяя нам двигать штангу более взрывообразно. Нужно понимать, что чтобы быть...

Когда использовать 5х5 | Westside Barbell В тренировочной программе метода Конъюгации, тренировка динамического усилия обычно направлена на увеличение скорости развития силы с использованием субмаксимальных весов, перемещаемых с максимальной скоростью. Мы используем этот метод как для тренировки верхней, так и нижней части тела, с конечной целью улучшения взрывной силы, которая приводит к более быстрым приседаниям, жимам и становым тягам. Однако иногда атлету нужно увеличить мышечную выносливость, размеры или сконцентрироваться на технике. В этом случае мы используем схему 5 x 5 вместо нашей обычной волны в 12 x 2, 10 x 2, 8 x 2 на протяжении трех недель. Схема 5 х 5 - это классический подход к силовой тренировке. Хотя это не оптимально для истинной работы на динамическое усилие, выносливость и гипертрофические преимущества, связанные с 5 х 5 аспекты, делают его достойной заменой - немного меньше эффекта от тренировки на динамическое усилие, но немного больше накопленного...

Конъюгантный тренинг: Внесите свой вклад | Westside Barbell Когда программа составлена правильно, никакой метод обучения не сравнится с уровнем эффективности и оптимизации, которые может обеспечить Конъюгантный метод. Независимо от того, насколько эффективна методология, конечный успех любой тренировочной программы будет зависеть от способности спортсмена выполнять упражнения на уровне, необходимом для достижения желаемого тренировочного эффекта. В Westside мы используем три основных метода для укрепления наших спортсменов: максимальный, динамический и повторный. Эти три метода тренировок сочетаются для развития абсолютной силы, скоростной силы, выносливости и мышечной массы. Однако результаты тренировок могут быть невыразительными, если спортсмен не выполняет эти методы в соответствии со стандартом. Некоторые спортсмены реагируют на эти невыразительные результаты тренировок, ища новую добавку, движение или метод для решения своих проблем. К сожалению, они не осознают, что их...

Начало Конъюгатного Метода: Базовый Шаблон Тренировки | Westside Barbell Как мы обсуждали ранее, ваш успех при использовании конъюгатного метода в значительной степени зависит от качества понимания при составлении цикла тренировки. Для достижения успеха атлету необходимо правильно спланировать тренировочную неделю, и в рамках этой недели атлеты должны соответствующим образом организовать каждый тренировочный день. Для атлета, новичка в конъюгатном методе, важно понять, как правильно организовать свои тренировочные дни. Организация тренировочной недели проста; максимальная нагрузка на нижнюю часть тела в понедельник, максимальная нагрузка на верхнюю часть тела в среду, динамическая нагрузка на нижнюю часть тела в пятницу и динамическая нагрузка на верхнюю часть тела в субботу. Вам не обязательно тренироваться в эти конкретные дни, но вы должны сохранять промежуток времени между каждым тренировочным днем, чтобы восстановление оставалось оптимальным. Организация тренировочного дня...

Это не Фаза | Westside Barbell Эффективность Конъюгатного Метода можно объяснить способностью системы каждую неделю рассматривать самые важные аспекты силы. Это противостоит линейной периодизации, которая использует долгосрочные фазы (6-12 недель) для развития определенного аспекта силы. Фазовая тренировка непрактична по нескольким причинам, в основном из-за обратного развития. Фазовая тренировка всегда приводит к обратному развитию, поскольку спортсмен переходит из фазы в фазу. Это означает, что вы потеряете процент приобретенных в предыдущей фазе результатов из-за отсутствия сосредоточенности на этой конкретной силе в текущей фазе. В сущности, вы обмениваете профессионализм в одной области силы на другую. Это приводит к взлетам и падениям в том, как вы развиваете силу. В одной фазе абсолютная сила может быть высокой, в то время как общий объем вашей программы снижается. Это заставляет спортсмена в конечном итоге перейти к фазе, сосредоточенной на гипертрофии, чтобы увеличить...

Конъюгантный Метод: Управление Объемом Тренировок | Westside Barbell Успех вашей программы по Конъюгантному Методу будет зависеть от вашей способности правильно регулировать три аспекта тренировок: интенсивность, объем и частоту. Все три играют значительную роль в определении того, достигнете ли вы поставленных целей в тренировках при выполнение вашей программы. В Westside мы знаем, что для того, чтобы спортсмен добился успеха, он должен тренироваться на уровне интенсивности, который позволяет максимально задействовать моторные единицы, увеличивать объем тренировок для влияния на рост мышц и увеличения рабочей емкости, и регулировать общее количество дней тренировок в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками. Несоблюдение правильного контроля над этими тремя факторами приведет к застою в улучшении, снижению эффекта от тренировок и увеличению уровня утомления. Несмотря на важность всех трех факторов, ваш объем тренировок будет играть...

Тренировка Трицепса | Westside Barbell Не секрет, что если вы хотите быть способными поднимать тяжелые веса на скамье или в жиме с груди, вам нужно увеличить силу ваших трицепсов. Трицепс играет значительную роль во всех движениях жима, учитывая его участие в экстензии локтя. Это легко понять: отсутствие силы в трицепсе ограничит вашу способность разгибать локоть, что приведет к провалу сетов и повторений при тренировках с высоким уровнем объема или интенсивности. К счастью, увеличение силы трицепса - это простое занятие с точки зрения создания цикла тренировки. Нам не нужно вводить значительное количество вариаций упражнений; все, что нам нужно сделать, это выбрать эффективные вариации и выполнять их на идеальных уровнях объема и интенсивности. Что касается частоты, мы обычно сосредотачиваемся на тренировке трицепса два раза в неделю в наши дни максимальной и динамической нагрузки на верхнюю часть тела. Мы выбираем два или три упражнения на трицепс в каждый день тренировки...

Как Правильно Делать Становую Тягу | Westside Barbell Становая тяга - это одно из лучших испытаний вашей грубой физической силы. Это единственное упражнение в пауэрлифтинге, которое не предполагает эксцентрическую фазу, поэтому спортсмен не может получить преимущества до начала концентрической фазы. Чтобы преуспеть, вы должны быть способны создавать высокие уровни силы. В зависимости от того, как вы организуете свою программу, становая тяга может увеличить абсолютную силу, улучшить скорость развития силы, скорректировать слабости задних мышц спины или нарастить мышечную массу. Как видите, становая тяга - это не просто проверка грубой силы, это ценный тренировочный инструмент, способный улучшить несколько силовых показателей и спортивные способности. В Westside мы использовали становую тягу для тренировки спортсменов в течение многих лет. Хотя некоторые тренеры по силовым тренировкам могут считать, что становая тяга представляет больше риска, чем выгоды, на самом деле становая...

Пауэрлифтерша Саманта Евгения Поднимает 200 кг (440.9 фунта) в Приседе без Снаряжения - Личный Рекорд на Тренировке Саманта Евгения наконец-то достигла рубежа приседа в 200 килограмм (440.9 фунта). В возрасте 20 лет Саманта Евгения является международной звездой пауэрлифтинга благодаря своей невероятной силе. Хотя ее главное упражнение - становая тяга, Саманта не чужда задавать невероятные показатели и в других подъемах. Прежде всего, ее мастерство в становой тяге прекрасно переносится на присед, и она только что достигла нового рубежа. Так, Саманта поделилась видео своего нового личного рекорда в приседе на 200 килограмм (440.9 фунта) на своей странице в Instagram. Установление нового личного рекорда - это громадное достижение, но факт в том, что это впервые Саманта Евгения перешагнула рубеж в 200 килограмм (440.9 фунта) за всю свою карьеру. Более того, Саманта выполнила рекорд в приседе в "без экипировочном" стиле, используя только пояс для подъема и коленные манжеты. Саманта...

Упражнение "Гуд морнинг" в Пауэрлифтинге Упражнение "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге считается основой тренировки нижней части тела в Westside Barbell. Мы используем это упражнение для укрепления задней цепи, в частности нижней части спины, ягодиц и бедер. Эти группы мышц важны для спортивных достижений и должны регулярно тренироваться. То, что отличает "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге от традиционного упражнения, так это выполнение и цель. В традиционном "Гуд морнинг" акцент делается на нижней части спины и верхней части ягодиц, а количество повторений соответствует гипертрофической работе. Движение выполняется с растянутыми бедрами и сильным наклоном таза, чтобы специально нацелиться на нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц. Упражнение "Гуд морнинг" в стиле пауэрлифтинга выполняется с совершенно другими целями. Нашей целью является тренировка силы и групп мышц, которые приведут к улучшению результатов в приседании и становой тяге. Вместо того чтобы нацеливаться на конкретную...

Устранение проблем в тренировке динамического усилия в приседаниях | Westside Barbell Метод динамического усилия - это метод тренировки, который используется еженедельно в Westside Barbell. Внедрение метода динамического усилия направлено на тренировку скоростной силы и улучшение скорости развития силы у спортсмена. Метод динамического усилия является важной частью уравнения метода Конъюгат, учитывая влияние этой тренировки на множество спортивных характеристик и способностей. Однако, это не единственное преимущество этого типа тренировки. Дни тренировки динамического усилия обычно включают разумное количество тренировочного объема, что делает этот день ценным вкладом в общий тренировочный объем спортсмена. Тренировки динамического усилия должны выполняться, чтобы спортсмен получил максимальные результаты от тренировок максимального усилия. Тренировки на максимальное усилие улучшают абсолютную силу, которая является максимальным количеством силы, которое спортсмен может...

Выбор лучших упражнений для трицепса | Westside Barbell Для спортсмена важно развивать сильную верхнюю часть тела. Одним из ключевых компонентов развития сильной верхней части тела является правильная тренировка трицепса. Трицепс играет значительную роль в разгибании локтя во время жима (жим лежа) или толчкового движения, а также в значительной мере отвечает за вашу способность использовать руки для приложения силы или контроля во время соревнований. Мышца трицепса состоит из трех головок; длинной, медиальной и латеральной. Мышца проходит по задней стороне верхней части руки, соединяясь с лопаткой и плечевой костью, а тендон (сухожилие) трицепса соединяет мышцу с олекранонным отростком. Чтобы правильно тренировать и развивать все головки трицепса и тендоны трицепса, важно иметь базовое понимание выбора упражнений для трицепса как основных, так и дополнительных. Метод конъюгации предоставляет шаблон, который упрощает тренировку трицепса для спортсмена с целью улучшения абсолютной...

Объем, интенсивность и Конъюгатный метод | Westside Barbell Правильное сочетание объема и интенсивности важно для любого метода тренировки, особенно для Конъюгатного метода. Часто нас спрашивают, что такое максимальное усилие или как мы регулируем объем и интенсивность вспомогательной работы. Чтобы извлечь максимум из каждого тренировочного дня, важно понимать, как правильно регулировать объем и интенсивность, контролировать время восстановления и вносить коррективы при необходимости. Успешное планирование Конъюгатного метода сводится к трем простым вещам на макроуровне: выбор упражнений, регулирование интенсивности и регулирование объема. Если эти три ключевых вопроса правильно решены, вы добьетесь успеха в своей программе и будете набирать мышечную массу и силу. Если же нет то, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем - получите травму. Ниже мы обсудим, как мы регулируем объем и интенсивность в Westside Barbell. Тренировка с максимальным усилием В дни тренировки...

Начало конъюгатного метода: стандартные вариации жима лежа Конъюгатный метод включает два дня тренировок верхней части тела: максимальное и динамическое усилие. Первый день тренировки верхней части тела в неделю - это максимальное усилие, которое предполагает выполнение 1-3 повторений на высокой или максимальной интенсивности (90%+). В этот день тренировки акцент делается на развитии абсолютной силы верхней части тела с целью увеличения производимой силы. Второй день тренировки верхней части тела - это динамическое усилие, которое предполагает выполнение нескольких подходов и повторений с определенной скоростью. Конечная цель этой тренировки - улучшение развития силы спортсмена. Это означает сокращение времени, необходимого для перехода от нуля до максимальной производимой силы, насколько это возможно. Сочетая эти два конкретных дня тренировок, мы создаем спортсмена, способного производить больше силы за меньшее время, при условии соблюдения параметров и рекомендаций тренировок...

Начало конъюгатного метода: Динамическая нагрузка Как уже было сказано ранее, конъюгатный метод является самым полным и эффективным способом тренировки спортсмена для любого вида спорта. Все просто: вместо того чтобы тратить большие блоки времени на развитие конкретных силовых качеств или способностей, конъюгатный метод позволяет спортсмену одновременно тренировать различные типы силы. В итоге это приводит к ускоренному общему развитию спортивных качеств, и спортсмены не беспокоятся о недотренированности или потере умений из фазы в фазу. Конъюгатный метод использует базовый шаблон, который применяет максимальную, динамическую и повторную нагрузку для развития абсолютной силы, скоростной силы и мышечной массы. Ранее мы рассмотрели основы максимальной нагрузки, чтобы лучше понять, как мы выполняем тренировки с максимальной нагрузкой в Westside Barbell. Ниже мы начнем рассматривать метод динамической нагрузки, дав вам базовое понимание этой методики тренировки. Зачем использовать...

Работа с Конъюгатным методом: Отслеживание прогресса Максимального Усилия без экипировки | Westside Barbell Независимо от ваших целей в спортзале, умение расшифровывать обратную связь от тренировок и отслеживать ваш прогресс имеет решающее значение для тренировочного процесса. Без этого умения, определение следующего шага для улучшения становится сложной задачей, что быстро может привести к приспособлению спортсмена к однообразным тренировкам. По этой причине многие выбирают простые подходы, которые легко понять, даже если эти подходы уступают другим методам. Это понятно. Вначале Конъюгатный метод может показаться сложным для понимания. Если вы пришли из линейного фона, где акцент делается практически исключительно на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, Конъюгатный метод быстро превращается в лабиринт специальных грифов, вариаций упражнений и компенсирующего сопротивления. Одной из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, новички в Конъюгатном...