Здоровье

3 Основных Упражнения для Стабильности Кора. Добро пожаловать обратно в Squat University ! Слишком часто я вижу спортсменов, которые тренируют свой кор неправильным образом. Многие тренеры до сих пор убеждены, что укрепляя мышцы кора, они улучшают его стабильность. По этой причине распространено видеть спортсменов, продолжающих делать бесконечные скручивания пресса или гиперэкстензии на тренажере для ягодичных и бедренных мышц. Несмотря на то что эти мышцы действительно должны быть крепкими, укрепление в такой изолированной манере на самом деле мало что делает для улучшения стабильности, которая поможет нам приседать с лучшей техникой. Стабильность кора - это всё о тайминге и координации. Мышцы нашего живота, спины и бедер должны работать совместно, чтобы поддерживать наш поясничный позвоночник в нейтральном положении во время движения. Когда мы сочетаем действие зажима нашего ядра с силой нашего дыхания (как мы обсуждали на прошлой неделе), у нас появляется потенциал поднять...

Как дышать при приседаниях. Добро пожаловать обратно в Squat University ! На прошлой неделе мы обсуждали, как научиться выполнять идеальные приседания без дополнительного веса. Мы говорили о стратегии поддержания стабильности во время приседания без веса — это вытягивание рук перед собой. Делая это, мы приводим наш нижний спинной отдел (поясничный отдел позвоночника) в нейтральное положение. Чтобы сохранить целостность нашей осанки при приседаниях с весом, нам нужно адаптировать нашу технику. Вес создает большую нагрузку на наше тело для стабилизации нашего корпуса. Чтобы соответствовать этим требованиям, нам нужно найти способ увеличить нашу стабильность. Стабильный кор - это платформа, на которой мы можем выполнять эффективные мощные движения. Стабильность кора. Качество нашего движения во время приседания определяется тем, насколько стабильно мы удерживаем наш корпус. Голый позвоночник, без мышц, представляет собой только стопку костей. Без постоянного сотрудничества...

Как исправить «Сгибание колена». Плохие двигательные паттерны (то есть плохая техника) - одна из самых распространенных причин боли в коленях у спортсменов. Проблемы с контролем колена иногда могут быть очень явными (например, у спортсмена, у которого колени значительно сгибаются при выполнении рывка и толчка). В другие разы проблема может быть очень тонкой и сложной для распознавания неподготовленным глазом. Если оставить без внимания, любые проблемы с техникой при поднятии тяжестей (независимо от степени их серьезности) могут вызвать раздражающую и долгую боль в колене, влияющую на результаты. Когда мы смотрим на коленный сустав, мы видим, что это, по сути, петля, зажатая между лодыжкой и бедром. Во время большинства упражнений в тренажерном зале мы хотим сохранить выравнивание колена между стопой и бедром. Подумайте о том, как открывается и закрывается дверь. Движение металлической петли, соединяющей дверь с ее рамой, работает аналогично вашему коленному суставу. Когда вы...

Как Улучшить Стабильность Колена. Добро пожаловать обратно в Squat University ! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неустойчивости. Многим спортсменам сложно контролировать колено в устойчивом положении во время приседаний. Колено должно оставаться в идеальном соответствии с пальцами ног. Любое отклонение от этой позиции снижает нашу способность производить силу и мощность. Нестабильность также вызывает вредные силы, действующие на структуры глубоко внутри нашего колена. Эта нестабильность не только уменьшает наш потенциал в выполнении упражнений, но также увеличивает нашу подверженность травмам. Сегодня я хочу представить вам мой 3-х шаговый процесс улучшения стабильности колена: Правильная Техника Прогрессия "Touch-Down" (буквально "прикосновение к земле") Укрепление Бедер Прежде чем мы начнем, эти инструменты имеют предостережение. Улучшение стабильности колена можно попытаться достичь только после того, как суставы голеностопа и бедра будут...

Как проверить стабильность колена. Добро пожаловать обратно в Squat University. За последние несколько недель мы обсуждали, как хорошая подвижность в области тазобедренного и голеностопного суставов позволяет нам выполнять приседания на полную глубину. Сегодня я хочу рассказать вам о колене и его роли в приседании. Колено, по сути, является шарниром, который находится между голеностопным и тазобедренным суставами. Чтобы присесть на полную глубину, нам нужно, чтобы колено полностью разгибалось и сгибалось. Это движение описывается как сгибание и разгибание. Его можно измерить, проведя линию снаружи бедра и нижней ноги. Чем меньше или более закрыт угол, тем больше сгибание у колена. Большинство спортсменов не испытывают проблем с полным сгибанием колена. Основная проблема, которую мы видим, это неспособность контролировать колено во время динамических движений, таких как приседание. Когда я говорю "неустойчивое", я имею в виду, что часто спортсменам трудно удерживать колено в...

Требуется ли Вам Больше Внутренней Ротации ? Один из самых частых вопросов, которые мне задают в отношении плеча, звучит так: "Мне нужно больше внутренней ротации?" Ответ: "Это зависит от ситуации." Большая подвижность не всегда хорошо, особенно когда речь идет о спортсменах, занимающихся видами спорта с поднятием рук вверх, у которых часто есть избыточное движение в этом суставе. Кроме того, мы не можем предполагать, что кому-то, кто не имеет внутренней ротации, нужно растягиваться, чтобы получить больше движения. Вместо этого нам нужно оценить и определить, почему в первую очередь отсутствует внутренняя ротация. Позвольте мне объяснить. В предыдущем блоге я описал простой способ оценки уровня активной внутренней ротации плеча. Сидя у стены с руками, образующими угол в 90 градусов, в позиции "L", поверните плечи и предплечья как можно дальше к земле, не отрывая лопатки от стены. В идеале у большинства должна быть возможность поворачивать предплечья до параллельного положения...

Улучшение Гибкости Латиссимуса и Грудных Мышц. Добро пожаловать обратно в Squat University. На прошлой неделе мы начали серию статей по улучшению подвижности верхней части тела, рассматривая проблемы с подвижностью грудного отдела позвоночника (средняя часть спины). На этой неделе мы будем обсуждать две группы мышц, которые ограничивают подвижность как со стороны спины, так и со стороны груди: латиссимус дорси, терес майор и большая/малая грудные мышцы. Чтобы продемонстрировать отличную технику при любом поднятии штанги над головой (и даже правильно удерживать штангу на спине при приседаниях), вам необходимо достаточное количество гибкости в этих мышцах. Гибкость Латиссимуса и Терес Майора. Сегодня я хочу начать с того, чтобы поделиться с вами тремя простыми упражнениями, которые помогут вам эффективно улучшить гибкость латиссимуса и терес майора. Мягкая Мобилизация Тканей Растяжка Латиссимуса на Боксе Эксцентрические Подъемы Мягкая Мобилизация Тканей. Мягкая...

Как Улучшить Подвижность Грудного Отдела Позвоночника. Добро пожаловать обратно на Squat University! Сегодняшний блог посвящен тому, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Для того чтобы иметь отличную технику поднятия тяжестей и уменьшить риск травмы плеча, вам необходимо достаточное количество экстензии в средней части спины. Решая проблемы с "слабыми звеньями" в верхней части тела, ограничения в подвижности грудного отдела позвоночника следует решать в первую очередь, прежде чем переходить к другим областям, которые требуют внимания (например, гибкость широчайших мышц или силу/стабильность вращательной манжеты). Подумайте об этом так. Если вы собираетесь потратить время и энергию на ремонт разрушенного дома, вы, надеюсь, сначала устранили бы трещины в фундаменте, прежде чем красить стены. Так же, как бетон, который поддерживает стены дома, ваша средняя часть спины создает основу для всего сустава плеча. Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может...

Истина о растяжке перед тренировкой. Я уверен, многие из вас помнят, как лежали на спине и тянули ногу к небу, чтобы растянуть бедренные мышцы перед каждой игрой в футбол или американский футбол в детстве. Такая растяжка (называемая статической растяжкой) была неотъемлемой частью подготовки каждого спортсмена перед тренировкой или соревнованием. Однако если сейчас вы спросите любого тренера по силовым видам спорта, физиотерапевта, медицинского доктора или персонального тренера о растяжке перед тренировкой, вы, вероятно, получите множество разных ответов. Некоторые говорят, что этот тип растяжки - один из лучших способов разминки, в то время как другие считают, что его следует делать только после тренировки. Сегодня мы обсудим истину на эту тему. Мы рассмотрим научные исследования, чтобы позволить вам сделать лучший выбор относительно статической растяжки. Затем мы поговорим о практических способах интеграции статической растяжки в вашу программу. Что такое растяжка...

Как Улучшить Подвижность В Верхних Частях Тела. Добро пожаловать обратно в Squat University! На прошлой неделе мы начали обсуждение подвижности верхних частей тела. Мы представили два метода проверки, которые могут выявить проблемы с подвижностью, которые могут повлиять на ваши тяжелоатлетические упражнения (рывок, приседания с штангой над головой и т.д.). На этой неделе я хочу поделиться с вами несколькими моими любимыми упражнениями для мобильности, чтобы устранить эти слабые места. Мобилизация (Суставы и Мягкие Ткани) Растяжка Активация Задней Цепи Мобилизация Суставов. Ограниченная подвижность суставов в грудном отделе позвоночника должна быть первым местом для коррекции. Этот тип жесткости не всегда исчезает после использования ролика для массажа или растяжки. Если вы чувствовали какое-либо напряжение в средней части спины при попытке приблизить руки к стене во время теста "Ангел у стены", этот инструмент должен помочь ! Одним из лучших инструментов для улучшения...

Исправляем Приседания: Диагностика Мобильности в Положении "Руки Вверх". Если бы мне пришлось выделить одно упражнение, с которым сталкиваются проблемы большинство спортсменов, это были бы приседания с весом над головой. Есть так много факторов, которые могут ухудшить вашу технику выполнения этого упражнения. Недавно мы обсуждали, как улучшить этот подход, решая проблемы со стабильностью лопатки. На этой неделе мы рассмотрим еще один ограничивающий фактор - мобильность. Проблемы с мобильностью или гибкостью в грудном отделе позвоночника, плечевом суставе или груди/спине могут серьезно ограничить способность спортсмена выполнять приседания с весом над головой. Сегодняшняя цель - объяснить два простых теста, которые вы можете выполнить дома, чтобы определить возможные проблемы с мобильностью в положении "руки вверх". Тест на Растяжение Широчайшей Мышцы в Положении Лёжа на Спине. Широчайшая мышца или "широчайшие" - одна из самых больших мышц в организме. Она идет от нижней части...

Как Улучшить Подвижность Тазобедренного Сустава. Добро пожаловать обратно в "Squat University"! За последние несколько недель мы рассматривали тазобедренный сустав. Ранее мы представили методику для проверки подвижности наших бедер, называемую тестом Томаса. Большинство ограничений обусловлены либо неподвижностью сустава, либо напряжением мягких тканей (жесткие мышцы и/или фасция). Цель этой недельной лекции - представить несколько простых методов для преодоления этих ограничений. Сегодня я хотел бы поделиться несколькими из моих любимых инструментов. Я также хочу поделиться с вами моим 4-шаговым процессом борьбы с жесткостью в бедрах. Мобилизация Использование ролика для массажа Растяжка Активация задней цепи Мобилизации Тазобедренного Сустава Ограничение в подвижности сустава следует рассматривать в первую очередь. Во время теста Томаса, если при приближении колена к груди вы чувствуете "щемящее" ощущение спереди в области бедра, это может указывать на возможное зажимание...

Добро пожаловать обратно в Squat University! На прошлой неделе мы рассмотрели тазобедренный сустав как естественно устойчивый сустав, которому бы не помешала большая мобильность. Когда мы приседаем, подвижные тазобедренные суставы позволяют нам приседать глубже. Полное движение в тазобедренном суставе позволяет нам создавать огромное количество энергии. С достаточной мобильностью в тазобедренных суставах наши колени и нижняя часть спины остаются устойчивыми. Основная идея концепции "Сустав за суставом" заключается в том, что наши тела состоят из взаимосвязанных частей. Слабое звено в нашей цепи движения вызовет сбой во всей системе. Жесткие тазобедренные суставы ограничивают нашу способность приседать с хорошей техникой. На прошлой неделе был представлен тест как инструмент для выявления отсутствующего движения в тазобедренном суставе. Сегодня я хочу обсудить результаты теста Томаса. Если вы еще не проверили мобильность вашего тазобедренного сустава, уделите минуту и ознакомьтесь...

Как Проверить Подвижность Тазобедренного Сустава. На протяжении последних нескольких недель мы подробно обсуждали, насколько подвижный голеностоп важен для идеальной техники приседания. Сегодня мы пропустим колени на время и перейдем к тазобедренным суставам. Это еще одна область тела, в которой часто развивается жесткость. Сидячий образ жизни и чрезмерное сидение - вот несколько причин, по которым у нас могут стать жесткими тазобедренные суставы. Ограниченный диапазон движения в тазобедренных суставах может ограничивать нашу способность приседать на полную глубину. Большинство из нас могло бы извлечь пользу из работы над проблемами с подвижностью тазобедренных суставов. Когда тазобедренные суставы не обладают достаточной подвижностью, могут произойти несколько вещей. Во-первых, колени потеряют стабильность и начнут изгибаться внутрь. Во-вторых, нижняя часть спины перестанет оставаться стабильной и прогнется в закругленное положение. Каждая из этих проблем с движением разрушает...

Как Улучшить Подвижность Лодыжки. Добро пожаловать обратно в Squat University! За последние несколько недель мы рассматривали лодыжечный сустав. Две недели назад мы обсудили, как роль подвижной лодыжки влияет на наш паттерн движения при приседаниях. Чем глубже мы приседаем, тем больше подвижности требуется у лодыжки. Ранее мы представили тест для проверки подвижности нашей лодыжки. Мы также обсудили две распространенные причины развития жесткости лодыжки. Большинство ограничений связаны либо с неподвижностью сустава (например, костный блок), либо с напряжением мягких тканей (жесткие мышцы и/или фасция). Цель этой недельной лекции - представить несколько простых инструментов для устранения этих ограничений. Сегодня я хотел бы поделиться несколькими своими любимыми инструментами. Я также хочу поделиться с вами моим 3-шаговым процессом в борьбе с жесткостью лодыжки. Мобилизовать Массажировать рулоном Растягивать Мобилизация Лодыжки Ограничение в подвижности сустава следует...

Исправляем присед: Мобильность лодыжек - Часть 2. На прошлой неделе мы рассмотрели лодыжку как естественно устойчивый сустав, которому могла бы пригодиться большая мобильность. Когда мы приседаем, подвижные лодыжки позволяют нам приседать на полную глубину. При мобильных лодыжках наши ноги и колени остаются стабильными во время приседаний и других движений. Мы обсудили, как жесткие лодыжки приводят к разрушению окружающих суставов и ограничивают нашу способность приседать с хорошей техникой. Если идеальную технику в приседе на двух и одной ноге невозможно достичь, мы можем использовать концепцию "Сустав за суставом" для решения проблемы. На прошлой неделе был представлен тест как инструмент для выявления отсутствующего движения в лодыжке. Что я хочу сделать сегодня - это обсудить результаты теста на мобильность лодыжек. Если вы еще не проверили мобильность своих лодыжек, уделите минуту и ознакомьтесь с лекцией прошлой недели. Что вы заметили после выполнения теста? Вы сдали? Не...

Как проверить мобильность лодыжки. Добро пожаловать обратно в «Squat University». На прошлой неделе мы говорили о наших ступнях. Обсуждали то, как создание "трёхточечной" ступни обеспечивает нам правильную стабильность приседа снизу вверх. Если вы помните лекцию о концепции «Сустав за суставом», стабильная ступня создает основу для нашей мобильной лодыжки. Именно этой темой мы и будем заниматься сегодня. Несмотря на случайные растяжения лодыжки, по своей природе она достаточно стабильный сустав. Но лодыжка склонна становиться жесткой и неподвижной. Поэтому её основная роль — это движение или мобильность. Когда наша лодыжка теряет свою способность к движению, это влияет на всё тело. Ступня ниже становится нестабильной, и из-за этого естественный свод стопы обрушивается. Колено выше также становится нестабильным. При приседе нестабильное колено часто колеблется и проваливается внутрь. Это лишь непосредственные последствия неподвижной лодыжки. В конечном итоге жесткая лодыжка может...

Исправление приседания: Не забудьте о стопе! Сегодня мы рассмотрим тему, которая многими мало понимается. Мы поговорим о ваших стопах. Наши стопы создают основу для каждого функционального движения. Они обеспечивают устойчивую платформу для движения всего остального тела. Часто я замечаю, что спортсмены не используют свои стопы правильно. Многие тренеры и физиотерапевты теряют из виду, насколько важны стопы для движения. Будь то приседание, выпад, бег или прыжок, устойчивая стопа обеспечивает платформу для эффективного и мощного движения остальной части тела. Поэтому важно установить простую базу для понимания наших стоп. Первое, что нам нужно определить, - это то, что стопа по своей природе подвижна. В стопе более 25 костей, распределенных по четырем различным суставам. Это позволяет делать массу движений! Роль наших мышц, следовательно, должна быть ролью стабильности. Как только мы готовимся поднять тяжелый гриф с подставки, мы хотим, чтобы наша подвижная стопа мгновенно...

Вот и наступило время сесть за столь обширный труд, будем считать это первой статьей в которой я постараюсь перенести повествование на новый уровень. - Сон | Получаем максимум пользы. Перед началом. Ключи текста: - Информация для понимания контекста высказываний. - Не критично важная информация для общего развития. - Объяснение терминологии, либо более углублённое понимание процесса. - - Указатели глав. - Дополнительный стилистический указатель на "Исследование". Вы когда-нибудь задумывались сколько времени Мы тратим на сон ? Если мы возьмём за среднюю продолжительности жизни 79 лет, то на сон уходит примерно одна треть, 26 лет жизни. А теперь давайте зададимся вопросом, заботимся ли Мы о качестве этих 26 лет своей жизни? Вы вероятнее всего можете спросить меня - " зачем вообще заботиться о этом ?" и окажетесь в корне не правы, если думаете, что сон это не важно. Давайте начнём наше погружение с такого вопроса - "Что такое сон ?". Сон - это...

Начнём с самых что ни на есть низов, так как я заметил, что у есть некоторые проблемы с пониманием химии у неокрепших умов или у тех кто пытается продавать свои знания. У многих животных, включая нас содержаться различные желчные кислоты которые синтезируются естественным образом из холестерина в печени и конъюгируются с определенными аминокислотами, вот только есть небольшая загвоздка, таурин-конъюгированная форма урсодиола (TUDCA) в нашем организме почти не содержится и соответственно почти не создается, точнее не так, если вы в друг додумаетесь принять Туарин вместе с UDCA синтез возможен, но он будет настолько низким, что Вы этого даже не ощутите. Напомню Вам, что это не первая форма исскуственно выведенного вещества из двух молекул, есть ещё такое вещество как "Пикамилон", синтетическим объединением ниацина (витамина B3) и γ-аминомасляной кислоты (GABA). И вау, если вы скушает эти два вещества отдельно, вы на выходе не получите пикамилон Собственно давайте чуть-чуть...