6 шагов к совершенствованию вашего приседания на одной ноге ("пистолетик").
Приседание на одной ноге, также известное как приседание "Пистолетик", является сложным упражнением для многих людей. Для его выполнения требуется хорошая подвижность голеностопа и таза, высокая координация тела и отличное равновесие. Часто атлеты упорно работают над совершенствованием этого движения и всё равно испытывают трудности. Независимо от того, насколько они стараются, им кажется, что они не могут правильно выполнить полноценное приседание "Пистолетик".
Сегодня я хочу поделиться с вами простой 6-шаговой методикой для совершенствования этого движения. Процесс очень простой. Он начинается с разбора полного приседания "Пистолетик" на маленькие части. Пошагово мы можем использовать этот процесс, чтобы сформировать полноценное приседание "Пистолетик".
Шаг 1.
Первое, что вам нужно научиться делать, - это сгибаться в тазу. Прикосновение к коробке - отличный способ научиться этому движению. Начните с того, что стоите на маленькой коробке или весовой пластине (обычно высотой 2-4 дюйма). Прежде чем начать приседать, отведите таз назад и приподнимите грудь. Это движение активирует "ядро" вашего тела (заднюю цепь мышц). Ваш вес тела должен быть полностью сбалансирован над серединой вашей стопы.
Как только сгибание в тазу завершено, начните приседать до тех пор, пока пятка вашей свободной ноги не коснется земли. После контакта вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено остается в прямой линии с вашими пальцами на ногах на протяжении всего движения. Оно не должно поворачиваться или смещаться внутрь.
Во время короткого прикосновения к земле ваша голень должна оставаться довольно вертикальной. Когда вы выполняете полноценное приседание "Пистолетик", голень в конечном итоге наклоняется вперед. Несмотря на то, что расстояние для прикосновения к земле невелико, вы всё равно можете почувствовать значительное напряжение в ягодицах и бедрах.
Шаги 2-3.
Как только движение становится легче, усложняйте его, увеличивая высоту коробки постепенно. С увеличением высоты коробки движение будет сложнее выполнять с правильной техникой.
Убедитесь, что колено не начинает двигаться вперед до достижения нижней точки приседа. Чем дольше вы сможете удерживать колено, чтобы оно не двигалось в направлении пальцев на вашей стопе, тем лучше.
Шаг 4.
В конечном итоге вы достигнете высоты прикосновения к земле в 12-14 дюймов. Если вам удается достичь такой глубины прикосновения, вы на самом деле близки к полному приседанию "Пистолетик"! Выполнение прикосновения на глубине 12-14 дюймов позволит вам исследовать глубокие амплитуды приседания на одной ноге. Для многих из вас этот этап потребует больше всего времени для освоения. Это часть требует практики. Много практики.
Шаг 5.
Шаг 5 - это практика приседания "Пистолетик" на коробке. Свободной ноге разрешено опускаться ниже ноги, на которой вы стоите. Находясь в нижней точке приседа, работайте над подниманием свободной ноги как можно выше.
Вы сделали это! Это последний шаг в прогрессии к приседанию "Пистолетик". Вы готовы попробовать выполнить пистолетик на земле (без коробки или блинов).
Чтобы выполнять полноценное приседание "Пистолетик", колено в конечном итоге должно двигаться вперед. Для многих людей колено даже может пройти за пальцы ног. Поэтому для этого движения требуется достаточная подвижность голеностопа. Когда колено начинает двигаться вперед, убедитесь, что ВСЕГДА начинаете спуск, двигая таз назад.
У некоторых людей может возникнуть проблема с судорожными сокращениями свободной ноги при попытке удерживать ее поднятой. Если это происходит с вами, согните колено в начальной части приседа. Это снимет давление с квадрицепса и предотвратит судороги. По мере спуска в присед, выпрямляйте ногу до тех пор, пока не достигнете нижней точки с желаемым полноценным приседанием "Пистолетик".
Заключительные мысли.
Слишком часто тренеры и медицинские эксперты усложняют прогрессию в выполнении приседания "Пистолетик". Изучение движения не обязательно должно быть чрезвычайно сложным. Вам просто нужно разложить полное движение на его наиболее базовые элементы. Каждый шаг - это важный элемент для овладения полноценным приседанием "Пистолетик".
К сожалению, некоторым людям никогда не удастся выполнить полноценное приседание "Пистолетик" из-за аномалий костей или смещений в суставах. Тем не менее, вы всё равно можете работать над приседаниями на одной ноге, выполняя прикосновения к высокой коробке (8-12 дюймов).
Надеюсь, этот простой пошаговый руководитель помог вам выполнить свое первое приседание "Пистолетик".
Автор статьи: Dr. Aaron Horschig и Dr. Kevin Sonthana.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
