Исправляем присед: Мобильность лодыжек - Часть 2.
На прошлой неделе мы рассмотрели лодыжку как естественно устойчивый сустав, которому могла бы пригодиться большая мобильность. Когда мы приседаем, подвижные лодыжки позволяют нам приседать на полную глубину. При мобильных лодыжках наши ноги и колени остаются стабильными во время приседаний и других движений.
Мы обсудили, как жесткие лодыжки приводят к разрушению окружающих суставов и ограничивают нашу способность приседать с хорошей техникой. Если идеальную технику в приседе на двух и одной ноге невозможно достичь, мы можем использовать концепцию "Сустав за суставом" для решения проблемы.
На прошлой неделе был представлен тест как инструмент для выявления отсутствующего движения в лодыжке. Что я хочу сделать сегодня - это обсудить результаты теста на мобильность лодыжек. Если вы еще не проверили мобильность своих лодыжек, уделите минуту и ознакомьтесь с лекцией прошлой недели.
Что вы заметили после выполнения теста? Вы сдали? Не беспокойтесь, если не справились! Вы принадлежите к большому большинству атлетов с жесткими лодыжками. Важно понимать разные причины развития жесткости в лодыжке, чтобы правильно лечить проблему. Нет универсального метода исправления жестких лодыжек.
Жесткие лодыжки вызваны, в основном, двумя разными факторами:
- Ограничение сустава
- Ограничение мягких тканей
Ограничение сустава просто определяется как утрата пространства между костями, соединяющимися в лодыжке. По сути, они перестают двигаться надлежащим образом друг относительно друга. Остеофиты или аномальные кальцинации в суставе - это одни из основных причин такой блокировки (1). Обычно они развиваются после травмы, например, после растяжения лодыжки. Старость также может способствовать костной блокировке.
Обычный результат ограничения сустава - сдавливание сустава лодыжки. Обычно это ощущается как "щипание" или "блокированное" ощущение в передней части лодыжки во время теста на мобильность лодыжки.
В книге "Анатомия для бегунов" физиотерапевт Джей Дикарри использует идеальную метафору для описания того, как эти типы ограничений меняют наши двигательные паттерны (2). Если вы когда-либо ездили на автомобиле по европейскому кругу, вы знаете, что просто проехать прямо через перекресток нельзя. Вы должны объехать центральный островок.
Лодыжка с полной мобильностью позволит большеберцовой кости свободно двигаться на стопе. Подумайте об этом как о машине, которая может двигаться прямо через перекресток. Костное препятствие подобно кругу на перекрестке. Когда машина въезжает на перекресток, ей теперь нужно объехать островок, чтобы продолжить движение по прежнему маршруту. По сути, наша нижняя нога уходит со своего обычного маршрута и опускается внутрь. При этом колено тянется внутрь. Движение нарушается.
Если вы не смогли пройти тест на мобильность лодыжки и почувствовали "щипание" спереди вашей лодыжки, существует вероятность, что у вас костная блокировка. Мы можем использовать упражнения для мобильности лодыжек, чтобы избавиться от такой жесткости. Мы обсудим эти инструменты на следующей неделе.
Ограничение мягких тканей
Ограничения мягких тканей в суставе лодыжки включают в себя мышцы (гастронемиус, солеус, заднюю большеберцовую) и фасцию. Со временем эти структуры могут стать жесткими и негибкими. Например, сидячий образ жизни или частое ношение туфель на высоком каблуке могут вызвать жесткость и напряжение этих мышц.
Фасция, тип соединительной ткани, проходит по всему нашему телу. Фасция напоминает паутину, которая тянется от верхушки нашей головы до кончиков наших ног. Она оборачивает и охватывает кости, мышцы, органы, нервы ... практически все!
Когда мы часто двигаемся и делаем это правильно, фасция вокруг мышц остается упругой и эластичной. Если бы вы рассмотрели фасцию под микроскопом, она представлялась бы в организованном переплетенном узоре (3). Этот узор позволяет мягким тканям нашего тела легко скользить друг по другу.
Бездействие и неправильное движение нарушают этот узор. Однажды организованный узор становится похожим на случайное рисунок, нарисованный 2-летним ребенком карандашами. Фасциальные волокна теперь расположены в полном беспорядке, и они действительно теряют свою эластичность и перестают легко скользить друг по другу (4). Когда это происходит, естественная гибкость ограничивается, и движение становится ограниченным.
Ранее я упоминал аналогию о костной блокировке как об эквиваленте круговому движению, ну а ограничение мягких тканей больше похоже на дорожное затор. Когда ваше колено пытается двигаться вперед через палец, оно сталкивается с затором и по сути останавливается на своем пути. Когда это происходит, наше тело делает одно из двух действий.
Во-первых, колено перестанет двигаться вперед, и где-то еще в теле придется совершать движение. Это происходит, когда мы видим, как грудь поднимающегося опускается, чтобы углубить приседание. Другой вариант еще хуже. Колено выберет путь наименьшего сопротивления и упадет внутрь. Это примерно как наш автомобиль, который едет вне дороги, чтобы объехать пробку. Когда лодыжка наклоняется внутрь, она тянет за собой колено. Опять движение нарушается.
Такие ограничения обычно ощущаются как напряженность в икре или пятой связке во время теста на мобильность лодыжки. Если это относится к вам, мы будем решать эту проблему на следующей неделе с помощью двух разных инструментов - растяжения и массажа с использованием пенного ролика.
Мобильность лодыжки - очень важный аспект для достижения полной глубины приседания. Надеюсь, эта лекция помогла вам глубже понять различные механизмы, которые могут вызвать жесткость в суставе лодыжки.
Исследования используемые автором:
- Hess GW. Ankle impingement syndromes: a review of etiology and related implications. Foot Ankle Spec. 2011. 4:290-297
- Dicharry, J. (2012). Anatomy for Runners. New York, NY. Skyhorse Publishing.
- Schleip R & Muller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork & Movement Therapies. 2013. 17:103-115.
- Jarvinen TA, Jozsa L, Kannus P, Jarvinen TL, Jarvinen M. Organization and distribution of intramuscular connective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. An immunohiso chemical, polarization and scanning electron microscopic study. Journal of Muscle Research and Cell Motility. 2002. 23:245-254.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
