Как проверить мобильность лодыжки.
Добро пожаловать обратно в «Squat University». На прошлой неделе мы говорили о наших ступнях. Обсуждали то, как создание "трёхточечной" ступни обеспечивает нам правильную стабильность приседа снизу вверх. Если вы помните лекцию о концепции «Сустав за суставом», стабильная ступня создает основу для нашей мобильной лодыжки. Именно этой темой мы и будем заниматься сегодня.
Несмотря на случайные растяжения лодыжки, по своей природе она достаточно стабильный сустав. Но лодыжка склонна становиться жесткой и неподвижной. Поэтому её основная роль — это движение или мобильность. Когда наша лодыжка теряет свою способность к движению, это влияет на всё тело. Ступня ниже становится нестабильной, и из-за этого естественный свод стопы обрушивается. Колено выше также становится нестабильным. При приседе нестабильное колено часто колеблется и проваливается внутрь. Это лишь непосредственные последствия неподвижной лодыжки. В конечном итоге жесткая лодыжка может негативно воздействовать на остальную часть тела. Из-за жесткости лодыжек может нарушиться весь паттерн движения.
Чтобы выполнить присед полной амплитуды, нашему телу требуется определенная мобильность лодыжки. Если вы не выполняете присед с низким захватом штанги за спиной, колено должно иметь возможность двигаться вперед через наши пальцы. Это передвижение колена вперед исходит от лодыжки и называется дорсифлексией. Вы можете измерить дорсифлексию, проведя линию по голени и другую линию по наружной части стопы. Чем меньше или ближе угол, тем больше дорсифлексии у спортсмена. Ограничение этого движения — вот где большинство спортсменов сталкиваются с проблемами.
Жесткие лодыжки часто являются причиной проблем с нашим приседом. Ваши ступни поворачиваются наружу при приседе, даже если вы прилагаете максимум усилий, чтобы держать пальцы вперед? Вы можете оставаться вертикальными внизу при выполнении рывка или толчка? Ваши колени постоянно проваливаются внутрь при выполнении одноногого приседа? Все эти проблемы с движением могут быть связаны с плохой мобильностью лодыжки.
Как провести проверку.
Сегодня я хочу представить простой способ оценки наших лодыжек. Этот тест покажет нам, имеем ли мы полную мобильность или же наши проблемы с движением являются результатом проблемы в другой части тела.
Этот тест называется тестом на дорсифлексию в полуседе. Этот конкретный тест многократно использовался в исследованиях для оценки мобильности лодыжки (1). Доктор физиотерапии Майк Рейнольд рекомендовал этот тест из-за его способности предоставлять надежные результаты без необходимости обученного специалиста (2).
Найдите стену и присядьте рядом с ней без обуви. Возьмите измерительную ленту и разместите ваш большой палец на расстоянии 5 дюймов (приблизительно 12,7 см) от стены. Из этой позиции толкайте колено вперед, пытаясь коснуться стены вашим коленом. Ваша пята должна оставаться в контакте с землей.
Что вы увидели ?
Список проверки движений:
| Прошел | Не прошел |
|---|---|
| Колено может касаться стены на расстоянии 5 или более дюймов | Колено не может коснуться стены на расстоянии 5 дюймов |
| Пята крепко стоит на месте | Пята отрывается от земли |
| Колени выровнены с ногами | Колени проваливаются внутрь (коллапс вальгуса), чтобы коснуться стены |
| Без боли | Ощущается боль |
У вас есть галочки в колонке «прошел»? Если вы смогли коснуться коленом стены на расстоянии 5 дюймов, при этом держа колено в линии с вашей стопой, это свидетельствует о достаточной мобильности в лодыжке (1).
С концепцией «Сустав за суставом» мы можем научиться оценивать тело иначе, чем делали это раньше. Всегда сначала оценивайте движение. Если вы обнаружили проблему в вашем одноногом или двуногом приседе, мы можем использовать разные инструменты (например, тест на дорсифлексию в полуседе) чтобы выявить причину этой проблемы. Устраняя проблемы с мобильностью лодыжки, мы можем улучшить общее качество наших движений.
Исследования используемые автором:
- Bennell K, Talbot R, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly D. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy. 1998; 44(3):175-180.
- Reinold M. (2013) Ankle mobility exercises to improve dorsiflexion. Retrieved from MikeReinold.com.
YouTube канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
Последнее редактирование:
