Статью написал Vast
Всем привет. В рамках данной статьи я разберу такое движение, как жим лежа. Все прочитанное можете воспринимать как угодно, за себя скажу, что полгода назад я подготовил МСМК по жиму вместе с Литлом и скоро подготовлю второго, если ему позволят жизненные обстоятельства.
Disclaimer
Сейчас жим будет разбираться как лифтерское движение, ну или движение для обычных посетителей тренажерного зала. НЕ БИЛДЕРОВ.
Жим лежа – базовое физическое упражнение со свободным весом. Королевское движение по мнению Марата Абдуллина (но мы то знаем, что жим лежа для лошков, а поистине королевское движение это подъем штанги на бицепс с читингом). Упражнение преимущественно задействует мышцы груди, трицепс и переднюю дельту. Однако, есть еще и антагонисты, впрочем об этом еще успеем поговорить.
Я выделю несколько фаз и нюансов движения, о которых мы будем с вами подробно беседовать:
1)Мост
2)Принятие стартового положения
3)Съем штанги
4)Опускание штанги
5)Жим
6)Пара слов о хвате
7)Завал кисти
8)Важность мышц-антагонистов
МОСТ
Итак, приступим. Абсолютно в каждом лифтерском движении ключевое значение имеет начало движения. Но перед началом движения, как правило, есть различного рода манипуляции с телом или снарядом, которые необходимо совершить для начала движения. В жиме лежа это мост.
Если я вам скажу, что вы неправильно моститесь – я окажусь правым в 99.99% случаев, хоть и не видел вашего жима. Начнем с того, что моститься нужно всегда и всем. Однако, если вы хотите разъебать плечо раньше, чем поднимите что-то не смехотворное – Бога ради, можете игнорировать мост.
Начнем с того, что правильный мост не предполагает переразгибания в поясничном отделе. Не стоит пытаться выполнить гимнастический мостик лежа на скамье для жима. Низ груди поднимается незначительно, а поясничный отдел позвоночника страдает. Ваш покорный слуга в стремлении жать как Головинский едва не заработал проблемы со спиной. Короче такой мост малоэффективен и опасен. Что же тогда понимать под правильным мостом? Мост в грудном отделе. Вот он достаточно линейно связан с уменьшением амплитуды.
Как замоститься за счет только грудного отдела? Правильно свести лопатки!
Дело в том, что подавляющее большинство стремится свести лопатки «посередине», тогда как следует сводить их «внизу». Только такое сведение лопаток разогнет грудной отдел и опустит ваши плечи.
Об этом подробно рассказал Рамазан Шихгасанов.
Таймкод – 21:27
Однако, если ваши лопатки разъезжаются во время принятия стартового положения – все ваши сведения лопаток и правильное мощение идет на смарку со всеми вытекающими последствиями в виде травматизма и снижения килограммов на штанге.
ПРИНЯТИЕ СТАРТОВОГО ПОЛОЖЕНИЯ
Решил вынести отдельным пунктом, так как правильно замоститься мало – нужно донести этот мост до съема штанги. Что же, тут все индивидуально, кому-то будет удобнее занимать стартовое положение как Сапоженкову
Кому-то как Головинскому
Кому-то как подопечному Головинского Артему Кириенко (например мне)
Таймкод – 2:05
Продолжать можно долго, смотрите на людей, которые пожали 200+ и пробуйте. Выберите такую технику принятия стартового положения, которая позволит вам правильно свести лопатки и максимально быстро и удобно принять стартовое положение.
Однако, даже правильное принятие стартового положения не гарантирует вам того, что вы донесете мост и лопатки до самого жима. Финишной прямой в подготовке к движению является съем штанги, и нюансы там есть.
СЪЕМ ШТАНГИ
Начнем с того, что теория и практика сильно разнятся в этом вопросе. В теории лучше самому не снимать вообще, на практике долбоебы в зале подадут вам в большинстве случаев так плохо, что гораздо безопаснее и эффективнее было бы снять самому. Я разберу оба варианта.
Если снимаете самостоятельно
Следите за тем, чтобы ваши лопатки не
раскрылись. Если вы снимаете штангу самостоятельно, шанс того, что ваши лопатки раскроются взлетает до небес.
Если снимаете не сами
Следите за тем, чтобы ваши лопатки не раскрылись, а подающий выводил штангу строго до положения, когда гриф находится над плечевым суставом. Не раньше и не позже (иначе будет такая же ситуациях, как во 2 пункте подпункта «если снимаете самостоятельно)
Из минусов съема с отличным подающим могу выделить лишь один – к хорошему быстро привыкаешь. И в последующем успешность движения может начать сильно зависеть от наличия хорошей подачи.
Но как бы вы не свели лопатки, как бы не замостились, как бы вас хорошо не вывели штангу – сама себя она не пожмет. А как правильно ее пожать – целая история..
ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
Моя личная боль, как человека, который готовил жимовиков. Как движение начнешь – так его и закончишь, а жим лежа начинается с опускания штанги и представляете, ее нужно опустить правильно.
Штанга в исходном положении находится над плечами, внизу должна оказаться под грудными, 2 точки. Кратчайший путь – прямая ака диагональ, однако теория и практика расходится даже здесь. Самая оптимальная траектория опускания – дуга. Но не просто дуга, а ветвь нисходящей параболы.
Не восходящей параболы
Не тангенсоиды
И уж тем более не стоит пытаться нарисовать свастику в воздухе, выполняя жим лежа
Почему именно так?
Одним из факторов, определяющих проявление силы, является положение суставов, ака рычаг. И уж так вышло, что локоть должен находиться строго под штангой, чтобы грудь нормально включилась при отрыве штанги от груди. А чтобы локоть оказался строго под штангой в момент жима, да и на протяжении всего движения – необходимо опускать по дуге, причем ветви нисходящей параболы.
Если локоть внизу находится перед штангой – вы перекидываете нагрузку с груди на трицепс, что всенепременно снижает ваш жимовой потенциал. Некоторые люди могут зайти очень далеко даже с такой техникой, а еще у них здоровый трицепс, но это не значит, что вы сможете так же, и у вас не отъебнет локоть после очередного повторения.
Если локоть внизу находится за штангой – ваше плечо испытывает дополнительную нагрузку, так как вы увеличиваете на него рычаг. Более того, что есть это положение локтя за штангой? Это пронация плеча. Надостная мышца очень «любит» движения, в которых взаимосвязаны отведение плеча и его пронация. А теперь добавьте туда большой вес и рычаг – ууу. Ко мне не приходили люди, которые много жмут в такой технике, полагаю, что они травмируются раньше, чем доходят до вменяемых весов.
ЖИМ
Итак, мы правильно свели лопатки, замостились, донесли мост до скамьи, нам подали штангу, мы ее правильно опустили, что нам делать дальше? Выжимать в точку, с которой мы начали. Весьма глупым решением будет пытаться выжать штангу вертикально вверх. Лишь жим по дуге позволит максимально включить все жимовые мышцы в нужной последовательности.
Однако скажу, что не стоит заигрываться с этой дугой, можно увлечься и завести штангу к голове так, что плечо окажется в опасном положении
ПАРА СЛОВ О ХВАТЕ
Начнем с ширины хвата. Хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно штанге, а плечевая кость должна находиться под углом 45 градусов относительно тела. Не надо пытаться жать как билдер. Билдеры, помимо широкого хвата, используют вес, которые они способны поднять мышечным сокращением, с полной отдачей по ощущениям, вы так не сможете, а значит скорее всего травмируетесь, если попытаетесь жать крестом.
Руки разведены под 45 градусов - збс
Руки крестом. Он накачал мышцы, а вы накачаете надрыв ротаторной манжеты.
ЗАВАЛ КИСТИ
Буду лаконичен. Я против, только если жим с завалом кисти не является единственным безболезненным вариантом движения.
Почему я против?
1)Это не естественно
2)Необходимо жать с локтями за штангой, чтобы вектор силы тяжести совпадал с локтем.
Уменьшение амплитуды на пару сантиметров того не стоят, поберегите запястья.
ВАЖНОСТЬ МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
Мышцами, благодаря которым происходит кино во время жима лежа являются: большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Однако, не на одних них зиждется успешность жима. Мышцы-антагонисты ака мышцы-стабилизаторы в жиме лежа это:
1)Бицепс
2)Широчайшая
3)Средние и нижние трапеции
4)Задняя дельта
Чтобы много жать – критически важно, чтобы эти мышцы не отставали в развитии от жимовых мышц. К примеру, если вашему бицепсу не будет доставать сил для стабилизации – вас начнет трясти во время жима лежа. Наверняка, с этим сталкивался каждый. Или, к примеру широчайшая, функция которой, прежде всего, разгибание плеча. Вы не сможете нормально пожать, если широчайшая не будет стабилизировать плечевую кость на протяжении всего движения. Именно поэтому, кстати, не самые продвинутые посетители тренажерного зала считают, что широчайшая работает во время жима лежа. Работает, конечно, но как стабилизатор, не более.
Средние и нижние трапеции, задние дельты необходимо развивать прежде всего для нормального сведения лопаток, чтобы они не разъезжались во время движения. К тому же, слабость этих мышц ведет к сутулости и кифозу, а это сразу минус подвижность грудного отдела, а подвижность грудного отдела это наш мост целиком и полностью. В добавок ко всему, кифоз и сутулость это триггерные точки в груди и передней дельте, мышца не может проявить свою полную силу, когда ее кусок спазмирован не учавствует в движении, про травматизм я вообще молчу, в свое время я выпустил кучу статей в рубрике «причины травматизма», они лежат в разделе «реабилитация» - можете прочитать впервые или освежить знания.
Таким образом, необходимо уделять внимание мышцам антагонистам для стабилизации плеча и травмобезопасности.
Все козыри показывать не буду, все-таки не смотря на то, что жим лежа у меня в печенках сидит – это все равно отчасти мой хлеб, поэтому многим я поделиться не смогу, однако, подозреваю, что настолько ультимативного гайда вы доселе не читали.
Спасибо за внимание.
Всем привет. В рамках данной статьи я разберу такое движение, как жим лежа. Все прочитанное можете воспринимать как угодно, за себя скажу, что полгода назад я подготовил МСМК по жиму вместе с Литлом и скоро подготовлю второго, если ему позволят жизненные обстоятельства.
Disclaimer
Сейчас жим будет разбираться как лифтерское движение, ну или движение для обычных посетителей тренажерного зала. НЕ БИЛДЕРОВ.
Жим лежа – базовое физическое упражнение со свободным весом. Королевское движение по мнению Марата Абдуллина (но мы то знаем, что жим лежа для лошков, а поистине королевское движение это подъем штанги на бицепс с читингом). Упражнение преимущественно задействует мышцы груди, трицепс и переднюю дельту. Однако, есть еще и антагонисты, впрочем об этом еще успеем поговорить.
Я выделю несколько фаз и нюансов движения, о которых мы будем с вами подробно беседовать:
1)Мост
2)Принятие стартового положения
3)Съем штанги
4)Опускание штанги
5)Жим
6)Пара слов о хвате
7)Завал кисти
8)Важность мышц-антагонистов
МОСТ
Итак, приступим. Абсолютно в каждом лифтерском движении ключевое значение имеет начало движения. Но перед началом движения, как правило, есть различного рода манипуляции с телом или снарядом, которые необходимо совершить для начала движения. В жиме лежа это мост.
Если я вам скажу, что вы неправильно моститесь – я окажусь правым в 99.99% случаев, хоть и не видел вашего жима. Начнем с того, что моститься нужно всегда и всем. Однако, если вы хотите разъебать плечо раньше, чем поднимите что-то не смехотворное – Бога ради, можете игнорировать мост.
Начнем с того, что правильный мост не предполагает переразгибания в поясничном отделе. Не стоит пытаться выполнить гимнастический мостик лежа на скамье для жима. Низ груди поднимается незначительно, а поясничный отдел позвоночника страдает. Ваш покорный слуга в стремлении жать как Головинский едва не заработал проблемы со спиной. Короче такой мост малоэффективен и опасен. Что же тогда понимать под правильным мостом? Мост в грудном отделе. Вот он достаточно линейно связан с уменьшением амплитуды.
Как замоститься за счет только грудного отдела? Правильно свести лопатки!
Дело в том, что подавляющее большинство стремится свести лопатки «посередине», тогда как следует сводить их «внизу». Только такое сведение лопаток разогнет грудной отдел и опустит ваши плечи.
Об этом подробно рассказал Рамазан Шихгасанов.
Таймкод – 21:27
Однако, если ваши лопатки разъезжаются во время принятия стартового положения – все ваши сведения лопаток и правильное мощение идет на смарку со всеми вытекающими последствиями в виде травматизма и снижения килограммов на штанге.
ПРИНЯТИЕ СТАРТОВОГО ПОЛОЖЕНИЯ
Решил вынести отдельным пунктом, так как правильно замоститься мало – нужно донести этот мост до съема штанги. Что же, тут все индивидуально, кому-то будет удобнее занимать стартовое положение как Сапоженкову
Кому-то как Головинскому
Кому-то как подопечному Головинского Артему Кириенко (например мне)
Таймкод – 2:05
Продолжать можно долго, смотрите на людей, которые пожали 200+ и пробуйте. Выберите такую технику принятия стартового положения, которая позволит вам правильно свести лопатки и максимально быстро и удобно принять стартовое положение.
Однако, даже правильное принятие стартового положения не гарантирует вам того, что вы донесете мост и лопатки до самого жима. Финишной прямой в подготовке к движению является съем штанги, и нюансы там есть.
СЪЕМ ШТАНГИ
Начнем с того, что теория и практика сильно разнятся в этом вопросе. В теории лучше самому не снимать вообще, на практике долбоебы в зале подадут вам в большинстве случаев так плохо, что гораздо безопаснее и эффективнее было бы снять самому. Я разберу оба варианта.
Если снимаете самостоятельно
- Найдите человека, который будет вам подавать штангу нормально
- Не ложитесь подальше от грифа, так как необходимо снимать штангу в анатомически оптимальном положении. Предлагаю ознакомиться с картинкой ниже. Зеленая точка – плечевой сустав, пунктиром обозначены векторы сил. Если вы проходили физику в 7 классе и знаете, что такое рычаг, думаю, вы согласитесь с тем, что если бы человек на фотографии попытался снять штангу самостоятельно – его плечо перенесло бы запредельную нагрузку. Поэтому ложитесь к штанге поближе и перед съемом отведите локоть так, чтоб он находился под штангой. Такой съем будет безопасным.
Следите за тем, чтобы ваши лопатки не
раскрылись. Если вы снимаете штангу самостоятельно, шанс того, что ваши лопатки раскроются взлетает до небес.
Если снимаете не сами
Следите за тем, чтобы ваши лопатки не раскрылись, а подающий выводил штангу строго до положения, когда гриф находится над плечевым суставом. Не раньше и не позже (иначе будет такая же ситуациях, как во 2 пункте подпункта «если снимаете самостоятельно)
Из минусов съема с отличным подающим могу выделить лишь один – к хорошему быстро привыкаешь. И в последующем успешность движения может начать сильно зависеть от наличия хорошей подачи.
Но как бы вы не свели лопатки, как бы не замостились, как бы вас хорошо не вывели штангу – сама себя она не пожмет. А как правильно ее пожать – целая история..
ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
Моя личная боль, как человека, который готовил жимовиков. Как движение начнешь – так его и закончишь, а жим лежа начинается с опускания штанги и представляете, ее нужно опустить правильно.
Штанга в исходном положении находится над плечами, внизу должна оказаться под грудными, 2 точки. Кратчайший путь – прямая ака диагональ, однако теория и практика расходится даже здесь. Самая оптимальная траектория опускания – дуга. Но не просто дуга, а ветвь нисходящей параболы.
Не восходящей параболы
Не тангенсоиды
И уж тем более не стоит пытаться нарисовать свастику в воздухе, выполняя жим лежа
Почему именно так?
Одним из факторов, определяющих проявление силы, является положение суставов, ака рычаг. И уж так вышло, что локоть должен находиться строго под штангой, чтобы грудь нормально включилась при отрыве штанги от груди. А чтобы локоть оказался строго под штангой в момент жима, да и на протяжении всего движения – необходимо опускать по дуге, причем ветви нисходящей параболы.
Если локоть внизу находится перед штангой – вы перекидываете нагрузку с груди на трицепс, что всенепременно снижает ваш жимовой потенциал. Некоторые люди могут зайти очень далеко даже с такой техникой, а еще у них здоровый трицепс, но это не значит, что вы сможете так же, и у вас не отъебнет локоть после очередного повторения.
Если локоть внизу находится за штангой – ваше плечо испытывает дополнительную нагрузку, так как вы увеличиваете на него рычаг. Более того, что есть это положение локтя за штангой? Это пронация плеча. Надостная мышца очень «любит» движения, в которых взаимосвязаны отведение плеча и его пронация. А теперь добавьте туда большой вес и рычаг – ууу. Ко мне не приходили люди, которые много жмут в такой технике, полагаю, что они травмируются раньше, чем доходят до вменяемых весов.
ЖИМ
Итак, мы правильно свели лопатки, замостились, донесли мост до скамьи, нам подали штангу, мы ее правильно опустили, что нам делать дальше? Выжимать в точку, с которой мы начали. Весьма глупым решением будет пытаться выжать штангу вертикально вверх. Лишь жим по дуге позволит максимально включить все жимовые мышцы в нужной последовательности.
Однако скажу, что не стоит заигрываться с этой дугой, можно увлечься и завести штангу к голове так, что плечо окажется в опасном положении
ПАРА СЛОВ О ХВАТЕ
Начнем с ширины хвата. Хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно штанге, а плечевая кость должна находиться под углом 45 градусов относительно тела. Не надо пытаться жать как билдер. Билдеры, помимо широкого хвата, используют вес, которые они способны поднять мышечным сокращением, с полной отдачей по ощущениям, вы так не сможете, а значит скорее всего травмируетесь, если попытаетесь жать крестом.
Руки разведены под 45 градусов - збс
Руки крестом. Он накачал мышцы, а вы накачаете надрыв ротаторной манжеты.
ЗАВАЛ КИСТИ
Буду лаконичен. Я против, только если жим с завалом кисти не является единственным безболезненным вариантом движения.
Почему я против?
1)Это не естественно
2)Необходимо жать с локтями за штангой, чтобы вектор силы тяжести совпадал с локтем.
Уменьшение амплитуды на пару сантиметров того не стоят, поберегите запястья.
ВАЖНОСТЬ МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
Мышцами, благодаря которым происходит кино во время жима лежа являются: большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Однако, не на одних них зиждется успешность жима. Мышцы-антагонисты ака мышцы-стабилизаторы в жиме лежа это:
1)Бицепс
2)Широчайшая
3)Средние и нижние трапеции
4)Задняя дельта
Чтобы много жать – критически важно, чтобы эти мышцы не отставали в развитии от жимовых мышц. К примеру, если вашему бицепсу не будет доставать сил для стабилизации – вас начнет трясти во время жима лежа. Наверняка, с этим сталкивался каждый. Или, к примеру широчайшая, функция которой, прежде всего, разгибание плеча. Вы не сможете нормально пожать, если широчайшая не будет стабилизировать плечевую кость на протяжении всего движения. Именно поэтому, кстати, не самые продвинутые посетители тренажерного зала считают, что широчайшая работает во время жима лежа. Работает, конечно, но как стабилизатор, не более.
Средние и нижние трапеции, задние дельты необходимо развивать прежде всего для нормального сведения лопаток, чтобы они не разъезжались во время движения. К тому же, слабость этих мышц ведет к сутулости и кифозу, а это сразу минус подвижность грудного отдела, а подвижность грудного отдела это наш мост целиком и полностью. В добавок ко всему, кифоз и сутулость это триггерные точки в груди и передней дельте, мышца не может проявить свою полную силу, когда ее кусок спазмирован не учавствует в движении, про травматизм я вообще молчу, в свое время я выпустил кучу статей в рубрике «причины травматизма», они лежат в разделе «реабилитация» - можете прочитать впервые или освежить знания.
Таким образом, необходимо уделять внимание мышцам антагонистам для стабилизации плеча и травмобезопасности.
Все козыри показывать не буду, все-таки не смотря на то, что жим лежа у меня в печенках сидит – это все равно отчасти мой хлеб, поэтому многим я поделиться не смогу, однако, подозреваю, что настолько ультимативного гайда вы доселе не читали.
Спасибо за внимание.
Последнее редактирование:
