Лэдди Гибсон — Адаптируйте свои стратегии, чтобы побить рекорды.
Чемпион мира среди мастеров IPF и рекордсмен мира в весовой категории 83 кг (50 лет). Затем он возвращается, чтобы установить личный рекорд в каждом подходе и улучшить свой общий результат на 40 кг на соревнованиях Raw Nationals несколькими месяцами позже. В чем его секрет ?
Когда Лэдди начал работать с нами в RTS в феврале 2015 года, у него уже был обширный опыт тренировок (с 1987 года). Вы можете узнать больше о Лэдди и его брате-близнеце Трое – который также является чемпионом мира среди мастеров и рекордсменом мира – в нашем подкасте. Таким образом, наша задача на этом этапе карьеры Лэдди – это уточнение и настройка, а не обучение и развитие. Имея это в виду, давайте обсудим, как мы адаптировали тренировки Лэдди.
Мы использовали похожую тренировочную стратегию для Лэдди как в подготовке к установлению мирового рекорда в Финляндии, так и затем, чтобы превзойти эти результаты несколькими месяцами позже на соревнованиях Raw Nationals. В июне его результаты составили 220/170/245/635 (конечно же, в килограммах). К октябрю он улучшил эти показатели до 230/180/265/675. Это улучшение на 40 кг (88 фунтов) его (уже мирового рекорда) общего результата всего за чуть более 3 месяцев.
В начале работы с Лэдди мы просто искали установленный продуктивный тренировочный режим, поэтому выбрали шаблон тренировок три раза в неделю. Я думал, что это хорошая отправная точка, чтобы избежать любых потенциальных проблем с восстановлением. Если бы Лэдди легко восстанавливался, мы могли бы просто увеличить частоту. Однако, если бы мы начали слишком высоко, потребовалось бы больше шагов, чтобы вернуть тренировочный стресс под контроль. Когда он очень хорошо отреагировал на этот уровень частоты, мы оставили его. Это также оставляет нам еще один инструмент в нашем арсенале на будущее.
Основной движущей силой всего его развития силы была тренировка соревновательных подходов. Соревновательные приседания, жимы лежа и становые тяги тренировались как минимум раз в неделю с большим количеством работы, направленной на помощь и дополнительные движения. Интенсивность соревновательных подходов была довольно высокой. В начале тренировочного цикла она начиналась примерно с 80% и затем постепенно увеличивалась волнами до 92-95%. Общий паттерн интенсивности был линейным, но он приходил и уходил волнами.
Все тренировки Лэдди проводились с использованием системы RPE для авторегулирования веса на штанге. Таким образом, в хорошие дни он мог использовать более тяжелые веса. В плохие дни он мог уменьшить вес до подходящего уровня. Основные упражнения он тренировал, поднимаясь до 8 RPE и повторяя эту нагрузку в нескольких дополнительных подходах. Объемы, которые я требовал от него, были довольно жесткими, но восстановление контролировалось также через авторегуляцию, а также через тренировочный шаблон с частотой 3x (подробнее о восстановлении позже).
Помощь в работе Лэдди была нацелена на нижнюю часть приседа и жима – типичные проблемные зоны для силовиков, тренирующихся без экипировки. Мы сделали очень мало вспомогательной работы для становой тяги Лэдди, которая имела тенденцию травмировать его бедра. Для приседа это означало множество 2ct Pause Squats и Pin Squats. Лэдди любил приседания с паузой, говоря: «Я никогда не делал приседания с паузой на регулярной основе. Приседания с паузой сыграли большую роль». Ну, возможно, «любил» - не то слово, но он определенно чувствовал, что они оказали большое влияние на его результаты в приседе. Приседания с цепями делались ближе к концу его тренировочных циклов. Для жима мы использовали различные длительности пауз, а также жим с опоры, жим без отрыва ног от скамьи, жим с узким хватом и так далее. Опять же, интенсивность оставалась довольно высокой – было меньше работы с 80% от максимума, чем в основном упражнении, но и меньше работы с весом 90%+. RPE снова были около 8 при большом объеме.
Дополнительные движения регулярно менялись и варьировались гораздо больше, чем другие упражнения. Для нижней части тела использовались выпады, SSB Squats, Good Mornings, дополнительные приседания с паузой и приседания с темпом 303 в разное время на разные периоды. Для становой тяги большую часть упражнений составляли различные виды тяг и становая тяга на прямых ногах. Когда дело доходило до жима, использовались отжимания, жим гантелей и множество жимов с узким хватом и частичным амплитудой (например, жим с опоры и жим с досками) для развития силы трицепсов. Все движения регулярно менялись, но когда они выполнялись, интенсивность была довольно высокой (примерно 80% +/- 5%). RPE для этих движений обычно были выше (9 RPE), а объем меньше.
Когда мы подходили к каждой фазе пиковой формы, общая интенсивность всей работы, как и следовало ожидать, увеличивалась. Но затем мы также начинали включать в его тренировки тяжелые одиночные повторения. В некоторые недели это было всего лишь x1 @8. В другие недели это было x1 @8 и x1 @9. Всегда после этого следовали упражнения с уменьшенным весом. Это было сделано для обеспечения высокоспецифичного стимула по мере приближения к соревнованию. Это также помогло Лэдди отточить свои соревновательные навыки, попрактиковаться в выполнении команд и в целом сосредоточиться на предстоящем соревновании.
Что касается восстановления, объемы тренировок были организованы таким образом, чтобы восстановление было возможным в большинстве тренировочных недель. Но в другие недели были «недели высокого стресса», когда мы намеренно увеличивали объем тренировок больше, чем Лэдди мог выдержать. Чтобы скомпенсировать это, мы планировали недели разгрузки после каждого 3-4-недельного тренировочного блока. В частности, становая тяга Лэдди казалась чувствительной к этому и требовала периодической разгрузки. Он тянул сумо, поэтому весь объем, который я требовал от него на становую тягу, доводил его бедра и приводящие мышцы до предела. Таким образом, каждые три недели примерно Лэдди пропускал тягу сумо, обычно заменяя её классической становой тягой. Это позволяло ему продолжать практиковаться в тяге, не перегружая при этом бедра и приводящие мышцы.
Особенно в подготовке к Raw Nationals Лэдди отметил, что большую роль в улучшении его состояния и восстановлении сыграла ежедневная практика растяжки. Каждый день (иногда даже дважды в день) он растягивал те места, которые казались напряженными или болезненными, на 15-30 минут. В большинстве случаев он концентрировал внимание на верхней части тела, в частности на груди и плечах. Лэдди сказал мне: «Это был первый раз, когда я мог жать лежа без боли в плече вообще. Растяжка помогла мне и в восстановлении, и в предотвращении травм. Это был первый раз, когда у меня не было серьезных травм». Это огромный успех, особенно для спортсмена мастерской категории!
Как было сказано ранее, результатом всех этих усилий, которые Лэдди вложил в тренировки, стало установление мирового рекорда на IPF Classic Worlds в Финляндии. А всего лишь через несколько месяцев он превзошел все эти результаты на 40 кг на USAPL Raw Nationals в Скрэнтоне, Пенсильвания.
После Nationals мы существенно изменили тренировочный процесс Лэдди в попытке сохранить его здоровье и силу. Этот короткий восстановительный этап будет сменен дополнительными фазами нагрузки, но стратегия постоянно адаптируется. Будущие циклы должны позволить лучше восстанавливаться и эффективнее управлять стрессом, чтобы Лэдди мог продолжать устанавливать мировые рекорды в будущем. Как и для всех наших спортсменов, тренировочный процесс Лэдди был уникальным. Общие принципы остаются неизменными, но то, как они преобразуются в тренировочную программу, может сильно варьироваться.
Об авторе:
Майк Тюкшерер — владелец и главный тренер в RTS. Он занимается пауэрлифтингом с 2001 года и с тех пор путешествовал по всему миру на соревнования. В 2009 году он стал первым человеком из USA Powerlifting, выигравшим золотую медаль на World Games — высшем достижении в пауэрлифтинге. Он тренировал более дюжины участников чемпионатов мира, множество национальных чемпионов и нескольких рекордсменов мира.
Оригинальная статья на английском языке: https://articles.reactivetrainingsy...ie-gibson-adapt-your-strategies-to-crush-prs/
