Начало Конъюгатного Метода: Тяга в стойке
Одна из причин, по которой Конъюгатный Метод настолько эффективен, заключается в том, что он позволяет нам применять разнообразие упражнений с целью развивать силу, которая будет переноситься на конкретный соревновательный подъем. Вместо перехода к новому "этапу" тренировок, направленному на улучшение наших слабых сторон, мы можем добавить вариации упражнений для устранения определенных проблем уже на следующем тренировочном занятии.
Становая тяга - это подъем, требующий значительного количества грубой силы и взрывной мощи. Однако, если вы хотите стать максимально сильными в становой тяге, важно включить вариации становой тяги как основное упражнение с максимальным усилием или в вашу вспомогательную работу. В Westside одним из наших предпочтительных способов устранения конкретной слабости в становой тяге является использование тяги в стойке.
Тяга в стойке - это упражнение, которое позволяет нам тренироваться на определенных углах суставов в зависимости от высоты стойки. Тренировка на определенных углах суставов позволяет нам установить упражнение, которое помещает атлета в положения и диапазоны движения, с которыми он сталкивается больше всего. Наоборот, мы можем использовать тягу в стойке, чтобы поставить атлета в выгодное положение, позволяя ему тренироваться обходя травмы.
Это делает тягу в стойке ценной вариацией становой тяги, учитывая, что вы можете использовать ее для вызова или помощи. Однако при выполнении тяги в стойке могут возникнуть некоторые проблемы.
Сначала вам нужно учесть оборудование, которое вы будете использовать. Убедитесь, что вы используете сгибаемый гриф и более старую стойку, если это возможно. Вы не хотите, чтобы владелец спортзала подошел и увидел, как вы делаете тягу в стойке с грифом для становой тяги за 400 долларов, портя их совершенно новую стойку. Второй проблемой, с которой вы можете столкнуться, является чрезмерное использование тяги в блоке, что приводит к ненадежной обратной связи по тренировке становой тяги.
Упражнения на определенных углах суставов могут быть как благом, так и проклятием для атлета. Как мы упомянули выше, при правильном использовании тренировка на определенных углах суставов позволит слабому атлету приоб$ести силу в определенных диапазонах движения или помочь травмированному атлету продолжить тренироваться с максимальным усилием в допустимых диапазонах движения.
Вы станете проклятым этими упражнениями, когда решаете использовать его по неправильным причинам. При применении тяги в стойке, скорее всего, вы сможете справиться с более тяжелым весом, чем вы можете с пола (в зависимости от высоты грифа), что заставляет многих атлетов начать использовать тягу в блоке для раздувания их эго.
Вот как мы включаем тягу в блоке в нашу тренировку в Westside Barbell:
- Основное упражнение
Кроме того, вы можете добавить немного сопротивления в вашу тягу в стойке. Это приведет к улучшению абсолютной силы и взрывной мощи в диапазонах движения, с которыми у вас возникают наибольшие проблемы.
Что касается частоты, мы рекомендуем использовать тягу в стойке как упражнение с максимальным усилием для нижней части тела раз в месяц. Если вы травмированы и используете тягу в стойке для продолжения тренировок, мы советуем добавлять в тягу в стойке столько вариаций, сколько позволит ваша травма.
- Вспомогательное упражнение
Учитывая, что одиночное максимальное усилие здесь не является целью, мы обычно устанавливаем штангу около середины голени, чтобы включить бедра в движение как можно больше. Это позволяет нам извлекать пользу для задней части от становой тяги без восстановления, связанного со становой тягой с пола (тяга в стойке похожа на тягу с матов; от нее легче восстанавливаться).
Обычно тягу в стойке включают в тренировку вспомогательных упражнений для нижней части тела как минимум раз в неделю. Мы также часто меняем грифы и сопротивление. Одна неделя может состоять из тяги в стойке против мини-резин, а следующая неделя может включать тягу в стойке с специальным грифом на уровне колена.
Идеальная настройка тяги в стойке должна быть нацелена на выявленное слабое место в задней части спортсмена.
- Проблемы и решения
Сегодня многие люди ошибочно полагают, что единственный способ стать сильнее и более умелым в приседании, жиме и становой тяге - это постоянно выполнять приседания, жимы и становую тягу. Однако этот подход почти всегда приводит к отставанию силы или к перетренированности.
Человеческое тело реагирует на новые тренировочные стимулы гораздо быстрее, чем на один и тот же старый стимул каждую неделю. Штангист должен делать больше, чем просто менять объем и интенсивность, чтобы избежать привыкания. Вы можете решить свои конкретные слабые места и ускорить свои успехи, внедряя специальные вариации упражнений.
Оригинал статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/starting-conjugate-rack-pulls
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
