Тренинг Оцените мою программу тренировок

[Константин Ф]

тренировки через день.
день 1, спина плечи: 4 подхода тяга верхнего блока 4 горизонтального блока на 16повторений отказных. Плечи: махи на среднюю, заднюю, жим 4 подхода везде на 20 повт.
день 2, грудь, руки: жим лежа 4 подхода на 12 повт, разводка 4 на 12-15. Руки 8 подходов на биц 8 на трицепс на 16 повт.
день 3 спина плечи. - также как день 1, только повторов 8
день 4, также как день 2, только вес больше, а повторов меньше 6-8.
ну и в каждой неделе стараюсь прогрессировать что в весе, что в повторе. А дня ног нет, потому что врачи говорят что ноги от бега сами накачаются(шучу)
16 подходов на мышцу получается в неделю.

Эт сколько по времени такой цикл? Потом на фулбади в многоповторке или наоборот, повышаешь интенсивность?

 

[Enzain]

Эт сколько по времени такой цикл? Потом на фулбади в многоповторке или наоборот, повышаешь интенсивность?

недельный цикл на силу, недельный на массу. я в 15 лет когда в зал пришел, за полтара года с 58кг до 82 набрал

 

[Ник]

недельный цикл на силу, недельный на массу.

Ну это как рыбку съесть и на хуй сесть,так не получится и какого то существенного прогресса ты не достигнешь за такие короткие сроки. Сделай хотябы пару месяцев чтобы циклы твои были,тогда мб что нибудь получится...

 

[Константин Ф]

недельный цикл на силу, недельный на массу. я в 15 лет когда в зал пришел, за полтара года с 58кг до 82 набрал

Не просохнув, нормально не набрать. Не набрав и сушить нечего.
Силовой цикл - массонаборный цикл - работа над отстающими - сушка - поддержка - силовой цикл....

 

[Enzain]

Не просохнув, нормально не набрать. Не набрав и сушить нечего.
Силовой цикл - массонаборный цикл - работа над отстающими - сушка - поддержка - силовой цикл....

ну, в зале я видел челиков, которые заморачивались по этим циклам, и я не видел у них никакого прогресса... мб конечно у них фиговый режим и питание. Я так не пробовал циклить, то то как я треню, мне показалось самым оптимальным так как я вижу прогресс

 

[Vastolorde]

тренировки через день.
день 1, спина плечи: 4 подхода тяга верхнего блока 4 горизонтального блока на 16повторений отказных. Плечи: махи на среднюю, заднюю, жим 4 подхода везде на 20 повт.
день 2, грудь, руки: жим лежа 4 подхода на 12 повт, разводка 4 на 12-15. Руки 8 подходов на биц 8 на трицепс на 16 повт.
день 3 спина плечи. - также как день 1, только повторов 8
день 4, также как день 2, только вес больше, а повторов меньше 6-8.
ну и в каждой неделе стараюсь прогрессировать что в весе, что в повторе. А дня ног нет, потому что врачи говорят что ноги от бега сами накачаются(шучу)
16 подходов на мышцу получается в неделю.

Привет, я так понимаю, работа над отстающими мышечными группами.

В отказ я бы все же не тренировался, можно сделать так, чтоб в запасе оставались 1-2 повторения в крайнем подходе.

Сопряженный метод периодизации - прикольно.

Вертикальную тягу я бы делал в диапазоне 8-12 повторений, г тягу в диапазоне 15-20 повторений.

Ну и да, я не понимаю, к чему разделение спина + плечи и грудь+руки, если все это можно качать через день.

Ты не сможешь долго вывозить отказную работу и 8 подходов на руки за тренировку.

 

[Vastolorde]

ну, в зале я видел челиков, которые заморачивались по этим циклам, и я не видел у них никакого прогресса... мб конечно у них фиговый режим и питание. Я так не пробовал циклить, то то как я треню, мне показалось самым оптимальным так как я вижу прогресс

отсутствие циклирования - воровство прогресса у себя же.

Vadim_BBC тренировался в силовухе 2 года. Не так давно выяснилось. Я ему порекомендовал пройти период на выносливость, и ему очень тяжело, что не мудрено. Но зато, как он пройдет этот период - он такой машиной станет.

 

[Константин Ф]

Vastolorde, а как вообще совмещать относительно силовую работу с многоповторкой?

 

[Константин Ф]

Vastolorde, есть вариант делать многсуставные движения в пятиповторке, а изоляцию в пятнадцати? Лучше разнести разную интенсивность на одни и те же группы в разные тренировки или можно в одну?

 

[Vastolorde]

Vastolorde, а как вообще совмещать относительно силовую работу с многоповторкой?

Привет.

Относительно силовая работа это 6-10 повторений в достаточно быстром темпе.

Пример совмещения выше есть, когда я тебе давал рекомендации по дизайну программы.

Vastolorde, есть вариант делать многсуставные движения в пятиповторке, а изоляцию в пятнадцати? Лучше разнести разную интенсивность на одни и те же группы в разные тренировки или можно в одну?

Да, есть, к примеру, в понедельник тяжелый присед на 5 повторений, а в среду легкие разгибания голени6на 15, чисто кровь погонять, восстановление ускорить.

Для чего наслаивать друг на друга разную интенсивность не понимаю. Если ты имеешь ввиду средние по меркам тяжелых рабочих весов разгибания голени сразу после приседа (средние, потому что тяжёлые раскладки повторить из-за утомления невозможно) - имеет смысл и даже необходимо, если перевариваешь объем.
Но совмещать в 1 тренировке тяжёлые и легкие раскладки - хз зачем.

Единственным исключением являются какие-то технические вещи. К примеру, легкий жим штанги лежа (технический) и тяжелый жим в хаммере. Но тогда легкие раскладки должны идти перед тяжелыми, ибо новый двигательный навык нарабатывается в условиях отсутствия утомления.

 

[Константин Ф]

Если ты имеешь ввиду средние по меркам тяжелых рабочих весов разгибания голени сразу после приседа (средние, потому что тяжёлые раскладки повторить из-за утомления невозможно) - имеет смысл и даже необходимо, если перевариваешь объем.

Это и имел в виду. Сейчас, в рамках одной тренировки, разная интенсивность на разные группы. Всё же пяти и пятнадцати повторка это совсем разные вещи. После пятиповторного приседа идут пятиповторные разгибания, а вот руки на пятнадцать повторений. Грудь - спина чередуются, и если спина на пять, то грудь на пятнадцать, а если грудь на пять, то на пятнадцать спина.
В принципе, всё как ты советовал. Ну, приблизительно)))
Теперь такой вопрос, с марта хочу сделать хороший акцент на руки (дельты, биц, триц, предплечья), оставив ноги, спину и грудь в режиме поддержки. Как будет удачней это реализовать? Количество тренировочных дней в неделю не имеет значения, мне удобно в любой день.

 

[Vastolorde]

Это и имел в виду. Сейчас, в рамках одной тренировки, разная интенсивность на разные группы. Всё же пяти и пятнадцати повторка это совсем разные вещи. После пятиповторного приседа идут пятиповторные разгибания, а вот руки на пятнадцать повторений. Грудь - спина чередуются, и если спина на пять, то грудь на пятнадцать, а если грудь на пять, то на пятнадцать спина.
В принципе, всё как ты советовал. Ну, приблизительно)))
Теперь такой вопрос, с марта хочу сделать хороший акцент на руки (дельты, биц, триц, предплечья), оставив ноги, спину и грудь в режиме поддержки. Как будет удачней это реализовать? Количество тренировочных дней в неделю не имеет значения, мне удобно в любой день.

руки тяжело 3 раза в неделю, все остальное 1 раз в неделю средне-тяжело

 

[Константин Ф]

руки тяжело 3 раза в неделю, все остальное 1 раз в неделю средне-тяжело

В смысле, руки+ноги, руки+спина, руки +грудь? Три дня в неделю?
Если так, то грудь, ноги, спину, лучше делать в маленьком объёме и с относительно большой интенсивностью, или наоборот? Просто там после рук(или перед руками) останется буквально по одному упражнению. Какой способ тренировки позволит лучше сохранить набранное, при условии одного упражнения раз в неделю?

 

[Enzain]

отсутствие циклирования - воровство прогресса у себя же.

Vadim_BBC тренировался в силовухе 2 года. Не так давно выяснилось. Я ему порекомендовал пройти период на выносливость, и ему очень тяжело, что не мудрено. Но зато, как он пройдет этот период - он такой машиной станет.

Дак вот у меня одна неделя - на 6 повторений, вторая на 17 к примеру, разве не циклирвоание? или профитней если месяц-два такие циклы?

 

[Vastolorde]

В смысле, руки+ноги, руки+спина, руки +грудь? Три дня в неделю?

Если стоит цель прям в жесткую специализацию уйти - да.

Какой способ тренировки позволит лучше сохранить набранное, при условии одного упражнения раз в неделю?

Я бы делал раскладку 4х10-12 с rir 4-5 и пытался бы постепенно растить тоннаж, не выходя за rir.

Дак вот у меня одна неделя - на 6 повторений, вторая на 17 к примеру, разве не циклирвоание? или профитней если месяц-два такие циклы?

Если рабочие веса стабильно растут - можешь не менять ничего. Но на мой взгляд, разброс между повторениями достаточно большой.

 

[Константин Ф]

Я бы делал раскладку 4х10-12 с rir 4-5 и пытался бы постепенно растить тоннаж, не выходя за rir.

Спасибо. Блин, rir 5 это прям я даже не знаю как почувствовать. Если только на опыте зная свой обычный рабочий пятнадцати повторный вес делать на десять повторов. Кажется совсем мало. Впрочем попробую.

 

[Бигги]

Vastolorde, Привет. Приходится пока что тренироваться на турниках. В какую сторону мыслить не знаю в этом плане. Можно ли наращивать массу на турниках с доп весом и какое количество повторений делать? Приоритетно многоповторку или ограничиться 10-12 повторениями и брать максимум доп веса?

 

[Константин Ф]

Vastolorde, Привет. Приходится пока что тренироваться на турниках. В какую сторону мыслить не знаю в этом плане. Можно ли наращивать массу на турниках с доп весом и какое количество повторений делать? Приоритетно многоповторку или ограничиться 10-12 повторениями и брать максимум доп веса?

Ебаш на одной руке.

 

[Бигги]

Ебаш на одной руке.

Ха ха

 

[Vastolorde]

Vastolorde, Привет. Приходится пока что тренироваться на турниках. В какую сторону мыслить не знаю в этом плане. Можно ли наращивать массу на турниках с доп весом и какое количество повторений делать? Приоритетно многоповторку или ограничиться 10-12 повторениями и брать максимум доп веса?

Привет, какое количество времени придётся тренироваться на турниках?