Периодизация Скоростно-Силовых Упражнений | Westside Barbell.
Для развития скоростно-силовых качеств следует использовать комбинированный метод тренировок. Westside успешно применяет дополнительные эластичные ленты к штанге для развития скоростно-силовых способностей. Westside использует 33 процента натяжения ленты, добавленного к штанге, в трехнедельных циклах тренировок с 80, 85 и 90 процентами нагрузки.
Например, если вес тяги составляет 300 фунтов, то требуется 100 фунтов натяжения ленты. В тренировке на 80 процентов это будет выглядеть так: 100 фунтов натяжения ленты и 140 фунтов веса штанги на верхней точке. На третьей неделе это будет 100 фунтов натяжения ленты и 170 фунтов веса штанги. Эта стандартная комбинация подойдет для всех трех базовых упражнений.
Для жима или становой тяги делайте 5 подходов по 5 повторений, или, если у вас не хватает общей физической подготовки, 8 подходов по 3 повторения на 90 процентах нагрузки, но лучше всего работают 5 подходов по 5 повторений. Подтверждением этому служат четыре мировых рекорда, женский присед 730 фунтов и увеличение приседа на 55 фунтов до 955 фунтов, что позволило Уэсу Маккормику занять первое место в весовой категории до 181 фунта.
В конце статьи вы найдете программу для организации ваших трехнедельных циклов. По желанию вы можете использовать несколько разных штанг для ваших циклов скоростно-силовых тренировок для приседаний и жима. Ниже также представлены программы от 300 до 1050 фунтов. Обязательно измерьте натяжение ленты, чтобы оно было близким к рекомендуемому, или 33 процента от общей нагрузки.
Ленты на штанге создают почти идеальный вес на верхней и нижней точках, что невозможно с обычной штангой. Вес может стать слишком большим в нижней точке, что вызывает замедленное начало концентрической фазы и приводит к снижению скорости штанги.
С другой стороны, если использовать только ленты, вес будет слишком мал в нижней точке из-за уменьшения натяжения ленты. Ленты увеличивают эксцентрическую фазу, обеспечивая большее количество обратной силы. Действие вызывает виртуальную силу, которая невидима, но присутствует, когда тяжелоатлет касается ящика, создавая чрезмерную эксцентрическую скорость.
Лучше увеличивать скорость, чем массу, чтобы увеличить кинетическую энергию, но столкновение является неупругим, так как оно теряет некоторую кинетическую энергию, но не всю. Подумайте об этом как о столкновении бильярдного шара с другим бильярдным шаром. Это идеальное столкновение. Это просто означает, что чем быстрее вниз, тем быстрее вверх. Вы можете доказать это. Простой тест - бросить резиновый мяч со скоростью 9.8 м/с и посмотреть, насколько высоко он отскочит. Теперь бросьте тот же мяч вниз с увеличенной скоростью и посмотрите, насколько выше он отскочит.
В 2019 году Westside увеличил количество повторений с двух до пяти в каждом подходе, чтобы значительно увеличить объем работы за подход, не теряя при этом скорости. Математически два повторения составляют всего 40 процентов от пяти повторений. За последние восемь месяцев это привело к установлению четырех мировых рекордов. Westside считает, что на протяжении многих лет они сталкивались с отрицательными последствиями Закона Аккомодации, выполняя два повторения.
Все тренировки для трех базовых упражнений предполагают использование примерно 33 процентов натяжения ленты и веса штанги с нагрузками недели в 80, 85 и 90 процентов в трехнедельных циклах. Не забудьте вернуться к тренировке на 80 процентов в четвертую неделю для восстановления. Когда Westside начинает неделю с 80 процентами, снижают натяжение ленты на 80 процентов с 250 до 140 фунтов или с 320 до 250 фунтов, опять же для восстановления, но возвращаются к 33 процентам натяжения ленты на второй и третьей неделях.
Теперь давайте рассмотрим легкие веса для жима, начиная с 300 фунтов. Это потребует от спортсмена использования мини-ленты плюс набора цепей для достижения примерного натяжения ленты в 33 процента для адаптивного сопротивления.
По мере увеличения веса штанги для больших нагрузок, вы будете использовать монстр-мини-ленты и возможно набор цепей.
Ключ к успеху в трех аспектах: математика, физика и биомеханика. Развивайте свою общую физическую подготовку, чтобы вы могли также выполнить три подхода в жиме и три подхода в становой тяге. В конце концов, мы должны улучшить общий результат.
Удачи! Луи.
- Пример тренировки.
Используемые штанги:
- Power Bar (Силовая штанга)
- Bow Bar (Изогнутая штанга)
- Football Bar (Футбольная штанга)
- Cambered Bar (Штанга с изгибом)
- 80% 100 фунтов лента и цепь + 140 фунтов вес штанги
- 85% 100 фунтов лента и цепь + 155 фунтов вес штанги
- 90% 100 фунтов лента и цепь + 170 фунтов вес штанги
- 80% 125 фунтов легкая лента + 165 фунтов вес штанги
- 85% 125 фунтов легкая лента + 175 фунтов вес штанги
- 90% 125 фунтов легкая лента + 195 фунтов вес штанги
- 80% 125 фунтов натяжение ленты + 195 фунтов вес штанги
- 85% 125 фунтов натяжение ленты + 215 фунтов вес штанги
- 90% 125 фунтов натяжение ленты + 245 фунтов вес штанги
- 80% 150 фунтов лента и цепь + 210 фунтов вес штанги
- 85% 150 фунтов лента и цепь + 230 фунтов вес штанги
- 90% 150 фунтов лента и цепь + 265 фунтов вес штанги
- 80% 165 фунтов лента и цепь + 235 фунтов вес штанги
- 85% 165 фунтов лента и цепь + 255 фунтов вес штанги
- 90% 165 фунтов лента и цепь + 275 фунтов вес штанги
- 80% 200 фунтов натяжение ленты + 280 фунтов вес штанги
- 85% 200 фунтов натяжение ленты + 310 фунтов вес штанги
- 90% 200 фунтов натяжение ленты + 340 фунтов вес штанги
Используемые штанги
- Safety Squat (Безопасный присед)
- Bulldog (Бульдог)
- Bow Bar (Изогнутая штанга)
Максимальный присед 750 фунтов Используйте 250 фунтов ленты, что составляет 33 процента натяжения ленты.
- 80% 250 фунтов натяжение ленты + 350 фунтов вес штанги
- 85% 250 фунтов натяжение ленты + 390 фунтов вес штанги
- 90% 250 фунтов натяжение ленты + 430 фунтов вес штанги
- 80% 320 фунтов натяжение ленты + 320 фунтов вес штанги
- 85% 320 фунтов натяжение ленты + 360 фунтов вес штанги
- 90% 320 фунтов натяжение ленты + 400 фунтов вес штанги
- 80% 320 фунтов натяжение ленты + 370 фунтов вес штанги
- 85% 320 фунтов натяжение ленты + 410 фунтов вес штанги
- 90% 320 фунтов натяжение ленты + 450 фунтов вес штанги
- 80% 320 фунтов натяжение ленты + 400 фунтов вес штанги
- 85% 320 фунтов натяжение ленты + 445 фунтов вес штанги
- 90% 320 фунтов натяжение ленты + 490 фунтов вес штанги
- 80% 320 фунтов натяжение ленты + 450 фунтов вес штанги
- 85% 320 фунтов натяжение ленты + 495 фунтов вес штанги
- 90% 320 фунтов натяжение ленты + 540 фунтов вес штанги
Максимальный присед 1000 фунтов Используйте 320 фунтов ленты, что составляет 32 процента натяжения ленты.
- 80% 320 фунтов натяжение ленты + 480 фунтов вес штанги
- 85% 320 фунтов натяжение ленты + 530 фунтов вес штанги
- 90% 320 фунтов натяжение ленты + 580 фунтов вес штанги
- 80% 375 фунтов натяжение ленты + 465 фунтов вес штанги
- 85% 375 фунтов натяжение ленты + 515 фунтов вес штанги
- 90% 375 фунтов натяжение ленты + 565 фунтов вес штанги
Автор оригинальной статьи на английском языке: Louie Simmons
