Пара слов о силовом периоде.
Всем привет, фенибут от GenImport оказался ядерным, поэтому у меня появилось время на написание какой-никакой заметки.
Она будет актуальна для пуверлифтеров.
Почему-то повелось, что 6 повторов на силу, 12 на массу, 20 на рельеф и тп.
Многие люди в последнее время высмеивают данное утверждение, однако редко кто может ответить, как именно нужно тренироваться на силу/массу/рельеф.
Особенно на силу, именно поэтому можно встретить схемы на 5,6 и даже 10 повторений. Ничего из этого отношения к нормальной силовой тренировке не имеет. К развивающим тренировкам так точно.
Предлагаю обратиться к терминам.
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Факторов, влияющих на проявление силы достаточно много, что туда, собственно, только не входит. От биомеханики до биохимии. Я лишь затрону самые важные в контексте темы.
1)Вовлечение двигательных единиц в движение.
Для процесса вовлечения двигательных единиц в работу характерна ассинхронность. Организм не бросает все двигательные единицы в бой, когда вы пытаетесь, например, поднять руку, чтоб поздороваться с кем-то. Вместо этого он вовлекает необходимый минимум волокон, чтобы не тратить энергию попусту. А во время подхода на 70% он вовлекает их поочередно. Зачем пускать в ход весь пул, когда для выполнения повторения нужен не весь? Утомился 1 комплекс мышечных волокон - в ход идет следующий. До тех пор, пока не утомятся все. Когда утомляются все двигательные единицы - происходит мышечный отказ.
Если говорить сложно, то в мышцу во время движения постоянно поступают двигательные импульсы. Одни импульсы возбуждающие, другие угнетающие возбуждение. До тех пор, пока количество возбуждающих импульсов достаточно не превысит количество импульсов угнетающих - хуй что заставит отдельный пучок мышечных волокон вовлекаться в работу. Но, вследствие силовой тренировки, чувствительность к угнетающим импульсам падает и/или их количество уменьшается, и все это приводит к тому, что во время движения большее количество мышечных волокон вовлекается в работу, что, всенепременно, улучшает, силовой перформенс. И негативно влияет на выносливость.
2)Соотношение быстро сокращающихся волокон (БС) и медленно сокращающихся волокон (МС).
Я не буду грузить вас типами всех этих мышечных волокон, да, у них есть свои типы, просто расскажу, как оно все влияет на ваш прогресс.
У мышцы несколько типов своих волокон БС и МС. У этих типов мв есть своя иннервация. Нейрон и пучок мышечных волокон называется двигательной единицей.
Так вот, вследствие силовой тренировки, МС волокна начинают иннервироваться нейронами БС волокон. Длительная стимуляция МС волокон нейронами БС волокон и наоборот приводит к смене типа мышечного волокна. Иными словами, если вы тренируетесь на силу, то ваши мышцы претерпевают функциональные нарушения. Но это если тренироваться оптимально. Об этом позже.
3)Вытекающее из первого, но, тем не менее, самостоятельное ответвление - принцип специфичности.
Вам нужно увеличить 1ПМ?
Чтобы увеличить 1пм нет ничего лучше малоповторки.
Чтобы увеличить 1пм нужно собрать все своияйца мышечные волокна в кулак и заставить их синхронно сократиться. Каким образом можно развить эту способность в схеме с 10 повторениями? Или 8? Или 6, да даже в схеме 5х5?
Все эти схемы направлены на последовательное включение в работу отдельных двигательных единиц.
Именно поэтому, силовой цикл это не 5х5, временами даже не 4х4.
Это (подх*повт) :
3х1, 2х2, 5х2, 4х3, 8х2, 6х3 и тп.
Лютая малоповторка с большой интенсивностью.
Кто-то скажет, что это выход на пик, но нет, это силовой цикл не курильщика. И если вы задались целью увеличить 1пм - малоповторка с большой интенсивностью - лучшее решение.
Спасибо за внимание.
Успехов и прогресса вам в зале. И в личной жизни. И здоровья вам.
Всем привет, фенибут от GenImport оказался ядерным, поэтому у меня появилось время на написание какой-никакой заметки.
Она будет актуальна для пуверлифтеров.
Почему-то повелось, что 6 повторов на силу, 12 на массу, 20 на рельеф и тп.
Многие люди в последнее время высмеивают данное утверждение, однако редко кто может ответить, как именно нужно тренироваться на силу/массу/рельеф.
Особенно на силу, именно поэтому можно встретить схемы на 5,6 и даже 10 повторений. Ничего из этого отношения к нормальной силовой тренировке не имеет. К развивающим тренировкам так точно.
Предлагаю обратиться к терминам.
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Факторов, влияющих на проявление силы достаточно много, что туда, собственно, только не входит. От биомеханики до биохимии. Я лишь затрону самые важные в контексте темы.
1)Вовлечение двигательных единиц в движение.
Для процесса вовлечения двигательных единиц в работу характерна ассинхронность. Организм не бросает все двигательные единицы в бой, когда вы пытаетесь, например, поднять руку, чтоб поздороваться с кем-то. Вместо этого он вовлекает необходимый минимум волокон, чтобы не тратить энергию попусту. А во время подхода на 70% он вовлекает их поочередно. Зачем пускать в ход весь пул, когда для выполнения повторения нужен не весь? Утомился 1 комплекс мышечных волокон - в ход идет следующий. До тех пор, пока не утомятся все. Когда утомляются все двигательные единицы - происходит мышечный отказ.
Если говорить сложно, то в мышцу во время движения постоянно поступают двигательные импульсы. Одни импульсы возбуждающие, другие угнетающие возбуждение. До тех пор, пока количество возбуждающих импульсов достаточно не превысит количество импульсов угнетающих - хуй что заставит отдельный пучок мышечных волокон вовлекаться в работу. Но, вследствие силовой тренировки, чувствительность к угнетающим импульсам падает и/или их количество уменьшается, и все это приводит к тому, что во время движения большее количество мышечных волокон вовлекается в работу, что, всенепременно, улучшает, силовой перформенс. И негативно влияет на выносливость.
2)Соотношение быстро сокращающихся волокон (БС) и медленно сокращающихся волокон (МС).
Я не буду грузить вас типами всех этих мышечных волокон, да, у них есть свои типы, просто расскажу, как оно все влияет на ваш прогресс.
У мышцы несколько типов своих волокон БС и МС. У этих типов мв есть своя иннервация. Нейрон и пучок мышечных волокон называется двигательной единицей.
Так вот, вследствие силовой тренировки, МС волокна начинают иннервироваться нейронами БС волокон. Длительная стимуляция МС волокон нейронами БС волокон и наоборот приводит к смене типа мышечного волокна. Иными словами, если вы тренируетесь на силу, то ваши мышцы претерпевают функциональные нарушения. Но это если тренироваться оптимально. Об этом позже.
3)Вытекающее из первого, но, тем не менее, самостоятельное ответвление - принцип специфичности.
Вам нужно увеличить 1ПМ?
Чтобы увеличить 1пм нет ничего лучше малоповторки.
Чтобы увеличить 1пм нужно собрать все свои
Все эти схемы направлены на последовательное включение в работу отдельных двигательных единиц.
Именно поэтому, силовой цикл это не 5х5, временами даже не 4х4.
Это (подх*повт) :
3х1, 2х2, 5х2, 4х3, 8х2, 6х3 и тп.
Лютая малоповторка с большой интенсивностью.
Кто-то скажет, что это выход на пик, но нет, это силовой цикл не курильщика. И если вы задались целью увеличить 1пм - малоповторка с большой интенсивностью - лучшее решение.
Спасибо за внимание.
Успехов и прогресса вам в зале. И в личной жизни. И здоровья вам.
