Учитесь "Гриндить".
Вы когда-нибудь замечали, что большинство топовых тяжелоатлетов обладают способностью "гриндить" тяжелые веса ? Конечно, это не всегда так, но большинство из них действительно могут бороться с поднятием тяжести и все же остаться на вершине. Однако есть и множество других атлетов, которые не могут "гриндить" ни за что на свете. Для этих людей, когда вес достигает критической точки, это не просто как удар о кирпичную стену – это как отскок от нее. Они достигают критической точки и сразу терпят неудачу. Теперь, если вы прочли заголовок этой статьи, вам не будет сюрпризом, что способность "гриндить" – это то, что мы можем развивать в себе и своих тренировочных партнерах.
Зачем "Гриндить"? Кому дело, быстро или медленно вы делаете подъем? Главное – завершить его, и единственное, что имеет значение, – это вес на штанге, верно? Это верно в соревновательном смысле, но с точки зрения тренера, есть о чем беспокоиться. Беспокойство о вашей способности "гриндить" тяжелый вес равносильно беспокойству о ваших слабостях. Улучшение слабостей дает нам основу для более сильных выступлений в будущем.
Но учиться "гриндить" вес – это не просто развитие навыка, в котором вы плохи. Часто это лежит в самой основе слабых мест, но для того чтобы действительно это понять, нам нужно немного узнать о кривых силы.
Я постараюсь не утомлять вас кучей фоновой информации о кривых силы. Достаточно сказать, если вам интересна аналитическая сторона тренировок или процесс программирования в целом, я предлагаю вам ознакомиться с моим новым DVD семинаром TGPSS, доступным здесь. На этом DVD содержится масса информации, которая может помочь вам понять, как настроить вашу тренировку, чтобы сделать ее более эффективной. Но вернемся к кривым силы...
Рассмотрим следующие графики.
У вас есть два человека, поднимающих почти максимальные 300 фунтов, и их выход силы графически изображен. На горизонтальной оси мы видим выход силы. На вертикальной оси – время. Очевидно, что вес штанги остается неизменным на протяжении всего подъема. График слева относится к довольно типичному тяжелоатлету. Этот атлет не может особенно хорошо "гриндить", хотя и не так уж плох. Но сравните это с графиком справа от атлета, который совсем не умеет "гриндить". Его сильные стороны сильнее, а слабые стороны слабее. В итоге оба атлета поднимают одинаковый вес.
Если бы вы наблюдали за атлетом справа во время его максимального подъема, вы бы заметили, что он может развить довольно большую скорость в начале своего подъема. И эта скорость быстро упадет, когда он достигнет своей критической точки. По мере того как вес на штанге увеличивается, он будет становиться все медленнее и медленнее в своей слабой зоне. В какой-то момент он станет настолько медленным, что штанга больше не пройдет через его слабую зону, и он не сможет выработать достаточно силы в этой слабой зоне, чтобы снова заставить штангу двигаться. И тогда она упадет.
- Тренировки для "гринда".
Так что же им следует делать? Первое, что нужно осознать, – лучший способ исправить такую проблему не связан с каким-то конкретным упражнением. Если в приведенном выше примере речь идет о жиме лежа, многие, без сомнения, попробуют упражнение с упором на низкую доску или жим от стоек, чтобы исправить эту проблему. Обычно это не сработает, потому что даже если вы правильно подобрали высоту доски, вы не
будете тренировать тот вид силы, который хорошо перенесется на соревновательный подъем. Лучший подход – делать больше повторений.Те, кто придерживаются максимальных усилий, действительно понимают хотя бы одну вещь правильно – если вы хотите научиться "гриндить" (и улучшить свою силовую кривую), то вам нужно практиковаться. Но как человек может практиковаться в том, что он не может делать? В данном случае – выполняя больше повторений. Вместо того чтобы делать максимальные одиночные повторения, делайте тройные. Делайте работу на повторения вместо скоростной работы. Сколько повторений делать, зависит от того, как это вписывается в вашу тренировку, но я обычно предлагаю делать от 4 до 6 повторений. Попробуйте поднять максимум на 5 повторений вместо скоростной работы и посмотрите, как это скажется на результатах в течение следующих нескольких недель.
Если вы не следуете шаблону Westside, тенденция все равно остается фундаментально той же. Больше повторений в подходе. Мой хороший друг столкнулся с этой проблемой, выполняя тренировочные циклы по системе Шейко. Он провел 8-недельный цикл, в котором сохранил объем и интенсивность на прежнем уровне, но просто выполнил больше повторений в каждом подходе. Так, вместо 5 подходов по 3 повторения на 80% от максимума, он выполнил 4 подхода по 4 повторения на 80%. Это примерно то же количество повторений и та же нагрузка, но больше повторений в каждом подходе. В результате он достиг отличных личных рекордов и способности "гриндить", которую он никогда раньше не испытывал.
- Почему работают повторения.
Из наблюдения за силовой кривой можно узнать множество полезной информации. Эта статья была полностью посвящена обучению тяжелоатлетов "гринду", но можно написать другую статью на тему обучения "гриндеров" взрывной силе. Слабые точки и форма силовой кривой дают нам много информации для того, чтобы действительно адаптировать тренировочные программы под индивидуальные потребности атлета. Это помогает нам определять такие вещи, как выбор упражнений, протоколы, методы тренировок и другие аспекты планирования программы. Я буду рад помочь вам внедрить любой из этих концепций, чтобы сделать вашу тренировку лучшей из всех, что у вас когда-либо были!
Об авторе:
Майк Тюкшерер — владелец и главный тренер в RTS. Он занимается пауэрлифтингом с 2001 года и с тех пор путешествовал по всему миру на соревнования. В 2009 году он стал первым человеком из USA Powerlifting, выигравшим золотую медаль на World Games — высшем достижении в пауэрлифтинге. Он тренировал более дюжины участников чемпионатов мира, множество национальных чемпионов и нескольких рекордсменов мира.
Оригинальная статья на английском языке:
