Вы не перетренированы.
Иногда в странном мире силовых тренировок бытует мнение, что вы станете сильнее, если будете работать меньше. Эту идею можно отнести к новомодному хламу провалившихся идей. Я хочу поделиться с вами некоторыми истинами о перетренированности, которые, надеюсь, изменят ваш взгляд на процесс тренировок. Это истины, которые я узнал от других, вывел логически или разработал самостоятельно и которые помогли мне подготовить чемпионов национального уровня с двузначными числами, обладателей мировых рекордов IPF и сотни других личных рекордов.
Многие люди лучше учатся на метафорах. Возможно, многие из вас уже слышали эту метафору. Кто-то говорит вам, что стресс (тренировочный или иной) подобен воде, льющейся из крана в раковину. Ваше восстановление - это как слив в дне раковины. Если вы увеличиваете тренировочный стресс и другие виды стресса так, что они становятся слишком большими для слива, стресс накапливается, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности.
Это неплохая метафора, но ей не хватает некоторых ключевых моментов, делающих ее полезной. Главный из них - в метафоре слив фиксирован, но так не работает человеческое тело. Тело чрезвычайно адаптивно. Вы нагружаете мышцы, мышцы адаптируются. Вы нагружаете сердечно-сосудистую систему, система адаптируется. Ваши процессы восстановления работают так же! Когда вы их нагружаете, заставляя их "работать", они адаптируются, работая более эффективно. Применительно к метафоре, в раковине будут умные датчики. Когда вода (стресс) начинает накапливаться, эти датчики активируются и со временем они расширяют слив, улучшая вашу скорость восстановления и позволяя большему количеству воды вытекать.
Это то, что вам необходимо понять, если вы хотите улучшить свою силу, размеры или физическую форму. Дело в том, что продолжающееся улучшение часто зависит от объема. Я уже говорил ранее, что интенсивность определяет эффект вашей тренировки (то есть то, что происходит с вашим телом в результате тренировки). Объем в основном определяет магнитуду этого эффекта (то есть сколько эффекта тренировки вы получаете). Причина этого в том, что именно объем, а не интенсивность, является основным источником стресса в ваших тренировках. Некоторый стресс может возникать из-за интенсивности, но в большей степени он происходит из-за психологического возбуждения. Но это тема для другого разговора.
Так что, возвращаясь к нашей метафоре, большая часть воды, текущей в раковину, является результатом объема работы, который вы выполняете. У большинства из вас довольно маленькие сливы, поэтому объем выполняемой работы быстро накапливается. Вместо того чтобы дать ему накопиться и дать время вашему сливу увеличиться, вы закрываете кран (делаете неделю разгрузки) и держите поток крана низким (тренируетесь по одному подходу в неделю, акцентируя внимание на вспомогательных упражнениях и т.д.).
Но такая стратегия очень не дальновидна, особенно если смотреть на нее в свете того, что объем определяет, какой тренировочный эффект вы получаете. Существует множество научных исследований, показывающих, что для увеличения прироста вы должны со временем увеличивать тренировочный объем. Объем настолько важен, что некоторые ученые считают его самой важной тренировочной переменной. Лично я бы не пошел так далеко, но упоминаю об этом, чтобы показать, что увеличение тренировочного объема критично для вашего долгосрочного успеха.
Если вы один из тех, кто считает, что западная наука - это мусор и ей нельзя доверять, вы найдете те же выводы в советских текстах. На самом деле обратитесь к текстам и прочитайте их. Вы увидите, что они рекомендуют увеличивать объем каждый год до тех пор, пока спортсмен не достигнет самой вершины своего потенциала. Даже тогда можно предположить, что единственная причина, по которой объем не был увеличен дальше, заключалась в том, что не оставалось времени в день, чтобы увеличить его. Вы должны улучшать свой объем (желательно объем работы в соревновательных подъемах), если хотите постоянно улучшать свои результаты из года в год.
Это не значит, что перетренированность не существует. Но не каждая плохая тренировка или болезненный сустав - это признак того, что вам нужна неделя разгрузки. Не будьте одним из этих крайних дураков, которые либо живут в постоянном страхе перед перетренированностью, либо утверждают, что она вообще не существует. Вы можете усердно работать - прогрессивно усерднее со временем - и не перегружаться. Перетренированность существует, но добиться ее не так уж и просто, как многие думают.
Я бы хотел дать вам несколько советов о том, насколько сильно вы должны себя утомлять или где должны провести границу для перетренированности. Но это не так просто сделать. Если у вас скоро соревнования, где ваше выступление важно, то, возможно, вам следует взять эту неделю разгрузки. Но если у вас нет соревнований в ближайший месяц, то, возможно, вам следует немного измотать себя, чтобы ваша система восстановления улучшилась. Вот почему так важно иметь периодизированный план. В некоторые периоды года вы хотите улучшить свою способность к восстановлению, чтобы в будущем справляться с большим объемом и продолжать достигать успехов. В другие периоды вы не хотите изнурять себя, чтобы максимизировать свои результаты. Иметь план, который хотя бы дает начальную точку, от которой можно отклоняться, намного лучше, чем просто "импровизировать" на еженедельной основе.
Улучшение вашего объема - ключ к постоянному прогрессу. Это верно для всех штангистов, независимо от того, принимают они препараты или нет, для всех возрастов и т.д. Делайте это медленно и дайте вашему сливу время расшириться. Вам пришлось усердно работать - все усерднее для всех достигнутых до этого момента успехов. Так будет и дальше на протяжении всей вашей карьеры штангиста. Пора начинать.
Оригинальная статья на английском языке: https://www.jtsstrength.com/you-are-not-overtrained/
