Тренировки

Начало Конъюгатного Метода: Базовый Шаблон Тренировки | Westside Barbell Как мы обсуждали ранее, ваш успех при использовании конъюгатного метода в значительной степени зависит от качества понимания при составлении цикла тренировки. Для достижения успеха атлету необходимо правильно спланировать тренировочную неделю, и в рамках этой недели атлеты должны соответствующим образом организовать каждый тренировочный день. Для атлета, новичка в конъюгатном методе, важно понять, как правильно организовать свои тренировочные дни. Организация тренировочной недели проста; максимальная нагрузка на нижнюю часть тела в понедельник, максимальная нагрузка на верхнюю часть тела в среду, динамическая нагрузка на нижнюю часть тела в пятницу и динамическая нагрузка на верхнюю часть тела в субботу. Вам не обязательно тренироваться в эти конкретные дни, но вы должны сохранять промежуток времени между каждым тренировочным днем, чтобы восстановление оставалось оптимальным. Организация тренировочного дня...

Это не Фаза | Westside Barbell Эффективность Конъюгатного Метода можно объяснить способностью системы каждую неделю рассматривать самые важные аспекты силы. Это противостоит линейной периодизации, которая использует долгосрочные фазы (6-12 недель) для развития определенного аспекта силы. Фазовая тренировка непрактична по нескольким причинам, в основном из-за обратного развития. Фазовая тренировка всегда приводит к обратному развитию, поскольку спортсмен переходит из фазы в фазу. Это означает, что вы потеряете процент приобретенных в предыдущей фазе результатов из-за отсутствия сосредоточенности на этой конкретной силе в текущей фазе. В сущности, вы обмениваете профессионализм в одной области силы на другую. Это приводит к взлетам и падениям в том, как вы развиваете силу. В одной фазе абсолютная сила может быть высокой, в то время как общий объем вашей программы снижается. Это заставляет спортсмена в конечном итоге перейти к фазе, сосредоточенной на гипертрофии, чтобы увеличить...

Конъюгантный Метод: Управление Объемом Тренировок | Westside Barbell Успех вашей программы по Конъюгантному Методу будет зависеть от вашей способности правильно регулировать три аспекта тренировок: интенсивность, объем и частоту. Все три играют значительную роль в определении того, достигнете ли вы поставленных целей в тренировках при выполнение вашей программы. В Westside мы знаем, что для того, чтобы спортсмен добился успеха, он должен тренироваться на уровне интенсивности, который позволяет максимально задействовать моторные единицы, увеличивать объем тренировок для влияния на рост мышц и увеличения рабочей емкости, и регулировать общее количество дней тренировок в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками. Несоблюдение правильного контроля над этими тремя факторами приведет к застою в улучшении, снижению эффекта от тренировок и увеличению уровня утомления. Несмотря на важность всех трех факторов, ваш объем тренировок будет играть...

Тренировка Трицепса | Westside Barbell Не секрет, что если вы хотите быть способными поднимать тяжелые веса на скамье или в жиме с груди, вам нужно увеличить силу ваших трицепсов. Трицепс играет значительную роль во всех движениях жима, учитывая его участие в экстензии локтя. Это легко понять: отсутствие силы в трицепсе ограничит вашу способность разгибать локоть, что приведет к провалу сетов и повторений при тренировках с высоким уровнем объема или интенсивности. К счастью, увеличение силы трицепса - это простое занятие с точки зрения создания цикла тренировки. Нам не нужно вводить значительное количество вариаций упражнений; все, что нам нужно сделать, это выбрать эффективные вариации и выполнять их на идеальных уровнях объема и интенсивности. Что касается частоты, мы обычно сосредотачиваемся на тренировке трицепса два раза в неделю в наши дни максимальной и динамической нагрузки на верхнюю часть тела. Мы выбираем два или три упражнения на трицепс в каждый день тренировки...

Как Правильно Делать Становую Тягу | Westside Barbell Становая тяга - это одно из лучших испытаний вашей грубой физической силы. Это единственное упражнение в пауэрлифтинге, которое не предполагает эксцентрическую фазу, поэтому спортсмен не может получить преимущества до начала концентрической фазы. Чтобы преуспеть, вы должны быть способны создавать высокие уровни силы. В зависимости от того, как вы организуете свою программу, становая тяга может увеличить абсолютную силу, улучшить скорость развития силы, скорректировать слабости задних мышц спины или нарастить мышечную массу. Как видите, становая тяга - это не просто проверка грубой силы, это ценный тренировочный инструмент, способный улучшить несколько силовых показателей и спортивные способности. В Westside мы использовали становую тягу для тренировки спортсменов в течение многих лет. Хотя некоторые тренеры по силовым тренировкам могут считать, что становая тяга представляет больше риска, чем выгоды, на самом деле становая...

Упражнение "Гуд морнинг" в Пауэрлифтинге Упражнение "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге считается основой тренировки нижней части тела в Westside Barbell. Мы используем это упражнение для укрепления задней цепи, в частности нижней части спины, ягодиц и бедер. Эти группы мышц важны для спортивных достижений и должны регулярно тренироваться. То, что отличает "Гуд морнинг" в пауэрлифтинге от традиционного упражнения, так это выполнение и цель. В традиционном "Гуд морнинг" акцент делается на нижней части спины и верхней части ягодиц, а количество повторений соответствует гипертрофической работе. Движение выполняется с растянутыми бедрами и сильным наклоном таза, чтобы специально нацелиться на нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц. Упражнение "Гуд морнинг" в стиле пауэрлифтинга выполняется с совершенно другими целями. Нашей целью является тренировка силы и групп мышц, которые приведут к улучшению результатов в приседании и становой тяге. Вместо того чтобы нацеливаться на конкретную...

Устранение проблем в тренировке динамического усилия в приседаниях | Westside Barbell Метод динамического усилия - это метод тренировки, который используется еженедельно в Westside Barbell. Внедрение метода динамического усилия направлено на тренировку скоростной силы и улучшение скорости развития силы у спортсмена. Метод динамического усилия является важной частью уравнения метода Конъюгат, учитывая влияние этой тренировки на множество спортивных характеристик и способностей. Однако, это не единственное преимущество этого типа тренировки. Дни тренировки динамического усилия обычно включают разумное количество тренировочного объема, что делает этот день ценным вкладом в общий тренировочный объем спортсмена. Тренировки динамического усилия должны выполняться, чтобы спортсмен получил максимальные результаты от тренировок максимального усилия. Тренировки на максимальное усилие улучшают абсолютную силу, которая является максимальным количеством силы, которое спортсмен может...

Выбор лучших упражнений для трицепса | Westside Barbell Для спортсмена важно развивать сильную верхнюю часть тела. Одним из ключевых компонентов развития сильной верхней части тела является правильная тренировка трицепса. Трицепс играет значительную роль в разгибании локтя во время жима (жим лежа) или толчкового движения, а также в значительной мере отвечает за вашу способность использовать руки для приложения силы или контроля во время соревнований. Мышца трицепса состоит из трех головок; длинной, медиальной и латеральной. Мышца проходит по задней стороне верхней части руки, соединяясь с лопаткой и плечевой костью, а тендон (сухожилие) трицепса соединяет мышцу с олекранонным отростком. Чтобы правильно тренировать и развивать все головки трицепса и тендоны трицепса, важно иметь базовое понимание выбора упражнений для трицепса как основных, так и дополнительных. Метод конъюгации предоставляет шаблон, который упрощает тренировку трицепса для спортсмена с целью улучшения абсолютной...

Объем, интенсивность и Конъюгатный метод | Westside Barbell Правильное сочетание объема и интенсивности важно для любого метода тренировки, особенно для Конъюгатного метода. Часто нас спрашивают, что такое максимальное усилие или как мы регулируем объем и интенсивность вспомогательной работы. Чтобы извлечь максимум из каждого тренировочного дня, важно понимать, как правильно регулировать объем и интенсивность, контролировать время восстановления и вносить коррективы при необходимости. Успешное планирование Конъюгатного метода сводится к трем простым вещам на макроуровне: выбор упражнений, регулирование интенсивности и регулирование объема. Если эти три ключевых вопроса правильно решены, вы добьетесь успеха в своей программе и будете набирать мышечную массу и силу. Если же нет то, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем - получите травму. Ниже мы обсудим, как мы регулируем объем и интенсивность в Westside Barbell. Тренировка с максимальным усилием В дни тренировки...

Начало конъюгатного метода: стандартные вариации жима лежа Конъюгатный метод включает два дня тренировок верхней части тела: максимальное и динамическое усилие. Первый день тренировки верхней части тела в неделю - это максимальное усилие, которое предполагает выполнение 1-3 повторений на высокой или максимальной интенсивности (90%+). В этот день тренировки акцент делается на развитии абсолютной силы верхней части тела с целью увеличения производимой силы. Второй день тренировки верхней части тела - это динамическое усилие, которое предполагает выполнение нескольких подходов и повторений с определенной скоростью. Конечная цель этой тренировки - улучшение развития силы спортсмена. Это означает сокращение времени, необходимого для перехода от нуля до максимальной производимой силы, насколько это возможно. Сочетая эти два конкретных дня тренировок, мы создаем спортсмена, способного производить больше силы за меньшее время, при условии соблюдения параметров и рекомендаций тренировок...

Начало конъюгатного метода: Динамическая нагрузка Как уже было сказано ранее, конъюгатный метод является самым полным и эффективным способом тренировки спортсмена для любого вида спорта. Все просто: вместо того чтобы тратить большие блоки времени на развитие конкретных силовых качеств или способностей, конъюгатный метод позволяет спортсмену одновременно тренировать различные типы силы. В итоге это приводит к ускоренному общему развитию спортивных качеств, и спортсмены не беспокоятся о недотренированности или потере умений из фазы в фазу. Конъюгатный метод использует базовый шаблон, который применяет максимальную, динамическую и повторную нагрузку для развития абсолютной силы, скоростной силы и мышечной массы. Ранее мы рассмотрели основы максимальной нагрузки, чтобы лучше понять, как мы выполняем тренировки с максимальной нагрузкой в Westside Barbell. Ниже мы начнем рассматривать метод динамической нагрузки, дав вам базовое понимание этой методики тренировки. Зачем использовать...

Путь к просветлению в силовых тренировках | Westside Barbell В какой-то момент жизни мы все были новичками. Как люди, мы понимаем, что если мы хотим расширить наши знания и навыки, мы должны быть готовы выйти за пределы наших возможностей и, возможно, выглядеть глупо в процессе. Готовность испытать это дискомфорт разделяет тех, кто растет и совершенствуется, и тех, кто остается неизменным и ограниченным. Когда мы находимся на первых стадиях понимания, мы часто ищем знающих людей в области, на которую мы сосредоточены, ищем руководства и информацию, чтобы избежать дискомфорта невежества. Будь то чтение книг, статей или подписка на их страницы в социальных сетях, понятно, что если мы хотим стать лучшими, мы должны учиться у тех, кто является лучшим. В настоящее время контент и информация о силовых тренировках и подготовке являются двумя из самых популярных тем в социальных сетях. Этот рост популярности совпадает с увеличением интереса к здоровью и физической форме за последнее...

Работа с Конъюгатным методом: Отслеживание прогресса Максимального Усилия без экипировки | Westside Barbell Независимо от ваших целей в спортзале, умение расшифровывать обратную связь от тренировок и отслеживать ваш прогресс имеет решающее значение для тренировочного процесса. Без этого умения, определение следующего шага для улучшения становится сложной задачей, что быстро может привести к приспособлению спортсмена к однообразным тренировкам. По этой причине многие выбирают простые подходы, которые легко понять, даже если эти подходы уступают другим методам. Это понятно. Вначале Конъюгатный метод может показаться сложным для понимания. Если вы пришли из линейного фона, где акцент делается практически исключительно на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, Конъюгатный метод быстро превращается в лабиринт специальных грифов, вариаций упражнений и компенсирующего сопротивления. Одной из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены, новички в Конъюгатном...

Понимание Стандартного Шаблона | Westside Barbell Успех в тренировочной программе в значительной степени зависит от правильного составления тренировок, независимо от конкретной методики. Сегодня многие считают, что ваш успех в спортзале меньше связан с вашим программами тренировок и больше зависит от того, сколько вы спите, едите и пьете воду. Хотя эти вещи имеют большое значение, нелепо утверждать, что программа, которой вы следуете, не имеет значения. Программа, которую вы выбираете, является "дорожной картой", которая ведет вас к вашим тренировочным целям. Подумайте об этом так: если вы собираетесь отправиться в 1000-мильное путешествие, хотите ли вы получить указания, которые "могут когда-то" довести вас туда, или вы хотите наиболее эффективный маршрут к вашему пункту назначения? Легкий выбор, никто не хочет терять время. Однако из-за дезинформации и слепой верности неправильным методам многие люди продолжают верить, что достаточно быть преданным программе, и вы добьетесь...

Вариации Жима На Наклонной Скамье //Примечание, в оригинальной статье не было роликов, я нашел ролики максимально подходящие, чтобы понять выполнение упражнений, а так же уточнений к использованным терминам, приятного прочтения. Жим на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое способствует развитию грудных мышц, плечевых мышц и трицепса. На Westside не редко можно увидеть спортсменов, выполняющих различные вариации жима на наклонной скамье с использованием гантелей и штанги. При составлении тренировочной программы на основе конъюгатного метода важно понимать, как манипулировать различными упражнениями и усиливать определенные тренировочные эффекты для достижения желаемых результатов. Включение разных вариаций жима на наклонной скамье в вашу программу помогает избежать адаптации и ускорить улучшение силы и размеров верхней части тела. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, использование вариаций жима на наклонной скамье...

Крестный отец бодибилдинга Чарльз Гласс разбирает суперсет для наращивания мышц рук Раскачайте свои бицепсы и трицепсы с помощью этой тренировки. Чарльз Гласс - легендарная фигура в сообществе бодибилдинга, бывший профессионал и участник Мистера Олимпия, ставший тренером и работавший с такими людьми, как Флекс Уилер и многими атлетами принимавшими участие в Мистер Олимпия. Его репутация в этом виде спорта на протяжении более 35 лет заслужила ему прозвище "Крестный отец бодибилдинга", поэтому когда он делится знаниями о тренировках, стоит внимать и запоминать. Здесь Гласс демонстрирует суперсет для наращивания мышц рук, который одновременно воздействует на бицепсы и трицепсы. Если вы хотите попробовать, лучше всего иметь доступ к грифу для штанги и тренажеру Смита (хотя вы можете использовать другое оборудование, если очень хочется). Начните с тренировки бицепса с помощью "Подтягивания штанги на бицепс" (Chantico: посмотрите видос, там фаза движения сосредаточена не много иначе...

Творческие способы добавить кардио Кардио не обязательно должно быть скучным. Вот несколько способов сделать его интереснее! Кардио тренировки оказывают множество положительных воздействий на сердце. От преимуществ для функционирования организма до улучшения качества жизни (1), кардио предоставляет возможности для роста. Вопросы которые возникают: с чего начать? Или... что делать дальше? Кардио может пугать из-за обилия вариантов (и пота), но это необязательно. Кардио может быть достигнуто любым человеком через различные интенсивности и виды активности. Изменяйте подход Рутина может быть полезной для людей, которые стремятся к качеству, но не легко привыкнуть к одному и тому же. Разрушение стереотипов на самом деле может привести к росту, потому что это шокирует организм. Внезапность увеличит частоту сердечных сокращений, активизируя работу симпатической нервной системы (2), что является естественным явлением при кардио. Шок заставляет организм сосредоточиться больше на...

5 способов интеграции пауэрлифтинга и бодибилдинга Долгосрочные отношения между бодибилдингом и пауэрлифтингом, в основном, характеризуются здоровой конкуренцией. Однако иногда противоборство может затмить взаимные преимущества этих двух направлений. С развитием популярности социальных медиа, таких как Tik Tok, пауэрлифтинг и бодибилдинг стали особенно модными среди молодых поколений. Молодые атлеты все чаще следят за событиями, такими как Mr. Olympia и Arnold Sports Festival. Спортивное сообщество стремительно растет, и появляются новые атлеты, которые одинаково успешны в пауэрлифтинге и эстетической тренировке. Среди более популярных атлетов можно назвать таких, как Стэн Эффердинг и Сьюзан Салазар. Но в чем же разница между этими двумя видами спорта? Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом Распространенные стереотипы заключаются в том, что бодибилдеры – это просто мускулистые люди, которые едят курицу с рисом на каждый прием пищи и выполняют по 12 повторений в каждом...

Периодическое голодание - луч надежды для ПКЯ? Ответы, основанные на доказательствах "Может ли соблюдение режима периодического голодания помочь женщинам, страдающим от поликистоза яичников (ПКЯ)? Узнайте о связи между периодическим голоданием и ПКЯ и почему голодание может быть целостным подходом к лечению ПКЯ." Синдром поликистозных яичников (ПКЯ) - это распространенное эндокринное расстройство у женщин в период их репродуктивных лет. Ответственный за различные проблемы, такие как бесплодие или субфертильность, инсулинорезистентность, ожирение, гормональные нарушения и гиперинсулинемия, ПКЯ вызывает огромный психический и физический стресс у людей с этим состоянием. Среди рекомендуемых методов лечения - препараты для диабетиков и контрацептивы с определенными факторами риска. Это заставляет задуматься о том, существует ли целостный подход к лечению ПКЯ. В этом руководстве мы определим, может ли периодическое голодание помочь пациентам с ПКЯ. Что такое ПКЯ? ПКЯ, или синдром...

5 советов для начинающих, чтобы найти свой путь в фитнесе Вот 5 советов для успешного начала вашего пути в фитнесе. Фитнес может стать спасением от повседневной жизни. Мы можем оставить наш стресс у входа в спортзал и обрести облегчение внутри. Хотя физическая нагрузка направлена на тело, больше всего работает наш разум. Синхронное напряжение между разумом и телом требует сознательного погружения в фитнес. В результате происходит переход от бесцельного движения к целенаправленной работе. Найдите мотивацию Ваша мотивация - это ваше душевный топливо. Без нее каждое действие будет казаться бессмысленным. Некоторые люди находят мотивацию в физическом или эмоциональном напряжении. Другие находят ее в образе жизни, близких людях или страсти. Что бы это ни было, это причина, по которой вы начинаете свой путь к лучшей версии себя. Когда вы почувствуете, что хотите сдаться, именно ваша мотивация и дисциплина подтолкнут вас к выдержке, а не предтренировочный напиток, который вы выпили час...