Тренировки

Как Улучшить Подвижность В Верхних Частях Тела. Добро пожаловать обратно в Squat University! На прошлой неделе мы начали обсуждение подвижности верхних частей тела. Мы представили два метода проверки, которые могут выявить проблемы с подвижностью, которые могут повлиять на ваши тяжелоатлетические упражнения (рывок, приседания с штангой над головой и т.д.). На этой неделе я хочу поделиться с вами несколькими моими любимыми упражнениями для мобильности, чтобы устранить эти слабые места. Мобилизация (Суставы и Мягкие Ткани) Растяжка Активация Задней Цепи Мобилизация Суставов. Ограниченная подвижность суставов в грудном отделе позвоночника должна быть первым местом для коррекции. Этот тип жесткости не всегда исчезает после использования ролика для массажа или растяжки. Если вы чувствовали какое-либо напряжение в средней части спины при попытке приблизить руки к стене во время теста "Ангел у стены", этот инструмент должен помочь ! Одним из лучших инструментов для улучшения...

Исправляем Приседания: Диагностика Мобильности в Положении "Руки Вверх". Если бы мне пришлось выделить одно упражнение, с которым сталкиваются проблемы большинство спортсменов, это были бы приседания с весом над головой. Есть так много факторов, которые могут ухудшить вашу технику выполнения этого упражнения. Недавно мы обсуждали, как улучшить этот подход, решая проблемы со стабильностью лопатки. На этой неделе мы рассмотрим еще один ограничивающий фактор - мобильность. Проблемы с мобильностью или гибкостью в грудном отделе позвоночника, плечевом суставе или груди/спине могут серьезно ограничить способность спортсмена выполнять приседания с весом над головой. Сегодняшняя цель - объяснить два простых теста, которые вы можете выполнить дома, чтобы определить возможные проблемы с мобильностью в положении "руки вверх". Тест на Растяжение Широчайшей Мышцы в Положении Лёжа на Спине. Широчайшая мышца или "широчайшие" - одна из самых больших мышц в организме. Она идет от нижней части...

Как Улучшить Подвижность Тазобедренного Сустава. Добро пожаловать обратно в "Squat University"! За последние несколько недель мы рассматривали тазобедренный сустав. Ранее мы представили методику для проверки подвижности наших бедер, называемую тестом Томаса. Большинство ограничений обусловлены либо неподвижностью сустава, либо напряжением мягких тканей (жесткие мышцы и/или фасция). Цель этой недельной лекции - представить несколько простых методов для преодоления этих ограничений. Сегодня я хотел бы поделиться несколькими из моих любимых инструментов. Я также хочу поделиться с вами моим 4-шаговым процессом борьбы с жесткостью в бедрах. Мобилизация Использование ролика для массажа Растяжка Активация задней цепи Мобилизации Тазобедренного Сустава Ограничение в подвижности сустава следует рассматривать в первую очередь. Во время теста Томаса, если при приближении колена к груди вы чувствуете "щемящее" ощущение спереди в области бедра, это может указывать на возможное зажимание...

Добро пожаловать обратно в Squat University! На прошлой неделе мы рассмотрели тазобедренный сустав как естественно устойчивый сустав, которому бы не помешала большая мобильность. Когда мы приседаем, подвижные тазобедренные суставы позволяют нам приседать глубже. Полное движение в тазобедренном суставе позволяет нам создавать огромное количество энергии. С достаточной мобильностью в тазобедренных суставах наши колени и нижняя часть спины остаются устойчивыми. Основная идея концепции "Сустав за суставом" заключается в том, что наши тела состоят из взаимосвязанных частей. Слабое звено в нашей цепи движения вызовет сбой во всей системе. Жесткие тазобедренные суставы ограничивают нашу способность приседать с хорошей техникой. На прошлой неделе был представлен тест как инструмент для выявления отсутствующего движения в тазобедренном суставе. Сегодня я хочу обсудить результаты теста Томаса. Если вы еще не проверили мобильность вашего тазобедренного сустава, уделите минуту и ознакомьтесь...

Как Проверить Подвижность Тазобедренного Сустава. На протяжении последних нескольких недель мы подробно обсуждали, насколько подвижный голеностоп важен для идеальной техники приседания. Сегодня мы пропустим колени на время и перейдем к тазобедренным суставам. Это еще одна область тела, в которой часто развивается жесткость. Сидячий образ жизни и чрезмерное сидение - вот несколько причин, по которым у нас могут стать жесткими тазобедренные суставы. Ограниченный диапазон движения в тазобедренных суставах может ограничивать нашу способность приседать на полную глубину. Большинство из нас могло бы извлечь пользу из работы над проблемами с подвижностью тазобедренных суставов. Когда тазобедренные суставы не обладают достаточной подвижностью, могут произойти несколько вещей. Во-первых, колени потеряют стабильность и начнут изгибаться внутрь. Во-вторых, нижняя часть спины перестанет оставаться стабильной и прогнется в закругленное положение. Каждая из этих проблем с движением разрушает...

Чарльз Гласс дает советы, чтобы достичь результатов в тренировке спины. "Крёстный отец" бодибилдинга Чарльз Гласс рассказывает о распространенных ошибках в упражнениях на широчайшие мышцы и объясняет методику работы для достижения результатов и предотвращения травм. Недавно Чарльз Гласс поделился важной информацией о тренировке спины, которая может помочь в достижении результатов и предотвращении травм. Тренировка спины является ключевым аспектом здоровой и полноценной жизни. В современном мире, где большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни или работает в сидячем положении многие часы, боли в спине и плохая осанка из-за ослабления мышц спины становятся основной проблемой здоровья. Для поддержания общего здоровья, выполнения повседневных задач и спортивных достижений сильная и здоровая спина имеет первостепенное значение. Многие из вас, возможно, знают об этом, и некоторые даже начали заниматься тренировками для поддержания своей физической формы. Однако важно...

Как Улучшить Подвижность Лодыжки. Добро пожаловать обратно в Squat University! За последние несколько недель мы рассматривали лодыжечный сустав. Две недели назад мы обсудили, как роль подвижной лодыжки влияет на наш паттерн движения при приседаниях. Чем глубже мы приседаем, тем больше подвижности требуется у лодыжки. Ранее мы представили тест для проверки подвижности нашей лодыжки. Мы также обсудили две распространенные причины развития жесткости лодыжки. Большинство ограничений связаны либо с неподвижностью сустава (например, костный блок), либо с напряжением мягких тканей (жесткие мышцы и/или фасция). Цель этой недельной лекции - представить несколько простых инструментов для устранения этих ограничений. Сегодня я хотел бы поделиться несколькими своими любимыми инструментами. Я также хочу поделиться с вами моим 3-шаговым процессом в борьбе с жесткостью лодыжки. Мобилизовать Массажировать рулоном Растягивать Мобилизация Лодыжки Ограничение в подвижности сустава следует...

Исправляем присед: Мобильность лодыжек - Часть 2. На прошлой неделе мы рассмотрели лодыжку как естественно устойчивый сустав, которому могла бы пригодиться большая мобильность. Когда мы приседаем, подвижные лодыжки позволяют нам приседать на полную глубину. При мобильных лодыжках наши ноги и колени остаются стабильными во время приседаний и других движений. Мы обсудили, как жесткие лодыжки приводят к разрушению окружающих суставов и ограничивают нашу способность приседать с хорошей техникой. Если идеальную технику в приседе на двух и одной ноге невозможно достичь, мы можем использовать концепцию "Сустав за суставом" для решения проблемы. На прошлой неделе был представлен тест как инструмент для выявления отсутствующего движения в лодыжке. Что я хочу сделать сегодня - это обсудить результаты теста на мобильность лодыжек. Если вы еще не проверили мобильность своих лодыжек, уделите минуту и ознакомьтесь с лекцией прошлой недели. Что вы заметили после выполнения теста? Вы сдали? Не...

Как проверить мобильность лодыжки. Добро пожаловать обратно в «Squat University». На прошлой неделе мы говорили о наших ступнях. Обсуждали то, как создание "трёхточечной" ступни обеспечивает нам правильную стабильность приседа снизу вверх. Если вы помните лекцию о концепции «Сустав за суставом», стабильная ступня создает основу для нашей мобильной лодыжки. Именно этой темой мы и будем заниматься сегодня. Несмотря на случайные растяжения лодыжки, по своей природе она достаточно стабильный сустав. Но лодыжка склонна становиться жесткой и неподвижной. Поэтому её основная роль — это движение или мобильность. Когда наша лодыжка теряет свою способность к движению, это влияет на всё тело. Ступня ниже становится нестабильной, и из-за этого естественный свод стопы обрушивается. Колено выше также становится нестабильным. При приседе нестабильное колено часто колеблется и проваливается внутрь. Это лишь непосредственные последствия неподвижной лодыжки. В конечном итоге жесткая лодыжка может...

Исправление приседания: Не забудьте о стопе! Сегодня мы рассмотрим тему, которая многими мало понимается. Мы поговорим о ваших стопах. Наши стопы создают основу для каждого функционального движения. Они обеспечивают устойчивую платформу для движения всего остального тела. Часто я замечаю, что спортсмены не используют свои стопы правильно. Многие тренеры и физиотерапевты теряют из виду, насколько важны стопы для движения. Будь то приседание, выпад, бег или прыжок, устойчивая стопа обеспечивает платформу для эффективного и мощного движения остальной части тела. Поэтому важно установить простую базу для понимания наших стоп. Первое, что нам нужно определить, - это то, что стопа по своей природе подвижна. В стопе более 25 костей, распределенных по четырем различным суставам. Это позволяет делать массу движений! Роль наших мышц, следовательно, должна быть ролью стабильности. Как только мы готовимся поднять тяжелый гриф с подставки, мы хотим, чтобы наша подвижная стопа мгновенно...

Как развить взрывную силу. Сначала ответим на вопрос... "Что такое взрывная сила?" Зациорский приближенно описал взрывную силу, разделив максимальную силу на время, затрачиваемое на достижение этого уровня силы. Вы также можете представить взрывную силу как способность быстро увеличивать силу (Тидов 1990). Говорят, что чем круче рост силы во времени, тем больше взрывная сила. Прыжки Прыжки развивают взрывную силу путем сочетания скорости, силы, нейромышечной координации и использования эластичности тела. Один из способов развития взрывной силы - прыжки на ящик. Когда вы можете прыгать выше с одним и тем же весом тела или с более тяжелым весом тела, вы становитесь более взрывными. Формула для измерения взрывной силы называется «импульс количества движения». Для начинающих это предполагает выполнение 24 прыжков два раза в неделю, для более зрелых или опытных спортсменов - 40 прыжков, а для высококвалифицированных - 120 прыжков. Используйте сопротивление в виде гирь-штанг...

Сани | Westside Barbell. Одним из самых функциональных и экономичных видов оборудования, которое может быть в тренажерном зале, являются сани. Если использовать их правильно, сани предлагают множество способов улучшить уровень вашей общей физической подготовки и расширить базу вашей силовой пирамиды. Для спортсмена поддержание и превышение необходимого уровня общей физической подготовки для участия в вашем виде спорта является необходимым, если вы хотите улучшить спортивные результаты. В Westside мы тащим сани для тренировки нижней части тела и делаем жимы или упражнения на треугольные мышцы для тренировки верхней части тела. Вы увидите, как пауэрлифтеры, бойцы и легкоатлеты используют сани. Вот несколько способов включить тренировку на санях в вашу тренировочную программу. Как упражнение для разминки Использование саней для разминки - отличный способ подготовиться к дню тренировки нижней части тела. Держите вес саней низким и тащите из разных направлений. Вы можете начать с...

Блог WSBB: Максимальные результаты за минимальное время. Общая проблема многих пауэрлифтеров, спортсменов или обычных посетителей спортзала - это нехватка времени на тренировки. Средний человек работает восемь - двенадцать часов в день, заботится о своей семье, о своем доме, и часто эти люди могут отказаться от тренировок, когда уровень энергии начинает снижаться, а результаты от затраченного времени уменьшаются. К счастью, существует решение, которое позволяет практически любому, у кого есть лишний час в день, быстро увеличить силу. Меньше может оказаться больше Что касается тренировок, некоторые упражнения очень ценны и дают большой результат при ограниченном времени. Учитывая эффект от различных упражнений для пауэрлифтинга, довольно легко понять, какие упражнения могут существенно повлиять на вашу силу и структуру, в то время как односуставные упражнения, такие как подъемы гантелей, могут оказаться временными потерями для спортсмена с ограниченным временем для тренировок...

Блог WSBB: Топ-5 упражнений для дельт. Будучи атлетом-силовиком, сильный жим является основным требованием, если вы хотите соревноваться на самых высоких уровнях вашего вида спорта. Чтобы правильно и быстро нарастить ваш жим, вы должны укрепить мышцы груди, спины, рук и плеч. В этой статье мы поговорим о упражнениях на плечи, которые мы используем в Westside Barbell для создания некоторых из самых сильных жимов в пауэрлифтинге. Швунг жимовой Швунг жимовой является одним из лучших упражнений для введения жимов над головой в вашу программу, если вы новичок в этом движении. Он позволяет вам использовать нижний толчок тела для начала движения, давая вашим плечам отдых, инициируя движение гантелей. В отличие от строгого жима или сидячего жима над головой, швунг позволяет вам жать штангу с использованием всего тела. Это упражнение может использоваться как основное или вспомогательное. При выполнении в качестве основного упражнения мы рекомендуем подниматься до верхних серий из трех...

Блог WSBB: Руководство по мини-резинкам Westside. Изначально в мир атлетической тренировки резинки ввел тренер Дик Хартцелл, Луи Симмонс быстро осознал ценность этого инструмента и начал использовать его для увеличения силы и скорости среди членов Westside Barbell. С тех пор Westside стала известной благодаря использованию сопротивления с помощью резинок. Использование резинок в тренировках силовых атлетов - один из лучших способов быстро получить результаты в скорости, силе и выносливости, которые быстро переведутся на повышенные уровни производительности в спорте. По этой причине мы рекомендуем всем тренерам по силовым видам спорта регулярно использовать резинки в тренировках своих атлетов. Ниже мы рассмотрим различные резинки, доступные для покупки на нашем сайте, включая информацию о том, какое напряжение они обеспечивают среднему пользователю, а также несколько советов, чтобы вы могли немедленно начать использовать резинки Westside Barbell в своей программе тренировок...

Блог WSBB: Обратные гиперэкстензии. Будь вы поверлифтером или обычным спортсменом, здоровье спины - один из самых важных аспектов, на которые следует обратить внимание при тренировках для высокоуровневых результатов. Поддержание здоровой спины при тренировках с весами сводится к двум факторам; способность удерживать и сохранять нейтральное положение тела во время поднятия тяжести, и выбор упражнений, которые способствуют здоровью спины. Поднятие тяжести с правильной техникой говорит само за себя, вы всегда должны стремиться поднимать вес с оптимальной формой, активируя нужные группы мышц для обеспечения максимальной поддержки для спины. Выбор упражнений зависит от ваших знаний о специализированных упражнениях или методах, разработанных для поддержания здоровья спины, в то время как вы тренируете соответствующие группы мышц. Обратная гиперэкстензия от Westside Barbell - это одно из упражнений, которое следует включить в любую тренировочную программу, нацеленную на повышение...

Упражнения для тренировки трицепса с упором на максимальную эффективность для силы. Повышение силы верхней части тела является жизненно важным для любого силового атлета, независимо от вида силового спорта, в котором вы участвуете. Чтобы быть конкурентоспособным в своем виде спорта, вам неизбежно придется быть способным жать тяжелые веса, как в жиме лежа, так и в жиме над головой. В Westside Barbell мы разработали много отличных упражнений на жим и жим над головой за годы тренировок с максимальными и динамическими усилиями. Если вы знакомы с Конъюгатным методом, то знаете, что мы используем тренировки с максимальным усилием для развития абсолютной силы и тренировки с динамическим усилием для развития скоростной силы и взрывной мощности. Сочетание этих двух методов создает атлетов, способных жать тяжелые веса и делать это взрывным образом. Жим тяжелой штанги требует достаточного тренировочного уровня нескольких специфических мышечных групп, таких как трицепс. Независимо от того...

Блог WSBB: Подготовка к успеху | Westside Barbell. Начать интенсивную тренировочную программу может оказаться сложным для неподготовленного спортсмена. Многие люди либо имеют очень мало опыта тренировок на высоком уровне, либо не обладают физической подготовкой, необходимой для выполнения интенсивных тренировок без риска получения травмы. Мы часто получаем один и тот же вопрос: как нужно готовиться для прохождения полной тренировочной программы по методу Конъюгации? Ответ прост: вам необходимо создать базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы иметь возможность извлечь максимум пользы из тренировок. Для начала интенсивной тренировочной программы вы должны сначала построить базу с использованием вводной программы. Этот подход ценен по нескольким причинам: вы разовьете силу и физическую выносливость, позволяющие вам извлечь максимум пользы из тренировок. Вы также улучшите координацию, что приведет к улучшению выполнения упражнений. Вводная программа важна, потому что...

Модифицированное максимальное усилие | Westside Barbell. Максимальное усилие - это основа Конъюгантгого метода тренировки. Чтобы улучшить все другие аспекты силы, сначала необходимо развить наиболее важную составляющую - вашу абсолютную силу. В Westside мы понимаем, что нужно повысить абсолютную силу, чтобы внести существенные изменения в силу или способности пауэрлифтеров или спортсменов. Это то, о чем Лу часто говорил - слабости, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на улучшении абсолютной силы, многие люди фокусируются на упражнениях, связанных с взрывной силой, гипертрофией или развитием выносливости. Хотя размер, скорость, взрывная сила и выносливость действительно необходимы в спорте, все эти силы имеют определённые ограничения без высокого уровня абсолютной силы. Представьте себе видеоигру, в которой вы должны повысить основной атрибут персонажа, чтобы увеличить способности в других атрибутах. Таково влияние развития абсолютной...

Начало конъюгатного метода: Основы метода повторного усилия. Когда большинство людей думает о конъюгатном методе, приходят на ум два метода тренировки: максимальное усилие и динамическое усилие. Однако метод повторного усилия является равным образом важной составляющей конъюгатного метода. Этот метод позволяет нам развивать необходимую мышечную массу для улучшения общей физической композиции, удовлетворения спортивных требований и перемещения тяжестей. Как я уже упоминал, одной из проблем традиционной линейной программы тренировок является потеря полученных навыков при переходе от одной фазы к другой. Силовые и навыковые улучшения, достигнутые в одном блоке тренировок, уменьшаются с введением нового блока из-за изменения стиля тренировок и стимула. Одной из фаз, которую включают большинство линейных программ, является фаза гипертрофии. Это означает, что спортсмен проводит несколько недель, полностью сосредоточиваясь на увеличении мышечной массы. Хотя мышечная масса будет...