Тренировки

Тренировка спины в стиле Westside Barbell. Развитие мышц спины должно быть главным приоритетом для всех спортсменов, независимо от вида спорта или тренировочных целей. Эти мышцы играют значительную роль в силовых и спортивных показателях благодаря своей функции поддержки и стабилизации позвоночника. Как известно, устойчивость и должная поддержка позвоночника являются ключом к производству силы. Во время подъемов и спортивных задач позвоночник подвергается различным степеням изгиба и разгиба. Хотя некоторый изгиб и разгиб могут быть допустимыми и не окажут значительного влияния на результаты, слишком большой изгиб или разгиб приведет к уменьшению проведения нервных импульсов, что приведет к снижению силы и спортивных возможностей. Просто говоря, если вы хотите быть максимально сильным и спортивным, вам нужна сильная спина. В Westside Barbell мы уже много лет признаем важность сильной и должным образом развитой спины. Независимо от того, тренируем ли мы пауэрлифтера, футболиста...

Основные рекомендации по тренировке по методу конъюгации II | Westside Barbell. Метод конъюгации позволяет спортсмену быстро повысить силу, скорость, мышечную массу и спортивные возможности. В Westside мы успешно применяем методику тренировок, ориентированных на максимальное, динамическое и повторное усилие, с нашими спортсменами на протяжении многих лет. Сочетание методов тренировки и интеллектуального регулирования интенсивности, объема и частоты упражнений позволяет спортсмену прогрессировать постепенно, в отличие от линейного плана, который характеризуется периодами наивысшей формы и периодами сниженной активности. Вместо того чтобы сосредоточиться только на одной силе или спортивном качестве, мы одновременно обращаем внимание на несколько сильных сторон и спортивных характеристик. Таким образом мы избегаем потери прогресса и обеспечиваем спортсмена приростом силы и способностей, которые могут быть удержаны и применены в спорте. Мы не хотим, чтобы спортсмены были сильными...

Как начать делать становую тягу | Westside Barbell. Многие спортсмены сталкиваются с проблемой на первом этапе подъема штанги с пола. Сначала вам необходимо приложить больше силы, чем вес грифа с грузами. Однако это может быть проще, если у вас есть правильная техника выполнения, будь то сумо или обычный вариант. В начале, от 90 до 99 процентов атлетов-пауэрлифтеров используют обычный стиль. Многие используют ширину плеч и обратный хват. Часто тренеры говорят опустить бедра, но такой подход помещает гриф далеко от бедра, что приводит к плохому рычагу и делает подъем штанги с пола еще более сложным. Когда я вижу спортсмена с такой техникой, я понимаю, что у него слабая спина, потому что он выпрямляет всю спину, что удлиняет позвоночник и ухудшает рычаговое положение. Вы можете ощущать аспекты, которые указывают вам на поднятие штанги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ваших...

Силовые тренировка дома | Westside Barbell. Для любого поклонника Westside Barbell, будь то новичок или старый фанат, должно быть хорошо известно, что Луи Симмонс начал тренироваться пуэрлифтингу дома, сначала в своем подвале, а затем, как и многие из нас, в своей гаражной спортзале задолго до появления Westside Barbell, которую мы так хорошо знаем сегодня. Тренировка силы дома не обязательно означает, что вы обречены на серию тренировок без оборудования или примитивных онлайн-программ по поднятию весов. Чтобы успешно тренироваться дома, будь то по выбору или по необходимости, небольшая предварительная мысль и организация принесут плоды в будущем. -СОЗДАНИЕ ВАШЕГО ДОМАШНЕГО СПОРТЗАЛА: ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШИ ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦЕЛИ Первый шаг в создании вашего домашнего спортзала - определение ваших основных тренировочных целей и потребностей. Этот процесс не должен быть долгим. Ответ, вероятно, можно найти в одном или двух очень простых вопросах. Для чего я тренируюсь? Какое...

Статью написал Vast Всем привет. В рамках данной статьи я разберу такое движение, как жим лежа. Все прочитанное можете воспринимать как угодно, за себя скажу, что полгода назад я подготовил МСМК по жиму вместе с Литлом и скоро подготовлю второго, если ему позволят жизненные обстоятельства. Disclaimer Сейчас жим будет разбираться как лифтерское движение, ну или движение для обычных посетителей тренажерного зала. НЕ БИЛДЕРОВ. Жим лежа – базовое физическое упражнение со свободным весом. Королевское движение по мнению Марата Абдуллина (но мы то знаем, что жим лежа для лошков, а поистине королевское движение это подъем штанги на бицепс с читингом). Упражнение преимущественно задействует мышцы груди, трицепс и переднюю дельту. Однако, есть еще и антагонисты, впрочем об этом еще успеем поговорить. Я выделю несколько фаз и нюансов движения, о которых мы будем с вами подробно беседовать: 1)Мост 2)Принятие стартового положения 3)Съем штанги 4)Опускание штанги 5)Жим 6)Пара слов...

Периодизация Скоростно-Силовых Упражнений | Westside Barbell. Для развития скоростно-силовых качеств следует использовать комбинированный метод тренировок. Westside успешно применяет дополнительные эластичные ленты к штанге для развития скоростно-силовых способностей. Westside использует 33 процента натяжения ленты, добавленного к штанге, в трехнедельных циклах тренировок с 80, 85 и 90 процентами нагрузки. Например, если вес тяги составляет 300 фунтов, то требуется 100 фунтов натяжения ленты. В тренировке на 80 процентов это будет выглядеть так: 100 фунтов натяжения ленты и 140 фунтов веса штанги на верхней точке. На третьей неделе это будет 100 фунтов натяжения ленты и 170 фунтов веса штанги. Эта стандартная комбинация подойдет для всех трех базовых упражнений. Для жима или становой тяги делайте 5 подходов по 5 повторений, или, если у вас не хватает общей физической подготовки, 8 подходов по 3 повторения на 90 процентах нагрузки, но лучше всего работают 5 подходов по 5...

Изометрическая тренировка | Westside Barbell. Изометрическая тренировка - это почти забытый метод тренировки силы. Однако, по мнению авторитетных экспертов по силовым тренировкам из бывшего Советского Союза, он может быть равным обычным тренировкам с гантелями и штангами. Тренировки изометрии были популярны в 1960-х годах во времена Боба Хоффмана из всемирно известного Клуба Гантелей Йорка. Боб занимался изометрией во многих позах и многих позициях, подобно бодибилдеру. Дэн Гэйбл, великий университетский рестлер, занимался изометрией с простым канатом. Говоря о рестлерах, грепплинг развивает огромную силу под многими углами. Это происходит от квази-изометрических сокращений, когда рестлеры тянут и толкают своих соперников на протяжении длительного времени. Рестлеры должны постоянно заниматься рестлингом, чтобы приоб$ести этот тип силы в качестве своего навыка. Мой хороший друг Джимми Бенджамин, трехкратный национальный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике с весом тела 132...

Conjugate: Разгрузка | Westside Barbell Одним из самых важных аспектов тренировки является управление утомлением. По сути, можно утверждать, что управление утомлением - это самый критический аспект любой тренировочной программы. То, как уровни утомления контролируются, определит уровень интенсивности, объема и частоты, с которыми спортсмен может тренироваться, в конечном итоге решая прогресс, достигнутый каждый год. Если атлету регулярно приходится проходить этап разгрузки, это приведет к значительному числу дней тренировок, которые недостаточно оптимальны в течение года. Это простая математика: чем больше успешных тренировочных дней с правильной интенсивностью и объемом спортсмен может провести каждый год, тем больше достигнет прогресса и разблокирует спортивные возможности. Если атлет хочет достичь истинного спортивного потенциала, необходимо следовать программе, которая правильно управляет уровнями утомления, чтобы позволить атлету оставаться в состоянии, пригодном для...

Оптимальная настройка жима лежа | Westside Barbell Нет сомнений, что вам необходимо развить оптимальную форму и технику, чтобы поднять максимально тяжелые веса. Сегодня, если вы общаетесь с практически любым спортсменом, вы заметите, что для среднего человека не редкость понимание идеи о том, что для того чтобы поднимать свои лучшие веса, вы должны двигаться наилучшим образом. Так что же квалифицируется как правильная форма и техника жима лежа? Правда в том, что они всегда будут варьироваться от спортсмена к спортсмену. Если вы активны в социальных сетях, вы уже знаете постоянное упорство на правильную форму для индивидуальных силовых упражнений. Вы увидите контент, обсуждающий, как правильно приседать, делать жим лежа и становую тягу с обещанием, что вы поднимете больше и будете менее подвержены травмам, если следуете этим советам или ключевым моментам. К сожалению, подход "все размеры подходят" неверен и может мешать вам улучшить свою технику и добавить веса ваших подъемов...

Conjugate: выбор первых упражнений для максимального усилия | Westside Barbell Любой, кто правильно использовал метод Conjugate, скажет вам, что не существует лучшего метода. Свобода, которую предоставляет метод Conjugate, предоставляет тренеру широкий ассортимент инструментов и стратегий для улучшения спортивной производительности атлета. Циклирование Conjugate улучшает абсолютную силу, развивает взрывную мощь и одновременно увеличивает мышечную массу. Мы не делим это обучение на фазы, так как знаем, что между фазами происходит значительное снижение тренировочной формы. По своей конструкции, фазовая тренировка создает "пики и падения" в развитии силы и спортивных способностей. Метод Conjugate идентифицирует потребность атлета в пошаговом улучшении, сосредоточиваясь на одновременном развитии всех сил, чтобы избежать потери способностей из-за снижения тренировочной формы. Наука проста; вы потеряете это, если не будете использовать. Уменьшите частоту, с которой вы тренируетесь на...

Тренировка плеч для начинающих | Westside Barbell Когда вы начинаете тренировки с весами, важно применять разумный подход, который обеспечивает правильные тренировки групп мышц, ответственных за поддержку крупных суставов тела. Адекватно тренируя эти группы мышц, вы повышаете свою готовность к тренировкам по силовым упражнениям, одновременно снижая риск травм. Сегодня, к сожалению, существует тенденция популяризации убеждения, что снижение риска при упражнениях достигается исключительно ограничением нагрузки и сосредоточением на навыках движения, необходимых для выполнения поднятия. Безусловно, крайне важно сосредоточиться на развитии навыков движения, которые позволяют вам максимально эффективно использовать свою физическую структуру, но так же важно повышать готовность спортсмена посредством использования разумного регулирования объема и интенсивности. Группой мышц, на которую новичкам следует сразу же обратить внимание, являются мышцы, поддерживающие плечевые суставы...

3 Рекомендуемые Вариации Сумо-Становой Тяги | Westside Barbell Сумо-становая тяга - это упражнение, которое предлагает пауэрлифтерам и спортсменам различные преимущества тренировки. Используя сумо-становую тягу, вы приобретете силу и мышечную массу, которые перейдут на обычную становую тягу и приседания. Это происходит благодаря полному воздействию на бедра и ноги, которое предлагает сумо-становая тяга. В Westside мы предпочитаем сумо-становую тягу при тренировке спортсменов в частности из-за способности сумо тяги увеличивать продукцию боковой силы. Это важно, потому что, как мы знаем, в спорте вы не постоянно двигаетесь вперед и назад; вам также нужна способность двигаться в сторону. Сумо-становая тяга - это ценное упражнение, которое спортсмены должны включить в свою программу тренировки силы независимо от тренировочных целей. Если у вас есть бедра и ноги, вы сможете извлечь выгоду из прироста силы и мышечной массы, обеспечиваемой сумо-становой тягой. Вот несколько наших...

Начинаем Conjugate: Развитие Абсолютной Силы | Westside Barbell Неважно, в каком виде спорта вы участвуете, наличие высокого уровня абсолютной грубой силы никогда не будет ошибкой. Эта сила не только позволит вам физически доминировать, но и сделает вас более стойким, устойчивым спортсменом. Однако это не всегда является основным фокусом, когда тренер по силовой подготовке готовит спортсмена к соревнованиям. Сегодня многие тренеры по силовой подготовке предпочитают упражнения, которые развивают взрывную силу, многие из которых предназначены для имитации атлетических движений, связанных с тем видом спорта, которым занимается спортсмен. Кроме того, следующим приоритетом обычно является развитие GPP (общей физической подготовки) для увеличения работоспособности и общей физической формы. Является ли ошибкой для тренера по силовой подготовке развивать взрывную силу и работоспособность спортсмена? Конечно, нет. Ваша программа должна постоянно улучшать вашу взрывную силу и GPP...

Начинаем с Conjugate: выбор упражнений для максимальных усилий. Абсолютная сила - это король всех сил. Если вы хотите развить вашу силу-скорость, скорость-силу, выносливость мышц и их объем до максимума, вы должны постоянно сосредотачиваться на увеличении вашей абсолютной силы. Абсолютная сила - это показатель, который двигает все остальные показатели. По мере улучшения вашей абсолютной силы, также улучшается ваша способность дальше повышать различные виды силы. Как говорят, спортсмен с высоким уровнем абсолютной силы всегда будет больше, быстрее и более устойчив к усталости, чем более слабые атлеты. Метод Conjugate включает в себя два дня тренировок в неделю с максимальными усилиями, направленными на улучшение абсолютной силы. Мы называем эти дни как максимальные усилия для нижней и верхней части тела. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений, направленных на развитие жима лежа, приседаний и становой тяги. Мы используем вариации этих базовых упражнений...

Тренировочные кондиции | Westside Barbell В качестве спортсмена ваше физическое состояние определяет многое в отношении успеха, который вы добьетесь в своем виде спорта. Недостаточное поддержание уровня физической подготовки, соответствующего вашему виду спорта, приведет к снижению результативности, потере способностей или хуже - к травме. Ваш общий уровень физической подготовки - это одна из основных спортивных черт, которые атлеты должны развивать для реализации своего полного потенциала. Высокий уровень физической подготовки позволяет атлету лучше выступать в спорте, тренироваться на более высоких уровнях объема и интенсивности и быстрее восстанавливаться после тренировки. Независимо от вида спорта, атлет с высоким уровнем физической подготовки всегда будет иметь преимущество при наборе силы и спортивных навыков. Сегодня, благодаря популяризации CrossFit, отношение людей к тренировкам на выносливость изменилось. Раньше большинство предполагало, что для улучшения своей...

Создаём Жим лёжа | Westside Barbell Жим лёжа – это упражнение, которое ставит в тупик многих пауэрлифтеров. Часто видно, как атлеты приседают или делают становую тягу с весом мирового класса, но борются с развитием своего жима до сопоставимых уровней. Некоторые из этих спортсменов ограничены в своей силе жима из-за биомеханических проблем, которые выгодны им в других упражнениях (например, у пауэрлифтеров с длинными руками); однако многие ограничены из-за своего выбора упражнений и программирования тренировок. На протяжении многих лет Westside Barbell выпускал множество пауэрлифтеров мирового класса. В их числе несколько атлетов, жим которых достиг 600 фунтов без экипировки и с экипировкой 800, 900 и даже 1000 фунтов на соревнованиях. Можно с уверенностью сказать, что Лу освоил искусство построения жима. Как Westside постоянно добивается результатов в жиме? За счет использования специальных упражнений как в наших основных, так и в дополнительных выборах упражнений. Жим очень...

Начало Конъюгатного Метода: Тяга в стойке Одна из причин, по которой Конъюгатный Метод настолько эффективен, заключается в том, что он позволяет нам применять разнообразие упражнений с целью развивать силу, которая будет переноситься на конкретный соревновательный подъем. Вместо перехода к новому "этапу" тренировок, направленному на улучшение наших слабых сторон, мы можем добавить вариации упражнений для устранения определенных проблем уже на следующем тренировочном занятии. Становая тяга - это подъем, требующий значительного количества грубой силы и взрывной мощи. Однако, если вы хотите стать максимально сильными в становой тяге, важно включить вариации становой тяги как основное упражнение с максимальным усилием или в вашу вспомогательную работу. В Westside одним из наших предпочтительных способов устранения конкретной слабости в становой тяге является использование тяги в стойке. Тяга в стойке - это упражнение, которое позволяет нам тренироваться на определенных углах...

Динамическая Эффективность: Структурирование Тренировки В течении времени, у нас были огромные успехи в наращивании жима лежа в Westside Barbell. На это есть две причины; метод максимального усилия и метод динамического усилия. Правильно сочетая эти два метода, вы быстро повысите свою абсолютную силу и скорость развития силы. Проще говоря, мы используем метод максимального усилия, чтобы увеличить общий вес, который мы можем поднять, и метод динамического усилия, чтобы увеличить скорость штанги. Для большинства концепция тренировки с максимальным усилием не сложна для понимания. Вам нужно тренироваться на 90%+ и работать в диапазоне повторений от 1 до 3. Метод динамического усилия - это методика, которую некоторые не могут понять при начале своей первой программы по Когъюгантному методу. Как упоминалось выше, мы используем работу с динамическим усилием, чтобы увеличить нашу скорость развития силы, позволяя нам двигать штангу более взрывообразно. Нужно понимать, что чтобы быть...

Когда использовать 5х5 | Westside Barbell В тренировочной программе метода Конъюгации, тренировка динамического усилия обычно направлена на увеличение скорости развития силы с использованием субмаксимальных весов, перемещаемых с максимальной скоростью. Мы используем этот метод как для тренировки верхней, так и нижней части тела, с конечной целью улучшения взрывной силы, которая приводит к более быстрым приседаниям, жимам и становым тягам. Однако иногда атлету нужно увеличить мышечную выносливость, размеры или сконцентрироваться на технике. В этом случае мы используем схему 5 x 5 вместо нашей обычной волны в 12 x 2, 10 x 2, 8 x 2 на протяжении трех недель. Схема 5 х 5 - это классический подход к силовой тренировке. Хотя это не оптимально для истинной работы на динамическое усилие, выносливость и гипертрофические преимущества, связанные с 5 х 5 аспекты, делают его достойной заменой - немного меньше эффекта от тренировки на динамическое усилие, но немного больше накопленного...

Конъюгантный тренинг: Внесите свой вклад | Westside Barbell Когда программа составлена правильно, никакой метод обучения не сравнится с уровнем эффективности и оптимизации, которые может обеспечить Конъюгантный метод. Независимо от того, насколько эффективна методология, конечный успех любой тренировочной программы будет зависеть от способности спортсмена выполнять упражнения на уровне, необходимом для достижения желаемого тренировочного эффекта. В Westside мы используем три основных метода для укрепления наших спортсменов: максимальный, динамический и повторный. Эти три метода тренировок сочетаются для развития абсолютной силы, скоростной силы, выносливости и мышечной массы. Однако результаты тренировок могут быть невыразительными, если спортсмен не выполняет эти методы в соответствии со стандартом. Некоторые спортсмены реагируют на эти невыразительные результаты тренировок, ища новую добавку, движение или метод для решения своих проблем. К сожалению, они не осознают, что их...