Основные базовые упражнения в культуризме
В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.
Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.
Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.
Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:
- Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
- Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
- Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
- Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
- Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
- Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
- Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
- Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.
Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.
На видео швунг жимовой.
Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.
Оригинал: https://last-man.org/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/
