Дана Линн Бейли проводит интенсивную тренировку груди и трицепса.
Отставная бодибилдер Дана Линн Бейли недавно поделилась интенсивной тренировкой "толкающих" упражнений на своем канале YouTube и предоставила полезные советы по бодибилдингу для достижения максимальных результатов этой тренировки.
Дана Линн Бейли – пионерка в дивизионе Women’s Physique профессиональной лиги IFBB. Она выиграла первое в истории соревнование по Women’s Physique на Jr. USA 2011 года и стала первой чемпионкой Olympia в этой категории в 2013 году. Но успех 40-летней Даны не ограничивается ее достижениями в соревновательном бодибилдинге.
С момента ухода из спорта в 2015 году, DLB начала заниматься различными инициативами: от моделирования в фитнесе, пауэрлифтинга и владения тренажерным залом до создания контента, и это лишь не многое из того, чем она занимается. Бейли попробовала свои силы в пауэрлифтинге на Arnold Sports Festival 2018 года и подняла общий вес 877 фунтов (396,9 кг) на шоу. Она также была владельцем тренажерного зала Warhouse, который она основала вместе со своим мужем Робом Бейли. Однако пара была вынуждена закрыть его во время пандемии коронавируса из-за финансовых проблем.
На протяжении лет Дана Линн Бейли стала одной из ведущих женских фитнес-инфлюенсеров, набрав поразительные 2,6 миллиона подписчиков на YouTube и Instagram. Она продолжает упорно тренироваться, чтобы оставаться в хорошей форме, и не исключает возможность вернуться к соревновательному бодибилдингу. Ее натуральный статус был поставлен под сомнение в нескольких случаях. Однако Бейли решительно защищает его и даже говорит, что готова подтвердить его регулярными допинг-тестами.
В настоящее время Дана Линн Бейли сосредотачивает свои усилия на дальнейшем улучшении своей физической формы. В результате она приступила к своему фитнес-вызову «4.0 summer shredded», чтобы стать более стройной и мускулистой.
- Дана Линн Бейли выполняет тренировку груди и трицепса
Жим штанги на наклонной скамье.
Дана Линн Бейли начала тренировку с жима штанги на наклонной скамье, чтобы акцентировать внимание на верхней части груди. Сначала она выполнила несколько разминочных подходов без дополнительных дисков на штанге.
«Я бы предпочла, чтобы вы делали жим штанги, потому что у нас в конце очень особый подход из 21 повторения, где вы будете менять положение рук. На тренажере это не всегда удается. Так что если можете, возьмите штангу!» - заявила Бейли.
DLB выполнила четыре подхода жима на наклонной скамье, придерживаясь диапазона от восьми до двенадцати повторений. Затем она сделала подход из 21 повторения с разными хватами. Для первых семи повторений Бейли использовала узкий хват. Под «узким хватом» здесь понимается хват, который всего лишь немного ближе к обычному. Речь не идет о жиме с узким хватом, который часто выполняют для работы над трицепсом. Следующие семь повторений были выполнены с обычным хватом, а последние семь - с широким.
«Первая часть (с узким хватом) будет активировать внутреннюю часть груди, затем (с обычным хватом) - среднюю, и в конце (с широким хватом) - наружную,» - объяснила Дана Линн Бейли.
40-летняя спортсменка предпочитает упражнения на наклонной скамье, так как они помогают развивать верхнюю часть груди и также задействуют передние дельты. В результате она перешла к следующему упражнению на наклонной скамье.
Суперсет – Разводка рук с кабелями на наклонной скамье и Отжимания.
Бейли чередует разводку рук с кабелями стоя и сидя, чтобы добавить разнообразие в тренировку груди. Однако ей больше нравится разводка рук на наклонной скамье, так как это позволяет лучше сосредоточиться на соединении лопаток. Она применила это изолирующее упражнение для дополнительной стимуляции грудных мышц и сочетала его с составным упражнением со своим весом.
Крёстный отец бодибилдинга Чарльз Гласс помог многим людям достичь своих фитнес-целей, делясь знаниями по бодибилдингу. Оказалось, что Дана Линн Бейли также одна из тех, кто воспользовался методиками тренировок легендарного тренера.
Бейли выполнила популярную вариацию отжиманий, которую Чарльз Гласс рекомендует для направления всего давления на грудные мышцы, как вторую часть этого суперсета. После того как она прошла все подходы этого суперсета с огромной интенсивностью, она перешла к следующему упражнению.
Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Бейли вернулась к тренировке с весами и выполнила жим гантелей на горизонтальной скамье. Объясняя профессиональный совет по усилению силы в жиме, победительница в категории Women’s Physique Олимпии сказала:
«Главное здесь - убедиться, что вы устанавливаете лопатки на скамью, и действительно толкаете с помощью широчайших. Если у вас большой жим, вероятно, у вас впечатляющие широчайшие.»
Она выполнила четыре подхода жима гантелей на горизонтальной скамье, придерживаясь диапазона от шести до десяти повторений, и закончила одним подходом до отказа.
Отжимания на брусьях.
Тренировка груди завершилась отжимания на брусьях, которые разрабатывают грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Объясняя правильную технику выполнения отжиманий, чтобы максимально сосредоточиться на грудных мышцах, DLB пояснила:
«Я хочу, чтобы вы наклонялись вперед, а ваши ноги будут расположены перед вами. Если вы хотите больше работать над трицепсом, вы будете держаться более вертикально, и ваши ноги могут быть прямо вверх и вниз или даже за вами».
Бейли выполнила три подхода отжиманий на брусьях до отказа. Для тех, кто может делать больше 15 повторений в подходе до усталости, отставная бодибилдерша посоветовала добавить немного веса, чтобы стимулировать мышцы дополнительным сопротивлением.
Суперсет – Французский жим с EZ-грифом и Жим с узким хватом.
Бейли начала часть тренировки трицепса этим суперсетом. Она начала с французского жима с EZ-грифом и сочетала его с жимом с узким хватом. Для французского жима она рекомендовала держать руку под небольшим углом в верхней части движения, чтобы суставы руки не располагались друг над другом вдоль вертикальной оси.
«У вас должен быть какой-то угол. Как только ваше запястье будет над вашим локтем, который находится над вашим плечом, вы потеряете все напряжение в вашем трицепсе», - добавила Бейли.
Бывший чемпион Women’s Physique Олимпии выполнила четыре подхода по 8-12 повторений обоих упражнений. Затем она продолжила пятым подходом до отказа и перешла к последнему упражнению дня.
Трицепс - Разгибания на Канате.
Дана Линн Бейли завершила тренировку четырьмя подходами этого основного упражнения для трицепса. Она использовала относительно тяжелые веса для выполнения трицепс разгибания на канате и выполнила четыре подхода по 20 повторений в каждом.
Так как это было последнее упражнение, и к этому моменту Бейли была утомлена, она немного модифицировала технику выполнения, чтобы достичь цели в 20 повторений на подход. Она выполнила 10-12 повторений в каждом подходе с жесткой техникой, полностью вытягивая руки для максимального сокращения трицепса. Затем она приняла более вертикальное положение для последних 8-12 повторений, нажимая руки прямо вниз, чтобы завершить подход.
В целом тренировка включала:
Дана Линн Бейли является огромным источником мотивации для миллионов людей по всему миру. Независимо от того, вернется ли она на сцену соревнований или нет, ее путь в тренировках и знания в области бодибилдинга будут продолжать помогать другим достигать своих фитнес-целей.
Вы можете посмотреть полное видео тренировки грудных мышц и трицепса ниже, благодаря личному YouTube-каналу Даны Линн Бейли:
Оригинальная статья на Английском языке: https://fitnessvolt.com/dana-linn-bailey-chest-triceps-workout/
Автор оригинальной статья на английском языке: https://fitnessvolt.com/author/andy-carnegie/
